Koľko bielkovín je príliš veľa?
Proteíny sú najuniverzálnejšou molekulou pre ľudské telo a sú kľúčové pre takmer všetky biologické procesy. Priemerná odporúčaná denná dávka bielkovín sa počíta pomocou pomeru 1 gramu bielkovín na každý 1 kilogram telesnej hmotnosti človeka.
Odporúčaný diétny príspevok alebo RDA pre bielkoviny závisí od faktorov, ako sú napríklad:
- Vek
- rod
- tehotenstvo a dojčenie
- úrovne aktivity
Dospelým sa všeobecne odporúča jesť 0,8 g na kilogram (kg) telesnej hmotnosti denne.
Odporúčaný príjem bielkovín
Podľa Inštitútu pre medicínu (IOM) je denná RDA pre bielkoviny nasledovná:
Fyzická aktivita môže zvýšiť RDA bielkovín, ktoré by ľudia mali jesť. Štúdia z roku 2016 odporúča jesť:
- 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti s minimálnou úrovňou aktivity
- 1,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti so strednou úrovňou aktivity
- 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti s intenzívnou úrovňou aktivity
Ktokoľvek, kto je tehotná alebo dojčí, bude musieť jesť oveľa viac bielkovín ako ostatní ľudia.
Niektoré štúdie tiež zistili, že s vekom bude pravdepodobne potrebné zvýšiť príjem bielkovín.
Štúdia z roku 2016 dospela k záveru, že starší dospelí jedinci by mali na podporu zdravého starnutia jesť viac bielkovín, ako sa v súčasnosti odporúča.
Vedci odporúčajú, aby dospelí v ideálnom prípade konzumovali bielkoviny v rozmedzí 1,2–1,6 g na kg telesnej hmotnosti denne, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty alebo sarkopénii.
Štúdia tiež dospela k záveru, že tieto množstvá tiež zlepšia kontrolu chuti do jedla, sýtosť a reguláciu hmotnosti.
Vedľajšie účinky príliš veľkého množstva bielkovín
Ľudia môžu zvyčajne konzumovať 2 g bielkovín na kg svojej telesnej hmotnosti denne, dlhodobo, bez akýchkoľvek významných vedľajších účinkov.
Niektorí ľudia, napríklad elitní športovci, môžu byť schopní jesť až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti denne bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Väčšina výskumov naznačuje, že dlhodobé konzumovanie bielkovín viac ako 2 g na kg telesnej hmotnosti denne môže spôsobiť zdravotné problémy.
Medzi príznaky spojené s nadmerným obsahom bielkovín patria:
- črevné ťažkosti a poruchy trávenia
- dehydratácia
- nevysvetliteľné vyčerpanie
- nevoľnosť
- Podráždenosť
- bolesť hlavy
- hnačka
S chronickou nadmernou konzumáciou bielkovín sú spojené vážne riziká, vrátane:
- srdcovo-cievne ochorenie
- poruchy krvných ciev
- poranenia pečene a obličiek
- záchvaty
- smrť
Lekári tiež spájajú určité podmienky s chronickou nadmernou konzumáciou bielkovín:
- cukrovka 2. typu
- rakovina
- osteoporóza a osteopénia
Sú diéty s vysokým obsahom bielkovín bezpečné?
IOM odporúča ľuďom, aby prijímali 10 až 35 percent denného energetického príjmu z bielkovín.
Väčšina ľudí môže bezpečne jesť 2 až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti denne, najmä tí, ktorí potrebujú viac bielkovín ako ostatní, ako napríklad:
- športovcov
- tehotné a dojčiace ženy
- ľudia, ktorí vykonávajú fyzicky náročné práce
Vedci si stále nie sú istí, či sú diéty s veľmi vysokým obsahom bielkovín bezpečné, najmä keď niekto tiež obmedzuje príjem sacharidov.
Aký je vplyv na chudnutie?
Zdá sa, že diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu pomôcť pri chudnutí.
Je pravdepodobné, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú chudnutie, pretože jedlá s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu podporovať pocit sýtosti, čo pomáha znižovať chuť do jedla a prejedanie sa.
Jedna malá štúdia u dospievajúcich s nadváhou alebo obéznymi dievčatami našla dôkazy o tom, že raňajkové raňajky, najmä raňajky s vysokým obsahom bielkovín, môžu pomôcť riadiť nervové signály, ktoré regulujú chuť do jedla a správanie spojené s odmeňovaním.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa pochopil úplný vzťah medzi diétami s vysokým obsahom bielkovín a chudnutím.
Ako môžete zdravo jesť vysoko bielkovinové diéty?
Veľké množstvo rastlinných a živočíšnych potravín má vysoký obsah bielkovín, vrátane:
- mäso
- mliečne výrobky
- orechy
- strukoviny
- semená
- nerafinované celozrnné výrobky z obilnín a pšenice
Nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú ideálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo sa zdravo stravovať.
Príklady nízkokalorických potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú:
- Kuracie prsia bez kože 3 unce (menej ako 26 g bielkovín a 113 kalórií)
- 1 odmerka srvátkového proteínu (menej ako 24–26 ga 130 kalórií)
- 6 oz grécky jogurt (menej ako 17 g bielkovín a 100 kalórií)
- 2 veľké vajcia (menej ako 12 g bielkovín a 144 kalórií)
- ½ šálky tofu (menej ako 10 g bielkovín a 95 kalórií)
- 2 polievkové lyžice (polievkové lyžice) arašidového masla (menej ako 8 g bielkovín a 190 kalórií)
- ½ šálky fazule (menej ako 8 g bielkovín a 110 kalórií)
- 1 oz mandlí (menej ako 6 g bielkovín a 165 kalórií)
- 1 šálka varených ovsených vločiek (menej ako 6 g bielkovín a 165 kalórií)
- ½ šálky varenej quinoa (menej ako 4 g bielkovín a 110 kalórií)
Kto by sa mal vyhnúť konzumácii nadmerného množstva bielkovín?
Niektorí ľudia nemôžu jesť toľko bielkovín ako iní kvôli stavom, ktoré narúšajú trávenie.
Medzi rizikové faktory spojené s vývojom vedľajších účinkov nadmernej konzumácie bielkovín patria:
- ochorenie obličiek a pečene
- nízky príjem sacharidov
- hladovanie
- dna
- nedostatok živín potrebných pre bielkovinové metabolity vrátane glukózy, arginínu, glutamínu a vitamínov B-6, B-12 a folátov
Zobrať
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú populárne a štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť pri:
- zvyšujú sýtosť alebo pocit sýtosti po jedle
- kontrolovať a znižovať chuť do jedla a chute na jedlo
- pomoc pri chudnutí a odbúravaní tukovej hmoty
- kontrolovať nervové podnety súvisiace s jedlom a správaním sa k jedlu
Podľa národných štatistík zhromaždených v rokoch 2011 až 2014 konzumovala väčšina dospelých Američanov vo veku 20 rokov a viac iba 15,6 až 16,1 percenta denného príjmu energie z bielkovín.
Väčšina ľudí preto môže pravdepodobne bezpečne zvýšiť príjem bielkovín, ak tiež neznižuje príjem sacharidov alebo nemá pečeň alebo obličky.
Pred dlhodobým podávaním stravy s veľmi vysokým obsahom bielkovín by sa ľudia mali porozprávať s lekárom alebo odborníkom na výživu.
