Aké potraviny sú dobré na pomoc pri depresiách?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Depresia ovplyvňuje mnoho ľudí a môže to zmeniť život. Lekárske ošetrenie a poradenstvo môžu často pomôcť pri úľave od príznakov, ale zlepšenie životného štýlu človeka, napríklad zdravá výživa, môže tiež prispieť k zlepšeniu pohody človeka.
Neexistuje žiadna konkrétna strava na liečbu depresie, ale konzumácia väčšieho množstva niektorých jedál a menšieho množstva alebo žiadneho iného nemôže pomôcť niektorým ľuďom zvládnuť ich príznaky.
V tomto článku sa zaoberáme niektorými potravinami a výživnými látkami, ktoré môžu byť prospešné, a niektorými, ktorým by sa ľudia mali vyhnúť.
K dispozícii je veľa výživných látok, ale ľudia by sa mali pred použitím akýchkoľvek doplnkov poradiť s lekárom, pretože môžu niekedy interferovať s inými liekmi.
Súvislosť medzi stravou a depresiou
Jedným z faktorov, ktoré môžu prispieť k depresii, sú stravovacie návyky človeka, ktoré určujú výživné látky, ktoré konzumuje.
Štúdia z roku 2017 zistila, že príznaky u ľudí so stredne ťažkou až ťažkou depresiou sa zlepšili, keď absolvovali výživové poradenské stretnutia a počas 12 týždňov jedli zdravšiu stravu.
Vylepšená strava bola zameraná na čerstvé a celé potraviny s vysokým obsahom živín. Obmedzila tiež spracované rafinované jedlá, sladkosti a vyprážané jedlá vrátane nezdravých jedál.
Depresívne príznaky, vrátane nálady a úzkosti, sa dostatočne zlepšili na dosiahnutie kritérií remisie u viac ako 32% účastníkov.
Vedci dospeli k záveru, že ľudia by mohli pomôcť pri liečbe alebo zlepšovaní svojich prejavov depresie riešením svojej stravy.
Selén
Niektorí vedci tvrdia, že zvýšenie príjmu selénu môže pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť úzkosť, čo môže pomôcť pri zvládnutí depresie.
Selén je prítomný v rôznych potravinách, vrátane:
- celé zrniečka
- brazílske orechy
- nejaké morské plody
- mäso z orgánov, napríklad pečeň
V obchodoch so zdravou výživou je možné zakúpiť doplnky.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Vitamín D
Podľa metaanalýzy z roku 2019 môže vitamín D pomôcť zlepšiť príznaky depresie.
Ľudia získavajú väčšinu svojho vitamínu D pobytom na slnku, ale dôležité sú aj zdroje potravy.
Potraviny, ktoré môžu poskytovať vitamín D, zahŕňajú:
- mastná ryba
- obohatené mliečne výrobky
- hovädzia pečeň
- vajce
V obchodoch so zdravou výživou a lekárňach si môžete kúpiť doplnky.
Omega-3 mastné kyseliny
Výsledky niektorých štúdií naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri depresívnych poruchách.
Autori preskúmania z roku 2015 však dospeli k záveru, že na potvrdenie sú potrebné ďalšie štúdie.
Konzumácia omega-3 mastných kyselín môže znížiť riziko porúch nálady a chorôb mozgu zlepšením funkcie mozgu a zachovaním myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky.
Medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín patria:
- studenovodné ryby, ako sú losos, sardinky, tuniak a makrela
- ľanové semienko, ľanový olej a chia semienka
- vlašské orechy
Doplnky omega-3 sú dostupné aj v obchodoch so zdravou výživou a v lekárňach.
Antioxidanty
Vitamíny A (beta karotén), C a E obsahujú látky nazývané antioxidanty.
Antioxidanty pomáhajú odstraňovať voľné radikály, ktoré sú odpadovými látkami z prirodzených telesných procesov, ktoré sa môžu hromadiť v tele.
Ak telo nedokáže vylúčiť dostatok voľných radikálov, môže sa vyvinúť oxidačný stres. Môže to mať za následok množstvo zdravotných problémov, ktoré môžu zahŕňať úzkosť a depresiu.
Výsledky štúdie z roku 2012 naznačujú, že konzumácia vitamínov, ktoré poskytujú antioxidanty, môže znížiť príznaky úzkosti u ľudí so všeobecnou úzkostnou poruchou.
Čerstvé rastlinné potraviny, ako sú bobule, sú dobrým zdrojom antioxidantov. Strava, ktorá je bohatá na čerstvé ovocie a zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty, môže pomôcť znížiť príznaky depresie súvisiace so stresom.
Kliknite sem a dozviete sa viac o tom, ktoré potraviny obsahujú antioxidanty.
Vitamíny skupiny B.
Vitamíny B-12 a B-9 (kyselina listová alebo kyselina listová) pomáhajú chrániť a udržiavať nervový systém vrátane mozgu. Môžu pomôcť znížiť riziko a príznaky porúch nálady, ako je depresia.
Zdroje vitamínu B-12 zahŕňajú:
- vajcia
- mäso
- hydina
- ryby
- ustrice
- mlieko
- niektoré obohatené obilniny
Potraviny, ktoré obsahujú folát, zahŕňajú:
- tmavá listová zelenina
- ovocie a ovocné šťavy
- orechy
- fazuľa
- celé zrniečka
- mliečne výrobky
- mäso a hydina
- morské plody
- vajcia
Ľudia si môžu kúpiť doplnky vitamínu B-12 a kyseliny listovej v obchodoch so zdravou výživou.
Zinok
Zinok pomáha telu vnímať chuť, ale tiež zvyšuje imunitný systém a môže ovplyvňovať depresie.
Niektoré štúdie naznačujú, že hladiny zinku môžu byť nižšie u ľudí s depresiou a že suplementácia zinku môže pomôcť antidepresívam pracovať efektívnejšie.
Zinok je prítomný v:
- celé zrniečka
- ustrice
- hovädzie, kuracie a bravčové mäso
- fazuľa
- orechy a tekvicove semienka
Doplnky výživy sú k dispozícii aj v obchodoch so zdravou výživou a v lekárňach.
Viac informácií o zdravotných výhodách zinku sa dozviete tu.
Bielkoviny
Proteín umožňuje telu rásť a opravovať sa, ale môže pomôcť aj ľuďom trpiacim depresiou.
Telo využíva proteín nazývaný tryptofán na vytvorenie serotonínu, hormónu „dobrý pocit“.
Tryptofán je prítomný v:
- tuniak
- moriak
- cícer
Zdá sa, že serotonín hrá úlohu pri depresii, ale mechanizmus je zložitý a jeho fungovanie zostáva nejasné. Avšak konzumácia potravín, ktoré môžu zvyšovať hladinu serotonínu, môže byť prospešná.
Získajte viac informácií o tryptofáne a o tom, ktoré potraviny ho obsahujú.
Probiotiká
Potraviny ako jogurt a kefír môžu zvýšiť hladinu prospešných baktérií v čreve.
Zdravá črevná mikrobiota môže podľa metaanalýzy z roku 2016 znížiť príznaky a riziko depresie. Vedci to navrhli Lactobacillus a Bifidobacterium môže pomôcť.
Viac informácií o probiotikách sa dozviete tu.
Riadenie hmotnosti
Zdá sa, že obezita zvyšuje riziko depresie.
Toto zvýšené riziko môže byť spôsobené hormonálnymi a imunologickými zmenami, ktoré sa vyskytujú u ľudí s obezitou.
Osoba s nadváhou alebo obezitou sa môže poradiť so svojím lekárom alebo s dietetikom o možnostiach úpravy hmotnosti.
Diéta na zastavenie hypertenzie (DASH), ktorú odporúčajú zdravotnícke orgány, môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie.
Existujú tiež dôkazy, že môže pomôcť pri chudnutí a môže znížiť riziko depresie.
Viac informácií o strave DASH sa dozviete tu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny môžu zhoršiť príznaky depresie.
Alkohol
Existuje jasná súvislosť medzi alkoholom a problémami duševného zdravia. Osoba môže piť ako spôsob, ako sa vyrovnať s depresiou, ale alkohol môže zhoršiť alebo vyvolať nové záchvaty depresie a úzkosti.
Pravidelné požívanie väčšieho množstva alkoholu môže viesť k ďalším komplikáciám, ako sú nehody, rodinné problémy, strata zamestnania a zlé zdravie.
Dokonca aj tí, ktorí svoju konzumáciu alkoholu obmedzia na viac ako jeden nápoj denne, majú podľa Národného onkologického ústavu vyššie riziko niektorých druhov rakoviny. Zlé zdravie zase môže viesť k ďalším depresiám.
Rafinované jedlá
Pohodlné jedlá, ako napríklad rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo, môžu mať vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa rýchleho občerstvenia, majú väčšiu pravdepodobnosť depresie ako tí, ktorí konzumujú väčšinou čerstvé ovocie.
Spracované potraviny, najmä tie s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov, môžu prispievať k vyššiemu riziku depresie. Keď človek zje rafinované sacharidy, energetická hladina tela sa rýchlo zvýši, ale potom spadne. Krabica čokolády môže poskytnúť okamžitú podporu, ale môže nasledovať rýchle zníženie.
Najlepšie je zvoliť si čerstvé, na živiny husté, celé jedlá, ktoré časom poskytujú stály zdroj energie.
Spracované oleje
Rafinované a nasýtené tuky môžu vyvolať zápal a môžu tiež zhoršiť funkciu mozgu a zhoršiť príznaky depresie.
Medzi tuky, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- trans-tuky, ktoré sú prítomné v mnohých spracovaných potravinách
- tuky v červenom a spracovanom mäse
- svetlicový a kukuričný olej, ktoré majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín
Tu sa dozviete viac o zdravých a nezdravých tukoch.
Kofeín
Aspoň jedna štúdia zistila, že mierny príjem kofeínu vo forme kávy môže byť prospešný pre ľudí trpiacich depresiou. Výhody kofeínu môžu spočívať v jeho stimulačnom účinku a antioxidačných vlastnostiach.
Kofeín je prítomný v:
- káva
- čaj
- čokoláda
- sodovky
- energetické nápoje
Existujú určité dôkazy, že malé množstvo kofeínu môže znižovať úzkosť a zlepšovať náladu. Niektoré výskumy však zistili, že môže zvýšiť pocity úzkosti, stresu a depresie u detí stredoškolského veku.
Kofeín môže navyše ovplyvniť schopnosť človeka spať.
Aj keď kofeín môže byť pre niektorých ľudí prospešný, je najlepšie:
- konzumujte ho iba s mierou
- vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom kofeínu, ako sú napríklad energetické nápoje
- po poludní sa vyhýbajte kofeínu
Zistite viac o tom, ako môže kofeín ovplyvniť depresiu.
Výhľad
Pri depresiách môže hrať úlohu strava. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom spracovaných potravín a dostatkom čerstvých rastlinných potravín a zdravých tukov môže pomôcť zlepšiť príznaky.
Medzi ďalšie tipy, ktoré môžu pomôcť, patria:
- každý týždeň aspoň 150 minút fyzického cvičenia
- tráviť čas vonku
- vyhýbanie sa použitiu alkoholu a iných látok
- spánok každých 8 hodín 7–8 hodín
Lekár môže často odporučiť vhodnú liečbu, ktorá pomôže ľuďom zvládnuť príznaky depresie, a môže medzi ne patriť aj zdravšia strava.
