Vonkajšia rotácia bedrového kĺbu: strečingy, cvičenia a ďalšie

Boky sú centrálnym otočným bodom celého tela a podporujú jeho váhu počas pohybu a státia. Boky tiež umožňujú ľuďom zdvihnúť nohy alebo dosiahnuť k zemi.

Vonkajšia rotácia bedra je taká, keď sa stehno a koleno otáčajú smerom von, od tela.

Medzi činnosti, ktoré využívajú vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu, patrí nasadnutie do auta, nadhazovanie bejzbalu a všetky ďalšie pohyby, ktoré vyžadujú, aby osoba otáčala panvou a zároveň vyvažovala väčšinu váhy tela na jednej nohe.

Svaly vonkajšieho rotátora môžu byť oslabené v dôsledku úrazu, chirurgického zákroku alebo dlhodobej nečinnosti. Slabosť v týchto svaloch zvyšuje riziko zranenia.

V tomto článku popisujeme niekoľko cvikov a strečingov, ktoré môžu ľudia použiť na vybudovanie sily a pružnosti vonkajších rotátorov bedrového kĺbu.

Aké svaly sú v bedrovom komplexe?

Pravidelné cvičenie môže udržiavať externé rotátory bedrových kĺbov silné a pružné.

Existuje 21 rôznych svalov, ktoré prechádzajú cez bedrový kĺb. Každý z týchto svalov hrá úlohu v pohybe alebo stabilite bedra.

Medzi najdôležitejšie bedrové svaly patria:

Gluteálne svaly

Gluteálne svaly zahŕňajú gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, čo je veľký sval v oblasti zadku, je najsilnejším vonkajším rotačným svalom bedra.

Sval iliopsoas

Dva jednotlivé svaly nazývané psoas major a iliacus tvoria sval iliopsoas. Tieto svaly sú oddelené v oblasti brucha, ale navzájom sa spájajú v oblasti stehna.

Psoas major je v bedrovej oblasti. Prechádza cez panvu a rozširuje sa po stehennú kosť alebo stehennú kosť. Tento sval pomáha pri vonkajšej rotácii bedra.

Jeho sesterský sval je psoas minor, aj keď je prítomný iba u 60–65% ľudí.

Bočné rotačné svaly

Do tejto skupiny patria tieto svaly:

• obturator internus a obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior a gemellus superior

Svaly adduktora

Skupinu adduktorov tvoria tieto svaly:

• adduktor brevis
• adduktor longus
• adduktor magnus
• pectineus
• gracilis

Cvičenie na rotáciu bedrového kĺbu

Udržiavanie bedrových vonkajších rotátorov silných a pružných môže znížiť riziko zranenia počas tréningu alebo každodenných úloh.

Výskum tiež spája silu bedrového vonkajšieho rotátora s lepšou kontrolou dolných končatín počas pristátia jednej nohy.

Niektoré cviky na vonkajšiu rotáciu bedier zahŕňajú:

Véčko

Na vykonanie tohto cvičenia môže osoba:

1. Ľahnite si na jednu stranu, kolená držte pri sebe a pokrčte ich do 45 stupňového uhla. Boky by mali byť navzájom v jednej línii.
2. Hlavu podopierajte rukou najbližšie k podlahe.
3. Druhé rameno položte kvôli stabilite na podložku pred telom.
4. Zapojte svaly žalúdka a otvorte nohy v kolenách, chodidlá držte spolu a dolné koleno priliehajúce k podlahe. Bez namáhania zdvihnite horné koleno čo najvyššie.
5. Krátko pozastavte a potom vráťte koleno do východiskovej polohy.
6. Pred prepnutím na druhú stranu to zopakujte 10–20-krát.

Požiarne hydranty

Požiarne hydranty zahŕňajú tieto série pohybov:

1. Začnite na všetkých štyroch, kolená priamo pod boky a ruky priamo pod plecia.
2. Zapojte jadro a chrbát majte vystretý. Mal by byť rovnobežný so zemou.
3. V ľavej nohe držte uhol 90 stupňov a zdvihnite koleno smerom von, od tela. Tento pohyb by mal otvoriť ľavý bok. Pred návratom nohy do východiskovej polohy krátko pozastavte.
4. Opakujte 10–20 krát pred prepnutím na pravú nohu.

Rotácia kufra

Ľudia môžu pri cvičení rotácie kmeňa postupovať podľa nasledujúcich krokov:

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte obe kolená tak, aby chodidlá chodidiel boli rovné na podlahe.
2. Roztiahnite ruky do strán a stlačte ich do podlahy, aby ste uľahčili vyváženie.
3. Jemne otočte kolená čo najviac doprava, ako to pohodlne umožňuje rozsah pohybu tela, a držte ich pokrčené.
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Vykonajte rovnaký pohyb, ale nohy prevezte na druhú stranu.
7. Opakujte to z oboch strán niekoľkokrát.

Úseky

Medzi užitočné úseky pre flexibilitu externého rotátora bedrového kĺbu patria:

Rozťahovanie sediacej podlahy

Ak chcete vykonať tento úsek:

1. Sadnite si na zem s rovným chrbtom. Predĺžte pravú nohu.
2. Podrážku ľavej nohy umiestnite na pravé stehno čo najbližšie k panvovej oblasti.
3. Predkloňte sa a dlane položte na podlahu po oboch stranách pravej nohy.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.

Stretnutie stoličky

Ľudia môžu tento úsek vykonať podľa nasledujúcich krokov:

1. Sadnite si na stoličku s rovnou opierkou a o operadlo stoličky.
2. Pravú nohu pevne položte na podlahu. Ľavý členok si opierajte o pravé stehno.
3. Predkloňte sa.
4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.

Obrázok 4 úsek

Úsek číslo 4 vyžaduje, aby osoba dodržala tieto kroky:

1. V ľahu lícom nahor ohnite obe nohy v kolene a uistite sa, že chodidlá sú položené na zemi.
2. Zdvihnite ľavú nohu a položte ľavý členok cez pravé stehno. Ľavé koleno nechajte čo najviac vypadnúť smerom von.
3. Ruky položte okolo zadnej časti pravého stehna a potiahnite ich blízko hornej časti tela. Cítite strečing v oblasti bedier a zadku.
4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.

Pigeon Pose

Pigeon Pose je postoj, ktorý ľudia bežne začleňujú do praxe jogy. Zahŕňa tieto pohyby:

1. Počnúc štyrmi podlahami, pritiahnite pravé koleno k pravému zápästiu. Pravý členok si položte pred ľavý bok, holenná kosť čo najbližšie kolmo k ľavej nohe.
2. Ľavú nohu posuňte dozadu, držte ju vystretú a prsty na nohách nasmerujte tak, aby päta smerovala k stropu.
3. Dýchajte, predĺžte chrbticu, zatiahnite brušné tlačidlo a vyjdite na končeky prstov.
4. Vydýchnite a položte hornú časť tela na podlahu. Pokiaľ je to možné, položte ruky a čelo na podlahu.
5. V tejto polohe zostaňte päť pomalých a hlbokých nádychov.
6. Pretlačte ruky a zdvihnite boky a pohybujte sa späť na všetky štyri.
7. Opakujte na druhú stranu.

Zhrnutie

Pravidelný program naťahovacích a posilňovacích cvičení môže pomôcť ľuďom udržať si flexibilitu a silu vo vonkajších rotátoroch bedrového kĺbu, čo je nevyhnutné pre stabilitu, pohyb a prevenciu úrazov.

Ľudia by mali vykonávať všetky vyššie uvedené cviky a strečingy v rámci rozsahu pohybu svojho tela a okamžite prestať, ak pocítia bolesť.

Každý, kto si myslí, že môže dôjsť k úrazu, by mal hovoriť s lekárom.