Ako môžem vyvážiť svoje hormóny?
Hormonálna nerovnováha môže významne ovplyvniť náladu, chuť do jedla a celkové zdravie. Niektoré faktory, vrátane starnutia, sú mimo kontroly človeka. Hladiny hormónov však môžu ovplyvňovať aj zvládnuteľné prvky, ako je stres a strava.
Endokrinný systém cirkuluje hormóny, ktoré po celý deň vykonávajú rôzne funkcie.
Aj malé zmeny v hladinách hormónov môžu mať nepriaznivé účinky, vrátane nadmerného namáhania tela. Príznaky sa môžu časom zhoršovať a hormonálna nerovnováha môže viesť k chronickým problémom.
U niektorých ľudí môže vykonávanie jednoduchých zmien životného štýlu pomôcť obnoviť hladinu hormónov.
Môžu pomôcť nasledujúce stratégie:
1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok môže byť jedným z najdôležitejších faktorov pre hormonálnu rovnováhu. Hladiny niektorých hormónov môžu stúpať a klesať po celý deň v reakcii na problémy, ako je kvalita spánku.
Podľa štúdie v International Journal of Endocrinologymôžu nepriaznivé účinky poruchy spánku na hormóny prispieť k:
- obezita
- cukrovka
- problémy s chuťou do jedla
Pravidelné pravidelné a nerušené nočné odpočinky môžu telu pomôcť regulovať hladinu hormónov.
2. V noci sa vyhnite príliš veľkému množstvu svetla
Vystavenie modrému svetlu, napríklad z mobilných telefónov alebo obrazoviek počítačov, môže narušiť spánkový cyklus. Telo na toto svetlo reaguje, akoby bolo denné svetlo a v reakcii na to upravuje hormóny.
Štúdia v Chronobiology International poznamenáva, že pôsobenie akéhokoľvek jasného umelého osvetlenia v noci môže telo zmiasť, čo spôsobí jeho potlačenie hormónu melatonínu, čo môže negatívne ovplyvniť mnoho funkcií.
Vyhýbanie sa umelému svetlu môže pomôcť regulovať hormóny a obnoviť prirodzený denný rytmus.
3. Zvládajte stres
Štúdia v časopise Experimentálne a klinické vedy poukazuje na súvislosť medzi stresom, endokrinným systémom a hladinami hormónov. Vedci tvrdia, že súvislosť je silná a dokonca aj nízka úroveň stresu spôsobuje endokrinnú reakciu.
Stres vedie k zvýšeniu adrenalínu a kortizolu. Ak sú hladiny týchto hormónov príliš vysoké, môže to narušiť celkovú rovnováhu a prispieť k faktorom, ako je obezita, zmeny nálady alebo dokonca kardiovaskulárne problémy.
Z tohto dôvodu je dôležité hľadať spôsoby, ako znížiť stres. Štúdia v časopise Psychoneuroendokrinológia naznačuje, že jednoduché počúvanie hudby znižuje stres, najmä ak má osoba v úmysle relaxovať.
4. Cvičenie
Hormonálne účinky pravidelného cvičenia môžu zabrániť prejedaniu. Štúdia v časopise Športová medicína poznamenáva, že aj krátke tréningy pomáhajú regulovať hormóny, ktoré riadia chuť do jedla.
Tiež ako článok v BMJ Open Sport & Exercise Medicine poukazuje na to, že pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko inzulínovej rezistencie, metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
5. Vyvarujte sa cukrov
Zistenia zaznamenané v Kritické recenzie v klinických laboratórnych vedách podporovať myšlienku, že cukor hrá úlohu v otázkach, ako sú metabolické choroby a inzulínová rezistencia.
Aj keď zatiaľ chýbajú konkrétne dôkazy, vylúčenie cukru z potravy môže pomôcť udržať hladinu hormónov vrátane inzulínu pod kontrolou.
Niektorí sa vyhýbajú konkrétnym cukrom. Posledný výskum v roku 2006 The Journal of Nutrition zistili, že podobné reakcie spôsobil stolový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a med. Osoba preto môže mať úžitok z toho, že sa vyhne všetkému cukru, a nie konkrétnym druhom.
6. Jedzte zdravé tuky
Zdravé tuky môžu pomôcť udržiavať rovnováhu hormónov podieľajúcich sa na chuti do jedla, metabolizme a pocite plnosti.
Štúdia v časopise Živiny naznačuje, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v kokosových alebo červených palmových olejoch, môžu pôsobiť na reguláciu buniek zodpovedných za reakciu tela na inzulín.
Medzitým štúdia v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že olivový olej môže vyvážiť hladinu hormónu, ktorý reguluje chuť do jedla a stimuluje trávenie tukov a bielkovín.
Samostatný výskum v časopise Peptidy, vykázali podobné výsledky.
7. Jedzte veľa vlákniny
Vláknina môže hrať dôležitú úlohu v zdraví čriev a môže tiež pomáhať regulovať hormóny, ako je inzulín.
Štúdia v časopise Obezita poznamenáva, že niektoré typy vlákniny pracujú na vyrovnanie hladín iných hormónov, čo môže človeku pomôcť udržať si zdravú váhu.
8. Jedzte veľa tučných rýb
Vysoká hladina tukov v niektorých rybách môže prispievať k zdraviu srdca a trávenia a môže prospievať aj mozgu a centrálnemu nervovému systému.
Ako štúdia v Hranice vo fyziológii naznačuje, že konzumácia stravy bohatej na mastné ryby môže pomôcť predchádzať poruchám nálady, ako sú depresie a úzkosti. V niektorých prípadoch môže pridanie mastných rýb do jedálnička prispieť k liečbe porúch.
Omega-3 mastné ryby môžu hrať obzvlášť dôležitú úlohu pri vyrovnávaní nálady, aj keď úplné pochopenie súvislosti si bude vyžadovať ďalší výskum.
9. Vyvarujte sa prejedaniu
Pravidelné prejedanie sa môže z dlhodobého hľadiska viesť k metabolickým problémom, ale štúdia v Obezita zistili, že aj krátkodobé prejedanie mení cirkulujúce hladiny tukov a zvyšuje oxidačný stres.
Vedci tiež poukazujú na zvýšenie obsahu ceramidov, čo sú tukové bunky v pokožke, s tým, že významné zvýšenie môže podporovať inzulínovú rezistenciu. Žiadajú ďalší výskum v tejto oblasti.
10. Pite zelený čaj
Zelený čaj je všeobecne zdravý nápoj, ktorý obsahuje antioxidanty a zlúčeniny, ktoré zvyšujú metabolické zdravie.
Recenzia v American Journal of Clinical Nutrition poukazuje na súvislosť medzi zeleným čajom a zníženou hladinou inzulínu nalačno.
Antioxidanty v čaji môžu tiež pomôcť zvládnuť oxidačný stres.
11. Prestaňte fajčiť tabak
Tabakový dym môže narušiť hladinu niekoľkých hormónov.
Napríklad podľa štúdie v International Journal of General Medicine, Dym môže meniť hladinu hormónov štítnej žľazy, stimulovať hormóny hypofýzy a dokonca zvyšovať hladinu steroidných hormónov, ako je kortizol, ktorý súvisí so stresom.
Pre ženy
Nasledujúce tipy môžu pomôcť vyrovnať hormóny u žien:
Dajte si pozor na mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú pre mnohých ľudí dôležitým zdrojom výživných látok. Ženy, ktoré sa obávajú hladín reprodukčných hormónov, však môžu byť opatrné, najmä pred konzumáciou smotany alebo jogurtu.
Štúdia v The Journal of Nutrition poznamenáva, že konzumácia mliečnych výrobkov môže znížiť hladinu niektorých ochranných hormónov.
Autori navyše poukazujú na súvislosť medzi konzumáciou smotany a jogurtu a chýbajúcou ovuláciou. Súvislosť je nejasná a vedci požadujú ďalšie štúdie.
Zvážte doplnky a alternatívne lieky
Existujú určité dôkazy, že alternatívna liečba alebo doplnky môžu riešiť niektoré hormonálne problémy.
Napríklad štúdia v Doplnkové terapie v medicíne zistili, že čínska bylinná terapia viedla k dvojnásobnému počtu tehotenstiev v porovnaní so západnou liečbou na základe drog u účastníčok s neplodnosťou.
Ďalšia štúdia v Avicenna Journal of Phytomedicine, uvádza, že Nigella sativa, známe ako čierne semená alebo semená feniklového kvetu, pomohli zvýšiť hladinu estrogénu na zvieracom modeli.
Ak štúdie na ľuďoch potvrdia tieto zistenia, doplnok môže byť prospešný pre ľudí prechádzajúcich menopauzou.
Pre mužov
Nasledujúci tip môže byť prospešný pre mužov:
Zvážte vylúčenie alkoholu
Zatiaľ čo väčšina lekárov považuje pitie malého množstva v súlade so zdravou stravou, štúdia v časopise BMJ otvorené zistili, že aj mierna konzumácia alkoholu môže narušiť hladinu hormónov u mladých mužov.
Vedci zaznamenali súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou alkoholu a zníženou kvalitou spermií, ako aj zmenami v hladinách testosterónu.
Pre mužov s obavami z hladín hormónov môže byť najlepšie obmedziť alebo vylúčiť konzumáciu alkoholu.
Tipy pre deti
Pre deti môžu byť prospešné najmä:
Znížte množstvo spracovaných sacharidov
Cukry nie sú jediným vinníkom v strave, pokiaľ ide o inzulínovú rezistenciu.
K inzulínovej rezistencii môžu prispieť aj spracované sacharidy, ako napríklad výrobky z bieleho pečiva a pečivo.
Štúdia v časopise Sprostredkovatelia zápalu našli súvislosť medzi diétami s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a inzulínovou rezistenciou u detí. Eliminácia spracovaných sacharidov môže pomôcť znížiť toto riziko.
Zobrať
Hormóny ovplyvňujú širokú škálu telesných funkcií a aj malá nerovnováha môže mať značné následky. U niektorých ľudí môže zmena stravovania a životného štýlu obnoviť zdravú rovnováhu.
Stratégie v tomto článku môžu pomôcť, ale každý, kto sa zaujíma o hladinu hormónov, by sa mal poradiť s lekárom.
