Aké sú najlepšie zdroje vitamínu D v strave?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamín D je druh živiny, ktorú si telo produkuje, keď je pokožka človeka vystavená priamemu slnečnému žiareniu. Ľudia môžu tiež konzumovať vitamín D, ale ten sa prirodzene nenachádza v mnohých potravinách. Veľké množstvo vitamínu D je prítomné v olejnatých rybách a určitých druhoch húb.
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) je kľúčovou výhodou vitamínu D to, že pomáha udržiavať zdravé kosti, svaly a nervy človeka. Prispieva tiež k zdravému imunitnému systému.
Nachádza sa vo vaječných žĺtkoch, ak sa ich kurčatá chová mimo voľného chovu. Niektoré huby obsahujú aj vitamín D.
Žiadna iná rastlinná potravina však neprodukuje vitamín D. Pre ľudí, ktorých strava je väčšinou vegetariánska alebo vegánska, a pre ľudí, ktorí netrávia alebo nemôžu tráviť veľa času vonku, môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D.
Ak má človek obavy, že nedostáva dostatok vitamínu D z priameho slnečného žiarenia, konzumácia nasledujúcich potravín pomôže zvýšiť celkové množstvo, ktoré má v tele.
Mastná ryba
Mastné ryby, rovnako ako oleje z rýb, obsahujú niektoré z najvyšších množstiev vitamínu D v potravinách.
Môžu to byť:
- Olej z tresčej pečene: Obsahuje 450 medzinárodných jednotiek (IU) na čajovú lyžičku, čo je 75 percent odporúčanej dennej dávky (RDA).
- Sleď: Tento obsahuje 306 IU na jedno filé sušené varením, čo je 51 percent dennej dávky RDA.
- Mečúň: Tento obsahuje 706 IU na kus, varených nasucho, čo je 117 percent dennej dávky RDA.
Huby
Ak človek nemá rád ryby, alebo je vegetarián alebo vegán, môžu byť na výber konkrétne huby. Niektoré druhy húb obsahujú vysoké množstvo vitamínu D.
Tie obsahujú:
- Surové huby maitake: Obsahujú 562 IU na 50 gramov (g), čo je 94 percent dennej dávky RDA.
- Sušené huby shiitake: Obsahujú 77 IU na 50 g, čo je 12 percent dennej dávky RDA.
Huby vystavené ultrafialovému (UV) svetlu môžu tiež obsahovať veľké množstvo vitamínu D. Môžu to byť:
- Surové huby Portobello vystavené UV žiareniu: Obsahujú 568 IU na 50 g, čo je 95 percent dennej dávky RDA.
- Surové biele huby vystavené ultrafialovému žiareniu: Obsahujú 523 IU na 50 g, čo je 87 percent dennej dávky RDA.
Žĺtky
Vaječné žĺtky môžu mať tiež vysoký obsah vitamínu D, najmä ak sú kurčatá vo voľnom výbehu. Napríklad jedlo z miešaných vajec s použitím dvoch veľkých slepačích vajec obsahuje 88 IU, čo je 15 percent dennej dávky RDA.
Obohatené jedlá
Výrobcovia pridávajú vitamín D do mnohých komerčne dostupných potravín. Ľudia popisujú tieto potraviny ako obohatené o vitamín D alebo iné výživné látky.
Medzi bežné jedlá s extra obsahom vitamínu D a ďalších výživných látok patria:
- kravske mlieko
- pomarančový džús
- rôzne raňajkové cereálie
Príjem dostatočného množstva vitamínu D
Podľa ODS, ak človek nemá vo svojej strave dostatok vitamínu D, hrozí mu riziko vzniku slabých kostí. Medzi príznaky tohto ochorenia patrí bolesť kostí alebo slabosť svalov. Tieto príznaky môžu byť spočiatku jemné.
Existuje určitý výskum, ktorý naznačuje, že vitamín D môže prispievať k ďalším zdraviu prospešným účinkom, ako sú:
- rezistencia na niektoré druhy rakoviny
- srdcovo-cievne ochorenia
- cukrovka
- hypertenzia
- roztrúsená skleróza
Podľa ODS však zatiaľ nie je dostatok dôkazov na to, aby sme vedeli, či je to tak. Existujúci výskum priniesol zmiešané výsledky.
RDA vitamínu D pre všetkých ľudí vo veku 1–70 rokov je 600 IU. Pre deti do 1 roka je to 400 IU a pre dospelých nad 70 rokov je to 800 IU. To predpokladá, že osoba je minimálne vystavená priamemu slnečnému žiareniu.
Všeobecne sa predpokladá, že človek, ktorý strávi nejaký čas vonku niekoľkokrát týždenne, bude produkovať dostatok vitamínu D. Podľa ODS sa to však môže značne líšiť v závislosti od:
- sezóna
- čas dňa
- prítomnosť oblačnosti alebo smogu
- farba pokožky človeka
- či má človek na sebe opaľovací krém
To, že ste na priamom slnečnom svetle za oknom, produkcii vitamínu D nepomôže, pretože sklo vylučuje žiarenie, ktoré produkuje vitamín D.
Zhrnutie
Dostatok vitamínu D je zásadný pre udržanie zdravia kostí. Najjednoduchší spôsob, ako prijať dostatok vitamínu D, je pravidelne tráviť čas vonku a dbať na to, aby boli vystavené pôsobeniu rúk, tváre a nôh.
V závislosti od stravovacích preferencií človeka môže byť náročné konzumovať dostatok vitamínu D. V takom prípade môžu byť prospešnou voľbou doplnky vitamínu D, ktoré je možné zakúpiť online.
Ak to však nie je možné, skúste konzumovať mastné ryby, nejaké huby a vaječné žĺtky z voľného chovu.
