8 spôsobov, ako upokojiť úzkostné myšlienky

Úzkostné poruchy patria k najbežnejším stavom duševného zdravia v Spojených štátoch. Aj ľudia bez diagnostikovanej úzkostnej poruchy niekedy pociťujú úzkosť. Pomôcť vám môže mnoho tipov a trikov vrátane cvičenia, jogy a muzikoterapie.

Americká asociácia pre úzkosť a depresiu tvrdí, že úzkostné poruchy postihujú každoročne zhruba 40 miliónov občanov USA.

Tento článok popisuje tipy a techniky na rozvoj pokojnejšieho a menej úzkostného stavu mysle. Poskytujeme tiež informácie o liekoch a terapiách hovoriacich pri liečbe ťažkej alebo pretrvávajúcej úzkosti.

Nasledujúce tipy a triky môžu pomôcť ľuďom zvládnuť hladinu stresu a upokojiť úzkosť.

1. Pite menej kofeínu

Nahradenie nápojov obsahujúcich kofeín inými tekutinami môže pomôcť upokojiť úzkostné myšlienky.

Adrenalín je hormón zapojený do reakcie tela na strach alebo útek.

Kofeín spôsobuje prudký nárast hladiny adrenalínu, čo môže u niektorých ľudí vyvolávať úzkosť alebo pocit núdze.

Káva je jedným z najobľúbenejších zdrojov kofeínu. Aj káva bez kofeínu obsahuje asi 2–12 miligramov kofeínu.

Medzi ďalšie populárne zdroje kofeínu patria:

• čokoláda, najmä tmavá čokoláda
• dezerty s čokoládovou príchuťou a raňajkové cereálie
• niektoré lieky na bolesť, ktoré sú dostupné v obchode

Ľudia, ktorí si všimnú súvislosť medzi príjmom kofeínu a úzkosťou, by sa mali pokúsiť vylúčiť kofeín z jedálnička.

Ľudia by to mali robiť pomaly, aby sa vyhli vysadeniu kofeínu. Vysadenie môže spôsobiť fyzické príznaky podobné úzkosti.

2. Cvičenie

Cvičenie môže úzkosť upokojiť dvoma spôsobmi. Po prvé, znižuje hladinu stresových hormónov v tele. Po druhé, núti ľudí sústrediť sa na úlohu cvičenia, čo ich môže odvádzať od myšlienok prežúvajúcich.

V prehľade z roku 2013 sa skúmali účinky cvičenia na úzkosť. Zahŕňalo osem randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré porovnávali cvičenie so štandardnou liečbou úzkosti.

Samotné cvičenie bolo menej účinné ako štandardné úzkostné liečby, ako sú lieky alebo hovorová terapia. Cvičenie v kombinácii s týmito liečbami sa však ukázalo ako účinnejšie ako samotné liečenie.

Na stanovenie typu, trvania a frekvencie cvičení, ktoré môžu viesť k najväčšiemu zlepšeniu úzkosti, sú potrebné ďalšie štúdie.

3. Cvičte jogu

Jóga môže byť obzvlášť prospešnou formou cvičenia proti úzkosti.

Jedna recenzia z roku 2015 skúmala účinky jogy na funkciu a náladu nervového systému.

V rámci 25 štúdií, ktoré preskúmanie obsahovalo, jóga znížila srdcovú frekvenciu, krvný tlak a hladinu kortizolu. Kortizol je hormón zapojený do reakcie na strach alebo útek zo strachu. Príliš veľa kortizolu v krvi môže prehlbovať úzkosť.

Jóga tiež vedie k zníženiu prejavov depresie a úzkosti. Znižuje tiež hladinu molekúl nazývaných cytokíny v krvi. Imunitný systém uvoľňuje cytokíny v reakcii na stres.

Chronicky vysoká hladina cytokínov môže spôsobiť dlhodobý zápal a ďalšie negatívne účinky na zdravie.

4. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby môže znížiť stres a úzkosť.

Hudba môže aktivovať systémy odmien v mozgu, ktoré zvyšujú pocity potešenia a zmierňujú stres a úzkosť.

V recenzii z roku 2013 sa skúmali účinky hudby na duševné a fyzické zdravie a pohodu. Malý počet štúdií naznačuje, že počúvanie hudby môže znížiť stres a posilniť funkciu imunitného systému.

Neskoršia štúdia zistila, že hudba je najdôležitejším faktorom pri znižovaní úrovne stresu. To naznačuje, že počúvanie obľúbenej skladby alebo hudobného žánru môže byť účinným krátkodobým liekom na stres.

5. Precvičujte meditáciu všímavosti

Všímavosť je populárna forma meditácie.

Všímavosť povzbudzuje človeka, aby sa sústredil na pocity, myšlienky alebo telesné pocity, ktoré sa dejú v prítomnom okamihu. To môže pomôcť odvrátiť pozornosť ľudí od prežúvavých myšlienok a iných negatívnych myšlienkových vzorcov.

6. Používajte vizualizačné techniky

Sprievodné snímky (GI) sú ďalším typom meditácie. GI zahŕňa mentálne vizualizáciu pokojných scén na podporu stavu relaxácie.

Jedna štúdia z roku 2015 skúmala kombinované účinky GI a hudby (GIM) na úzkosť z práce. Pre túto štúdiu vedci rozdelili 20 účastníkov do dvoch skupín. Jedna skupina podstúpila 9-týždňový program GIM. Druhá skupina nebola liečená.

V porovnaní so skupinou bez liečby skupina GIM preukázala významné zlepšenie v zvládaní stresu a pohode. Výsledky tiež ukázali väčšie zníženie hladín kortizolu v krvi pre skupinu GIM.

Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či je GIM užitočný pri liečbe iných foriem úzkosti.

7. Precvičujte bránicové dýchanie

Diafragmatické dýchanie (DB) je typom techniky hlbokého dýchania. Štúdia z roku 2017 zistila, že DB znižuje hladinu kortizolu u zdravých dospelých.

Na zmiernenie úzkosti môžu ľudia cvičiť nasledujúcu techniku ​​DB po dobu 10 minút niekoľkokrát denne:

1. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
2. Jednu ruku položte na hornú časť hrudníka a druhú na brucho, pod rebru.
3. Dýchajte pomaly a zhlboka cez nos. Stiahnite dych nadol smerom k žalúdku tak, aby ruka na bruchu stúpala nahor. Ruka na hrudi musí zostať nehybná.
4. Pomaly vydýchnite skrz našpúlené pery a pritiahnite brušný gombík smerom dole k podlahe. Ruka na bruchu by sa mala vrátiť do pôvodnej polohy. Ruka na hrudníku by mala zostať nehybná.

8. Vyvarujte sa prokrastinácii

Ľudia s úzkosťou môžu byť náchylní odkladať dôležité úlohy alebo projekty, aby sa dočasne vyhli stresu.

Prokrastinácia však často vedie k zhonu na poslednú chvíľu s dokončením úloh pred termínom. To spôsobuje ešte väčší stres a úzkosť.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že tento typ stresu môže vyvolať celý rad zdravotných problémov súvisiacich so stresom.

Ľudia náchylní na prokrastináciu môžu mať úžitok z hovoriacich terapií zameraných na zvládanie stresu a emočnú reguláciu.

Liečby

Mnoho ľudí občas zažíva úzkosť. Je však dôležité vyhľadať lekára, ak sa tieto pocity stávajú závažnými, pretrvávajúcimi alebo zasahujú do každodenného života. Môžu to byť príznaky úzkostnej poruchy.

Existujú rôzne typy úzkostných porúch a prístup pri liečbe sa môže líšiť.

Niektoré možné možnosti liečby sú uvedené nižšie.

Rozprávacie terapie

Talking terapia zahŕňa rozhovor s odborníkom na duševné zdravie v pomere jedna k jednej alebo v rámci širších skupinových sedení. Niektoré bežné terapie hovoriace o úzkosti zahŕňajú:

Poradenstvo

Poradenstvo je krátkodobá možnosť liečby, ktorá zvyčajne trvá niekoľko týždňov. Cieľom poradcu je pomôcť ľuďom vyvinúť stratégie na zvládanie stresových situácií.

Niektorí používajú pojmy poradenstvo a psychoterapia zameniteľné, existujú však jemné rozdiely.

Psychoterapia

Rovnako ako poradenstvo, aj psychoterapia si kladie za cieľ pomôcť ľuďom regulovať svoje emócie a zlepšiť ich schopnosti zvládať stres.

Psychoterapia má však tendenciu byť relatívne dlhodobou terapiou, ktorá môže pokrývať širšie spektrum problémov duševného zdravia. V niektorých prípadoch môže byť psychoterapia kratšia.

Kognitívna behaviorálna terapia

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) pomáha ľuďom rozpoznať, ako môžu negatívne myšlienkové vzorce ovplyvniť ich náladu a správanie.

Napríklad osoba, ktorá sa obáva účasti na spoločenskej udalosti, môže mať myšlienky ako „nikto so mnou nebude hovoriť“. Samotná myšlienka môže úzkosť zosilniť a výsledkom môže byť, že sa dotyčnej udalosti človek úplne vyhne.

CBT pomáha ľuďom nahradiť tieto negatívne myšlienky a návyky pozitívnymi a konštruktívnymi. To môže časom viesť k zníženiu úzkosti.

Lieky

Niektorí ľudia môžu považovať lieky proti úzkosti za účinné popri iných terapiách.

Niekedy môže lekár predpísať lieky proti úzkosti spolu s hovoriacimi terapiami. Niektoré bežné lieky proti úzkosti zahŕňajú:

Buspirón

Aj keď presný mechanizmus jeho pôsobenia zostáva neznámy, mnohí sa domnievajú, že buspirón účinkuje tak, že sa viaže na určité serotonínové receptory, a tým zvyšuje aktivitu tohto neurotransmiteru. To môže zdvihnúť náladu človeka a znížiť akékoľvek pocity úzkosti.

Benzodiazepíny

Benzodiazepíny sú sedatíva, čo znamená, že spomaľujú funkcie mozgu a tela. Pomáhajú zmierňovať príznaky úzkosti, napomáhajú spánku a podporujú zotavenie zo stresu.

V roku 2020 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) posilnil svoje varovanie pred benzodiazepínmi. Užívanie týchto liekov môže viesť k fyzickej závislosti a odvykanie môže byť životu nebezpečné. Ich kombinácia s alkoholom, opioidmi a inými látkami môže mať za následok smrť. Pri používaní týchto liekov je nevyhnutné dodržiavať pokyny lekára.

Beta-blokátory

Beta-blokátory účinkujú tak, že blokujú pôsobenie adrenalínu a znižujú účinky, ako napríklad rýchly srdcový rytmus, ktorý ľudia zvyčajne pociťujú, keď sú úzkostliví.

Zhrnutie

Mnoho ľudí niekedy pociťuje úzkosť. Mnoho tipov a techník však môže pomôcť ľuďom znížiť hladinu stresu a podporiť pokoj.

Ľudia by mali hovoriť s lekárom, ak sa u nich vyskytne silná alebo pretrvávajúca úzkosť.Môžu odporučiť lieky, rozhovorovú terapiu alebo kombináciu týchto spôsobov liečby.