AVOKáDO: VýŽIVA A VýHODY - VýŽIVA - STRAVA

Všetko, čo potrebujete vedieť o avokáde

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Avokádo je mastné ovocie stromu avokáda, vedecky známe ako Persea americana. Pochádza z Mexika a Strednej Ameriky.

Avokádo má hladkú a krémovú štruktúru. Je bohatý na mononenasýtené tuky a v tukoch je oveľa vyšší ako väčšina ostatných druhov ovocia.

Avokádo má jedinečný výživový profil. Obsahujú veľa vlákniny a sú bohaté na vitamíny a minerály, ako sú vitamíny B, vitamín K, draslík, meď, vitamín E a vitamín C.

Výskum spojil konzumáciu avokáda s rôznymi zdravotnými výhodami, napríklad so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Sú tiež veľmi sýte a môžu byť užitočné pri chudnutí.

Existuje veľa druhov avokáda, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a tvarom. Ľudia môžu jesť avokádo surové, v smoothie alebo v dipoch, vrátane guacamole.

Avokádo má zvyčajne hruškovitý až okrúhly tvar a dodáva sa v rôznych farbách, od úplného dozretia od bledozelenej po takmer čiernu.

Najobľúbenejší typ sa volá Hass avokádo, ktoré je okrúhle s čiernou pokožkou.

Výživa

Avokádo je obľúbenou ingredienciou do šalátov a dipov.

Avokádo pozostáva z približne 73% vody, 15% tuku, 8,5% sacharidov - väčšinou vlákniny - a 2% bielkovín.

Polovica avokáda, približne 100 gramov, obsahuje 160 kalórií.

Sacharidy

V porovnaní s iným ovocím obsahuje avokádo veľmi málo cukru.

Polovica avokáda, alebo 100 g, obsahuje iba 0,66 g cukru, ktorý obsahuje glukózu, fruktózu, sacharózu a galaktózu.

Čisté stráviteľné sacharidy sú iba 1,8 g na každých 100 g avokáda.

Kvôli nízkemu obsahu cukru majú veľmi nízke skóre glykemického indexu, čo znamená, že by nemali príliš zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Vlákno

Vláknina zaberá väčšinu obsahu sacharidov (79%) avokáda.

100 g dávky avokáda poskytuje 6,7 g vlákniny, čo je veľmi veľa a poskytuje 24% dennej hodnoty (DV).

Vláknina je dôležitou zložkou potravy s mnohými zdravotnými výhodami.

Môže regulovať chuť do jedla, kŕmiť priateľské baktérie v črevách a znižovať riziko mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, obezity, cukrovky typu 2 a depresií.

Avokádo obsahuje aj FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly), čo sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré niektorí ľudia nemôžu stráviť.

Nie každý je citlivý na FODMAP, ale môže spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Záver: Avokádo obsahuje veľa vlákniny a veľmi málo cukru. Obsahujú tiež FODMAP, sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré u niektorých ľudí môžu spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky.

Dozviete sa viac o zdravotných výhodách vlákniny obsiahnutej v potravine a nájdete tu zoznam 38 potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Tuk

Ako bohatý zdroj mononenasýtených mastných kyselín je avokádo veľmi neobvyklým ovocím. Existuje niekoľko druhov tuku v potrave. Toto je zdravý typ.

Najhojnejšou mastnou kyselinou je kyselina olejová, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja.

Výskum spojil kyselinu olejovú so zníženým zápalom a môže mať priaznivé účinky na rakovinu.

Avokádový olej je skvelým zdrojom zdravých tukov a štúdie na zvieratách naznačujú, že poskytujú ochranu pred zápalmi, srdcovými chorobami a cukrovkou.

Záver: Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, hlavne kyselinu olejovú. Môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou a rakovinou.

Vitamíny a minerály

Avokádo je bohaté na množstvo základných vitamínov a minerálov. Medzi najhojnejšie patria:

Kyselina listová (B-9): Avokádo obsahuje značné množstvo kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre normálnu funkciu buniek a rast tkanív a je nevyhnutná pre tehotné ženy.
Vitamín K-1: Vitamín K-1 je dôležitý pre zrážanie krvi a môže mať prínos pre zdravie kostí.
Draslík: Je to nevyhnutný minerál, ktorý je prospešný pre kontrolu krvného tlaku a zdravie srdca. Avokádo obsahuje viac draslíka ako banány.
Meď: Avokádo je bohatým zdrojom medi. Tento stopový prvok je v západnej strave relatívne nízky. Nízky príjem medi môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
Vitamín E: Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý sa často nachádza vo vysokých množstvách v mastných rastlinných potravinách.
Vitamín B-6: Táto skupina príbuzných vitamínov pomáha premieňať jedlo na energiu.
Vitamín C: Vitamín C je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitné funkcie a zdravie pokožky.

V nasledujúcej tabuľke je uvedených viac vitamínov a minerálov z avokáda na 100 g v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (mcg).

Množstvo mg, mcg % Denná hodnota (DV)Vitamín B-5 (kyselina panthotenová) 1,39 mg 28% Meď 0,19 mg21%Vitamín B-6 (pyridoxín) 0,26 mg 15% Folát 81 mcg 20% Vitamín K 21 mcg 18% Vitamín B-2 (riboflavín) 0,13 mg 10% Vitamín E. 2,07 mg 14% Vitamín B-3 (niacín) 1,74 mg 11% Vitamín C 10 mg 11% Draslík 485 mg 10% Horčík 29 mg 7% Mangán 0,14 mg 6% Vitamín B-1 (tiamín) 0,07 mg 6% Zinok 0,64 mg 6% Cholín 14,2 mg 3% Vitamín A 7 mcg 1% Vitamín B-12 0 mcg – Vitamín D 0 mcg –

Záver: Avokádo je bohaté na množstvo vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny B, vitamín K, vitamín E, vitamín C, draslík a meď.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Toto sú hlavné zložky rastlín v avokáde:

Karotenoidy: Avokádo obsahuje veľa karotenoidov, ako je luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí a môžu znížiť riziko očných chorôb súvisiacich s vekom.
Persenóny A a B: Jedná sa o jedinečné antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred zápalmi a rakovinou.

Pretože avokádo obsahuje veľa tukov, telo v nich obzvlášť dobre absorbuje karotenoidové antioxidanty.

Záver: Avokádo je dobrým zdrojom mnohých rastlinných zlúčenín, ako sú karotenoidy a antioxidanty. Telo karotenoidy dobre vstrebáva kvôli vysokému obsahu tuku v avokáde.

Výhody

Avokádo má vysoký obsah antioxidantov a veľa dôležitých živín, z ktorých niektoré sú v modernej strave vzácne.

Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce vidieť, že avokádo má množstvo zdravotných výhod.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na svete.

Výskum spojil cholesterol v krvi, triglyceridy, zápalové markery a krvný tlak so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Výskum ukázal, že konzumácia avokáda môže významne znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ako aj znížiť potenciálne škodlivý lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou (LDL) a zvýšiť hladinu dobrého lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL).

Prečítajte si viac o LDL a HDL cholesterole tu.

Sýtosť a chudnutie

Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným príjmom kalórií, si myslia, že by sa mali vyhnúť avokádu kvôli vysokému obsahu tukov.

Zdá sa však, že konzumácia avokáda nezabráni chudnutiu a ľudia ich môžu jesť ako súčasť zdravej diéty s obmedzeným príjmom kalórií.

V skutočnosti pridanie avokáda do jedál spôsobí, že ľudia budú viac nasýtení alebo sa budú cítiť plní, a zníži sa tým chuť jesť veľa hodín v porovnaní s podobným jedlom bez avokáda.

Z tohto dôvodu môže byť avokádo vynikajúcim doplnkom efektívnej diéty na chudnutie.

Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny, nízky obsah sacharidov a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čo sú všetky vlastnosti, ktoré z neho robia jedlo vhodné na chudnutie.

Zmiernenie príznakov artritídy

Artritída, ktorá je charakterizovaná postupným zhoršovaním kĺbových chrupaviek, je bežným problémom v západných krajinách.

Nezmýdelniteľné zložky avokáda a sóje sú doplnky vyrobené z 33% avokádového oleja a 66% sójového oleja.

Viaceré štúdie preukázali, že tieto doplnky môžu znižovať príznaky artritídy, najmä kolena a bedra.

Zrátané a podčiarknuté: Avokádo môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo sú oba hlavné rizikové faktory srdcových chorôb. Sú tiež veľmi sýte a môžu znižovať príznaky artritídy.

Riziká

Avokádo je bezpečné jesť pre väčšinu ľudí, ale môže spôsobiť problémy u jedincov s alergiou alebo IBS.

Alergia na avokádo

Alergia na avokádo je zriedkavá, ale u osôb s alergiou na latex sa môžu vyskytnúť alergické reakcie na ovocie, ako je avokádo, banány alebo kivi. Podľa staršej štúdie sa tento syndróm nazýva latexovo-ovocný.

Pri syndróme latex-ovocie imunitný systém napáda ovocné proteíny, ktoré sú podobné proteínom spôsobujúcim alergiu v latexe.

To môže viesť k alergickým reakciám vrátane podráždeného žalúdka, žalúdočných kŕčov, bolesti hlavy alebo závažnejších príznakov, ako je závažný alergický šok.

FODMAP a IBS

FODMAP môžu spôsobiť problémy ľuďom s IBS.

Konzumácia potravín obsahujúcich FODMAP môže mať u týchto jedincov nepriaznivé účinky na trávenie, ktoré vedú k plynom, kŕčom, nadúvaniu, bolestiam žalúdka, hnačkám alebo zápche.

Ak má človek problémy s trávením, možno bude chcieť pozorne sledovať jeho príznaky po konzumácii avokáda a iných jedál s vysokým obsahom FODMAP.

Záver: Alergia na avokádo je zriedkavá, môže však spôsobiť alergické reakcie u jedincov s alergiou na latex. Obsahujú tiež FODMAP, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať zažívacie príznaky.