Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im počas dojčenia

Zdravá strava pri dojčení je v podstate rovnaká ako výživná strava, keď nedojčíte. Hlavný rozdiel je v tom, že ľudia, ktorí dojčia, potrebujú viac kalórií.

Pri dojčení vyžaduje človek okolo 450 až 500 kalórií denne navyše. Ľudia, ktorí chcú po tehotenstve schudnúť, možno nebudú musieť počas dojčenia zvyšovať príjem kalórií, ale mali by o tom diskutovať so svojím lekárom.

Špeciálne výživné látky, ako je železo, vápnik, draslík a vitamíny A a D, sú obzvlášť užitočné pri dojčení. Konzumácia najrôznejších jedál je tiež nevyhnutná, pretože dieťa tak bude vystavené rôznym chutiam a môže mať za následok, že bude neskôr vnímavejšie na tuhé jedlá.

V tomto článku sa venujeme potravinám, ktoré odborníci odporúčajú ľuďom jesť alebo sa im počas dojčenia vyhnúť. Poskytujeme tiež informácie o doplnkoch a stratégiách prípravy výživných jedál.

Čo jesť počas dojčenia

Žiadna jednotlivá strava nebude ideálna pre každého, kto dojčí. Cieľom by malo byť zdravé a pestré stravovanie. Počas dojčenia sa snažte zahrnúť do každého dňa nasledujúce jedlá:

Ovocie

Grapefruity a pomaranče sú dobrými jedlami základných živín.

Ovocie je bohatým zdrojom mnohých výživných látok. Môžu tiež pomôcť zmierniť zápchu, ktorú majú niektorí ľudia po pôrode. Zamerajte sa na asi 2 šálky ovocia denne, ktoré by mali obsahovať širokú škálu rôznych druhov ovocia.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča nasledujúce ovocie, pretože sú to vynikajúce zdroje draslíka a niektoré obsahujú aj vitamín A:

• melón
• medový melón
• banány
• mango
• marhule
• sušené slivky
• pomaranče
• červený alebo ružový grapefruit

Zelenina

Ľudia, ktorí výlučne dojčia, by sa mali usilovať jesť 3 šálky zeleniny denne. Tí, ktorí kombinujú dojčenie s umelou výživou, by mali jesť 2,5 šálky zeleniny každý deň.

Zelenina je bohatá na vitamíny a antioxidanty. Konzumácia dostatočného množstva pomôže telu doplniť živiny potrebné na výrobu mlieka.

USDA kvôli obsahu draslíka a vitamínu A odporúčajú nasledujúcu zeleninu:

• špenát
• varená zelenina, napríklad kel a koláče
• mrkva
• sladké zemiaky
• tekvica
• paradajky
• červená sladká paprika

Zrná

Zrná ponúkajú dôležité živiny, najmä celozrnné, ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb. Ľudia by sa mali usilovať jesť 8 uncí (oz) denne, ak výlučne dojčia, alebo 6 uncí, ak dojčia aj umelou výživou.

Niektoré zrná, ako napríklad quinoa, majú tiež vysoký obsah bielkovín, čo je základná živina, ktorú treba jesť pri dojčení.

Fortifikované obilniny poskytujú pridané živiny a sú tiež dobrou voľbou. Najlepšie je držať sa celozrnných obilnín, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

Bielkoviny

Pri dojčení vyžaduje organizmus ďalších 25 gramov (g) bielkovín denne a celkovo najmenej 65 g denne.

Odborníci odporúčajú zahrnúť do každého jedla trochu bielkovín.

USDA odporúčajú nasledujúce zdroje bielkovín:

• fazuľa a hrášok
• orechy a semiačka
• chudé hovädzie, bravčové a jahňacie mäso
• ustrice, krab a mušle
• losos, sleď, pollock, sardinky a pstruh

Morské plody sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať zdravý vývoj mozgu dieťaťa. Losos, sardinky a pstruh sú vynikajúcou voľbou, pretože majú vysoký obsah omega-3, ale nízky obsah ortuti.

Ľudia, ktorí dojčia, by sa mali vyhýbať iným rybám, ako sú tuniak dlhoplutvý, mečúň, žralok a makrela kráľovská, ktoré majú vysoký obsah ortuti. Ostatné formy tuniaka sú bezpečné na konzumáciu.

Mliečne výrobky

Tehotenstvo aj dojčenie môžu vylúhovať vápnik z kostí. Toto vystavuje ľudí riziku osteoporózy, ak nemajú dostatok vápniku a vitamínu D. Mliečne výrobky, ako sú syry a mlieko, sú vynikajúcim zdrojom vápnika a mnohé z nich pridali vitamín D.

Ľudia, ktorí dojčia, by sa mali zamerať na minimálne 3 šálky mliečnych výrobkov každý deň. Nasledujúce zdroje sú dobrým zdrojom vitamínu D a vápnika:

• mlieko
• jogurt
• prírodný syr

Ľudia, ktorí nejedia mliečne výrobky, môžu vápnik získať aj z tmavej listovej zeleniny, fazule a obohateného pomarančového džúsu. Národná akadémia vied odporúča, aby dojčiace osoby konzumovali 1 000 miligramov (mg) vápnika denne.

Slnko je primárnym zdrojom vitamínu D, ale konzumácia húb a mastných rýb môže zvýšiť jeho príjem. Prospešné môžu byť aj doplnky.

Doplnky výživy

Lekár vám môže poradiť s užívaním doplnkov výživy počas dojčenia.

Vyvážená strava by vo väčšine prípadov mala poskytovať všetky živiny, ktoré osoba, ktorá dojčí, potrebuje.

Nároky na výživu sa však pri dojčení zvyšujú, takže niektorí ľudia môžu potrebovať vitamínové a minerálne doplnky.

Je dôležité si uvedomiť, že doplnky stravy nemôžu nahradiť zdravú stravu. Ľudia, ktorí dojčia, by sa mali porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnú užívať akékoľvek bylinné alebo výživové doplnky.

Ľudia, ktorí majú stravovacie obmedzenia alebo dodržiavajú vegánsky alebo vegetariánsky životný štýl, by si mali pamätať aj na niektoré vitamíny a minerály, ktoré im v strave môžu chýbať. Každý, kto má obavy z uspokojenia všetkých svojich výživových potrieb, by sa mal porozprávať s dietológom.

Ďalšie tipy na stravu

Mnoho ľudí sa obáva, že si musia odmerať porcie jedla alebo že nedostatok pár výživných látok ovplyvní ich schopnosť vytvárať dostatok mlieka. Ľudia na celom svete sú však schopní vyrobiť mlieko pomocou najrôznejších diét. Cieľom by mala byť dobre zaoblená strava, nie dokonalá strava.

Je nevyhnutné piť veľa vody, najmä v prvých týždňoch po narodení, keď sú niektorí ľudia tak ohromení a roztržití, že zabudnú piť. Potreba tekutín sa zvyšuje aj pri dojčení.

Nedostatok dostatočného množstva tekutín môže viesť k dehydratácii a môže dokonca ovplyvniť prísun mlieka.

Ľudia, ktorí dojčia, si môžu pripomenúť, že majú piť, a to tak, že si v každej miestnosti v dome nechajú fľašu vody. Mali by mať tiež pohár na vodu v ľahkom dosahu od miesta, kde majú tendenciu dojčiť.

„Plán MyPlate pre mamičky“ USDA poskytuje informácie o najlepších druhoch a množstvách potravy pre ľudí, ktorí dojčia. Plán je možné prispôsobiť podľa veku, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a stavu dojčenia.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Zoznam potravín, ktorým by sa človek mal počas tehotenstva vyhýbať, je dlhý. To je dôvod, prečo sa niektorí ľudia domnievajú, že pri dojčení musia tiež jesť obmedzujúcu stravu.

V skutočnosti neexistuje žiadny zoznam potravín, ktorým by sa ľudia, ktorí dojčia, mali úplne vyhýbať. Namiesto toho by mali jesť jedlo, ktoré je zdravé, a dávať pozor na podnety z tela.

Materské mlieko pochádza z výživných látok, ktoré prechádzajú do krvi. Mnoho z potenciálne nebezpečných zložiek, ktoré by mohli prechádzať placentou počas tehotenstva, sa k dojčiacemu dieťaťu nedostane.

Niektoré tipy, ktoré môžu podporiť zdravé stravovanie, zahŕňajú:

• Obmedzenie spotreby morských plodov, ktoré môžu obsahovať ortuť.
• Venujte pozornosť tomu, ako kofeín ovplyvňuje dieťa. Keď dojčiaca osoba pije kávu, dieťa dostane do materského mlieka iba veľmi malú dávku kofeínu, ale to môže stačiť na ovplyvnenie jeho spánku.
• Monitorovanie, ako dieťa reaguje na stravu, a vykonávanie zmien podľa potrieb dieťaťa aj osoby, ktorá dojčí.

Niektorí odborníci varujú pred takzvanými plynnými potravinami, ako je napríklad krížová zelenina, ale väčšina detí nie je týmito potravinami ovplyvnená. Rovnako tak nie je dôvod vyhýbať sa pikantným alebo silne ochuteným jedlám, pokiaľ na ne dieťa nereaguje negatívne.

Lekárske orgány a sprievodcovia pre rodičov často poskytujú zmiešané alebo nejasné rady týkajúce sa konzumácie alkoholu počas dojčenia.

Alkohol je počas tehotenstva nebezpečný, pretože prechádza placentou, ale dojčené dieťa dostáva iba také množstvo alkoholu, ktoré prechádza do krvi dojčiacej osoby. Inými slovami, obsah alkoholu v krvi u dojčiacej osoby je množstvo alkoholu, ktoré sa dostane k dojčiacemu dieťaťu.

Pri miernej konzumácii je toto množstvo alkoholu zanedbateľné a je nepravdepodobné, že by ublížilo.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) neodporúča viac ako jeden nápoj denne. Navrhujú tiež ďalšie zníženie rizika počkaním najmenej 2 hodín na dojčenie po požití alkoholu.

Môžu niektoré potraviny zvyšovať materské mlieko?

Výskumy v oblasti potravín, ktoré zvyšujú prísun materského mlieka, sú obmedzené a zmiešané. Niektoré neoficiálne dôkazy naznačujú, že u niektorých ľudí môžu nasledujúce potraviny podporovať vyššiu produkciu mlieka:

• semienko senovky gréckej
• koza rue
• ovsené vločky

Vyskúšanie týchto liekov je bezpečné. Ľudia, ktorí chcú používať osvedčené stratégie výroby mlieka, však môžu vyskúšať:

• Dojčenie na požiadanie. Ak dieťa prijíma aj tuhé látky alebo umelé mlieko, pumpujte ich, keď dostane tieto jedlá. Produkcia materského mlieka sa uskutočňuje podľa potreby, čo znamená, že ponuka klesá, keď klesá.
• Načerpanie po každom kojení. Táto technika zvyšuje ponuku zvýšením dopytu a môže poskytnúť ďalšie mlieko.
• Pokúšate sa o „praktické čerpanie“. Pred napumpovaním masírujte prsia. Po napumpovaní masírujte prsia a potom znova napumpujte. Ľudia by sa mali usilovať pumpovať osemkrát alebo viackrát za 24 hodín.

Stravovacie stratégie

Smoothie sa ľahko pripravuje a je nutrične husté.

Prvé týždne dojčenia môžu byť náročné. Ľudia musia zápasiť s zotavením sa z narodenia, nedostatkom spánku a emocionálnymi požiadavkami na starostlivosť o novorodenca. Pre mnohých je najnáročnejšou časťou zdravého stravovania nájdenie času a energie na prípravu jedla.

Získanie pomoci partnera je skvelý spôsob, ako zdieľať bremeno. Jeden partner môže pumpovať alebo dojčiť, zatiaľ čo druhý pripravuje jedlo.

Ak nie je k dispozícii podporný partner, adekvátnu výživu zabezpečí niekoľko ľahko pripraviteľných jedál. Pomôcť by mohli tieto stravovacie stratégie:

• Náročné ranné smoothie na naloženie ovocia a zeleniny. Skúste zmiešať mrazené bobule, banán a avokádo. Pridajte viac bielkovín pridaním nádoby s gréckym jogurtom.
• Príprava instantných ovsených vločiek ako plnky, občerstvenia bohatého na vlákninu, ktoré môžu podporovať zdravý prísun mlieka. Ak chcete pridať viac kalórií a zvýšiť obsah bielkovín, použite namiesto vody mlieko alebo jogurt.
• Snack na orechoch počas dňa. Skúste plechovku s orechmi umiestniť na obľúbené miesto na dojčenie.
• Nákup predrezaných syrov. Tieto občerstvenie má vysoký obsah bielkovín a je veľmi sýte.
• Zváženie registrácie v službe hotových jedál alebo požiadanie ľudí, aby priniesli jedlo niekoľkokrát týždenne. Prípadné zvyšky zmrazte, aby ste ich rýchlo rozmrazili.

Zhrnutie

Dojčenie môže byť výzvou, najmä počas prvých týždňov. Mnoho čerstvých rodičov a opatrovateľov sa cíti tak ohromených, že zabudnú jesť. Iní sa môžu obávať, že vziať si čas pre seba znamená vziať si z dieťaťa čas.

Zdravie dieťaťa často závisí od blaha jeho opatrovateľov. Samošetrenie je spôsob, ako môžu opatrovatelia zabezpečiť, aby mali dostatok energie a emocionálnych zdrojov na starostlivosť o dieťa.

Správna výživa je rozhodujúca pre deti aj pre dojčiacich ľudí. Počúvajte telo a jedzte to, čo sa cíti dobre.