Aké sú najlepšie cviky na dolnú časť hrudníka?
Ľudia, ktorí chcú rozvíjať svaly dolnej časti hrudníka, môžu vyskúšať rôzne cviky, ktoré posilňujú prsné svaly.
Prsné svaly, ktoré ľudia často označujú ako prsné svaly, definujú tvar a vzhľad hrudníka. Tiež ovládajú niekoľko pohybov paží, vrátane ohybu a rotácie ruky a jej priblíženia k stredovej čiare tela (addukcia).
Dva svaly tvoria prsné svaly. Pectoralis major sa rozprestiera od ramena do stredu hrudníka a Pectoralis minor je na vonkajšom okraji hrudníka, hneď za Pectoralis major.
Na vybudovanie pecs môžu ľudia cvičiť, aby precvičili celú oblasť hrudníka. Pomocou upravených výťahov je možné zamerať sa na konkrétne oblasti hrudníka.
Podľa pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov by ľudia mali vykonávať činnosti na posilnenie svalov najmenej 2 dni v týždni. Jedna sada 8 až 12 opakovaní (opakovaní) je účinná pri silovom tréningu, ale 2 alebo 3 série môžu byť efektívnejšie.
Tento článok popisuje päť cvičení, ktoré pomáhajú ľuďom získať silu a definíciu v dolnej časti hrudníka.
1. Sklon naklonenia
Kliky sú skvelým multifunkčným cvičením, pretože pracujú s celou hornou časťou tela a chrbtom. Vykonávanie pushupov v stúpaní bude klásť viac pozornosti na dolnú časť hrudníka.
Vybavenie:
- plochá lavička na cvičenie, skokanský mostík alebo stupienok
Kroky:
- Postavte sa pred lavičku. Ruky položte na šírku ramien na okraj lavice.
- Prijmite pozíciu dosky predĺžením nôh dozadu, až kým nôžky a chrbát nevytvárajú priamku. Udržujte váhu na guličkách nôh.
- Pomaly ohýbajte ruky, aby ste znížili hrudník smerom k lavičke. Nezabudnite držať lakte a ruky pri tele.
- Pomaly odtláčajte telo od lavice, natiahnite ruky, ale zachovajte mierny ohyb v lakti.
- Vykonajte 8–12 opakovaní pre jednu sériu.
2. Odmietnite stlačenie činky
Pokyny pre toto cvičenie požadujú činky, ale ľudia môžu namiesto nich použiť činku.
Použitie činky umožní ľuďom zdvíhať väčšie váhy pre menej opakovaní, ale činky umožňujú väčší rozsah pohybu, čo môže byť lepšou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zamerať svoju dolnú časť hrudníka.
Vybavenie:
- dve činky alebo jedna činka
- jedna klesajúca lavica
Kroky:
- Položte klesaciu lavicu do 45-stupňového uhla a ľahnite si na ňu s jednou činkou v každej ruke. Činky si položte na stehná tak, aby dlane smerovali dovnútra. Nezabudnite udržiavať chrbát rovný.
- Zdvihnite činky nad hrudník a ruky natiahnite smerom k stropu. Ruky by mali zostať otočené dovnútra.
- Činky držte na šírku ramien a rotujte zápästia, kým dlane nie sú otočené smerom preč.
- Ak chcete začať, pokrčte paže tak, aby v lakti zvierali 90-stupňový uhol. Činky by mali byť na vonkajších okrajoch hrudníka.
- Nadýchnite sa
- Pri výdychu tlačte pomocou svalov hrudníka činky nahor. Stlačte v hornej časti výťahu a podržte ho 1-2 sekundy.
- Pomaly spúšťajte činky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Urobte 8–12 opakovaní pre jednu sériu. Odpočívajte medzi sériami.
3. Odmietnite tlak na lavičke s činkami s vonkajšou rotáciou
Tento pohyb je variáciou posledného cviku. Je to o niečo zložitejšie ako pri tradičnom tlači s činkami, takže ľudia, ktorí tento ťah vyskúšajú prvýkrát, môžu chcieť používať ľahšie váhy, kým sa s pohybom necítia dobre.
Vybavenie:
- dve činky alebo jedna činka
- jedna klesajúca lavica
Kroky:
- Ľahnite si na klesajúcu lavicu s jednou činkou v každej ruke. Činky si položte na stehná tak, aby dlane smerovali dovnútra.
- Zdvihnite činky nad hrudník s rukami natiahnutými smerom k stropu, pričom ruky držte v rovnakej polohe.
- Činky sklopte do východiskovej polohy, tentokrát však dlane držte smerom dovnútra. Dlane neotáčajte. Činky by mali byť rovnobežné s telom.
- Pomaly sa nadýchnite.
- Pri výdychu stlačte svaly na hrudníku a stlačte činky nahor, zatiaľ čo dlane otáčajte smerom von, aby palce smerovali ku každému. Stlačte a podržte 1–2 sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým spúšťaním činiek a otáčaním dlaní dovnútra.
- Každá sada by mala pozostávať z 8–12 opakovaní. Odpočívajte medzi sériami.
4. Kríženie kábla
Káblové stroje ponúkajú širokú škálu možností cvičenia v závislosti od polohy kladiek. Nastavením kladiek vyššie sa bude klásť väčší dôraz na dolnú časť hrudníka, zatiaľ čo ich nastavením nižšie sa zvýrazní horná časť hrudníka.
Káblový výhybka pracuje so svalmi v dolnej aj vonkajšej časti hrudníka.
Vybavenie:
- káblový stroj
Kroky:
- Umiestnite kladky nad hlavu. Na každú kladku pripevnite jednu rukoväť a potom vyberte požadovanú hmotnosť.
- Vezmite jednu rukoväť do každej ruky tak, aby dlane smerovali nadol. Postavte sa do stredu káblového stroja a urobte niekoľko krokov vpred, aby ste káble mierne napli.
- Vykročte jednou nohou vpred.
- Predkloňte sa.
- Ruky natiahnite smerom do strany, ale držte mierne ohnuté lakte. Nedovoľte, aby sa lakte pohybovali za plecami.
- Pri výdychu spojte ruky pred telom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým roztiahnutím paží a nádychom.
- Urobte 8–12 opakovaní v sérii a odpočívajte medzi sériami.
5. Poklesy rovnobežnej tyče (hrudník)
Poklesy rovnobežnej tyče aktivujú viac svalových skupín na hrudníku, rukách, pleciach a chrbte. Počas tohto cvičenia nezabudnite mierne nakloniť dopredu, aby ste zapojili svaly do dolnej časti hrudníka.
Vybavenie:
- sada rovnobežných tyčí
Kroky:
- Uchopte tyče a ramenami tlačte telo hore nad ne.
- Pomaly sa nadýchnite, zatiaľ čo ohýbate ruky a predkláňate trup dopredu. Pokračujte v znižovaní tela, kým sa na hrudníku mierne neprejaví pocit.
- Pri výdychu zdvihnite telo späť hore nad tyče.
- Opakujte čo najviac opakovaní bez preťaženia svalov.
Poklesy rovnobežnej tyče vyžadujú značné množstvo sily v hornej časti tela. Ľudia, ktorí sa necítia dobre pri úplnom ponorení do hrudníka, môžu namiesto toho vyskúšať nasledujúcu variáciu.
Varianta poklesu paralelnej tyče:
- Uchopte tyče a vyskočte, takže ruky sú rovné a telo je nad tyčami.
- Pomaly klesajte dole ohnutím paží a predklonom. Pokračujte, kým sa na hrudníku mierne neprejaví pocit.
- Namiesto zdvíhania tela späť nahor opatrne položte chodidlá na podlahu a uvoľnite tyče.
- Opakujte čo najviac opakovaní bez preťaženia svalov. Skôr ako sa pokúsite vykonať úplný pokles hrudníka, zamerajte sa na budovanie sily a rozšírenie rozsahu pohybu v hornej časti tela.
Zhrnutie
Vyššie uvedené cviky budú pracovať na spodnej časti hrudníka, keď ich človek vykonáva správne. Najlepšie je pridať tieto cviky k silovému tréningu celého tela, aby ste dosiahli vyváženú postavu.
Jednotlivci, ktorí vyskúšajú tieto cviky, by si mali pamätať, že sa musia zamerať na prevedenie každého pohybu správnou formou a technikou. Ľudia sa môžu vyhnúť zraneniam tým, že sa neponáhľajú cez súpravy a nepoužívajú príliš ťažké závažia. Je dôležité vyhnúť sa tréningu rovnakých svalových skupín viac dní po sebe, pretože svaly potrebujú po náročnom tréningu čas na zotavenie.
