Spôsobuje cukor v tele zápal?

Ľudia s diétou bohatou na rafinovaný cukor môžu zvyšovať riziko chronických zápalov. Výskum naznačuje, že keď ľudia jedia a pijú menej cukru, zápalové markery v krvi sa znižujú.

Diéta s vysokým obsahom cukru môže mať škodlivé účinky na zdravie, napríklad zvyšovanie rizika chronických chorôb, priberanie na váhe a zubný kaz. Môže tiež vyústiť do chronického zápalu, pri ktorom sa aktivuje imunitný systém tela, čo vedie k poškodeniu zdravých buniek.

Zápal spôsobený faktormi životného štýlu, ako je obezita, fajčenie a sedavá existencia, môžu prispievať k radu chorôb. Patria sem srdcové choroby, cukrovka, reumatoidná artritída a Alzheimerova choroba.

V tomto článku sa venujeme výskumu cukru a chronických zápalov. Diskutujeme tiež o spôsoboch, ako prirodzene znížiť zápal.

Cukor a zápal

Strava s vysokým obsahom cukru môže mať vplyv na zápal.

Výskum naznačuje, že strava môže mať výrazný vplyv na zápal v tele - niektoré potraviny zápal zvyšujú, iné naopak zmierňujú. Strava s vysokým obsahom cukru môže byť kľúčovým faktorom prispievajúcim k chronickému zápalu.

Systematický prehľad z roku 2018 uviedol, že niekoľko štúdií spája konzumáciu väčšieho množstva potravinového cukru - najmä zo sladkých nápojov - s chronickým zápalom. Ľudia s diétou s vyšším obsahom cukru majú v krvi viac zápalových markerov, medzi ktoré patrí aj marker nazývaný C-reaktívny proteín.

Štúdia z roku 2014 ukázala, že ľudia, ktorí znížili príjem sladených nápojov, mali v krvi nižšie zápalové faktory. Tieto objavy podporujú teóriu, že konzumácia cukru môže spôsobiť zápal.

Vedci sa pokúsili zistiť, ako cukor spôsobuje zápal. Cukor stimuluje produkciu voľných mastných kyselín v pečeni. Keď telo strávi tieto voľné mastné kyseliny, výsledné zlúčeniny môžu spustiť zápalové procesy.

Rôzne druhy cukru môžu viac-menej prispievať k zápalu. Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že fruktóza môže spôsobiť viac zápalu ako glukóza. Systematické preskúmanie však nezistilo žiadne rozdiely v zápaloch z fruktózy a glukózy, preto je potrebný ďalší výskum.

Vedci tiež nevideli žiadne rozdiely v zápalových faktoroch medzi skupinami, ktoré konzumovali kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy oproti sacharóze. Veľkosti vzoriek boli malé a kvalita štúdií bola nízka, takže na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.

U ľudí sa môžu vyvinúť nasledujúce bežné príznaky a príznaky chronického zápalu:

• depresia, úzkosť a ďalšie poruchy nálady
• bolesť tela
• neustála únava a nespavosť
• zápcha, hnačka, reflux kyseliny a ďalšie zažívacie ťažkosti
• pribrať
• časté infekcie

Ľudia s chronickým zápalom môžu mať zvýšené riziko cukrovky, depresií a demencie.

Chronický zápal u starších dospelých môže mať tiež väzby s vyšším rizikom smrti. Lekári pracujú na tom, ako znížiť chronický zápal.

Aké ďalšie potraviny spôsobujú zápal?

Spolu s cukrom môžu aj iné potraviny zvyšovať zápal v tele.

Vedci tvrdia, že diéty s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov môžu viesť k vyššiemu riziku chronického zápalu.

Podľa Nadácie pre artritídu medzi potraviny, ktoré spôsobujú zápal, patria:

• sladké jedlá vrátane dezertov, pečiva, čokolády a sódovky
• nasýtené tuky, napríklad v červenom mäse, plnotučné mliečne výrobky a veľa bohatých dezertov
• trans-tuky, vrátane rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál, sušienok a šišiek
• nadbytok omega-6 mastných kyselín, ktoré sú v kukuričnom oleji, slnečnicovom oleji a rastlinnom oleji
• rafinované uhľohydráty vrátane niektorých druhov chleba, bielej ryže a bielych zemiakov
• alkoholu
• MSG v pripravovaných ázijských jedlách, sójová omáčka a veľa pripravených polievok a lahôdok

Cukrovka, nadváha, obezita a konzumácia vysokej hladiny nasýtených tukov, trans-tukov a rafinovaného cukru sú všetky rizikové faktory chronického zápalu.

Ako inak ovplyvňuje cukor telo?

Konzumácia nápojov s vysokým obsahom cukru nemusí byť veľmi sýta.

Cukor má na organizmus veľa dlhodobých účinkov, vrátane zvyšovania rizika chronických zápalov, obezity, cukrovky a zubných kazov.

Sacharóza a fruktóza môžu viesť k tvorbe povlakov na zuboch, kazoch a dutinách človeka. Baktérie, ktoré spôsobujú dutiny, používajú ako potravinu cukor. Diéty bohaté na cukry umožňujú množenie baktérií v ústach a narušenie zubnej skloviny.

Pitie sladených nápojov s cukrom môže dodať do stravy veľa kalórií, ale nemusí mať pocit sýtosti. Toto krátkodobé zvýšenie kalórií môže viesť k dlhodobému prírastku hmotnosti. Namiesto toho kalórie z tuhej stravy spôsobujú, že sa ľudia cítia plnší a znižujú prejedanie.

Prirodzené spôsoby znižovania zápalu

Štúdie preukázali, že konzumácia menšieho množstva cukru môže znížiť zápal, preto by sa ľudia mali usilovať o obmedzenie príjmu cukru. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) dôrazne odporúča maximálny príjem cukru nižší ako 10% denného energetického príjmu.

Konzumácia iba 5% denných kalórií z cukru môže mať podľa WHO ďalšie zdravotné výhody. Pre niekoho, kto zje 2 000 kalórií za deň, by maximum z cukru bolo 100 až 200.

Medzi spôsoby zníženia zápalu v tele patria:

• Dostatok spánku. Zlepšenie hygieny spánku a zlepšenie spánku môže znížiť riziko vzniku chronického zápalu.
• Prestať fajčiť. Fajčenie je rizikovým faktorom mnohých chronických chorôb vrátane chronických zápalov.
• Po protizápalovej diéte. O potravinách, ktoré zmierňujú zápal, si prečítajte tu.
• Udržiavanie zdravej hmotnosti. Obezita je ďalším rizikovým faktorom pre chronický zápal. Nadbytočné tukové tkanivo môže zvyšovať zápalové faktory. Najefektívnejšou stratégiou na zníženie chronického zápalu je chudnutie.
• Skúšam doplnky. Prečítajte si tu doplnky, ktoré by mohli pomôcť pri zápaloch.

Pohlavné hormóny, ako je estrogén a testosterón, môžu spomaliť produkciu zápalových faktorov. U niektorých ľudí by testovanie a úprava hormonálnej nerovnováhy mohli znížiť chronický zápal.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené zmeny stravovania a životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť chronický zápal.

Zmeny stravovania a životného štýluDôvodyOsvojte si nízko glykemickú diétuVysoký príjem cukru súvisí s chronickými zápalmi, rizikom mŕtvice, rizikom srdcových chorôb a rizikom cukrovky 2. typu. Sóda, rafinované uhľohydráty a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú potraviny, ktoré môžu podporovať zápal.Vyskúšajte nízkotučné diétyNasýtené a trans-tuky zhoršujú zápal. Ľudia by sa mali pokúsiť obmedziť alebo vylúčiť spracované a balené potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky zo spracovaného rastlinného alebo semenného oleja a pečivo so sójovým alebo kukuričným olejom.Jedzte veľa ovocia a zeleninyTieto potraviny majú vysoký obsah antioxidantov a ďalších protizápalových zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronického zápalu.Získajte dostatok vlákninyVedci preukázali súvislosť medzi diétami s vysokým obsahom vlákniny a nižšími zápalovými faktormi, ako sú TNF-alfa a interleukín-6.Jedzte viac orechovMandle a iné orechy môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Kardiovaskulárne ochorenia, ako je ateroskleróza, sú prozápalové stavy. Cukrovka je chronické zápalové ochorenie.Pite zelené a čierne čajeVedci spojili zlúčeniny nachádzajúce sa v zelených a čiernych čajoch s nižším C-reaktívnym proteínom v krvi.Pridajte kurkumín do jedlaZložka v kurkume nazývaná kurkumín zlepšuje niekoľko zápalových ochorení.Pridajte do stravy rybí olejOmega-3 mastné kyseliny pozitívne ovplyvňujú nižšie hladiny zápalových faktorov v krvi, ako sú C-reaktívny proteín, interleukín-6 a TNF-alfa.Jedzte viac mungo fazuleTieto fazule môžu mať protizápalové vlastnosti.Získajte viac mikroživínHorčík, vitamín D, vitamín E, zinok a selén majú protizápalové účinky a môžu znižovať zápalové faktory v krvi.Pridajte do stravy sezamové lignanySezamový olej obsahuje sezamové lignany, ktoré si ľudia spájajú s poklesom zápalových faktorov a so zlepšením krvného tlaku.Cvičte pravidelneSpaľovanie kalórií cvičením zmierňuje zápalové faktory, aj keď ľudia nechudnú.

Zhrnutie

Podľa Národných prieskumov spotreby potravín v USA sa množstvo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy od roku 1978 do roku 1998 zvýšilo a potom stabilizovalo. S väčším povedomím o rizikách pridaného cukru sa príjem cukru v USA znižoval. Ľudia však stále konzumujú príliš veľa cukru.

Výskum naznačuje, že konzumácia veľkého množstva cukru môže viesť k chronickému zápalu. Medzi ďalšie účinky konzumácie príliš veľkého množstva cukru patrí väčšie riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a zubného kazu.

Zápal môžu spôsobiť aj ďalšie faktory. Ľudia, ktorí jedia menej nasýtených tukov a trans tukov, prestávajú fajčiť a cvičia, môžu znížiť riziko chronického zápalu.

Lekári naznačujú, že zmeny životného štýlu a stravovania môžu pomôcť ľuďom znížiť riziko chronických zápalov a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky.