Prínosy pre zdravie a riziká spojené s konzumáciou mlieka

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Mlieko je dobrým zdrojom mnohých základných živín vrátane vápniku, bielkovín a vitamínu D. Mnoho ľudí ho považuje za dôležitú súčasť vyváženej stravy. Iní však uvádzajú rôzne dôvody, prečo sa ho rozhodli nekonzumovať.

Zdroje mlieka a mliečnych výrobkov zahŕňajú kravy, ovce, ťavy, kozy a mnoho ďalších. Alternatívy mlieka zahŕňajú sójové mlieko, mandľové mlieko, ľanové mlieko, kokosové mlieko a konopné mlieko.

Tento článok sa zameria na výhody a riziká pitia kravského mlieka.

Druhy mlieka a mliečnych výrobkov

Existuje veľa rôznych druhov mlieka, všetky s rôznou úrovňou zdravotného stavu.

Zdravie mlieka závisí od jednotlivca a druhu mlieka, ktoré konzumujú.

Pasterizované mlieko s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku a bez zbytočných prísad môže byť pre mnohých ľudí zdravé.

Na druhej strane niektoré ochutené mlieka obsahujú toľko cukru ako plechovka sódy. Nie sú to zdravá voľba.

Dnešné kravské mlieko nie je jediný výrobok. Môže to byť čerstvá alebo dlhá životnosť, bez tukov, bez laktózy, obohatená o ďalšie omega-3, bez hormónov, organická alebo surová.

Výživa

Štiepenie mlieka v strave závisí od obsahu tuku a od toho, či ho výrobca obohatil alebo nie. V súčasnosti mnoho výrobcov v Spojených štátoch obohacuje svoje mliečne výrobky o ďalšie vitamíny.

Jedna 244 gramová šálka plnotučného mlieka s 3,5% až 3,8% tuku obsahuje:

• 149 kalórií
• 7,9 g tuku
• 7,7 g bielkovín
• 12,3 g cukrov
• 276 miligramov (mg) vápnika
• 205 mg fosforu
• 322 mg draslíka
• 3,2 mikrogramov (mcg) vitamínu D

Medzitým obsahuje jeden pohár 244 g odtučneného alebo odstredeného mlieka asi:

• 83 kalórií
• 0,2 g tuku
• 8,2 g bielkovín
• 12,4 g cukrov
• 298 g vápniku
• 246 mg fosforu
• 381 mg draslíka
• 2,9 mikrogramov vitamínu D

Oba druhy mlieka tiež poskytujú cholín, horčík, vitamín A, riboflavín, vitamín B-6, vitamín B-12, folát a mnoho ďalších výživných látok.

Vápnik

Vápnik má v tele veľa funkcií, vrátane:

• vývoj a udržiavanie zdravých kostí a zubov
• pomoc pri zrážaní krvi a hojení rán
• udržiavanie normálneho krvného tlaku
• kontrola svalových kontrakcií vrátane srdcového rytmu

Podľa úradu pre doplnky výživy (ODS) môže tiež pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Vitamín D pomáha telu efektívnejšie vstrebávať vápnik. Preto spárovanie potravín bohatých na vápnik so zdrojom vitamínu D môže zvýšiť hladinu oboch živín.

Národné inštitúty zdravia (NIH) odporúčajú, aby sa ľudia vo veku 19–50 rokov zamerali na konzumáciu približne 1 000 mg vápnika každý deň, čo stúpa na 1 200 mg u žien vo veku 51 rokov a viac a mužov vo veku 71 a viac rokov.

Tu sa dozviete viac o vápniku a o tom, prečo ho potrebujeme.

Cholín

Cholín je dôležitá živina, ktorá pomáha pri pohybe svalov, nálade a pamäti.

Nízka hladina cholínu môže viesť k:

• poškodenie svalov
• poškodenie pečene
• nealkoholické tukové ochorenie pečene

Telo dokáže vyrobiť väčšinu potrebného cholínu, niektoré však musia pochádzať z potravy, ako je mlieko, jogurt a tvaroh.

Draslík

Draslík môže pomôcť znížiť riziko:

• mŕtvica
• ochorenie srdca
• vysoký krvný tlak
• strata svalovej hmoty
• strata kostnej minerálnej hustoty
• obličkové kamene

American Heart Association (AHA) odporúča konzumovať 4 700 mg draslíka denne. Kombinácia tohto s nízkym príjmom sodíka môže pomôcť zabrániť vysokému krvnému tlaku.

Viac informácií o draslíku sa dozviete tu.

Vitamín D

Vitamín D je dôležitý pre tvorbu, rast a opravu kostí. Hrá tiež kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a imunitných funkciách. V USA väčšina výrobcov obohacuje mlieko o vitamín D.

Nízka hladina vitamínu D môže zvýšiť riziko osteoporózy (krehkosti kostí), osteomalácie a rachiet.

Vitamín D je tiež spájaný s posilnením imunitného systému, zlepšením zdravia srdca a ochranou pred rakovinou.

ODS odporúča príjem 15 mcg denne pre ľudí vo veku 1–70 rokov, ktorý stúpa na 20 mcg denne po 71. roku života.

Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Veľmi málo vitamínu D sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Niektorí výrobcovia však obohacujú niektoré potraviny, napríklad mliečne výrobky, vitamínom D.

Zdravotné výhody

Mliečne živiny môžu telu prospievať rôznymi spôsobmi. V nasledujúcich častiach sa podrobnejšie zaoberáme konkrétnymi prínosmi mlieka pre zdravie.

Zdravie kostí

Mlieko môže byť prospešné pre kosti, pretože poskytuje vitamín D a vápnik. V skutočnosti môže pomôcť predchádzať osteoporóze.

Viac informácií o osteoporóze sa dozviete tu.

Zdravie mozgu

Niektorí vedci zistili, že starší dospelí, ktorí konzumujú viac mliečnych výrobkov, majú v mozgu vyššie množstvo glutatiónu, silného antioxidantu.

Tí, ktorí konzumovali trikrát denne mlieko a mliečne výrobky, mali hladinu antioxidantov približne o 30% vyššiu ako u dospelých, ktorí mali menej ako polovicu dávky denne.

Krvný tlak a zdravie srdca

Vyšší príjem draslíka a nižší príjem sodíka sú podľa AHA dôležité pre zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.

V roku 2014 vedci zverejnili svoje zistenia po preskúmaní údajov viac ako 90 000 postmenopauzálnych žien. Asi 25% žien, ktoré konzumovali najviac draslíka, malo o 21% nižšie riziko akéhokoľvek typu mozgovej príhody a o 27% nižšie riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody.

Nasýtené tuky v plnotučných mliečnych výrobkoch však môžu zvýšiť riziko aterosklerózy a srdcových chorôb. Z tohto dôvodu by sa ľudia ohrození mozgovou príhodou alebo kardiovaskulárnymi ochoreniami mali rozhodnúť pre odtučnené alebo nízkotučné mlieko.

Depresia

Dostatočná hladina vitamínu D podporuje produkciu serotonínu, hormónu spojeného s náladou, chuťou do jedla a spánkom.

Zistenia metaanalýzy z roku 2019 naznačujú, že suplementácia vitamínu D môže pomôcť ľuďom s veľkou depresiou zvládnuť svoje príznaky. Vedci však požadovali ďalšie štúdie, ktoré by tieto nálezy potvrdili.

Budovanie svalov a chudnutie

Poskytnutie približne 8 g na šálku je mlieko dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné na opravu telesných tkanív a na uchovanie alebo zvýšenie čistej svalovej hmoty.

Diéta, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, môže zlepšiť hojenie rán a môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty. Môže tiež podporovať chudnutie, sú však potrebné ďalšie štúdie, ktoré to potvrdia.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by sa mali rozhodnúť pre odtučnené alebo nízkotučné mlieko a pri konzumácii plnotučného mlieka by si mali pamätať na ich celkový denný príjem kalórií.

Čo je to bielkovina a prečo ju potrebujeme? Viac informácií sa dozviete tu.

Riziká

Niektorí ľudia sa rozhodnú nekonzumovať mliečne výrobky, ako je mlieko. Títo ľudia môžu:

• sa rozhodnete dodržiavať konkrétnu stravu, napríklad vegánsku alebo paleo
• dúfam, že zmiernite akné alebo iné stavy
• máte alergiu alebo citlivosť na laktózu (mliečny cukor) alebo kazeín (mliečna bielkovina)
• majú obavy z metód chovu dojníc a ich vplyvu na životné prostredie
• majú obavy z možnosti, že mlieko obsahuje hormóny, ako je estrogén

Niektorí tvrdia, že ľudia sú jediné druhy, ktoré pijú mlieko aj po odstavení, čo naznačuje, že konzumácia mlieka je neprirodzená a zbytočná.

Hormóny v mlieku

Niektorí ľudia sa obávajú, že hormóny v mliečnom mlieku vrátane estrogénu a rastových hormónov ich môžu nepriaznivo ovplyvniť.

V štúdii z roku 2016 vedci zistili, že myši, ktoré konzumovali vysoké koncentrácie estrogénu v mlieku, prešli hormonálnymi zmenami. Poznamenávajú však, že hladiny estrogénu boli oveľa vyššie ako hladiny, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v kravskom mlieku.

Vedci zatiaľ nenašli dôkazy naznačujúce, že hormóny v mliečnom mlieku môžu mať na človeka negatívny vplyv.

Rakovina

Niektoré dôkazy naznačujú, že vysoký príjem mlieka môže zvýšiť riziko rakoviny vaječníkov. Dôvody toho však zostávajú nejasné.

Ľudia, ktorí nechcú konzumovať mlieko, si môžu vybrať z mnohých mliečnych alternatív. Viac informácií nájdete tu.

Alergie, neznášanlivosť a citlivosť

Mnoho ľudí konzumuje mlieko bez toho, aby malo nejaké nepriaznivé účinky. Iné však môžu mať nežiaducu reakciu.

Alergia na mlieko

Alergia na mlieko sa líši od intolerancie laktózy. Ak osoba s alergiou na mlieko pije mlieko, bude mať abnormálnu imunologickú reakciu, pri ktorej imunitný systém tela produkuje alergické protilátky, ako je imunoglobulín E.

U týchto ľudí môže pitie mlieka viesť k:

• zvracanie
• hnačka
• žihľavka
• krv v stolici

Závažná alergická reakcia môže spôsobiť náhly anafylaktický šok, ktorý môže byť smrteľný. Ak po kontakte s mliekom alebo po jeho konzumácii začne mať človek opuch alebo ťažkosti s dýchaním, potrebuje okamžitú lekársku pomoc.

Pacienti s alergiou na mlieko by sa mali vyhýbať mlieku a mliečnym výrobkom vrátane masla, srvátky, jogurtov a syrov.

V tomto článku sa dozviete, ako rozpoznať anafylaxiu a čo robiť, ak k nej dôjde.

Neznášanlivosť laktózy

Niektorí ľudia neprodukujú dostatok enzýmu nazývaného laktáza, čo im môže sťažiť trávenie mlieka. Laktáza štiepi laktózu, čo je cukor v mlieku. Niekedy to môže byť dočasný problém - napríklad v dôsledku infekcie.

U osôb trpiacich neznášanlivosťou laktózy môže konzumácia mlieka spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo hnačky.

Úrovne intolerancie laktózy sa však líšia od človeka k človeku. Niekto môže byť schopný tolerovať výrobky s nízkym obsahom laktózy, ako sú jogurty a tvrdé syry, zatiaľ čo iní neznášajú ani kvapku mlieka v káve.

Mlieko bez laktózy pridalo enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení laktózy. To môže zmierniť alebo eliminovať tieto príznaky.

Mlieko bez laktózy je k dispozícii na nákup online.

Viac informácií o intolerancii laktózy sa dozviete tu.

Citlivosť na kazeín

Kazeín je bielkovina v mlieku. U ľudí s citlivosťou na kazeín môže konzumácia mlieka vyvolať zápal v zažívacom systéme a v celom tele.

Každý, kto má podozrenie, že mliečne výrobky môžu spôsobovať príznaky, sa môže porozprávať s dietológom. Vyskúšanie eliminačnej diéty alebo testovanie citlivosti na jedlo môže pomôcť určiť, či je alebo nie je vhodná bezmliečna strava.

Prečo sa vyskytujú potravinové alergie? Zistite tu.

Zhrnutie

Nízkotučné mliečne výrobky, ktoré neobsahujú pridaný cukor, môžu byť zdravým doplnkom každej diéty, pokiaľ daná osoba nemá alergiu alebo intoleranciu.

Mlieko poskytuje bielkoviny a celý rad vitamínov a minerálov vrátane vápniku, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. Tieto živiny však môžu poskytnúť aj iné potraviny.

Odborníci odporúčajú, aby ľudia ohrození kardiovaskulárnymi chorobami a tí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju váhu, nepoužívali plnotučné mlieko.

Ochutené mlieka môžu obsahovať vysoké hladiny cukru alebo umelých sladidiel, spojív, farbív a ďalších prísad. Spravidla nejde o zdravú možnosť.

Každý, kto chce piť mlieko, ale nie je si istý, či je to dobrý nápad, sa môže porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom.

Otázka:

Chcela by som dať svojmu dieťaťu kravské mlieko po odstavení a po ukončení výživy, ale obávam sa hormónov v ňom. Mám pravdu, že sa trápim?

A:

Najlepšie je konzumovať organické mlieko bez hormónov z renomovaného zdroja.

Niektorí chovatelia dojníc injikujú do svojich kráv geneticky modifikované hormóny nazývané rekombinantný hovädzí rastový hormón (rBGH) a rekombinantný hovädzí somatotropín (rBST), aby zvýšili svoju produkciu mlieka. To môže zvýšiť rastový faktor-1 podobný inzulínu, ktorý je spojený s rôznymi druhmi rakoviny.

Centrum pre bezpečnosť potravín poskytuje dobrý zdroj, ktorý pomáha ľuďom nájsť mlieko a mliečne výrobky bez rBGH alebo rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.