Melatonín na spánok: Čo treba vedieť
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Melatonín je prírodný hormón, ktorý mozog uvoľňuje v reakcii na zmeny svetla. Pomáha regulovať vnútorné hodiny tela a signalizuje, že je čas ísť spať.
Doplnky melatonínu môžu pomôcť pri širokej škále problémov so spánkom vrátane nespavosti, poruchy spánku v práci na smeny a problémov so spánkom u detí.
V tomto článku sa dozviete viac o melatoníne na spánok vrátane jeho vedľajších účinkov, správneho dávkovania a o tom, ako funguje.
Čo je to melatonín?
Melatonín je hormón, ktorý telu hovorí, že je čas spať. U ľudí, ktorí nemajú problémy so spánkom, sa telo riadi vnútornými hodinami približne 24 hodín, ktoré sa nazývajú cirkadiánny rytmus.
Zmeny svetla a teploty pomáhajú telu povedať, kedy sa má cítiť unavený. Mozog uvoľňuje melatonín, keď je tma, čo naznačuje, že melatonín pomáha za týchto podmienok regulovať ospalosť.
Vystavenie svetlu môže blokovať produkciu melatonínu, a preto je dôležité spať v tmavej miestnosti.
Štúdia z roku 2015 skúmala zebrafish so vzácnou mutáciou, ktorá im zabránila v produkcii melatonínu. Tieto ryby spali veľmi málo, aj keď vedci zaistili, aby boli adekvátne vystavení tme.
Tieto zistenia naznačujú, že telo závisí od melatonínu, nielen od zmeny svetla, aby mu pomohlo zaspať.
Ako to funguje?
Doplnky melatonínu môžu zlepšiť spánok zvýšením hladiny melatonínu u ľudí, ktorých telo neprodukuje dostatok tohto hormónu.
Tieto doplnky môžu tiež zlepšiť spánok u ľudí, ktorí produkujú dostatok melatonínu, ale napriek tomu majú problémy so spánkom z iných dôvodov.
Melatonín mení reakciu tela na tmu a pomáha mu vstúpiť do rytmu nočnej ospalosti.
Vystavenie svetlu v noci - vrátane svetla z počítačových a televíznych obrazoviek - môže potlačiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele a narušiť spánok.
Rovnako tak ľudia, ktorí spia cez deň, pretože pracujú v noci, nemusia produkovať melatonín, keď je čas spať. Proti tomuto účinku môžu pomôcť doplnky melatonínu.
Výskum nepretržite ukazuje, že melatonín môže pomôcť ľuďom spať dlhšie a zaspávať rýchlejšie.
Metaanalýza z roku 2013, ktorá zahŕňala 1 683 účastníkov štúdie, zistila, že melatonín v porovnaní s placebom znížil čas, ktorý účastníkom trvalo, kým zaspali. Tiež sa im predĺžilo trvanie spánku.
Ďalší výskum naznačuje, že melatonín môže zlepšiť spánok u ľudí s:
- pásmová choroba
- porucha spánku v práci na zmeny
- porucha fázy oneskoreného spánku
- poruchy spánku súvisiace so slepotou
- problémy so spánkom spôsobené nízkym obsahom melatonínu u ľudí so sklerózou multiplex (SM)
- ťažkosti so spánkom u detí s atopickou dermatitídou
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.
Dávkovanie
Ideálne dávkovanie melatonínu sa líši od človeka k človeku. Na reakciu tela na melatonín môžu mať vplyv aj rôzne faktory, ako napríklad telesná hmotnosť, metabolizmus a celkové zdravie.
Typická dávka melatonínu je medzi 1 mg a 5 mg. Najlepšie je užiť to asi hodinu pred spaním.
Ľudia môžu skúsiť začať s nízkou dávkou a hľadať akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky. Potom môžu v prípade potreby postupne zvyšovať dávku, kým sa nezlepší ich spánok. Je dôležité, aby ste neužili viac ako 5 mg, pokiaľ lekár neodporučí vyššiu dávku.
Vedľajšie účinky
Jedným z najbežnejších vedľajších účinkov melatonínu je ospalosť. Niektorí ľudia si môžu všimnúť, že sa ráno po užití melatonínu cítia ospalí alebo malátni.
Užívanie melatonínu skôr večer alebo zníženie dávky môže človeku pomôcť prebudiť sa s pocitom sviežosti.
Medzi ďalšie možné vedľajšie účinky patrí:
- bolesti hlavy
- závrat
- nevoľnosť
U niektorých ľudí s demenciou môže melatonín vyvolať zlú náladu.
Aj keď je melatonín prírodná chemikália, je dôležité s ním zaobchádzať rovnako ako s inými liekmi. Je možné, že melatonín škodlivo interaguje s inými liekmi znížením ich účinnosti, vyvolaním negatívnych vedľajších účinkov alebo zmenou spôsobu metabolizmu lieku v tele. Ľudia, ktorí užívajú iné lieky, by sa mali pred vyskúšaním melatonínu poradiť s lekárom.
Tak ako pri iných liekoch, aj tu je možná alergická reakcia. Ľudia s anamnézou alergických reakcií na doplnky by sa mali vyhnúť melatonínu.
Každý, kto spozoruje príznaky alergickej reakcie, ako je svrbenie alebo žihľavka, by mal kontaktovať lekára. Ak má človek ťažkosti s dýchaním alebo má pocit, že sa dusí, mal by ísť na pohotovosť alebo zavolať na 911.
Riziká
Veľmi obmedzené údaje naznačujú, že melatonín môže zvýšiť riziko záchvatov, ale ďalšie štúdie zistili, že toto riziko môže skutočne znížiť.
Ľudia, ktorí majú záchvaty alebo majú v rodinnej anamnéze záchvaty, by sa mali pred vyskúšaním melatonínu poradiť s lekárom.
Niektoré výskumy týkajúce sa detí tiež naznačujú, že melatonín by mohol zmeniť funkciu osi hypotalamus-hypofýza-gonád. To by zase mohlo zmeniť to, ako telo produkuje alebo metabolizuje hormóny, čo môže mať vplyv na rast dieťaťa. Tento výskum je však nepresvedčivý.
Pre deti
Krátkodobé štúdie melatonínu u detí ukazujú, že je bezpečný, a to aj u detí s autizmom.
Pred vyskúšaním melatonínu by mali rodičia a opatrovatelia pomôcť dieťaťu osvojiť si správne spánkové praktiky, ako napríklad:
- udržiavanie pravidelnej, predvídateľnej spánkovej rutiny
- plánovanie večere najmenej 2 hodiny pred spaním
- vyhýbanie sa kofeínu a iným stimulačným drogám
- udržiavanie pokojného prostredia spánku, tmy a chladu
- nepoužívanie obrazoviek najmenej hodinu pred spaním
Výber správneho dávkovania melatonínu pre deti môže byť náročný, pretože liek je doplnkom bez schválených pokynov na dávkovanie. V prípade pochybností je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Autori článku o používaní melatonínu v Kanade poznamenali, že typické dávky boli 0,75 mg až 1 mg u detí mladších ako 6 rokov, 1,5 mg až 3 mg u starších detí a 5 mg až 10 mg u dospievajúcich. Najlepšie je, aby to deti užili medzi 30 a 60 minútami pred spaním.
Tiež uviedli, že neexistujú dôkazy na podporu užívania melatonínu u detí mladších ako 2 roky.
Malá štúdia z roku 2011 zameraná na deti s autizmom zistila, že nižšia dávka môže byť účinná. Iba 1 mg alebo 3 mg melatonínu bolo prospešné pre väčšinu detí v štúdii.
Aj keď nie je dôvod sa domnievať, že melatonín môže spôsobiť dlhodobé poškodenie, žiadny výskum nedokázal, že je bezpečné dlhodobé užívanie.
Z tohto dôvodu by rodičia a opatrovatelia mali používať melatonín čo najkratšie možné obdobie a pred podaním dieťaťa melatonínu alebo iného doplnku sa poraďte s lekárom.
Zhrnutie
Problémy so spánkom sú bežné. Zatiaľ čo niektorí ľudia pociťujú iba nespavosť, iní sa stretávajú s chronickými problémami so spánkom. Melatonín ponúka prírodné riešenie, ktoré napodobňuje hormón, ktorý už mozog produkuje.
Pre mnoho ľudí je melatonín účinnou alternatívou k liekom na spánok, ktoré sú viazané na lekársky predpis. Ľudia by však mali liečiť melatonín rovnako ako iné lieky a starostlivo sledovať nežiaduce účinky.
Melatonínové doplnky na spánok sú dostupné v lekárňach, niektorých obchodoch s prírodnými liečivami a online.
