Desať cukrových superpotravín

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Osoba s cukrovkou bude mať vysoké hladiny cukru v krvi v dôsledku nedostatku inzulínu, neschopnosti tela používať inzulín alebo v dôsledku oboch.

Neustále vysoká hladina cukru v krvi môže mať za následok poškodenie krvných ciev a nervových buniek. Môže ovplyvňovať všetky orgány tela a viesť k strate zraku, poškodeniu obličiek a vyššiemu riziku chorôb a mozgových príhod.

Jedným zo spôsobov, ako zvládnuť vysokú hladinu cukru v krvi, je diéta. Správny výber potravín môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu a môže zabrániť zhoršeniu príznakov a komplikácií cukrovky.

V tomto článku sa pozrieme na desať superpotravín na cukrovku, ktoré môžu hrať úlohu v zdravej a vyváženej strave pre ľudí s týmto ochorením.

1. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Kombinácia vlákniny, bielkovín a zdravých tukov vo vlašských orechoch z nich robí skvelú alternatívu k jednoduchým sacharidovým občerstveniam, ako sú hranolky alebo krekry.

Mastné kyseliny vo vlašských orechoch môžu zvýšiť dobrý cholesterol a zároveň znížiť škodlivý cholesterol. To môže znížiť riziko srdcových chorôb alebo infarktu. Ľudia s cukrovkou majú vyššie riziko týchto stavov.

V štúdii zverejnenej v roku 2012 sa javilo, že ľudia, ktorí konzumovali orechy najmenej dvakrát týždenne, mali nižšie riziko priberania ako tí, ktorí orechy nikdy alebo zriedka nejedli.

Obezita a nadbytočný telesný tuk sú rizikovými faktormi cukrovky. Keď človek s cukrovkou schudne, môže sa tiež zlepšiť jeho hladina cukru v krvi.

Vlašské orechy tiež obsahujú vlákninu. Existujú dôkazy, že nerozpustná aj rozpustná vláknina môžu pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko niektorých komplikácií cukrovky.

Vlašské orechy sú k dispozícii v obchodoch s potravinami alebo online.

Tipy na použitie

Pridajte drvené vlašské orechy do jogurtu, ovsa, raňajkových cereálií alebo šalátu.

Pripravte si pochúťku z vlašských orechov, tekvicových semiačok a lupienkov z tmavej čokolády.

2. Avokádo

Avokádo je dobrým zdrojom zdravých tukov a vitamínov.

Avokádo je dobrým zdrojom zdravých tukov a asi 20 rôznych vitamínov a minerálov. Má vysoký obsah draslíka, vitamínov C, E a K, luteínu a betakaroténu.

Jesť potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, môže pomôcť zvýšiť sýtosť. Konzumácia tukov spomaľuje trávenie sacharidov, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.

Avokádo má tiež vysoký obsah vlákniny a má polovicu ovocia, ktoré obsahuje 6–7 gramov. Vedci spájajú vysoký príjem vlákniny s výrazne nižším rizikom cukrovky a jej komplikácií.

V roku 2004 našli vedci dôkazy o tom, že suplementácia vitamínu E môže zlepšiť oxidačný stres a zvládanie glukózy u ľudí s cukrovkou, ktorí tiež trpeli nadváhou.

Štúdia z roku 2012 sa zamerala na 64 ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu, ktorí užívali vitamín E pri svojej pravidelnej liečbe. Tím porovnával hladinu cukru v krvi nalačno, hladinu cholesterolu a krvný tlak s hladinami krvi v kontrolnej skupine, ktorá užívala iba inzulín alebo lieky.

O dva roky neskôr vedci zaznamenali pomalšiu progresiu cukrovky a jej komplikácií u tých, ktorí užívali vitamín E spolu s inzulínom alebo liekmi.

Ľudia si môžu kúpiť celý rad avokáda a výrobkov z avokáda online.

Tipy

• Ráno namiesto toastu natrieme na toasty avokádo.
• Avokádo použite namiesto majonézy do kuracieho alebo vaječného šalátu alebo zmiešajte s tuniakom.

Kliknite sem a dozviete sa viac o tom, ako môže byť avokádo prospešné pre ľudí s cukrovkou.

3. Ezechielský chlieb

Chlieb Ezekiel je jedným z najzdravších druhov chleba, pretože obsahuje menej spracovaných prísad.

Chlieb Ezekiel je chlieb s klíčením. Na výrobu Ezechielovho chleba musí človek najskôr namočiť a vypučať zrná. To umožňuje vyšší obsah bielkovín a živín.

Celé zrná sú bohaté na vitamíny B, minerály a antioxidanty. Klíčiace zrná môžu tieto množstvá zvýšiť pri súčasnom znížení obsahu škrobu v porovnaní s celozrnným pečivom.

Článok uverejnený v Journal of Nutrition and Metabolism poznamenáva, že celozrnné chleby, a najmä chleby s naklíčeným zrnom, zlepšili reakciu na hladinu cukru v krvi pri výskume mužov s obezitou.

Naklíčené obilné chleby majú hustú konzistenciu a sú dobré na opekanie.

Ľudia môžu často nájsť chlieb Ezechiel v mraziarenskej časti obchodu s potravinami alebo kúpiť online.

Tipy

• Opečte chlieb Ezechiel a na vrchole vložte avokádo, nakrájané vajce na tvrdo a čierne korenie.
• Dávajte pozor na naklíčené obilné rožky, anglické muffiny, kôru z pizze a tortilly.

Ktoré chleby sú najlepšie pre ľudí s cukrovkou? Zistite to kliknutím sem.

4. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom horčíka.

Tekvicové semiačka obsahujú veľa horčíka, vlákniny a zdravých mastných kyselín. Telo potrebuje horčík na viac ako 300 procesov, vrátane štiepenia potravy na energiu.

Štúdie naznačujú, že niektoré makromolekuly v tekvicových semienkach môžu pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi.

Nízka hladina horčíka je častá u ľudí s inzulínovou rezistenciou, a to je jeden z dôvodov, prečo sa objavuje cukrovka.

Podľa Úradu pre doplnky výživy klesá pri každom zvýšení príjmu horčíka o 100 miligramov denne riziko vzniku cukrovky 2. typu asi o 15 percent.

Jedna unca (28,35 gramu) tekvicových semien obsahuje 168 miligramov (mg) horčíka. Dospelí by mali konzumovať medzi 310 a 420 mg horčíka každý deň, v závislosti od ich veku a pohlavia.

Tekvicové semiačka si môžete kúpiť online alebo v obchodoch s potravinami alebo zdravou výživou.

Tipy

• Tekvicové semiačka natrieme olivovým olejom, ochutíme kmínom a pečieme do hneda a opečené.
• Posypte tekvicové semiačka šalátom.
• Vyrobte tekvicové maslo zmiešaním celých, surových tekvicových semien v kuchynskom robote, až kým nebude hladký.

Čo robí tekvicové semiačka také zdravé? Kliknite sem a dozviete sa viac.

5. Jahody

Jahody sú bohaté na vitamíny.

Bobule sú dobrým zdrojom antioxidantov a sú tiež chutné a ľahko sa konzumujú.

Výskum publikovaný v roku 2011 zistil, že fisetín, látka obsiahnutá v jahodách, predchádzala komplikáciám obličiek a mozgu u myší s cukrovkou.

Niektoré štúdie zistili nízku hladinu vitamínu C u ľudí aj u zvierat s cukrovkou, čo naznačuje, že vitamín C môže jedného dňa hrať úlohu pri znižovaní rizika komplikácií.

Jedna šálka (144 g) celých čerstvých jahôd obsahuje 84,7 mg vitamínu C a iba 44 kalórií. Dospelý človek by mal konzumovať 75–90 g vitamínu C každý deň, v závislosti od veku a pohlavia.

Šálka ​​jahôd však obsahuje aj niečo vyše 7 g cukru. Ľudia s cukrovkou by to mali sledovať pri sledovaní a mali by sa vyhýbať pridávaniu cukru do jahôd.

Tipy

• Pripravte si superpotravinový šalát zmiešaním jahôd, špenátu a vlašských orechov.
• Pridajte mrazené jahody do smoothie s mliekom a arašidovým maslom.

Tu sa dozviete viac o zdravotných výhodách jahôd.

6. Chia semienka

Chia semienka sú bohaté na antioxidanty.

Chia semienka sú bohaté na antioxidanty, omega 3 mastné kyseliny, vlákninu a horčík.

Všetky tieto faktory môžu pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a komplikácií s cukrovkou.

Jedna unca (28,35 g) sušených chia semienok poskytuje takmer 10 g vlákniny.

Dospelý človek by mal konzumovať medzi 22,4 a 33,6 g vlákniny každý deň, v závislosti od jeho veku a pohlavia.

Chia semienka sú dostupné na zakúpenie online.

Tipy

• Posypte chia semiačkami na jogurt, cereálie a ovos.
• Chia použite ako náhradu vajec pri pečení.

Ak chcete použiť semená ako náhradu vajec, zmiešajte 1 lyžicu chia s 3 lyžicami vody. Zmes nechajte niekoľko minút odležať. Semená absorbujú vodu a vytvoria gél, ktorý môžu ľudia použiť namiesto vajíčka.

Získajte tu viac tipov na zdravotné výhody chia semiačok a ako ich používať.

7. Ďumbier

Ďumbier je obzvlášť dobrý na zdravotné výhody spojené s cukrovkou.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom antioxidantov sa niekedy nazývajú protizápalové jedlá.

Môžu znižovať zápal, čo znamená, že môžu pomôcť pri liečbe príznakov a znižovaní dlhodobých rizík chorôb, ako je cukrovka.

Ďumbier môže mať protizápalové vlastnosti, pretože má vysoký obsah antioxidantov.

Štúdie týkajúce sa zázvoru a cukrovky sú obmedzené.

Niektoré výskumy však zistili, že zázvor môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Výskum publikovaný v roku 2014 zistil zníženie hladiny cukru v krvi u ľudí, ktorí užívali tri 1-gramové kapsuly zázvoru každý deň počas 8 týždňov.

Koreň zázvoru a súvisiace produkty sú k dispozícii na nákup online.

Tipy

• Čerstvý zázvor lúhujte prudko vo vriacej vode a pripravte si zázvorový čaj.
• Pridajte čerstvý alebo sušený zázvor do praženice alebo do domáceho šalátového dresingu.

Aké sú zázvorové účinky lieku a ako ho môžu ľudia používať? Kliknite sem a dozviete sa viac.

8. Špenát

Špenát je bohatý na vlákninu a antioxidanty.

Vedci spájajú nízky príjem draslíka s vyšším rizikom cukrovky a komplikácií s cukrovkou.

Špenát je dobrým zdrojom draslíka v potrave. Šálka ​​surového špenátu poskytuje 167 mg draslíka, ako aj širokú škálu vitamínov a minerálov, ale iba 7 kalórií.

Tipy

• Hodte hrsť špenátu do smoothie.
• Namiesto ľadového šalátu pridajte do sendvičov špenát.
• Niektoré listy špenátu nakrájajte najemno, na panvicu dajte lyžičku olivového oleja, pridajte špenát a varte domäkka, kým sa voda neodparí, potom použite do omelety.
• Šálku nadrobno nakrájaného špenátu pridajte do cestovinovej omáčky alebo polievky a povarte ju niekoľko minút.

Prečo je špenát taký zdravý a čo pre nás môže urobiť? Viac informácií nájdete tu.

9. Škorica

Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Niektoré štúdie naznačujú, že škorica môže znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Autori štúdie z roku 2019 publikovanej v Klinická výživa zistili, že ľudia s cukrovkou, ktorí užívali doplnok škorice, zaznamenali zlepšenie indexu telesnej hmotnosti (BMI), hladiny cukru v krvi a hladín lipidov ako u tých, ktorí tak neurobili.

To platilo najmä pre tých, ktorí mali BMI 27 alebo vyšší.

Účastníci, ktorí užívali škoricu, užívali dve 500 mg kapsuly každý deň počas 2 mesiacov.

Je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil, že škoricové doplnky môžu ľuďom s cukrovkou pomôcť.

Škoricové doplnky, prášková škorica a škoricové tyčinky sú dostupné na zakúpenie online. Ľudia by sa pred použitím akýchkoľvek doplnkov mali najskôr poradiť so svojím lekárom.

Tipy

• Vyskúšajte škoricu na sladkých zemiakoch, praženej mrkve a tekvici z masla.
• Škoricu vmiešajte do čaju alebo teplého mlieka.
• Na ovsené vločky posypeme namiesto cukru škoricu.

Ako môžu mať ľudia so cukrovkou úžitok zo škorice? Viac sa dozviete v našom vyhradenom článku tu.

10. Paradajky

Paradajky môžu pomôcť znížiť krvný tlak ľuďom s cukrovkou.

Čerstvé, celé paradajky majú nízke skóre glykemického indexu (GI).

Potraviny s nízkym skóre GI uvoľňujú cukor pomaly do krvi a je nepravdepodobné, že by vyvolali prudký pokles hladiny cukru v krvi. Jedným z dôvodov je to, že poskytujú vlákninu. Tieto dva faktory môžu pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty.

Štúdia zverejnená v roku 2010 zistila, že ľudia s cukrovkou, ktorí konzumovali asi 200 gramov čerstvých paradajok alebo 1 až 2 stredne veľké paradajky denne, mali po 8 týždňoch nižší krvný tlak.

Dospeli k záveru, že konzumácia paradajok môže pomôcť znížiť kardiovaskulárne riziko spojené s cukrovkou 2. typu.

Stravovanie

Vyskúšajte toto menu na jeden deň. Zahŕňa niekoľko vyššie uvedených potravín.

Raňajky

• opečený chlieb Ezekiel (komplexný sacharid)
• avokádo (zdravý tuk)
• špenát (antioxidanty)
• vajce natvrdo (chudý proteín a zdravý tuk)

Obed

• listová zelenina (vláknina, vitamíny a minerály)
• quinoa (komplexné sacharidy a chudé bielkoviny)
• pečená repa (antioxidanty)
• chudé bielkoviny (tuniak, kuracie mäso alebo tofu)

Snack

• nasekané jablko (komplexný sacharid)
• zmes vlašských a tekvicových semien (zdravý tuk a chudé bielkoviny)

Večera

• losos (chudé bielkoviny a zdravý tuk)
• čerstvý zázvor (antioxidanty)
• sladký zemiak (komplexný sacharid) preliaty škoricou
• výber zeleniny

Lekári neodporúčajú konkrétnu stravu pre ľudí s cukrovkou alebo stály počet sacharidov a kalórií. Každá osoba by mala požiadať o radu svojho lekára alebo dietetika.

Potraviny, ktoré pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi

Nasledovanie niekoľkých rád môže človeku s cukrovkou pomôcť pri výbere stravovania, ktoré mu pomôže regulovať hladinu cukru v krvi.

Stanovte si pravidelný stravovací režim: Ku každému jedlu zaraďte zdroj vlákniny, pomaly stráviteľné uhľohydráty, chudé bielkoviny a zdravý tuk.

Obmedzte rýchlo stráviteľné sacharidy: Namiesto bieleho pečiva a cestovín sa rozhodnite pre pomalšie stráviteľné sacharidy s extra výživnými látkami, ako je zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa a bobule.

Poznajte skóre GI potraviny: Potraviny s nižším skóre GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a cítia sa dlhšie plní. Zahŕňajú ovsené vločky, müsli a neškrobovú zeleninu.

Vyhýbajte sa alebo obmedzte jedlá s vysokým GI: Patrí sem biele pečivo, cukor a kukuričné ​​lupienky.