Výhody a potravinové zdroje vitamínu B6
Vitamín B6 je vitamín, ktorý prospieva centrálnemu nervovému systému a metabolizmu. Medzi jeho úlohy patrí premena jedla na energiu a pomoc pri vytváraní neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín.
Vitamín B6 je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Táto skupina vitamínov je dôležitá pre správnu funkciu buniek. Pomáhajú pri látkovej premene, tvorbe krvných buniek a udržiavaní buniek zdravých.
Vitamín B6, tiež známy ako pyridoxín, je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že sa rozpúšťa vo vode. Telo si neukladá vitamín B6 a uvoľňuje akýkoľvek prebytok v moči, takže ľudia musia prijímať dostatok vitamínu B6 každý deň.
Tento článok sa venuje zdraviu prospešným látkam a potravinovým zdrojom vitamínu B6, ako aj každodenným potrebám tohto vitamínu. Rozoberá tiež nedostatok a doplnky.
Možné zdravotné výhody vitamínu B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamín B6 má v tele veľa funkcií a hrá úlohu vo viac ako 100 enzýmových reakciách. Jednou z jeho hlavných úloh je pomáhať telu metabolizovať bielkoviny, tuky a sacharidy na získanie energie.
Tento vitamín sa tiež podieľa na:
- funkcia imunitného systému
- vývoj mozgu počas tehotenstva a dojčenia
- vytváranie neurotransmiterov vrátane serotonínu a dopamínu
- čím sa vytvára hemoglobín, ktorý je súčasťou červených krviniek prenášajúcich kyslík.
V Spojených štátoch je nedostatok vitamínu B6 neobvyklý. Väčšina ľudí má zo svojej stravy dostatok.
Nasledujúce časti sa zaoberajú niektorými účinkami vitamínu B6 na zdravie človeka.
Funkcia mozgu
Vitamín B6 pomáha vytvárať neurotransmitery, ktoré sú dôležitými chemickými poslami v mozgu. Pomáha tiež regulovať spotrebu energie v mozgu.
Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok vitamínu B6 môže súvisieť s kognitívnym poklesom a demenciou.
Podľa Úradu pre doplnky výživy štúdie naznačujú, že starší dospelí s vyššou hladinou vitamínu B6 v krvi majú lepšiu pamäť.
Existuje však len málo dôkazov o tom, že užívanie doplnkov vitamínu B6 zlepšuje poznávanie alebo náladu u ľudí s demenciou alebo bez nej.
Nevoľnosť počas tehotenstva
Revízna štúdia z roku 2016 uvádza, že užívanie pyridoxínu môže v porovnaní s placebom pomôcť pri miernych príznakoch nevoľnosti a zvracania počas tehotenstva.
Tiež uvádza, že užívanie kombinácie pyridoxínu a doxylamínu môže pomôcť pri zmiernení príznakov.
Na základe výskumu americký kongres pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča doplnky vitamínu B6 ako bezpečnú voľnopredajnú liečbu nevoľnosti počas tehotenstva.
Ochrana pred znečistením ovzdušia
Štúdia zverejnená v roku 2017 naznačila, že vitamín B6 môže pomôcť chrániť ľudí pred škodlivými účinkami znečistenia ovzdušia znížením vplyvu znečistenia na epigenóm.
Vedci dúfajú, že ich objavy môžu viesť k novým opatreniam na zabránenie epigenetickým zmenám, ktoré môžu byť výsledkom vystavenia znečisteniu ovzdušia.
Svetová zdravotnícka organizácia uviedla, že v roku 2016 žilo 91% svetovej populácie na miestach, kde neboli splnené oficiálne úrovne pokynov pre kvalitu ovzdušia.
Koľko vitamínu B6 by som mal mať každý deň?
Dennú potrebu vitamínu B6 ovplyvňuje množstvo faktorov, pretože ovplyvňuje niekoľko aspektov metabolizmu človeka.
Podľa ODS sú odporúčané stravovacie dávky (RDA) pre vitamín B6:
Potravinové zdroje vitamínu B6
Väčšina potravín obsahuje určitý vitamín B6. Ľudia s vyváženou stravou nemajú tendenciu k rozvoju nedostatku. Zdravotný stav a niektoré lieky môžu viesť k nedostatku.
Nasledujúce zdroje sú dobrým zdrojom vitamínu B6:
- cícer (1 šálka) poskytuje 1,1 miligramu (mg) alebo 65% dennej hodnoty (DV)
- hovädzia pečeň (3 unce) poskytuje 0,9 mg alebo 53% DV
- tuniak žltoplutvý (3 oz) poskytuje 0,9 mg alebo 53% DV
- pečené kuracie prsia (3 oz) poskytujú 0,5 mg alebo 29% DV
- zemiaky (1 šálka) poskytujú 0,4 mg alebo 25% DV
- banán (stredný) poskytuje 0,4 mg alebo 25% DV
- tofu (pol šálky) poskytuje 0,1 mg alebo 6% DV
- orechy (1 oz) poskytujú 0,1 mg alebo 6% DV
Medzi ďalšie zdroje B6 patria:
- obohatené jedlá, napríklad raňajkové cereálie
- losos
- moriak
- marinara omáčka
- mleté hovädzie mäso
- vafle
- bulgur
- tvaroh
- tekvica
- ryža
- hrozienka
- Cibuľa
- špenát
- melón
Nedostatok B6
Nedostatky sú v USA nezvyčajné, ale môžu sa vyvinúť, ak má človek zlú absorpciu v čreve alebo užíva estrogény, kortikosteroidy, antikonvulzíva alebo iné lieky.
Mnoho nedostatkov vitamínu B6 súvisí s nízkou hladinou iných vitamínov skupiny B, ako je napríklad vitamín B12 a kyselina listová.
Dlhodobé nadmerné pitie alkoholu môže nakoniec vyústiť do nedostatku B6, rovnako ako hypotyreóza a cukrovka.
Medzi príznaky a príznaky nedostatku vitamínu B6 patria:
- periférna neuropatia s brnenie, necitlivosť a bolesť v rukách a nohách
- anémia
- záchvaty
- depresia
- zmätok
- oslabený imunitný systém
V zriedkavých prípadoch môže nedostatok vitamínu B6 viesť k syndrómu podobnému pelagre, ako napríklad:
- seboroická dermatitída
- zápal jazyka alebo glositída
- zápal a praskanie pier, známe ako cheilóza
U dojčiat môžu záchvaty pretrvávať aj po liečbe antikonvulzívami.
Niektoré nedostatky, napríklad periférna neuropatia, môžu byť celoživotné.
Doplnky B6
Medzi 28 až 36% ľudí v Spojených štátoch amerických užíva vitamínové doplnky obsahujúce vitamín B6. Doplnky sú dostupné vo forme kapsúl alebo tabliet.
Väčšina ľudí v USA všetkých vekových skupín konzumuje dostatok B6 a nevyžaduje doplnky výživy.
Medzi tých, u ktorých je pravdepodobnejšie, že budú mať nízku hladinu B6, patria:
- ľudia, ktorí pijú prebytočný alkohol
- ľudia s obezitou
- ľudia, ktorí sú tehotné alebo dojčia
Neexistujú dôkazy o nepriaznivých účinkoch konzumácie príliš veľkého množstva vitamínu B6 v potravinách.
Dôkazy však ukazujú, že užívanie 1 až 6 gramov perorálneho pyridoxínu denne počas 12 až 40 mesiacov môže byť spojené s ťažkou progresívnou senzorickou neuropatiou a stratou kontroly nad pohybom tela.
Pokyny týkajúce sa stravovania Američanov v rokoch 2015 až 2020 odporúčajú, aby väčšina výživných látok pochádzala z potravín.Podporujú konzumáciu vyváženej stravy s potravinami bohatými na živiny a dostatkom vlákniny.
Zhrnutie
Vitamín B6 je dôležitý vitamín pre mnoho procesov v tele, vrátane nervového systému a metabolizmu. Telo tento vitamín neukladá, takže ľudia musia každý deň prijímať niečo zo svojej stravy.
Väčšina Američanov prijíma dostatok vitamínu B6 zo svojej stravy. Ak nie, lekár môže odporučiť zmeny stravovania alebo užívanie doplnkov vitamínu B6.
