Vitamíny a doplnky pre športovcov
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vyvážená strava a zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatok spánku, by mali stačiť na to, aby väčšine ľudí poskytli energiu, ktorú potrebujú na svoje každodenné činnosti. Športovci však tlačia svoje telá na špičkový výkon, takže títo jedinci môžu potrebovať zvýšenie energie.
V tomto článku poskytujeme informácie o šiestich vitamínoch a doplnkoch, ktoré môžu športovcom pomôcť prekonať únavu a podať najlepší výkon.
1. vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sú životne dôležité pre uvoľňovanie energie v tele, pretože napomáhajú metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín.
Aj keď nedostatok jedného alebo niekoľkých vitamínov B môže mať vplyv na to, ako dobre človek môže cvičiť, existuje len málo dôkazov o tom, že zbytočné užívanie doplnkov stravy zlepšuje výkonnosť.
Vo výsledku je najlepšie navštíviť lekára, aby podstúpil testovanie skôr, ako sa rozhodne užívať doplnok s vitamínom B.
Športovkyne môžu byť vystavené riziku nedostatku vitamínov skupiny B, medzi ktoré patria:
- vitamín B-12
- vitamín B-6
- niacín
Pri nedostatku vitamínu B-12 sa ľudia môžu cítiť slabí a unavení. Pretože vitamín B-12 sa primárne vyskytuje v živočíšnych produktoch, u vegánov a vegetariánov je pravdepodobnejšie, že u neho dôjde k nedostatku tohto vitamínu.
Naučte sa tu, ako začleniť vitamín B-12 do vegetariánskej alebo vegánskej stravy.
2. Žehliť
Nedostatok železa je u športovcov bežný a podľa niektorých výskumov môže ovplyvniť výkon.
Aj keď sa môže vyskytnúť u mužov, tento nedostatok je bežnejší u žien, najmä u vytrvalostných športov. Švajčiarsky prehľad zistil, že miera nedostatku železa u dospievajúcich športovkýň bola až 52%.
Dodatočný výskum zistil, že nízka hladina železa môže u športovkýň spôsobiť mnoho nepriaznivých príznakov vrátane zníženia vytrvalosti a zvýšenia množstva energie, ktorú telo spotrebuje.
Autori navrhujú, aby ľudia mohli užívať doplnky na zníženie týchto účinkov, ale iba vtedy, ak zmeny v stravovaní nebudú vyhovovať ich potrebám. Upozorňujeme tiež, že ľudia dodržiavajúci vegetariánsku alebo vegánsku stravu by mali venovať zvýšenú pozornosť zabezpečeniu toho, aby spĺňali požadovaný denný príjem železa, pretože železo na rastlinnej báze je pre telo menej dostupné.
Ľudia by sa pred užitím doplnkov železa mali porozprávať s lekárom a nezabudnite požiadať o krvný test na kontrolu hladiny železa. Užívanie nadmerného množstva železa môže spôsobiť nepríjemné až nebezpečné vedľajšie účinky.
Tí, ktorí majú dostatok železa, si nemusia brať doplnok.
3. Vápnik a vitamín D
Vápnik a vitamín D pomáhajú telu budovať a udržiavať zdravé kosti, zuby a svaly. Tieto vitamíny môžu pomôcť športovcom udržiavať svalovú hmotu a znižovať riziko úrazov, ako sú zlomeniny kostí.
Vápnik je dostupný v mnohých potravinách, vrátane:
- mliečne výrobky, napríklad mlieko a jogurt
- obohatené nemliečne mlieka, ako je sójové mlieko
- tmavozelená zelenina
- ryby s mäkkými kosťami vrátane sardiniek a lososa
4. Koenzým Q10
Štúdie preukázali súvislosť medzi nízkymi hladinami koenzýmu Q10 a zvýšenou únavou. Koenzým Q10 je enzým v mitochondriách, čo sú časti buniek, ktoré generujú energiu.
Odborníci spájajú niektoré stavy s nižšími hladinami koenzýmu Q10 v tele, vrátane:
- neurodegeneratívne choroby
- fibromyalgia
- cukrovka
- rakovina
- mitochondriálne choroby
- svalové ochorenia
- zástava srdca
Výskum ukázal, že koenzým Q10 môže zlepšiť fyzický výkon aj „subjektívnu únavu“ u zdravých ľudí venujúcich sa fyzickej aktivite.
Autori prehľadu z roku 2014 uviedli, že štúdie neustále spájajú nízke hladiny koenzýmu Q10 s únavou. Poznamenali však, že výsledky sa dali ťažko interpretovať, pretože výskumné práce sa líšia v definícii únavy.
Výskum, či je suplementácia koenzýmu Q10 užitočná pre športovcov, priniesol zmiešané výsledky. Napríklad štúdia mierne trénovaných mužov z roku 2012 nenašla nijaké dôkazy o tom, že by to prospelo ich cvičebnej schopnosti.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
5. Kreatín
Niektorí športovci používajú kreatín, pretože je to legálna výživová pomôcka pre športový výkon. Ľudia môžu získať kreatín z červeného mäsa a morských plodov, ale je k dispozícii aj ako doplnok.
Výskum ukázal, že doplnenie kreatínu môže zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť silu, keď ju človek skombinuje so silovým tréningom.
Starší ľudia môžu byť tiež schopní používať kreatín na zvýšenie svojej čistej svalovej hmoty a svalovej sily.
Komerčné doplnky často kombinujú kreatín s inými látkami. Vedci zistili, že doplnok kreatínu, ktorý tiež obsahoval kofeín, taurín a aminokyseliny, pomohol športovcom cítiť sa sústredene a predĺžil čas potrebný na to, aby sa cítili vyčerpaní.
Je dôležité poznamenať, že časť financovania tejto štúdie pochádzala od spoločností, ktoré vyrábajú doplnky a ďalšie produkty.
6. Ašvagandha
Ashwagandha je ajurvédska bylina. Štúdia z roku 2015 skúmala účinky ashwagandhy na vytrvalosť u zdravých atletických mužov a žien.
Ľudia, ktorí dostávali koreňový extrakt z ashwagandhy, zaznamenali po 8 a 12 týždňoch liečby významné zvýšenie fyzickej výdrže v porovnaní s účastníkmi, ktorí dostávali placebo.
Ďalšia štúdia testovala účinky ashwagandhy na vytrvalosť elitných cyklistov. Po 8 týždňoch liečby cyklistom užívajúcim ashwagandhu trvalo dlhšie, kým sa pri teste na bežiacom páse cítili vyčerpaní, ako cyklistom, ktorí dostávali placebo.
Zhrnutie
Vitamíny a doplnky môžu byť pre športovcov bezpečným spôsobom, ako sa pokúsiť zlepšiť svoju výkonnosť, je však potrebný ďalší výskum na určenie účinnosti niektorých doplnkov.
Je nevyhnutné porozprávať sa s lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové vitamíny alebo iné doplnky. Tieto látky môžu interagovať s inými liekmi, ktoré človek môže užívať.
Užívanie príliš veľkého množstva niektorých doplnkov, napríklad železa, môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Niektoré vitamíny môžu byť tiež neúčinné, pokiaľ nemá osoba nedostatok. Lekár môže otestovať nedostatok vitamínov a v prípade potreby poradiť, ako ich napraviť.
Ľudia, ktorí majú napriek pravidelnému cvičeniu pocit, že majú nízku energiu, môžu pred užitím doplnkov zvážiť ďalšie aspekty svojej rutiny. Športová výkonnosť môže zvýšiť aj vyvážená, výživná strava a dostatok spánku.
Športovci dodržiavajúci vegetariánsku a vegánsku stravu možno budú musieť byť zvlášť opatrní, aby zabezpečili, že svojou stravou získavajú dostatok vyššie uvedených živín.
OBCHOD PRE VITAMÍNY A DOPLNKY
Všetky produkty v tomto článku sú k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou a online.
- B komplex
- železo
- vápnik s vitamínom D
- koenzým Q10
- kreatín
- ashwagandha
