Aké sú najlepšie úseky pre pevné hamstringy?
Hamstringy sú veľmi náchylné na zranenie a ľudia, ktorí sa venujú športu, ktorý zahŕňa beh alebo šprint, sú náchylní k rozvoju napätia alebo zranenia v týchto svaloch.
Hamstringy označujú tri rôzne svaly v zadnej časti stehna, ktoré prebiehajú od bedra po koleno. Táto svalová skupina nám pomáha chodiť, behať a skákať.
Pretože ľudia používajú svoje hamstringy pri každodenných pohyboch, ako je chôdza, je dôležité tieto svaly udržiavať uvoľnené. Strečing pomôže ľuďom vyhnúť sa namáhaniu a roztrhnutiu svalov.
V tomto článku sa budeme zaoberať siedmimi najlepšími úsekmi podkolennej šľachy, kedy ich používať, ako často ich používať a aké sú výhody podkolennej šľachy.
7 najlepších hamstringov
Chrbtové úseky pomôžu udržiavať svaly pružné a pohyblivé. Tieto úseky by nemali spôsobovať bolesť. Napínajte sa iba do mierneho až stredného napätia. Flexibilita sa časom zlepší a ľudia by sa mali snažiť vyhnúť preťaženiu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
Pomocou nasledujúcich úsekov uvoľnite svalové napätie v hamstringoch:
1. Ležiaci podkolenná šľacha
- Ľahnite si rovno na zem alebo na podložku s úplne natiahnutými nohami.
- Ak chcete natiahnuť pravú nohu, držte ju oboma rukami za zadnú časť pravého kolena, vytiahnite nohu smerom k hrudníku a pomaly koleno narovnávajte, až kým nebude mať pocit, že sa tiahne.
- Držte úsek po dobu 10–30 sekúnd.
2. Ležiaci podkolenná šľacha sa roztiahne pomocou remienka
- Ľahnite si rovno na zem alebo na podložku s úplne natiahnutými nohami.
- Aby ste natiahli pravú nohu, ohnite pravú nohu a prevlečte remienok cez loptu pravej nohy.
- Držte remienok v oboch rukách.
- Ľavú nohu majte vystretú na zemi s ohnutou nohou. To by malo tlačiť stehno a lýtko smerom k podlahe.
- Pravú nohu pomaly ohýbajte s ohnutou nohou. Pravá noha by mala byť rovná s miernym ohybom kolena a spodná časť chodidla by mala smerovať k stropu.
- Jemne potiahnite remienok, až kým nebude mierne zatiahnutý.
- Držte úsek po dobu 10–30 sekúnd.
- Opakujte dvakrát až štyrikrát.
3. Ležiaci podkolenná šľacha sa roztiahne pomocou steny
- Nájdite otvorené dvere.
- Ľahnite si rovno na zem alebo na podložku, pričom chrbát je plochý a ľavá noha je úplne vystretá na podlahe. Ľavá noha by mala prechádzať dverami.
- Pravú nohu si opierajte o stenu vedľa dverí.
- Upravte vzdialenosť medzi telom a stenou, aby ste dosiahli mierne napätie v pravej nohe.
- Držte úsek po dobu 10–30 sekúnd.
- Opakujte trikrát.
4. Sediaci škrečok sa naťahuje
- Aby ste natiahli pravú nohu, posaďte sa na zem s ľavou nohou ohnutou v kolene tak, aby chodidlo smerovalo dovnútra. Toto sa nazýva pozícia motýľa.
- Predĺžte pravú nohu tak, aby bola mierne pokrčená v kolene.
- Predkloňte sa v páse, pričom dbajte na to, aby ste držali chrbát rovno.
- Držte úsek po dobu 10–30 sekúnd.
- Opakujte dvakrát až trikrát.
5. Sediaci škrečok sa natiahnite pomocou stoličky
- Sadnite si s operadlom rovno k okraju stoličky.
- Nohy majte položené na podlahe.
- Ak chcete natiahnuť pravú nohu, vyrovnajte ju pätou na podlahe a prstami smerujúcimi k stropu.
- Predkloňte sa v oblasti bedra a položte ruky na ľavú nohu, aby ste ich podporili.
- Uistite sa, že je chrbtica v neutrálnej polohe.
- Držte úsek po dobu 10–30 sekúnd.
- Opakujte dvakrát až štyrikrát.
6. Stiahnutie hamstringov
- Stojte vzpriamene s chrbticou v neutrálnej polohe.
- Pravú nohu položte pred telo s ohnutou nohou, pätu zatlačte do zeme a špičku smerujúcu k stropu.
- Ľahko pokrčte ľavé koleno.
- Jemne sa predkloňte a ruky položte na rovnú pravú nohu.
- Udržujte neutrálnu chrbticu.
- Držte úsek po dobu 10–30 sekúnd.
- Opakujte dvakrát až štyrikrát.
7. Stojaca šľachová strečing pomocou stola
- Nájdite stôl, ktorý je len menší ako výška bokov.
- Stojte vzpriamene s chrbticou v neutrálnej polohe.
- Pravú nohu položte na stôl s ohnutou nohou tak, aby prsty smerovali k stropu. Postavte sa dostatočne ďaleko od stola, aby na stole spočívalo iba chodidlo a časť lýtka.
- Predkloňte sa v páse, až kým nevznikne natiahnutie podkolennej svaloviny.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu strečingu, mierne sa predkloňte, ruky položte na nohu alebo na stôl, aby ste ich podporili.
- Držte strečing až 30 sekúnd.
- Počkajte 15 sekúnd a potom opakujte trikrát.
Výhody hamstringov
Rozpätia hamstringov môžu udržiavať hamstringy voľné a pružné. Pružné hamstringy majú veľa výhod, napríklad:
Prevencia bolesti v krížoch
Tesné hamstringy znižujú pohyblivosť panvy, čo môže vyvíjať tlak na kríže. Posilnenie a natiahnutie hamstringov môže zabrániť ich prílišnému utiahnutiu a poskytnúť tak ďalšiu oporu chrbtu a panve.
Znižovanie počtu zranení
Ak budete mať hamstringy uvoľnené, zníži sa riziko namáhania alebo roztrhnutia svalových vlákien pri náročných fyzických činnostiach, ako je napríklad beh.
Zvyšovanie flexibility
Úseky podkolienky môžu zvýšiť flexibilitu a zlepšiť rozsah pohybu v oblasti bedra. Obe tieto výhody pomôžu ľuďom ľahko vykonávať každodenné úlohy, ako je napríklad chôdza po schodoch a predkláňanie sa.
Zlepšenie držania tela
Ak sú hamstringy príliš pevné, svaly rotujú panvou dozadu. To môže vyrovnať prirodzený oblúk v zadnej časti, čo môže spôsobiť zlé sedenie a státie. Ponechanie hamstringov uvoľnených môže pomôcť ľuďom sedieť rovnejšie a vyššie stáť.
Kedy použiť hamstringy
Ľudia by sa mali usilovať každý deň natiahnuť svaly na tele, vrátane hamstringov. Aj niekoľko minút denného naťahovania môže zlepšiť celkovú mobilitu človeka.
Ak niekto zažíva trvalé napätie v hamstringoch, mal by zvážiť rozhovor so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Trvalé napätie v oblasti hamstringov môže naznačovať, že sú svaly nadmerne predĺžené.
V týchto prípadoch strečing nepomôže a človek by sa mal radšej zamerať na posilnenie hamstringov.
Tipy na strečing
Vhodný čas na precvičenie úponov hamstringov je pred a po vyrezaní.
Ľudia by sa mali pred cvičením vždy zahriať. Počas rozcvičky ľudia zvyšujú srdcový rytmus chôdzou alebo joggingom. Zvýšením srdcovej frekvencie sa dostane krv do tela, ktorý dodáva svalom kyslík. To zlepšuje výkonnosť cviku a znižuje riziko úrazu človeka.
Ľudia by sa po rozcvičke mali naťahovať. Ak svaly nie sú správne zahriate, môže strečing napnúť alebo dokonca roztrhnúť svalové vlákna.
O účinnosti strečingu pred cvičením stále diskutuje. Niektoré štúdie naznačujú, že neexistujú žiadne fyzické výhody rozcvičovacích úsekov a existujú zmiešané názory na to, či úseky pred cvičením môžu zabrániť zraneniu.
Športové činnosti, ako napríklad tanec a gymnastika, si však kvôli zvýšeniu flexibility budú najskôr vyžadovať strečing.
Strečing po cvičení pomáha zmierniť svalové napätie. To môže pomôcť svalom rýchlejšie sa zotaviť a znížiť bolesť po tréningu.
Chrbtové úseky sú prospešné pre športovcov aj pre ľudí, ktorí nie sú športovci alebo nešportujú. Každodenné naťahovanie môže zlepšiť prietok krvi a udržať svaly energické a uvoľnené.
Zhrnutie
Aj keď výhody rozťahovania pred a po tréningu sú predmetom diskusií, rozťahovanie je dobré pre celkové zdravie, pretože zvyšuje flexibilitu a predchádza zraneniam.
Pretiahnutie hamstringov pomôže udržať tieto svaly voľné a pružné, čo zlepší držanie tela, zvýši pružnosť a zabráni bolestiam krížov.
