Aké bezlepkové jedlo môžem jesť?
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni. Niektorí ľudia, ktorí sa rozhodnú jesť bezlepkovú stravu, sa často vyhýbajú konzumácii nadmerne spracovaného chleba, cestovín a iného pečiva. To môže viesť k chudnutiu a celkovému zlepšeniu zdravia, pretože ľudia sa vyhýbajú vysoko spracovaným a nezdravým potravinám.
Pre niektorých ďalších ľudí je však konzumácia bezlepkovej stravy nevyhnutnosťou. V týchto prípadoch má človek pravdepodobne celiakiu alebo citlivosť na lepok. Podobne ako pri iných potravinových alergiách a chorobách, aj človek, ktorý nedokáže správne spracovať lepok, môže po jeho konzumácii ochorieť.
Je možné, aby ľudia konzumujúci bezlepkovú stravu mali zdravú stravu. Osoba by mala zamerať svoju bezlepkovú diétu na takmer každú inú stravu tak, aby obsahovala:
- chudé bielkoviny
- zeleninu
- ovocie
- celé zrná, napríklad hnedá ryža a quinoa
- fazuľa, hrášok a šošovica
- zdravé tuky
Čítajte ďalej a objavte niektoré z najlepších bezlepkových potravín, ktoré zapadajú do niekoľkých stravovacích možností.
Bezlepkové potraviny pre rôzne diéty
Existuje veľa potenciálnych možností bezlepkového stravovania pre rôzne diéty.
Ľudia si môžu vybrať jedlá, ktoré zodpovedajú stravovacím plánom, ktorým sa riadia. Ďalej uvádzame niekoľko návrhov na rôzne možnosti stravovania.
Niektoré bezlepkové potraviny, ktoré zapadajú do mnohých diét, zahŕňajú:
- akákoľvek celá, čerstvá zelenina
- akékoľvek celé, čerstvé ovocie
- chudé bielkoviny, ako sú fazuľa a vajcia
- bezlepkové pečivo vrátane palaciniek, oblátok a chleba
Ďalej uvádzame niektoré zdravé jedlá, ktoré sa zameriavajú na rôzne stravovacie preferencie
Pre vegetariánov
Vegetariánska strava sa zameriava na nahradenie mäsa rastlinnými bielkovinami. Vegetariánska strava môže často obsahovať vajce, mliečne výrobky alebo oboje. Oboje je vynikajúcim výberom bielkovín.
Pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť všetkým živočíšnym produktom, môže jesť niekoľko potravín bohatých na živiny, ktoré neobsahujú lepok, vrátane:
Cícer
Cícer je potravina bohatá na živiny. Podľa štúdie z roku 2016 poskytujú 4 polievkové lyžice tradičného cícerového humusu každý deň asi 25 gramov vlákniny a asi 14 g rastlinných bielkovín týždenne.
Sladký zemiak
Ľudia často nazývajú sladké zemiaky superpotravinou. Superpotravina poskytuje vysoký podiel živín pre počet kalórií, ktoré obsahujú.
Sladké zemiaky zahŕňajú dobré množstvo:
- vláknina, ak jej ješ jesť
- draslík
- vitamíny
- vápnik
- horčík
Celý ovos
Celý ovos ponúka rôzne výživné látky a potenciálne zdravotné výhody.
Ľudia ich môžu jesť ako cereálie, používať ich ako múku pri receptoch na pečenie alebo dokonca ako pleťové masti. Lekári považujú ovos za bezpečný pre ľudí s celiakiou, ak má ovos potvrdenie, že je bezlepkové.
Vo výsledku pribúda pekárskych výrobkov, ktoré obsahujú iba ovsenú múku.
Podľa štúdie z roku 2015 patria medzi potenciálne výhody ovsa:
- mierne až vysoké množstvo vlákniny
- potenciálne protirakovinové vlastnosti
- znižuje hladinu cholesterolu v krvi
- s vysokým obsahom bielkovín dôležitá pre vegetariánov
Nízkosacharidové diéty
Bezlepkové jedlá, ktoré môže jesť osoba s nízkym obsahom sacharidov, zahŕňajú:
Špenát
Špenát je bohatý na živiny, ako je železo a kyselina listová.
Špenát je tmavozelená, listová zelenina. Pre ľudí na diéte s nízkym obsahom sacharidov ponúka špenát vysoký príjem vlákniny a bielkovín.
Špenát je tiež dobrým zdrojom:
- početné vitamíny
- kyselina listová
- železo
- vápnik
Podľa štúdie z roku 2015 by ľudia konzumujúci stravu, ktorá obsahuje špenát, mohli tiež znížiť krvný tlak. Je to primárne kvôli dusičnanom v špenáte, ktoré pomáhajú uvoľniť krvné cievy.
Všetka ostatná surová a čerstvá zelenina má nízky obsah sacharidov a je tiež bezlepková. Ľudia si teda môžu vychutnať zeleninu, napríklad inú tmavozelenú listovú zeleninu, špargľu, karfiol, brokolicu, zelené fazule, tekvicu, paradajky, mrkvu a mnoho ďalších.
Hydina
Hydina popisuje niekoľko nízkotučných druhov bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, vrátane kuracieho a morčacieho mäsa. Ich pridanie do diéty s nízkym obsahom sacharidov môže poskytnúť niekoľko výživných látok.
Podľa štúdie z roku 2015 patria medzi výhody konzumácie hydiny:
- vysoký obsah bielkovín
- niekoľko vitamínov a minerálov
- podpora kontroly hmotnosti vďaka podpore plnosti
Ostatné surové alebo nespracované bielkoviny, vrátane vajec, rýb, kreviet a červeného mäsa, tiež neobsahujú lepok.
Olivový olej
Olivový olej je zvyčajne zdravý tuk, ktorý sa konzumuje. Medzi jeho výhody patrí:
- žiadna súvislosť s prírastkom hmotnosti
- kardiovaskulárne zdravie
- prevencia mŕtvice
- protizápalové vlastnosti
- obsahuje antioxidanty
- mononenasýtené tuky
- môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu
Ľudia môžu v mnohých receptoch používať olivový olej ako náhradu masla a margarínu. Medzi ďalšie bezlepkové celé tuky patrí avokádo, orechy, kokosové orechy a semená.
Pokyny týkajúce sa stravovania a bezlepkové stravovanie
Súčasné výživové pokyny načrtávajú potraviny, ktoré by človek mal jesť pre optimálne zdravie. Odporúčania zahŕňajú:
- rôzne druhy zeleniny vrátane fazule a špenátu
- celé alebo minimálne spracované ovocie
- nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky
- zdroje bielkovín, ktoré zahŕňajú hydinu, fazuľa a morské plody
- oleje
Odporúčania nezahŕňajú pečivo alebo cestoviny. Namiesto toho ľudia prijímajú príjem sacharidov zo zeleniny, ovocia a iných prírodných zdrojov.
Pre ľudí, ktorí majú záujem dodržiavať tieto pokyny, môžu ľudia jesť niektoré potraviny, ktoré neobsahujú lepok, vrátane:
- quinoa
- konzervované sardinky a tuniak
- jablková omáčka
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Medzi hlavné potraviny, ktoré obsahujú lepok, patria:
- biely alebo celozrnný chlieb
- biele alebo celozrnné cestoviny
- vdolky, šišky a iné pečivo
- obalované mäso, napríklad kuracie krídelká alebo kotlety
- krekry
- veľa obilnín
- dezerty
Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré obsahujú lepok, ktoré nie sú také zrejmé. Niektoré potraviny, ktorým sa môže vyhnúť, ktoré môžu obsahovať lepok, zahŕňajú:
- čipsy
- hranolky
- slad
- omáčky a omáčky
- pivo
- nejaké cukríky
- sójová omáčka
- náhrady mäsa
- obedové mäso
- polievka, najmä krémová
- vopred pripravené mäso
- miešané vajcia v reštauráciách, kde môže byť ďalšou ingredienciou cesto na palacinky
Zobrať
Aj keď bezlepková diéta môže človeku pomôcť celkovo konzumovať zdravšie jedlá, nie všetky možnosti bez lepku sú zdravé. V skutočnosti recenzia v časopise Gastroenterológia a hepatológia popisuje niektoré potenciálne nevýhody konzumácie bezlepkovej stravy, ktoré zahŕňajú:
- Bezlepkové potraviny niekedy nie sú obohatené v porovnaní s ich náprotivkami obsahujúcimi lepok, takže im môže chýbať živina.
- Ľudia, ktorí jedia bez lepku, často jedia viac lipidov, tukov, bielkovín a solí
- Bezlepkové diéty bývajú drahšie.
- Balené bezlepkové potraviny môžu obsahovať menej vlákniny.
Bezlepkové jedlo sa dá ľahko nájsť, ak sa vyhnete spracovaným a vopred pripraveným potravinám. Niekto, kto je ochotný si trochu priplatiť, môže dostať aj veľa potravín, napríklad chlieb či cestoviny, v bezlepkových odrodách.
