Aká je najzdravšia zelenina?

Jesť veľa zeleniny môže byť jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a pohodu.

Všetka zelenina obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu z potravy - niektoré však vynikajú svojimi výnimočnými výhodami.

Špecifická zelenina môže niektorým ľuďom ponúknuť viac zdravotných výhod v závislosti od ich stravovania, celkového zdravia a výživových potrieb.

V tomto článku sa pozrieme na 15 najzdravších druhov zeleniny a navrhneme spôsoby, ako si ich vychutnať ako súčasť vyváženej stravy.

1. Špenát

Andersen Ross / Getty Images.

Špenát je listová zelená zelenina a je skvelým zdrojom vápniku, vitamínov, železa a antioxidantov.

Vďaka obsahu železa a vápniku je špenát skvelým doplnkom každej diéty bez mäsa alebo bez mliečnych výrobkov.

Jedna šálka surového špenátu je väčšinou zložená z vody a obsahuje iba 7 kalórií. Poskytuje tiež:

• denná potreba vitamínu K pre dospelých
• vysoké množstvo vitamínu A
• vitamín C
• horčík
• folát
• železo
• vápnik
• antioxidanty

Vitamín K je nevyhnutný pre zdravé telo - najmä pre silné kosti, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika.

Špenát tiež poskytuje dobré množstvo železa pre energiu a zdravú krv a vysokú hladinu horčíka pre funkciu svalov a nervov.

Je tiež bohatý na antioxidanty a výskum naznačuje, že listy špenátu môžu znižovať krvný tlak a prospievať zdraviu srdca.

Ak osoba užíva riedidlá krvi, ako je warfarín (Coumadin), mala by byť opatrná pri zvyšovaní príjmu tmavej listovej zeleniny. Lekári odporúčajú ľuďom, ktorí užívajú tieto lieky, v priebehu času udržiavať konzistentný príjem vitamínu K.

Ako jesť špenát

Ľudia si špenát pochutnávajú na surovom šaláte, sendviči a smoothie. Varený špenát má tiež významné zdravotné výhody a je skvelým doplnkom k cestovinovým jedlám a polievkam.

2. Kel

Kel je veľmi obľúbená listová zelená zelenina s niekoľkými zdravotnými výhodami. Poskytuje asi 7 kalórií na šálku surových listov a dobré množstvo vitamínov A, C a K.

Kale môže byť prospešná pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu. Jedna malá štúdia z roku 2008 uvádza, že u mužov s vysokým obsahom cholesterolu, ktorí denne vypili 150 mililitrov šťavy z kelu po dobu 12 týždňov, došlo k 10% zníženiu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu a 27% zvýšeniu lipoproteínu s vysokou hustotou, alebo „dobrý“ cholesterol.

Výskum z roku 2015 medzitým naznačuje, že šťava z kelu môže znižovať krvný tlak, hladinu cholesterolu v krvi a hladinu cukru v krvi.

Ak osoba užíva riedidlá krvi, ako je Coumadin, mala by byť opatrná pri zvyšovaní príjmu tmavej listovej zeleniny. Najlepšie je počas užívania týchto liekov udržiavať stály príjem vitamínu K.

Ako jesť kel

Ľudia používajú detskú kapustnicu na prípravu cestovín, šalátov a sendvičov. Človek si môže pochutnať aj na kelových lupienkoch alebo džúse.

3. Brokolica

Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina, ktorá patrí do tej istej rodiny ako kapusta, kel a karfiol. Všetko je to krížová zelenina.

Každá šálka nakrájanej a varenej brokolice obsahuje:

• okolo 31 kalórií
• denná potreba vitamínu K.
• dvakrát denne odporúčané množstvo vitamínu C

Podľa Národného onkologického ústavu výskum na zvieratách zistil, že určité chemikálie, nazývané indoly a izotiokyanáty, v krížovej zelenine môžu brzdiť vývoj rakoviny v niekoľkých orgánoch vrátane močového mechúra, prsníkov, pečene a žalúdka.

Tieto zlúčeniny môžu chrániť bunky pred poškodením DNA, deaktivovať látky spôsobujúce rakovinu a majú protizápalové účinky. Výskum u ľudí však bol zmiešaný.

Ako jesť brokolicu

Brokolica je veľmi všestranná. Ľudia ho môžu pražiť, pariť, vyprážať, miešať do polievok alebo si ho vychutnať teplý v šalátoch.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

4. Hrach

Hrášok je sladká, škrobová zelenina. Obsahujú 134 kalórií na jeden uvarený pohár a sú bohaté na:

• vláknina, poskytujúca 9 gramov (g) na porciu
• bielkoviny, poskytujúce 9 g na porciu
• vitamíny A, C a K.
• určité vitamíny skupiny B.

Zelený hrášok je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, čo môže byť obzvlášť prospešné pre ľudí s vegetariánskou alebo vegánskou stravou.

Hrach a iné strukoviny obsahujú vlákninu, ktorá podporuje dobré baktérie v čreve a pomáha zabezpečovať pravidelný pohyb čriev a zdravý tráviaci trakt.

Sú tiež bohaté na saponíny, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom a rakovinou.

Ako jesť hrášok

Mohlo by byť užitočné nechať si v mrazničke vrecko s hráškom a postupne ho používať na vylepšenie výživových profilov cestovinových jedál, rizota a kari. Osoba si môže vychutnať aj osviežujúcu hrachovú a mätovú polievku.

5. Batáty

Guido Mieth / Getty Images.

Bataty sú koreňová zelenina. Stredne sladký zemiak pečený v šupke poskytuje 103 kalórií a 0,17 g tuku.

Každý sladký zemiak obsahuje:

• oveľa viac ako denná potreba vitamínu A pre dospelých
• 25% ich potreby vitamínu C a B6
• 12% ich potreby draslíka
• beta karotén, ktorý môže zlepšiť zdravie očí a pomôcť v boji proti rakovine

Sladké zemiaky môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Je to preto, že majú nízky glykemický index a sú bohaté na vlákninu, takže môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Ako jesť sladké zemiaky

Ako jednoduché jedlo si upečte sladký zemiak v šupke a podávajte ho so zdrojom bielkovín, ako sú ryby alebo tofu.

6. Repa

Jedna šálka surovej repy obsahuje:

• 58,5 kalórií
• 442 miligramov (mg) draslíka
• 148 mikrogramov folátu

Cvikla a repný džús sú vynikajúce pre zlepšenie zdravia srdca, pretože zelenina je bohatá na dusičnany zdravé pre srdce. Malá štúdia z roku 2012 uvádza, že pitie 500 g repnej šťavy významne znížilo krvný tlak u zdravých ľudí.

Táto zelenina môže byť prospešná aj pre ľudí s cukrovkou. Cvikla obsahuje antioxidant nazývaný kyselina alfa-lipoová, ktorý môže byť užitočný pre ľudí s nervovými problémami spojenými s cukrovkou, nazývaný diabetická neuropatia.

Ako jesť repu

Pečenie cvikly zvýrazní ich prirodzenú sladkosť, ale vynikajúco chutia aj surové v džúsoch, šalátoch a sendvičoch.

7. Mrkva

Každá šálka nasekanej mrkvy obsahuje 52 kalórií a viac ako štvornásobok denného odporúčaného príjmu vitamínu A vo forme beta karoténu pre dospelého.

Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý zrak a dostatok tohto výživného prvku môže pomôcť zabrániť strate zraku.

Určité živiny v mrkve môžu mať tiež vlastnosti proti rakovine. Recenzia 10 článkov z roku 2018 uvádza, že príjem mrkvy v strave bol spojený so zníženým rizikom rakoviny prsníka.

Ako jesť mrkvu

Mrkva je mimoriadne všestranná. Fungujú dobre v kastrónoch a polievkach a pri konzumácii v surovom stave poskytujú veľké zdravotné výhody, prípadne s dipom, ako je napríklad hummus.

8. Kvasená zelenina

Fermentovaná zelenina poskytuje všetky živiny ich nekvasených kolegov, ako aj zdravé dávky probiotík.

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sú prítomné v tele a v niektorých potravinách a doplnkoch. Niektorí vedci sa domnievajú, že môžu zlepšiť zdravie čriev.

Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie môžu probiotiká pomôcť pri príznakoch syndrómu dráždivého čreva. Môžu tiež predchádzať hnačkám vyvolaným infekciami alebo antibiotikami.

Niektoré dobré kvasné druhy zeleniny zahŕňajú:

• kapusta, ako kyslá kapusta
• uhorky, ako nakladané uhorky
• mrkva
• karfiol

Ako jesť kvasenú zeleninu

Ľudia jedia kvasenú zeleninu v šalátoch, sendvičoch alebo ako prílohu.

9. Paradajky

Aj keď sú paradajky technicky ovocím, väčšina ľudí s nimi zaobchádza ako so zeleninou a používa ich do slaných jedál. Každá šálka nakrájaných surových paradajok obsahuje:

• 32 kalórií
• 427 mg draslíka
• 24,7 mg vitamínu C

Paradajky obsahujú lykopén, silný antioxidant. Výskum naznačuje, že lykopén môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty a beta karotén v rajčiakoch tiež pomáha v boji proti rakovine.

Medzitým môžu ďalšie silné antioxidanty v rajčiakoch, ako je luteín a zeaxantín, chrániť zrak.

Štúdia očných chorôb súvisiacich s vekom uvádza, že ľudia, ktorí majú vysoký príjem týchto látok v strave, majú o 25% nižšie riziko makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom.

Ako jesť paradajky

Ľudia si na paradajkách pochutnávajú surové alebo varené a ich varením sa uvoľní viac lykopénu.

10. Cesnak

Ľudia už dávno používali cesnak pri varení a v medicíne. Každý strúčik cesnaku obsahuje iba 4 kalórie a má nízky obsah vitamínov a minerálov.

Cesnak je však prírodné antibiotikum. Napríklad v recenzii z roku 2018 sa uvádza, že ľudia používajú cesnak od 16. storočia na podobné účely ako antibiotiká.

Allium, súčasť cesnaku, môže byť zdrojom zdraviu prospešných látok. Ich potvrdenie si bude vyžadovať ďalší výskum.

Ako jesť cesnak

Zahrievanie cesnaku znižuje jeho zdravotné výhody, preto je najlepšie, aby ste ho jedli surový, napríklad v bruschette alebo v dipoch.

11. Cibuľa

Každá šálka nakrájanej cibule môže poskytnúť:

• 64 kalórií
• vitamín C
• vitamín B6
• mangán

Cibuľa a iná zelenina z allium vrátane cesnaku obsahujú zlúčeniny síry. Revízne štúdie, vrátane revízií z roku 2019 a 2015, naznačujú, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.

Ako jesť cibuľu

Môže byť ľahké zapracovať cibuľu do polievok, dusených jedál, praženice a kari. Ak chcete z ich antioxidantov vyťažiť maximum, jedzte ich surové - v sendvičoch, šalátoch a dipoch, ako je guacamole.

12. Klíčky lucerny

Každá šálka výhonkov lucerny obsahuje iba 8 kalórií a dobré množstvo vitamínu K.

Tieto klíčky sa tiež môžu pochváliť niekoľkými zlúčeninami, ktoré prispievajú k dobrému zdraviu, vrátane:

• saponíny, druh horkej zmesi so zdraviu prospešnými účinkami
• flavonoidy, druh polyfenolu známy pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky
• fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny podobné prírodným estrogénom

Niektorí tradične používajú klíčky lucerny na liečbu rôznych zdravotných stavov, ako je artritída a problémy s obličkami. Len veľmi málo vedeckých výskumov však preskúmalo tieto spôsoby použitia.

Výskum naznačuje, že klíčky lucerny obsahujú antioxidanty, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti chorobám vrátane rakoviny a srdcových chorôb.

Konzumácia naklíčených strukovín, ako sú tieto, môže mať ďalšie výhody. Štúdie naznačujú, že klíčením alebo klíčením semien sa zvyšuje ich obsah bielkovín a aminokyselín.

Klíčenie môže tiež zlepšiť stráviteľnosť lucerny a iných semien a zvýšiť ich obsah vlákniny v potrave.

Ako jesť klíčky lucerny

Ľudia si na klíčkoch lucerny pochutnávajú na šalátoch a sendvičoch.

13. Papriky

Sladká paprika môže byť červená, žltá alebo oranžová. Populárne sú aj nezrelé zelené papriky, ktoré však majú menej sladkú chuť.

Šálka ​​nakrájanej červenej papriky poskytuje:

• 39 kalórií
• 190 mg vitamínu C
• 0,434 mg vitamínu B6
• folát
• beta karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A.

Antioxidanty a bioaktívne chemikálie prítomné v paprike zahŕňajú:

• kyselina askorbová
• karotenoidy
• vitamín C
• beta karotén
• flavonoidy, ako je kvercetín a kaempferol

Ako jesť papriky

Paprika je mimoriadne univerzálna a dá sa ľahko zabudovať do cestovín, miešaných vajec alebo šalátu. Človek si ich môže vychutnať aj nakrájané na plátky s guacamole alebo humusom.

14. Karfiol

Westend61 / Getty Images.

Jedna šálka nasekaného karfiolu obsahuje:

• 27 kalórií
• veľa vitamínu C
• vitamín K.
• vlákno

American Heart Association odporúča jesť 25 g vlákniny každý deň na podporu zdravia srdca a čriev.

Karfiol a iná krížová zelenina tiež obsahujú antioxidant nazývaný indol-3-karbinol. Výskum spojil túto zlúčeninu s účinkami zvierat na boj proti rakovine. Potvrdenie účinkov na človeka si však vyžaduje ďalší výskum.

Rovnako ako brokolica, aj karfiol obsahuje ďalšiu zlúčeninu, ktorá môže pomôcť v boji proti rakovine: sulforafan.

Ako jesť karfiol

Osoba môže pulzovať surový karfiol v mixéri, aby pripravila karfiolovú ryžu, alebo z nej urobiť pizzový základ pre nízkokalorické, upokojujúce ošetrenie. Ľudia si môžu tiež vychutnať karfiol v karí alebo pečený na olivovom oleji a cesnaku.

15. Morské riasy

Morské riasy, tiež známe ako morská zelenina, sú všestranné a výživné rastliny, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod. Medzi bežné druhy morských rias patria:

• chalúh
• nori
• morský šalát
• spirulina
• wakame

Morské riasy sú jedným z mála rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín kyseliny dokozahexaénovej a eikosapentaénovej. Sú nevyhnutné pre zdravie a sú väčšinou obsiahnuté v mäse a mliečnych výrobkoch.

Každý druh morských rias má mierne odlišný výživový profil, ale zvyčajne sú bohaté na jód, ktorý je nevyhnutnou živinou pre funkciu štítnej žľazy.

Jesť rôzne druhy morskej zeleniny môže telu dodať niekoľko dôležitých antioxidantov, aby sa znížilo poškodenie buniek.

Mnoho druhov morských rias tiež obsahuje chlorofyl, čo je rastlinný pigment, ktorý má protizápalové vlastnosti.

Hnedá morská zelenina, napríklad chalúh a wakame, obsahuje ďalší silný antioxidant, ktorý sa nazýva fukoxantín. Výskum naznačuje, že má 13,5-násobok antioxidačnej sily vitamínu E.

Ako jesť morské riasy

Pokiaľ je to možné, vyberte si morské riasy a jedzte ich v malom množstve, aby ste do stravy nevpustili príliš veľa jódu. Ľudia si pochutnávajú na morskej zelenine na sushi, miso polievkach a ako dochucovadlo ďalších jedál.

Zhrnutie

Jesť zeleninu každý deň je dôležité pre zdravie. Poskytujú základné vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ako sú antioxidanty a vláknina.

Výskum neustále ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú najmenej 5 porcií zeleniny denne, majú najnižšie riziko mnohých chorôb vrátane rakoviny a srdcových chorôb.

Doprajte si každý deň rad zeleniny, aby ste získali čo najviac zdravotných výhod.