Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne A.
Vitamín A je základný vitamín, ktorý telo potrebuje pre rast a vývoj. Je tiež nevyhnutný pre rozpoznávanie buniek, zrak, imunitné funkcie a reprodukciu.
Pomáha tiež správnemu fungovaniu srdca, pľúc, obličiek a ďalších orgánov.
V Spojených štátoch je nedostatok vitamínu A zriedkavý. Ak sa to stane, môže to viesť k problémom s očami, vrátane slepoty.
V tomto článku sa dozviete viac o druhoch vitamínu A, o tom, čo vitamín A robí, a o niektorých dobrých zdrojoch.
Typy
Vitamín A sa vyskytuje v rôznych formách. Zoznam nižšie poskytne viac podrobností.
- Preformovaný vitamín A sa vyskytuje v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.
- Provitamín A je obsiahnutý v ovocí, zelenine a iných rastlinných produktoch.
- Retinol je hlavná aktívna forma vitamínu A v krvi. Retinylpalmitát je zásobná forma vitamínu.
- Beta-karotén je provitamín alebo prekurzor vitamínu A, ktorý sa vyskytuje v rastlinách - najmä v tmavo sfarbenom ovocí a zelenine a olejnatom ovocí.
Beta-karotén je sám o sebe antioxidantom, ale telo ho môže podľa potreby tiež premeniť na vitamín A.
Výhody
Vitamín A prispieva k rôznym telesným funkciám a pomáha predchádzať radu problémov, vrátane:
- nočná slepota
- infekcie, najmä v krku, hrudníku a bruchu
- folikulárna hyperkeratóza, ktorá môže viesť k suchej hrboľatej pokožke
- problémy s plodnosťou
- oneskorený rast u detí
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu A môže mať nasledujúce výhody.
Nižšie riziko rakoviny
Niektorí odborníci skúmali, či primeraný príjem karotenoidov môže alebo nemôže pomôcť znížiť riziko pľúc, prostaty a iných druhov rakoviny.
Výskum však priniesol zmiešané výsledky.
Zdravá pokožka a vlasy
Vitamín A je dôležitý pri raste všetkých telesných tkanív vrátane pokožky a vlasov.
Prispieva k produkcii kožného mazu, čo je olej, ktorý pomáha udržiavať hladinu vlhkosti v pokožke a vlasoch.
Viac informácií o tom, ako používať vitamín A na akné, sa dozviete tu.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Potravinové zdroje
Forma vitamínu A bude závisieť od zdroja.
Napríklad hotový retinol - čo je aktívna forma vitamínu A - pochádza iba zo živočíšnych zdrojov.
Medzi najbohatšie zdroje retinolu patria:
- mäso z orgánov, napríklad pečeň
- mastné ryby, napríklad tuniak a sleď
- mlieko a syr
- vajcia
Rastlinné potraviny obsahujú karotenoidy, ktoré sú antioxidačnými formami vitamínu A. Telo ich premieňa na retinol podľa potreby.
Karotenoid je oranžový pigment, ktorý prispieva k farbe určitých druhov ovocia a zeleniny.
Zdroje ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na karotenoidy, sú často oranžové. Zahŕňajú:
- tekvica
- mrkva
- tekvica
- sladký zemiak
- červené papričky
- melón
- marhuľa
- mango
Medzi rastlinné potraviny bohaté na betakarotén patrí tmavozelená listová zelenina, ako napríklad:
- brokolica
- špenát
- okrúhlice
Viac informácií o potravinových zdrojoch vitamínu A sa dozviete tu.
Odporúčaný príjem
Odporúčaný príjem vitamínu A sa líši podľa veku. Ľudia tiež potrebujú viac počas tehotenstva a počas dojčenia.
Je k dispozícii v niekoľkých formách a obsah vitamínu A v potravinách sa často meria ako ekvivalent aktivity retinolu (RAE).
Jeden RAE sa rovná:
- 1 mikrogram (mcg) retinolu
- 12 mikrogramov betakaroténu z potravy
- 2 mikrogramy betakaroténu z doplnkov
- 3,33 medzinárodných jednotiek vitamínu A
Odporúčané denné dávky vitamínu A podľa veku sú nasledovné:
- do 6 mesiacov: 400 mcg
- 7-12 mesiacov: 500 mcg
- 1–3 roky: 300 mcg
- 4–8 rokov: 400 mcg
- 9–13 rokov: 600 mcg
- 14 a viac rokov: 900 mcg pre mužov a 700 mcg pre ženy
Počas tehotenstva je potreba 770 mcg denne. Počas dojčenia je to 1 300 mcg denne.
Prieskum Národného prieskumu zdravia a výživy v rokoch 2007 - 2008 zistil, že priemerný jednotlivec z USA vo veku od 2 rokov konzumuje 607 mcg vitamínu A denne.
Komu hrozí nedostatok?
Medzi osoby s najvyšším rizikom nedostatku patria:
- nedonosené deti
- dojčatá a deti v rozvojových krajinách
- tehotné a dojčiace osoby v rozvojových krajinách
- ľudia s cystickou fibrózou
Ľudia, ktorí používajú liek na chudnutie orlistat, môžu mať vyššie riziko nedostatku. Orlistat znižuje schopnosť tela absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A.
Pre tých, ktorých telo má ťažkosti so vstrebávaním živín, sú k dispozícii doplnky vitamínu A. Najlepšie je však uspokojiť ich stravou, pokiaľ je to možné.
Je to preto, že užívanie doplnkov výživy môže maskovať možný nedostatok ďalších živín. To môže viesť k ďalším zdravotným problémom.
Riziká
Preformovaný vitamín A môže byť toxický, keď ľudia konzumujú príliš veľa, či už stravou alebo doplnkami.
Prípustná horná úroveň príjmu vitamínu A sa líši podľa veku. Horná úroveň príjmu je množstvo, nad ktorým môže byť príjem vitamínu A toxický.
V zozname nižšie sú uvedené najvyššie úrovne príjmu preformovaného vitamínu A podľa veku:
- do 3 rokov: 600 mcg denne
- 4–8 rokov: 900 mcg denne
- 9–13 rokov: 1 700 mcg denne
- 14–18 rokov: 2 800 mcg denne
- 19 a viac rokov: 3 000 mcg denne
Nezdá sa, že by človek mohol konzumovať príliš veľa betakaroténu, pretože telo ho premení na vitamín A iba podľa potreby.
Toxicita pre vitamín A.
To znamená, že konzumácia príliš veľkého množstva vopred pripraveného vitamínu A môže viesť k toxicite pre vitamín A alebo k hypervitaminóze A.
Medzi príznaky patria:
- zmeny farby kože
- peeling na dlaniach a chodidlách
- popraskaná pokožka na prstoch
- psoriáza
- alergická kontaktná dermatitída
- ektropión, ktorý ovplyvňuje pokožku okolo očí
- suché pery, ústa a nos, ktoré môžu zvýšiť riziko infekcie
- znížená tvorba kožného mazu
Dlhodobé nadužívanie môže viesť k:
- zmeny tvorby kostí
- vysoké hladiny cholesterolu
- poškodenie pečene
- zmeny nervového systému vedúce k bolestiam hlavy, nevoľnosti a zvracaniu
Počas tehotenstva môže konzumácia príliš veľkého množstva retinolu zvýšiť riziko narodenia dieťaťa s:
- rázštep podnebia
- srdcové problémy
- mikrocefália
- hydrocefalus alebo voda na mozgu
- problémy s týmusovou žľazou, ktorá produkuje biele krvinky
Použitie lokálnej liečby retinolom môže tiež zvýšiť hladinu vitamínu A na nezdravú úroveň. Ľudia majú tendenciu používať retinol ako krém proti starnutiu pokožky.
Topické výrobky môžu mať nepriaznivé účinky na pokožku, aj keď budú pravdepodobne menej závažné ako výrobky vznikajúce pri nadmernej konzumácii. Ľudia by sa im však mali vyhnúť počas tehotenstva.
Najvyššie riziko nadmernej spotreby je pri doplnkoch. Je nepravdepodobné, že zdravá a vyvážená strava povedie k toxickým hladinám vitamínu A. Mal by tiež poskytovať dostatok vitamínu A bez toho, aby ste potrebovali doplnky.
Izotretinoín
Ďalšou možnou príčinou toxicity vitamínu A je použitie liekov na báze retinolu. Jedným z takýchto príkladov je izotretinoín (Accutane). Lekári niekedy predpisujú izotretinoín na silné akné.
Každý, kto používa túto liečbu, by sa mal vyhnúť užívaniu doplnkov vitamínu A, pretože tento liek je derivátom vitamínu A.
Lekár nebude predpisovať izotretinoín, ak je osoba tehotná alebo môže otehotnieť.
Viac informácií o nepriaznivých účinkoch lieku Accutane sa dozviete tu.
Zhrnutie
Vitamín A je základná živina, ktorá prispieva k mnohým funkciám v tele, napríklad k ochrane zdravia očí.
V USA je nedostatok zriedkavý. Väčšina ľudí dokáže uspokojiť svoje potreby vitamínu A prostredníctvom stravy.
V niektorých prípadoch však lekár môže odporučiť doplnky. Každý, kto užíva doplnky vitamínu A, by mal dbať na dodržiavanie pokynov lekára, pretože niektoré formy vitamínu A môžu byť vo vysokých dávkach toxické.
