Aké sú najlepšie potraviny pre zdravie srdca?
Srdcové choroby sú v USA stále zabijakom číslo jeden. V tomto Spotlight načrtneme 16 potravín, ktoré, ak sa konzumujú ako súčasť dobre rozloženej stravy, môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé.
Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali svoje srdce zdravé a bez chorôb.
Môžete si naplánovať ročnú prehliadku, denne cvičiť, prestať fajčiť alebo podniknúť kroky na zníženie úrovne stresu vo vašom živote.
Všetky tieto veci môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Jednou z najjednoduchších zmien životného štýlu, ktorá prospeje vášmu srdcu, je však sledovanie toho, čo jete.
Takmer 6 miliónov ľudí v súčasnosti žije so srdcovým zlyhaním a približne polovica z nich zomrie do 5 rokov od diagnostikovania.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) varuje, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tukov, cholesterolu alebo sodíka môže byť pre srdce veľmi škodlivá. Pri podnikaní krokov na minimalizáciu rizika srdcových chorôb je teda dobrým východiskom strava.
V tomto článku skúmame niektoré z najlepších potravín, aby ste si udržali pevné a zdravé srdce.
1. Špargľa
Špargľa je prírodným zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať hromadeniu aminokyseliny nazývanej homocysteín v tele. Vysoké hladiny homocysteínu súvisia so zvýšeným rizikom srdcových stavov, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
2. Fazuľa, hrášok, cícer a šošovica
Fazuľa, hrach, cícer a šošovica - inak známe ako strukoviny alebo strukoviny - môžu všetky významne znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého cholesterolu“. Obsahujú tiež vlákninu, bielkoviny a antioxidačné polyfenoly, ktoré majú všetky priaznivé účinky na srdce a zdravie.
3. Bobule
Bobule sú tiež plné antioxidačných polyfenolov, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Bobule sú skvelým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej, železa, vápniku, vitamínu A a vitamínu C a majú nízky obsah tuku.
4. Brokolica
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné konzumovanie brokolice v pare môže znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť srdcovým chorobám.
5. Chia semienka a ľanové semiačka
Tieto semená sú bohatým rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ako je napríklad kyselina alfa-linolénová. Omega-3 majú veľa priaznivých účinkov, napríklad pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, LDL a celkového cholesterolu. Znižujú tiež krvný tlak a minimalizujú tvorbu tukových plakov v tepnách.
Omega-3 znižujú riziko porúch, ktoré môžu viesť k infarktu, ako sú trombózy a arytmie.
6. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je zriedkavým príkladom jedla, ktoré chutí úžasne a je pre vás dobré (s mierou).
Vedci sa dnes domnievajú, že tmavá čokoláda má ochranné účinky proti ateroskleróze, ktorá spočíva v hromadení povlaku vo vnútri tepien, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Zdá sa, že tmavá čokoláda bráni dvom z mechanizmov implikovaných pri ateroskleróze: stuhnutiu tepien a adhézii bielych krviniek, čo je vtedy, keď sa biele krvinky lepia na steny ciev.
Štúdie navyše zistili, že zvyšujúci sa obsah flavanolu z tmavej čokolády - čo je zlúčenina, vďaka ktorej je chutný a chutný - tieto ochranné výhody neznižuje.
7. Káva
Aj v tábore „takmer príliš dobrý na to, aby to bola pravda“ je káva. Jedna nedávna štúdia zistila, že pravidelné pitie kávy súvisí so zníženým rizikom srdcového zlyhania a mozgovej príhody.
Je však potrebné mať na pamäti, že táto štúdia - ktorá na hodnotenie údajov zo štúdie Framingham Heart Study využívala strojové učenie - dokáže pozorovať iba asociáciu medzi faktormi a nedokáže jednoznačne určiť príčinu a následok.
8. Ryby s vysokým obsahom omega-3
Ryby sú silným zdrojom omega-3 mastných kyselín a bielkovín, ktoré pomáhajú srdcu, ale majú nízky obsah nasýtených tukov. Ľuďom, ktorí majú srdcové choroby alebo je u nich riziko vzniku, sa často odporúča zvýšiť príjem omega-3 konzumáciou rýb; je to preto, lebo znižujú riziko abnormálnych srdcových rytmov a spomaľujú rast plakov v tepnách.
Podľa American Heart Association (AHA) by sme mali jesť 3,5-uncu porcie tučných rýb - ako je losos, makrela, sleď, pstruh jazerný, sardinky alebo tuniak dlhoplutvý - najmenej dvakrát týždenne.
9. Zelený čaj
Systematické preskúmanie z roku 2011 zistilo, že pitie zeleného čaju je spojené s malým znížením hladiny cholesterolu, ktorý, ako vieme, prispieva hlavne k srdcovým chorobám a mŕtvici. Recenzia však nedokázala presne určiť, koľko zeleného čaju bude niekto musieť vypiť, aby získal zdravotné výhody.
V roku 2014 sa v ďalšom prehľade skúmali účinky pitia zeleného čaju na ľudí s vysokým krvným tlakom. Správa dospela k záveru, že zelený čaj bol spájaný so znížením krvného tlaku. Autori však neboli schopní určiť, či by toto mierne zníženie mohlo pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
10. Orechy
Mandle, lieskové orechy, arašidy, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy sú všetky možnosti orechov zdravé pre srdce. Tieto orechy sú plné bielkovín, vlákniny, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Rovnako ako ryby a ľanové semienko, aj vlašské orechy sú zrelé s omega-3 mastnými kyselinami, čo z nich robí zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať na cestách.
11. Pečeň
Zo všetkých orgánových druhov mäsa je pečeň najvyžarovanejšia. Najmä pečeň je vypuklá s kyselinou listovou, železom, chrómom, meďou a zinkom, ktoré zvyšujú hladinu hemoglobínu v krvi a pomáhajú udržiavať naše srdce zdravé.
12. Ovsené vločky
Pretože ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Preskúmanie dôkazov z roku 2008 dospelo k záveru, že ovsené výrobky významne znižujú LDL a celkový cholesterol bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov.
13. Červené víno (akési)
Mnohé štúdie poukazujú na možné prínosy antioxidantov v červenom víne pre zdravie. Je však nepravdepodobné, že výhody antioxidantov prevažujú nad nebezpečenstvom alkoholu.
Nedávno však nová štúdia navrhla, aby tieto rovnaké antioxidanty mohli tvoriť základ nového stentu na použitie počas angioplastiky - procesu, pri ktorom sa pri liečbe aterosklerózy rozširujú úzke alebo upchaté žily.
Vedci, ktorí stoja za touto štúdiou, v súčasnosti vyvíjajú nový druh stentu, ktorý do krvi uvoľňuje antioxidanty podobné červenému vínu, aby podporil hojenie, zabránil zrážaniu krvi a znížil zápal počas angioplastiky.
Stojí za zmienku, že pitie alkoholu vo všeobecnosti nie je pre vaše srdce zdravé. Pre kardiovaskulárne zdravie je v skutočnosti životne dôležité piť alkohol, ak vôbec, s mierou.
14. Špenát
Pravidelným konzumovaním dobrých zdrojov horčíka môžete pomôcť udržiavať zdravý srdcový rytmus. Špenát je jedným z najlepších zdrojov diétneho horčíka a konzumácia obľúbeného jedla Popeye je spojená s množstvom zdravotných výhod.
15. Paradajky
Paradajky majú veľa výživných látok, ktoré by mohli pomôcť udržať naše srdce zdravé. Malé červené plody sú plné vlákniny, draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej a cholínu, ktoré sú prospešné pre srdce.
Okrem toho, že draslík pomáha udržiavať na uzde srdcové choroby, prospieva svalom a kostiam a pomáha predchádzať tvorbe obličkových kameňov.
Vedci tvrdia, že zvýšenie príjmu draslíka pri súčasnom znížení príjmu sodíka je najdôležitejšou diétnou zmenou pri pokuse o zníženie rizika srdcových chorôb.
16. Zelenina
AHA odporúča, aby sme každý deň jedli osem alebo viac porcií ovocia a zeleniny. Zelenina má nízky obsah tukov a kalórií, ale je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Zdravé množstvo zeleniny v strave môže pomôcť pri zmierňovaní hmotnosti a krvného tlaku.
