Aký je najlepší proteínový prášok na chudnutie?

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často používajú proteínové koktaily ako náhradu jedla. Je mylná predstava, že iba kulturisti používajú proteínový prášok.

Vysokoproteínová diéta môže človeku pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, znižovaní chuti do jedla a spaľovaní tukov, čo môže viesť k chudnutiu.

Potraviny bohaté na bielkoviny navyše pomáhajú človeku zostať dlhšie sýty v porovnaní s potravinami s vysokým obsahom tukov alebo s vysokým obsahom sacharidov.

Dostupné sú rôzne druhy proteínového prášku, z ktorých mnohé sú mliečne alebo rastlinné.

Ďalej porovnávame potenciál rôznych proteínových práškov na podporu chudnutia vrátane práškov vhodných pre vegetariánov alebo vegánov. Tiež popisujeme, ako tieto prášky začleniť do stravy.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín môže telu dodať aminokyseliny.

Srvátkový proteín predstavuje jeden z najobľúbenejších proteínových doplnkov.

Srvátka je bielkovina na báze mlieka. Obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto ho lekári označujú ako „kompletný“ proteín. Môže tiež podporovať chudnutie.

V randomizovanej klinickej štúdii, do ktorej boli zapojení dospelí s nadváhou alebo obezitou, došlo u účastníkov konzumujúcich nápoje zo srvátkových bielkovín - bez akýchkoľvek ďalších zmien v strave - k zníženiu telesnej hmotnosti a telesného tuku v porovnaní s účastníkmi, ktorí namiesto toho konzumovali doplnkové sacharidy.

Vedci tiež zistili, že účastníci, ktorí konzumovali srvátkový proteín, mali na konci 23-týždňového obdobia štúdie nižšie hladiny hormónu hladu ghrelinu a menšie obvody v páse.

V jednom prehľade štúdií sa navyše zistilo, že u účastníkov, ktorí vykonávali odporový tréning a užívali srvátkový proteín, bola vyššia pravdepodobnosť získania čistej svalovej hmoty a sily hornej a dolnej časti tela ako u tých, ktorí absolvovali podobný tréning, ale nedostali suplementáciu srvátky.

Kazeínový proteín

Kazeín je ďalší proteín na báze mlieka. Je to tiež kompletný proteín.

Telo absorbuje kazeín pomalšie ako srvátka. Pretože telo trávi kazeín pomalšie, môže to pomôcť udržať človeka dlhšie sýteho. Tento dlhotrvajúci pocit sýtosti môže pomôcť pri chudnutí.

Jedna štúdia porovnávajúca účinky kazeínového proteínu a srvátkového proteínu však nezistila medzi nimi významné rozdiely, pokiaľ ide o výdaj energie alebo reguláciu chuti do jedla.

Proteín z vaječného bielka

Pre ľudí, ktorí neznášajú mliečne výrobky, môže byť dobrou voľbou bielkovina z vaječného bielka.

Zatiaľ čo žĺtok obsahuje väčšinu vitamínov a výživných látok z vajca, vaječný bielok je takmer výlučne vyrobený z bielkovín. Bielkoviny z vaječného bielka majú tiež nízky obsah tukov a sacharidov.

Štúdia publikovaná v Výživový denníknaznačuje, že bielkoviny z vaječného bielka môžu byť pri znižovaní chuti do jedla a podpore chudnutia menej účinné ako iné proteíny. Ich potvrdenie si bude vyžadovať ďalší výskum.

Kolagén

Kolagén môže pomôcť budovať svalovú hmotu, ak je kombinovaný s odporovým tréningom.

Kolagén si získava popularitu ako zdroj a doplnok bielkovín. Môže mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane podpory zdravia pokožky a - u myší - znižovania účinkov artrózy.

Kolagénový proteín sa skladá z kože alebo kostí zvierat. Môže sa rýchlo rozpustiť v tekutine a niektorí ho majú v rannej káve.

Niektoré výskumy naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.

Jedna štúdia zistila, že doplnky kolagénu v spojení s odporovým tréningom viedli k vyššej hladine tukovej hmoty a svalovej sily bez tuku u mužských účastníkov vo veku 60 až 70 rokov. Všetci títo účastníci mali sarkopéniu, stav charakterizovaný degeneráciou kostrového svalstva.

Sójový proteín

Sójový proteín je vhodný pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín.

Výskum naznačuje, že sója môže mať mierne zdravotné výhody, pretože obsahuje izoflavóny. Izoflavóny sú rastlinné zlúčeniny, ktoré napodobňujú estrogén a majú antioxidačnú aktivitu. Sója je bohatým zdrojom izoflavónov, zatiaľ čo sójové výrobky obsahujú rôzne koncentrácie.

Sója môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy a poskytnúť určitú ochranu pred rakovinou prsníka a srdcovými chorobami. Sója môže tiež podporovať chudnutie a zníženie telesného tuku.

Jedna štúdia u postmenopauzálnych ženských účastníčok zistila, že skupina, ktorá konzumovala denný sójový doplnok, mala na konci 3-mesačného skúšania menej brušného tuku a celkového telesného tuku v porovnaní so skupinou s placebom.

Bielkovina z hnedej ryže

Hnedý ryžový proteín je ďalšou možnosťou pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne alebo iné živočíšne produkty.

Nie je to však úplný zdroj, takže človek by si mal dopĺňať príjem bielkovín inými zdrojmi.

Niektoré výskumy naznačujú, že bielkoviny z hnedej ryže môžu byť prospešné pre ľudí, ktorí hľadajú zvýšenie svalovej hmoty.

V malej štúdii, ktorá zahŕňala 24 účastníkov mužstva vyškolených na vysokú školu, zameraných na odolnosť, ryžový proteín pomohol zlepšiť vnímané zotavenie z cvičenia a znížiť bolestivosť svalov rovnako efektívne ako srvátkový proteín. Skupiny s ryžou a srvátkovým proteínom tiež zaznamenali podobné zvýšenie sily, sily, svalovej hmoty a čistej telesnej hmotnosti.

Ako ich používať

Osoba si môže vyskúšať pridať proteínový prášok do mnohých jedál a tekutín.

Proteínové prášky môžu byť pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín u človeka.

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča pre väčšinu zdravých ľudí, ktorí cvičia, denný príjem 1,4–2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Toto množstvo bielkovín pomôže pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, zatiaľ čo športovci a ďalší ľudia, ktorí pravidelne trénujú, môžu potrebovať viac bielkovín.

Väčšina doterajších štúdií naznačuje, že človek má z bielkovín najväčší úžitok, keď ich konzumuje tesne pred alebo hneď po cvičení. Ich potvrdenie si však vyžaduje ďalší výskum.

Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť proteínový prášok do stravy.

Na účely chudnutia by človek mohol používať bielkovinový doplnok ako náhradu jedla. Cieľom by bolo vytvorenie kalorického deficitu, pri ktorom človek vydá viac kalórií, ako prijme.

Je však dôležité poznamenať, že lekári z dlhodobého hľadiska neodporúčajú nahrádzať jedlá proteínovými koktailmi. Tieto koktaily neposkytujú výživové výhody celých potravín.

Najvýhodnejším spôsobom chudnutia je zdravá, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita.

Aby sa vytvoril proteínový chvenie, človek by mohol prášok zmiešať s vodou alebo mliekom alebo zmiešať s ľadom alebo ovocím.

Medzi ďalšie spôsoby použitia proteínového prášku patria:

• pridaním do pečiva, ako je chlieb alebo vdolky
• pridaním do zmesi na palacinky alebo vafle
• pridaním do jogurtu alebo ovsených vločiek
• kombináciou s ovosom, orechovým maslom, ovocím alebo kombináciou na výrobu energetických tyčiniek alebo guľôčok

Zobrať

Výskum naznačuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí. Bielkoviny môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla a budovať svalovú hmotu.

Proteínové prášky môžu byť ľahkým a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, a je k dispozícii mnoho druhov.

Niektoré proteínové prášky však neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že človek by mal konzumovať bielkoviny aj z iných zdrojov.

Lekár alebo dietetik môžu pomôcť zabezpečiť, aby človek prijímal správne množstvo bielkovín podľa svojich potrieb.