Tipy na prebdenie celej noci
Dostatok spánku je nevyhnutný pre duševnú a fyzickú pohodu ľudí. Sú však chvíle, keď človek potrebuje zostať hore celú noc kvôli domácim úlohám, štúdiu alebo práci.
Zdržanie sa neskoro naruší prirodzený cyklus spánku a bdenia tela, čo môže mať na nasledujúci deň vplyv na duševné fungovanie a hladinu energie človeka. Časté nocovanie môže viesť k problémom so spánkom a môže mať dlhodobý vplyv na zdravie.
Ak je však potrebné zostať celú noc kvôli práci, štúdiu alebo z iných dôvodov, niektoré jednoduché tipy vám môžu pomôcť udržať človeka v strehu a minimalizovať vplyv nedostatočného spánku na ďalší deň.
V tomto článku rozoberieme niekoľko tipov a trikov, ako zostať celú noc hore. Zastrešujeme tiež riziká, ďalšie úvahy a tipy na zotavenie.
Kofeín
Človek môže často zostať bdelý pitím mierneho množstva kofeínu.
Kofeín je stimulant, vďaka ktorému sa ľudia cítia bdelší a duševne zameraní. Konzumácia potravín a nápojov obsahujúcich kofeín môže tiež pomôcť človeku zostať bdelý.
Konzumácia malého množstva kofeínu počas noci môže pomôcť udržať jeho stimulačné účinky dlhšie. Ľudia by sa však mali vyhýbať konzumácii energetických nápojov alebo kofeínových tabliet, pretože často obsahujú veľmi vysoké množstvo kofeínu.
Konzumácia nadmerného množstva kofeínu môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom a v podstatných dávkach môže byť dokonca životu nebezpečná. Medzi bezpečnejšie možnosti miernej konzumácie kofeínu patria káva, čaj a limonády.
Ľudia by sa tiež mali vyhýbať zmiešaniu kofeínu s alkoholom. Podľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb (CDC) môže kofeín maskovať opojné účinky alkoholu, čo môže viesť k tomu, že človek vypije viac alkoholu, ako by zvyčajne mal.
Čas používania
Podľa Národnej nadácie pre spánok obrazovky elektronických zariadení, ako sú televízory, notebooky, tablety a telefóny, vyžarujú modré svetlo, ktoré človeku sťažuje zaspávanie alebo spánok. Na podporu lepšieho spánku odporúčajú vyhnúť sa elektronickým zariadeniam až 2 hodiny pred spaním.
Pre ľudí, ktorí chcú zostať hore celú noc, môže byť používanie jedného alebo viacerých z týchto prístrojov udržané v bdelom stave.
Fyzická aktivita
Pravidelné cvičenie počas dňa môže pomôcť ľuďom lepšie spať v noci. Národný inštitút pre starnutie však odporúča vyhnúť sa cvičeniu 3 hodiny pred spaním, pretože to môže sťažiť zaspávanie.
Ľudia, ktorí sa snažia zostať bdelí, by mali nejaký čas trvať, kým sa rozhýbú, alebo dokonca urobia krátku rutinnú rutinu, aby dostali späť hladinu energie v tele.
Príprava
Ľudia, ktorí začínajú pracovať cez noc alebo prechádzajú na nočnú zmenu, zvyčajne vopred vedia, kedy budú musieť zostať celú noc hore.
Na prípravu sa človek môže pokúsiť každú hodinu posunúť svoje vnútorné hodiny o hodinu alebo dve späť úpravou spánkového režimu. Používanie zatemňovacích závesov alebo očných masiek môže pomôcť ľuďom lepšie spať počas dňa.
Jasné osvetlenie
Nízke alebo slabé osvetlenie môže podporovať ospalosť, zatiaľ čo jasné svetlo pomáha človeku cítiť sa viac bdelým. Pri štúdiu alebo práci v noci môže nadmerné osvetlenie sťažiť zaspávanie.
Krátke zdriemnutie
Krátke zdriemnutie môže človeku pomôcť, aby sa pri celonočnom spánku cítil bdelejšie a sústredenejšie.
Systematické preskúmanie z roku 2014 dospelo k záveru, že krátke zdriemnutie sa javí ako bezpečné a môže znížiť ospalosť u ľudí pracujúcich v nočných zmenách. Autori však poznamenali, že sú potrebné ďalšie štúdie s cieľom určiť najlepšie načasovanie a trvanie zdriemnutia u pracovníkov na zmeny.
Studená sprcha
Studená alebo vlažná sprcha môže byť veľmi povzbudzujúca. Ak si dáte studenú sprchu a prenocujete celú noc, môže to človeku pomôcť pri prebudení a pocite bdelosti.
Riziká a úvahy
Dospelí zvyčajne potrebujú približne 7–8 hodín spánku denne. Bez spánku môže mať nasledujúci deň významný vplyv na fungovanie človeka a chronická deprivácia spánku môže mať vážne dlhodobé účinky na zdravie.
Ak ľudia potrebujú zostať hore neskoro, je najlepšie naplánovať si deň alebo dva dni na zotavenie. Pokiaľ je to možné, mali by sa pracovníci v noci pokúsiť obmedziť zmeny pracovných zmien, aby sa ich hodiny mohli prispôsobiť novému spánkovému režimu.
Ľudia by sa tiež mali na druhý deň vyhnúť vedeniu vozidiel alebo obsluhe iných strojov, pretože by mohli byť vyčerpaní. Únava môže tiež zhoršiť úsudok, pamäť a duševný výkon.
Tipy na zotavenie
Osoba by mala čo najskôr odpočívať po prebdení celej noci. Ľudia sa môžu pokúsiť na druhý deň stratený spánok napraviť zdriemnutím a spánkom oveľa skôr ako zvyčajne.
Ľudia, ktorí začínajú pracovať cez noc alebo pracujú na zmeny, sa budú musieť prispôsobiť novému režimu spánku a bdenia. Zatemňovacie závesy a očné masky môžu človeku pomôcť k lepšiemu spánku počas dňa.
Zhrnutie
Spravidla je najlepšie vyhnúť sa celonočnému prebdeniu, pretože spánok bez spánku môže nepriaznivo ovplyvniť spôsob, akým sa človek vyrovnáva na druhý deň, a môže spôsobiť zdravotné problémy.
Ak je však absolútne nevyhnutné zostať celú noc hore, môže vám pomôcť konzumácia kofeínu, cvičenie, spánok a studené sprchy.
Po prebdení celej noci sa zotavte pár dní. Pracovníci v noci by sa mali snažiť udržiavať rovnaké zmeny, aby si ich telo mohlo zvyknúť na nový vzorec. Skúste počas dňa spať zatemňovacie závesy alebo očné masky.
