Aké sú najlepšie raňajky na chudnutie?
Niektorí ľudia veria, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a že ich raňajky zvyšujú úbytok hmotnosti. Ale je to pravda? A ak áno, ktoré sú najlepšie raňajky na chudnutie?
Existuje len málo dôkazov na podporu myšlienky, že raňajky môžu zvýšiť chudnutie. Raňajky sú len ďalšie jedlo. To znamená, že raňajky môžu človeku dodať energiu na celý deň. To môže znížiť riziko prejedania sa a podporiť tak chudnutie.
Tento článok skúma najlepšie jedlá z raňajok, ktoré si môžete dať na chudnutie. Diskutuje tiež o možnostiach raňajok vhodných pre vegetariánsku, vegánsku a obmedzenú stravu. Čítajte ďalej a dozviete sa všetko, čo treba vedieť o raňajkách a chudnutí.
Tipy na raňajky
Ak chcete z raňajok vyťažiť maximum, je najlepšie jesť jedlá bohaté na živiny. Tieto potraviny ponúkajú vyššiu výživovú hodnotu na kalóriu, čo môže pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty.
Tu je niekoľko tipov na raňajky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí:
Jedzte jedlá bohaté na vlákninu
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, môžu mať úžitok z konzumácie jedál bohatých na vlákninu na raňajky a po celý deň.
Štúdia z roku 2015 zistila, že diéty bohaté na vlákninu pomáhali ľuďom chudnúť viac a zlepšovali príznaky metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je rizikovým faktorom cukrovky.
Ďalšie štúdie spájajú vlákninu s lepším zdravím a väčším úbytkom hmotnosti. Napríklad štúdia z roku 2012 zistila, že dospievajúci, ktorí jedli viac vlákniny, mali menej viscerálneho tuku a menej zápalov.
Jedzte viac bielkovín
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín na raňajky alebo v ktorúkoľvek inú dennú dobu môže podporiť chudnutie.
Početné štúdie spájajú diéty s vyšším obsahom bielkovín s väčším úbytkom hmotnosti. Analýza z roku 2014 naznačuje, že bielkoviny môžu pomôcť ľuďom cítiť sa plnšie a znižovať prejedanie. Ľudia môžu tiež spáliť viac kalórií, keď jedia bielkoviny.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú všeobecne bohaté na ďalšie živiny, čo človeku umožňuje získať širokú škálu výživných látok bez konzumácie veľkého množstva kalórií.
Vyhnite sa vysoko kalorickým možnostiam
Snažte sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín. Zníženie príjmu kalórií v čase raňajok a počas dňa môže človeku pomôcť pri chudnutí.
Ak chcete obmedziť kalórie, vyhnite sa pridávaniu cukru do raňajkových jedál. Zdravé raňajky z ovsených vločiek sa môžu stať vysoko kalorickým jedlom s obsahom cukru, keď si človek pridá veľa hnedého cukru. Vyberte cereálie, ktoré obsahujú menej cukru, a vyhýbajte sa palacinkám a pečivu, ktoré obsahujú veľa cukru.
Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Majte na pamäti úlohu nápojov v obsahu kalórií. Pohár pomarančového džúsu zvyčajne obsahuje viac ako 100 kalórií, ale ponúka malú výživovú hodnotu. Rozhodnite sa, že budete jesť celé ovocie a nie džúsy.
Jedzte celé jedlá
Jesť celé jedlo namiesto spracovaných potravín môže človeku pomôcť pri chudnutí. Pokúste sa nahradiť biely chlieb, cestoviny a bagety celozrnnými výrobkami.
Celé zrno ponúka vyššiu výživovú hodnotu a môže znížiť riziko niektorých druhov srdcových chorôb. Pretože celé zrná sú bohaté na vlákninu, môžu podporovať chudnutie a znižovať zápchu.
Mali by ste raňajkovať?
S rastúcim záujmom o prerušované hladovanie sa niektorí ľudia dnes rozhodli úplne vynechať raňajky. Podporuje však vynechanie raňajok chudnutie?
Nedodanie raňajok môže podporiť chudnutie, pretože to znamená, že človek ide dlhšie bez konzumácie kalórií, čo môže viesť k nižšiemu celkovému príjmu kalórií počas celého dňa.
Vynechanie raňajok však nemusí podporovať chudnutie u každého. U niektorých ľudí vedie vynechanie raňajok k prejedaniu sa v čase obeda. Týmto spôsobom môže vynechanie raňajok viesť k vyššej celkovej spotrebe kalórií, čo podkopáva chudnutie.
Výskum okolo raňajok a chudnutia nie je presvedčivý. Metaanalýza a systematické preskúmanie BMJ z roku 2019 naznačuje, že vynechanie raňajok môže podporiť chudnutie. Pri skúmaní 13 pokusov vedci zistili, že neraňajkovanie ponúka mierny pokles hmotnosti.
Autori štúdie však tiež poznamenávajú, že údaje nie sú silné. Za rozdiel môžu iné faktory. Vedci musia vykonať ďalší výskum, aby úplne pochopili, či je vyhýbanie sa raňajkám účinnou stratégiou chudnutia.
Raňajkové jedlá pre vegánov
Rovnako ako všetci ľudia, je nevyhnutné, aby ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, konzumovali dostatok bielkovín. Konzumácia bielkovín pomáha ľuďom cítiť sa plní, čo môže podporovať chudnutie.
Vegánske raňajkové jedlá môžu byť zdravou voľbou pre každého, kto chce obmedziť konzumáciu mäsa alebo spestriť svoj jedálniček. Konzumácia väčšieho množstva zeleniny tiež zvyšuje príjem vlákniny a živín.
Veľa vegánskych raňajok je bohatých na bielkoviny, vlákninu a ďalšie výživné látky. Tu je niekoľko vegánskych raňajkových jedál, ktoré môžete vyskúšať:
- vegánske ťahanice (namiesto vajec sa používa tofu) a kel, brokolica alebo špenát
- arašidové alebo mandľové maslo na celozrnnom toaste
- ovsené vločky s čučoriedkami, jahodami alebo malinami a voliteľnou čajovou lyžičkou medu
- celozrnné cereálie so sójovým alebo mandľovým mliekom
- avokádový toast na celozrnnom chlebe, ochutený citrónovou šťavou a morskou soľou
- tofu omeleta
- vegánske BLT vyrobené zo sójovej slaniny, šalátu, paradajok a celozrnných žemlí
- rozmixovane orechy
- rolovaný ovos s arašidovým maslom
- smoothie s avokádom, banánom, mrazenými bobuľami a lyžičkou medu
Získajte viac informácií o dodržiavaní rastlinnej stravy.
Raňajkové jedlá pre vegetariánov
Vegetariáni si môžu vybrať zo širokej škály chutných raňajkových jedál. Pridaním mliečnych výrobkov je ľahké získať dostatok bielkovín na podporu chudnutia.
Štúdia z roku 2011 porovnávala stravu vegetariánov s nevegetariánmi. Vedci zistili, že vegetariánska strava bola nutrične hustejšia. Môže to byť preto, že vegetariáni jedia viac ovocia a zeleniny ako jedáci mäsa. Autori štúdie tiež naznačujú, že vegetariánska strava môže podporovať chudnutie.
Tu je niekoľko nápadov na vegetariánske raňajky:
- celozrnné obilniny s 1% mlieka
- Grécky jogurt s bobuľami
- obyčajný vanilkový jogurt s banánmi
- dva plátky bieleho syra čedar s hrsťou zmiešaných orechov
- vajíčko uvarené natvrdo posypané soľou
- avokádo s tvarohom a horúcou omáčkou
- pošírované vajcia na celozrnnom toaste
- miešané vajcia s horúcou omáčkou namiesto syra alebo soli
Získajte viac informácií o vegetariánskom stravovaní.
Raňajkové jedlá pre jedákov mäsa
Aj keď má mäso vysoký obsah mnohých výživných látok, je vďaka svojmu obsahu tuku tiež vysoko kalorickou potravinou. Chudé mäso a hydina obsahujú menej tuku a kalórií ako červené mäso, takže výber týchto druhov mäsa je dobrou voľbou pre tých, ktorí jedia mäso a dúfajú, že schudnú.
Môže tiež pomôcť zníženie množstva mäsa v každom jedle a jeho nahradenie zeleninou bohatou na živiny s vysokým obsahom vlákniny.
Nasledujúce jedlá môžu podporovať zdravé chudnutie:
- grilovaný kurací sendvič so šalátom na celozrnnom chlebe
- Kanadská slanina s jogurtom alebo vajcami
- morčacie párky s veľa zeleninou
Raňajky pre ľudí s obmedzeniami stravovania
Alergie alebo zdravotný stav nemusí mať na človeka vplyv na raňajky. Existuje veľa alternatív.
Tu je niekoľko možností raňajok pre ľudí s obmedzeniami stravovania:
Potravinové alergie
Mnoho ľudí má potravinovú alergiu alebo citlivosť na laktózu, orechy a vajcia, ktoré obsahuje veľa raňajkových jedál. Našťastie existuje veľa náhradných možností:
- Intolerancia laktózy: Mlieko bez laktózy a náhrady mlieka, ako je mandľové mlieko, môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy.
- Alergia na orechy: Šošovka, chia semienka a quinoa môžu byť zdravou voľbou pre ľudí s alergiou na orechy.
- Alergia na vajcia: Ľudia, ktorí nemôžu jesť vajcia, by mali zvážiť chudé mäso, orechové maslo a orechy.
Celiakia
Pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku je nevyhnutné nájsť možnosti raňajok, ktoré neobsahujú lepok.
Mnoho obchodov s potravinami predáva bezlepkové verzie bežných raňajkových jedál, vrátane:
- bagely
- palacinky
- obilniny
Ďalším nápadom na bezlepkové raňajky je podávanie jedál s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia alebo chudé mäso, s zvädnutým špenátom a varenými paradajkami.
Dozviete sa viac o bezlepkových diétach a o tom, či sú zdravé.
Cukrovka
Ľudia s cukrovkou musia udržiavať svoju hladinu cukru v krvi konzistentnú. Vynechanie raňajok nemusí byť pre ľudí s cukrovkou zdravé, najmä ak užívajú lieky na svoj zdravotný stav. Ľudia, ktorí užívajú lieky na svoju cukrovku, zvyčajne musia konzumovať určité množstvo sacharidov, aby upravili hladinu cukru v krvi.
Tu je niekoľko možností raňajok pre ľudí s cukrovkou:
- miešané vajcia so zvädnutým špenátom
- vajcia natvrdo
- hrsť orechov
- chudé mäso so špenátom alebo kel
Dozviete sa viac o najlepších potravinách, ktoré môžu jesť ľudia s cukrovkou.
Zhrnutie
Raňajkové návyky môžu podporovať chudnutie, ale ako to funguje, sa líši od človeka k človeku. Jedenie raňajok môže pomôcť niektorým ľuďom pri chudnutí, pretože zostanú dlhšie sýti, čo zabráni snackingu počas dňa. Pre ostatných vynechanie raňajok podporuje chudnutie, pretože ich to vedie k tomu, že celkovo konzumujú menej kalórií.
Chudnutie si vyžaduje, aby človek spálil menej kalórií, ako zjedol. Na udržanie chudnutia musí človek dodržiavať diétu s nízkym obsahom kalórií a spárovať ju s väčšou aktivitou. Pre uskutočnenie udržateľných zmien stravovania je nevyhnutné, aby si človek našiel zdravé jedlo, ktoré mu chutí jesť.
Dodržiavanie vysoko reštriktívnych diét je často ťažké.Namiesto toho zakomponujte niekoľko pochúťok a nájdite výživné nízkokalorické jedlá, ktoré chutia dobre. Dietológ alebo lekár môže pomôcť človeku vypracovať správny stravovací plán pre jeho potreby.
