Prečo potrebujeme horčík?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Horčík je dôležitý minerál, ktorý hrá úlohu vo viac ako 300 enzýmových reakciách v ľudskom tele. Medzi jeho mnoho funkcií patrí pomoc so svalovými a nervovými funkciami, regulácia krvného tlaku a podpora imunitného systému.
Telo dospelého človeka obsahuje asi 25 gramov (g) horčíka, z ktorých 50–60% obsahuje kostná sústava. Zvyšok je prítomný vo svaloch, mäkkých tkanivách a telesných tekutinách.
Mnoho ľudí v Spojených štátoch nemá v strave dostatok horčíka, aj keď príznaky nedostatku sú u inak zdravých ľudí neobvyklé.
Lekári spájajú nedostatok horčíka s rôznymi zdravotnými komplikáciami, takže by sa ľudia mali usilovať o dosiahnutie dennej odporúčanej hladiny horčíka.
Mandle, špenát a kešu orechy sú niektoré z potravín s najvyšším obsahom horčíka. Ak človek nemôže prijímať dostatok horčíka stravou, môže mu lekár odporučiť užívať doplnky výživy.
V tomto článku sa venujeme funkcii a výhodám horčíka, účinkom horčíka v tele, zdrojom potravy a možným zdravotným rizikám, na ktoré lekári príliš veľa odkazujú.
Výhody
Horčík je jedným zo siedmich základných makrominerálov. Tieto makrominerály sú minerály, ktoré ľudia musia konzumovať v relatívne veľkom množstve - najmenej 100 miligramov (mg) denne. Mikrominerály, ako je železo a zinok, sú rovnako dôležité, aj keď ich ľudia potrebujú v menšom množstve.
Horčík je životne dôležitý pre mnoho telesných funkcií. Dostatok tohto minerálu môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe chronických chorôb, vrátane Alzheimerovej choroby, cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a migrény.
Nasledujúce časti pojednávajú o funkcii horčíka v tele a jeho účinkoch na zdravie človeka.
1. Zdravie kostí
Zatiaľ čo sa väčšina výskumov zameriava na úlohu vápnika v zdraví kostí, horčík je tiež nevyhnutný pre zdravú tvorbu kostí.
Výskum z roku 2013 spojil dostatočný príjem horčíka s vyššou hustotou kostí, zlepšenou tvorbou kostných kryštálov a nižším rizikom osteoporózy u žien po menopauze.
Horčík môže zlepšovať zdravie kostí priamo aj nepriamo, pretože pomáha regulovať hladinu vápnika a vitamínu D, čo sú ďalšie dve výživné látky dôležité pre zdravie kostí.
2. Cukrovka
Výskum spojil diéty s vysokým obsahom horčíka s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Môže to byť preto, že horčík hrá dôležitú úlohu pri kontrole glukózy a metabolizme inzulínu.
Preskúmanie v roku 2015 World Journal of Diabetes uvádza, že väčšina, ale nie všetci, ľudia s cukrovkou majú nízky obsah horčíka a že horčík môže hrať úlohu pri liečbe cukrovky.
Nedostatok horčíka môže zhoršiť inzulínovú rezistenciu, čo je stav, ktorý sa často vyvíja pred cukrovkou 2. typu. Na druhej strane môže inzulínová rezistencia spôsobiť nízku hladinu horčíka.
V mnohých štúdiách vedci spájali diéty s vysokým obsahom horčíka s cukrovkou. Systematický prehľad z roku 2017 navyše naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s nízkou hladinou horčíka.
Vedci však musia zhromaždiť viac dôkazov, aby mohli lekári bežne používať horčík na kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou.
3. Kardiovaskulárne zdravie
Telo potrebuje horčík na udržanie zdravia svalov vrátane srdca. Výskum zistil, že horčík hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca.
Recenzia z roku 2018 uvádza, že nedostatok horčíka môže u človeka zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. To je čiastočne spôsobené jeho úlohami na bunkovej úrovni. Autori pozorujú, že nedostatok horčíka je častý u ľudí s kongestívnym srdcovým zlyhaním a môže zhoršiť ich klinické výsledky.
Ľudia, ktorí dostanú horčík skoro po infarkte, majú nižšie riziko úmrtia. Lekári niekedy používajú horčík počas liečby kongestívneho zlyhania srdca (CHF), aby znížili riziko arytmie alebo abnormálneho srdcového rytmu.
Podľa metaanalýzy z roku 2019 môže zvýšenie príjmu horčíka znížiť riziko mozgovej príhody. Uvádzajú, že pri každých 100 mg zvýšenia horčíka za deň sa riziko mozgovej príhody znížilo o 2%.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že horčík hrá úlohu pri hypertenzii. Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) na základe súčasného výskumu však užívanie doplnkov horčíka znižuje krvný tlak „iba v malej miere“.
ODS požaduje „rozsiahle a dobre koncipované“ vyšetrovanie s cieľom porozumieť úlohe horčíka v zdraví srdca a prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
4. Migrenózne bolesti hlavy
Terapia horčíkom môže pomôcť zabrániť alebo zmierniť bolesti hlavy. Je to preto, lebo nedostatok horčíka môže ovplyvňovať neurotransmitery a obmedzovať zúženie krvných ciev, čo sú faktory, ktoré lekári spájajú s migrénou.
Ľudia, ktorí majú migrény, môžu mať v porovnaní s ostatnými nižšie hladiny horčíka v krvi a telesných tkanivách. Počas migrény môže byť hladina horčíka v mozgu človeka nízka.
Systematický prehľad z roku 2017 uvádza, že terapia horčíkom môže byť užitočná na prevenciu migrény. Autori naznačujú, že užívanie 600 mg citrátu horečnatého sa javí ako bezpečná a účinná preventívna stratégia.
Americká nadácia pre migrénu uvádza, že ľudia na prevenciu migrény často používajú dávky 400 - 500 mg denne.
Množstvá, ktoré môžu mať vplyv, budú pravdepodobne vysoké a ľudia by túto terapiu mali používať iba pod vedením svojho lekára.
Prečítajte si viac o horčíku pri migréne.
5. Predmenštruačný syndróm
Horčík môže tiež hrať úlohu pri predmenštruačnom syndróme (PMS).
Malé štúdie vrátane článku z roku 2012 naznačujú, že užívanie doplnkov horčíka spolu s vitamínom B-6 môže zlepšiť príznaky PMS. Novšie preskúmanie z roku 2019 však uvádza, že výskum je zmiešaný a sú potrebné ďalšie štúdie.
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka by mohlo pomôcť znížiť nadúvanie, príznaky nálady a citlivosť prsníkov pri PMS.
6. Úzkosť
Hladina horčíka môže hrať úlohu pri poruchách nálady vrátane depresie a úzkosti.
Podľa systematického prehľadu z roku 2017 môže mať nízka hladina horčíka súvislosť s vyššou úrovňou úzkosti. To je čiastočne spôsobené aktivitou v osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), čo je súbor troch žliaz, ktoré riadia reakciu človeka na stres.
Recenzia však poukazuje na to, že kvalita dôkazov je zlá a že vedci musia vykonať vysoko kvalitné štúdie, aby zistili, ako dobre môžu doplnky horčíka pôsobiť na zníženie úzkosti.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Odporúčaný denný príjem
Nasledujúca tabuľka zobrazuje odporúčanú dennú dávku (RDA) na príjem horčíka podľa veku a pohlavia, uvádza ODS.
Ľudia by mali počas tehotenstva zvýšiť príjem horčíka približne o 40 mg denne.
Odborníci zakladajú dostatočný príjem pre deti do 1 roka na množstve zistenom v materskom mlieku.
Zdroje
Mnoho potravín obsahuje vysoké množstvo horčíka, vrátane orechov a semien, tmavozelenej zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Výrobcovia tiež pridávajú horčík do niektorých raňajkových cereálií a iných obohatených potravín.
Medzi najlepšie zdroje horčíka patria:
Pšeničné výrobky strácajú pri rafinácii pšenice horčík, preto je najlepšie zvoliť si cereálie a chlebové výrobky vyrobené z celých zŕn. Najčastejšie ovocie, mäso a ryby obsahujú nízky obsah horčíka.
Prečítajte si viac o 10 zdravých potravinách s vysokým obsahom horčíka tu.
Nedostatok horčíka
Aj keď veľa ľudí nespĺňa odporúčaný príjem horčíka, príznaky nedostatku sú u inak zdravých ľudí zriedkavé. Nedostatok horčíka je známy ako hypomagneziémia.
Nedostatok alebo nedostatok horčíka môže byť dôsledkom nadmernej konzumácie alkoholu, vedľajšieho účinku niektorých liekov a niektorých zdravotných stavov vrátane gastrointestinálnych porúch a cukrovky. Nedostatok je častejší u starších dospelých.
Medzi príznaky nedostatku horčíka patria:
- strata chuti do jedla
- nevoľnosť alebo zvracanie
- únava alebo slabosť
Medzi príznaky pokročilého nedostatku horčíka patria:
- svalové kŕče
- otupenosť
- mravčenie
- záchvaty
- zmeny osobnosti
- zmeny srdcového rytmu alebo kŕče
Výskum spojil nedostatok horčíka s celým radom zdravotných stavov vrátane Alzheimerovej choroby, cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a migrény.
Riziká príliš veľkého množstva horčíka
Predávkovanie horčíkom v potrave je nepravdepodobné, pretože telo vylúči prebytočný horčík z potravy močom.
Vysoký príjem horčíka z doplnkov výživy však môže viesť k gastrointestinálnym problémom, ako sú hnačky, nevoľnosť alebo kŕče.
Veľmi veľké dávky môžu spôsobiť problémy s obličkami, nízky krvný tlak, zadržiavanie moču, nevoľnosť a zvracanie, depresiu, letargiu, stratu kontroly nad centrálnym nervovým systémom (CNS), zástavu srdca a prípadne smrť.
Ľudia s poruchou funkcie obličiek by nemali užívať doplnky horčíka, pokiaľ im to neodporučí lekár.
Liekové interakcie
Suplementácia horčíka môže tiež viesť k niektorým liekovým interakciám. Medzi lieky, ktoré môžu interagovať s doplnkami horčíka alebo ovplyvňovať hladinu horčíka, patria:
- perorálne bisfosfonáty, ktoré liečia osteoporózu, ako je alendronát (Fosamax)
- tetracyklínové antibiotiká vrátane doxycyklínu (Vibramycín) a demeclocyklínu (declomycín)
- chinolónové antibiotiká vrátane levofloxacínu (Levaquin) a ciprofloxacínu (Cipro)
- diuretiká, ako je furosemid (Lasix)
- inhibítory protónovej pumpy na predpis, vrátane horčíka ezomeprazolu (Nexium)
Mám brať doplnky?
Doplnky horčíka sú k dispozícii na nákup online, ale najlepšie je získať akýkoľvek vitamín alebo minerál z potravy, pretože živiny fungujú lepšie, keď ich ľudia kombinujú s inými výživnými látkami.
Mnoho vitamínov, minerálov a fytonutrientov funguje synergicky. Tento pojem znamená, že ich spoločné užívanie prináša viac zdravotných výhod ako samostatné užívanie.
Je lepšie zamerať sa na zdravú a vyváženú stravu, aby ste splnili denné požiadavky na horčík, a doplnky používať ako zálohu, ale pod lekárskym dohľadom.
Zhrnutie
Horčík je základná makroživina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane zdravia svalov, nervov a kostí a nálady.
Výskum spojil nedostatky horčíka s celým radom zdravotných komplikácií. Ak človek nedokáže zo svojej stravy dostať svoje denné potreby, lekár mu môže odporučiť užívať doplnky horčíka.
