14 spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pravidelne dodržiavaných stravovacích plánov môže byť náročné držať sa dlho. Môže byť tiež ťažké nájsť si čas na cvičenie. Je možné schudnúť bez toho, aby ste to robili?
Pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti je nevyhnutné používať rôzne metódy regulácie hmotnosti. V tomto článku sa naučte 14 techník, ktoré môžu ľudia použiť na chudnutie bez diéty alebo cvičenia.
1. Posilnite svoje kuchárske schopnosti
Pochopenie spôsobu prípravy jedál a rozvoj lepších zručností v kuchyni môže byť účinným spôsobom, ako schudnúť bez zníženia príjmu potravy.
Ľudia, ktorí majú viac vedomostí o tom, ako pripraviť rôzne jedlá, s väčšou pravdepodobnosťou budú jesť širokú škálu vysoko výživných prísad vrátane ovocia a zeleniny, ktoré sú vynikajúce na chudnutie.
Vedci v skutočnosti čoraz viac spájajú prírastok hmotnosti a obezitu so zlými kuchárskymi schopnosťami.
Ľudia, ktorí si neveria v kuchyni, môžu vyskúšať kurz varenia alebo pozerať videá o varení online. Skvelým začiatkom je Jamie Oliver’s Food Tube, ktorá sa zameriava na prípravu jednoduchých a zdravých jedál.
2. Jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a sú potrebné pre rast a efektívny metabolizmus. Bielkoviny môžu zvýšiť pocit sýtosti a oddialiť hlad.
Malá štúdia u mladých žien zistila, že konzumácia jogurtu s vysokým obsahom bielkovín ako popoludňajšieho občerstvenia znížila hlad a príjem kalórií v neskorších jedlách.
Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť množstvo bielkovín v strave, zahŕňajú pridanie lyžice chia semiačok alebo konopných semienok do raňajkových cereálií alebo zahrnutie väčšieho množstva vajec do stravovacích plánov.
3. Jedzte viac vlákniny
Vláknina je v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch.
Vláknina sa líši od iných potravín, pretože telo ju netrávi v tenkom čreve. Namiesto toho sa jedlo presunie do hrubého čreva, kde dôjde k fermentácii.
To prospieva ľuďom tým, že:
- zvýšenie plnosti
- spomalenie trávenia
- zvýšenie času prepravy potravín a absorpcie živín
- predchádzanie zápche
Ľudia môžu do vyváženej stravy pridať viac vlákniny:
- jesť ovocie každý deň
- vrátane celozrnných výrobkov v strave, ako je oceľový ovos a hnedá ryža
- jesť veľa zeleniny
Vláknina v šupke mnohých druhov zeleniny je tiež prospešná. Pokiaľ si ľudia pokožku dôkladne umyjú, je jej varenie bezpečné a ľahké na konzumáciu.
4. Vyskúšajte probiotikum
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou trávenia. Nedávny výskum spája črevné a mozgové funkcie a naznačuje, že probiotiká môžu ovplyvňovať hmotnosť, tukovú hmotu a náladu.
Ľudia pôsobia ako hostitelia týchto baktérií a poskytujú im potravu vrátane vlákniny. Baktérie zase prospievajú črevu a celkovému zdraviu človeka.
Medzi výhody, ktoré poskytujú, patria:
- energia pre črevnú stenu a pečeňové bunky
- špecifické mastné kyseliny, ktoré majú protirakovinové vlastnosti
- reguláciu telesnej hmotnosti
Strava s vysokým obsahom cukru a tukov môže zmeniť rovnováhu baktérií v čreve a znížiť počet dobrých baktérií.
Výskum naznačuje, že probiotiká by mohli pomôcť predchádzať alebo zvládať obezitu. Ľudia si môžu kúpiť voľne predajné probiotiká v lekárňach alebo online.
Probiotiká sa tiež prirodzene vyskytujú v rôznych fermentovaných potravinách, vrátane:
- jogurt
- kimči
- kyslá kapusta
- kefír
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Doprajte si viac spánku
Kvalitný nočný odpočinok je nevyhnutný pre všeobecné zdravie a udržanie hmotnosti. Zlý spánok narúša dôležité hormóny vrátane tých, ktoré sa podieľajú na metabolizme.
Nočný spánok menej ako 6 hodín môže zvýšiť riziko nadváhy alebo obezity človeka.
6. Znížte stres
Zvýšená hladina stresu môže tiež narušiť hormonálnu rovnováhu. Keď je človek v strese, jeho telo produkuje hormóny nazývané glukokortikoidy. Príliš veľa glukokortikoidov môže zvýšiť chuť človeka do jedla a viesť k priberaniu.
Stres môže tiež vyvolať emočné stravovanie. Emocionálne stravovanie je, keď človek konzumuje nezdravé jedlá, aby sa pokúsil ovládnuť a zlepšiť negatívnu náladu.
Medzi metódy na zníženie stresu patria:
- pravidelné cvičenie
- zníženie príjmu kofeínu
- praktizovanie meditácie alebo všímavosti
- odmietnutie nepodstatných záväzkov
- tráviť čas vonku
- skúsiť jogu
7. Získajte viac vitamínu D
Niektoré výskumy naznačujú, že u osôb s nízkou hladinou vitamínu D v krvi je vyššia pravdepodobnosť, že budú obézni a nebudú mať dostatok pohybu.
Medzi ďalšie zdravotné ťažkosti spojené s nízkym obsahom vitamínu D patria:
- metabolický syndróm
- depresia a úzkosť
- cukrovka typu 1 a typu 2
- osteoporóza a artróza
Ľudia môžu prijímať vitamín D zo slnka a z niektorých jedál. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú vaječné žĺtky, mastné ryby, niektoré huby a obohatené potraviny.
Doplnky vitamínu D si môžete kúpiť aj v lekárňach alebo online.
8. Podávajte jedlo vo viacerých malých dávkach
Táto metóda je najužitočnejšia v prípade bufetu alebo občerstvenia. Jedna štúdia rozdelila jednotlivé jedlá na menšie porcie, aby sa otestovalo, či ľudia očakávajú, že sa po zjedení rovnakého množstva jedla v samostatných jednotkách budú cítiť plnšie.
Zistili, že rozdelením jedál na tri alebo šesť samostatných porcií bola očakávaná úroveň sýtosti účastníkov vyššia.
Pri jedle v bufete si človek môže rozdeliť jedlo pomocou niekoľkých malých tanierov. Pri občerstvení môžu občerstvenie nakrájať a položiť na rôzne malé taniere.
Človek môže tiež skúsiť rozdeliť si jedlo na niekoľko malých chodov, namiesto toho, aby dal všetko na jeden tanier.
9. Použite menší tanier
Keď ľudia podávajú jedlo na tanier, majú tendenciu dojesť všetko jedlo na tanieri. Mohli znížiť kalórie s minimálnym úsilím zmenšením veľkosti taniera alebo množstva jedla, ktoré na neho vložili.
Dve štúdie z roku 2017 zistili, že študenti univerzity neustále dávajú na špeciálny tanier na kontrolu porcií menej jedla.
Ovládací tanier porcie má vizuálne indikátory veľkosti pre základné skupiny potravín, čo umožňuje ľuďom upraviť si porcie bez dohadov.
Dosky na kontrolu dávky sú dostupné v niektorých obchodoch a online.
10. Vystrihnite sladké nápoje
Britský výskum spájal pravidelnú konzumáciu sladkých a umelo sladených nápojov s vyšším obsahom tuku v tele u detí.
Existuje veľa zdravých alternatív k nealkoholickým nápojom. Obyčajná voda s čerstvou mätou, zázvorom, bobuľami alebo uhorkou je osviežujúca a obsahuje veľmi málo kalórií. Ľudia môžu do perlivej vody pridať aj limetku alebo citrón.
Vhodné sú aj bylinkové, zelené a čierne čaje. Mnoho čajov má ďalšie zdravotné výhody.
Ovocné šťavy majú zvyčajne veľmi vysoký obsah cukru. Pokiaľ je to možné, najlepšie je jesť celé ovocie, ktoré obsahuje vlákninu.
11. Robte občerstvenie zdravšie
Podľa výskumov z roku 2016 takmer tretina denného príjmu energie ľudí pochádza z občerstvenia.
Veľkosť občerstvenia sa časom zväčšila, čo malo za následok, že ľudia medzi jedlami konzumovali príliš veľa.
Zdravé a domáce občerstvenie však môže zvýšiť sýtosť a znížiť počet kalórií, ktoré ľudia jedia počas jedla.
Medzi zdravé občerstvenie patrí:
- jogurt
- sušené slivky alebo datle
- ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, banány a pomaranče
- zelenina s vysokým obsahom vlákniny vrátane mrkvy a brokolice
- hrsť nesolených, neochutených orechov, ako sú kešu alebo vlašské orechy
12. Žujte viac
Žuvanie alebo žuvanie iniciuje proces trávenia. Niektoré predbežné výskumy zistili, že dôkladné rozžutie každého sústa a predĺženie trvania jedla znižuje príjem potravy.
Dôkladné žuvanie jedla môže človeku pomôcť vychutnať si to, čo konzumuje. Dostatok času na jedlo počas jedla tiež dáva telu čas na registráciu, keď je plné.
13. Vyskúšajte všímavé stravovanie
Vedomé stravovanie alebo stravovanie s vedomím je vynikajúcim nástrojom na reguláciu hmotnosti.
Pozorné stravovanie môže pomôcť znížiť chuť na jedlo a zlepšiť kontrolu nad porciami.
Pri praktickom stravovaní by sa človek mal vyhýbať vyrušovaniu, vrátane televízorov, notebookov a materiálov na čítanie. Najlepšie je jesť za stolom, sústrediť sa na to, ako jedlo chutí, a uvedomovať si príznaky, že telo je plné.
14. Dajte si rodinné jedlo
Úlohu pri regulácii hmotnosti môže mať aj sedenie a zdravé jedlo s rodinou.
Jedenie doma môže znížiť príjem tukov a cukrov. Rodičia alebo opatrovatelia, ktorí varia vyvážené a výživné jedlá pre deti, im tiež často odovzdávajú tieto pozitívne návyky.
Výhľad
Existuje veľa spôsobov, ako schudnúť bez diéty alebo cvičenia. Vyššie uvedené tipy sú skvelým spôsobom, ako začať s pozitívnymi zmenami životného štýlu.
Pridanie pohybu k týmto zdravým návykom môže tiež zlepšiť výsledky pri chudnutí človeka.
