Ako zvýšiť hladinu serotonínu a zlepšiť náladu
Serotonín je chemická látka v mozgu, ktorá môže ovplyvniť náladu. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny známe ako tryptofán, môže pomôcť telu produkovať viac serotonínu.
Potraviny vrátane lososa, vajec, špenátu a semien patria k tým, ktoré pomáhajú prirodzene zvyšovať hladinu serotonínu.
Serotonín je chemická látka nachádzajúca sa v mozgu, krvi, črevách a spojivových tkanivách ľudského tela. Spôsobuje sťahy krvných ciev, pomáha prenášať informácie cez nervový systém a má úlohu vo fungovaní mozgu.
Serotonín je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu a ľudia si ho často spájajú s pozitívnou náladou. Ale mozog je zložitý a je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo viac o tom, ako serotonín účinkuje.
Výskum napriek tomu spája nízky serotonín s poruchami nálady a môže hrať úlohu pri depresii.
Znížená hladina sérotonínu v mozgu môže byť príčinou problémov s pamäťou a zníženou náladou. Nízke hladiny serotonínu tiež majú väčšiu pravdepodobnosť, že negatívne ovplyvnia človeka, ak mal predtým depresiu.
V tomto článku sa zaoberáme ôsmimi zdravými potravinami, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu. Venujeme sa tiež rozdielom medzi serotonínom a tryptofánom, dôležitosti sacharidov a ďalším tipom na zvýšenie serotonínu a nálady.
Serotonín vs. tryptofán
Tryptofán je aminokyselina, ktorá je dôležitá pre produkciu serotonínu v tele. Je tiež kľúčom k fungovaniu mozgu a má úlohu v zdravom spánku.
Ľudia si nemôžu tryptofán vo svojom tele vyrobiť, takže si ho musia získať zo svojej stravy.
Tryptofán sa našťastie nachádza v potravinách, zatiaľ čo serotonín nie.
Zdravá a vyvážená strava je základným spôsobom podpory duševného i fyzického zdravia. Zahrnutie zdrojov tryptofánu do stravy môže mať pozitívny prínos pre hladinu energie, náladu a spánok.
Osem potravín, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu sérotonínu
Tryptofán, ktorý sa vyrába sérotonínom, sa bežne nachádza v potravinách, ktoré obsahujú bielkoviny. Aj keď je mäso pre mnohých ľudí často kľúčovým zdrojom bielkovín, existuje aj veľa vegetariánskych a vegánskych zdrojov.
Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom tryptofánu:
1. Losos
Táto mastná ryba je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tieto mastné kyseliny môžu pomôcť podporovať silné kosti, zdravú pokožku a činnosť očí.
Losos je tiež zdrojom vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre silné kosti a zuby a zdravé svaly.
Konzumácia dvoch dávok mastných rýb týždenne by mala pre väčšinu ľudí poskytnúť dostatok tryptofánu. Vegáni a vegetariáni môžu získať omega-3 z tekvicových semien, vlašských orechov a sóje.
2. Hydina
Hydina zahŕňa kuracie, morčacie a husacie mäso. Chudá hydina, napríklad kuracie prsia, bude zvyčajne obsahovať veľa bielkovín a málo tukov.
3. Vajcia
Niektoré spôsoby varenia a prípravy vajec sú zdravšie ako iné. Vyprážanie vajíčka pridáva veľa tuku, čo z neho robí menej zdravú možnosť.
Varenie alebo pytliačenie na vajci nepridáva ďalší tuk. Pripraviť omeletu a zjesť ju so šalátom môže byť dobrou voľbou k ľahkému jedlu.
4. Špenát
Tmavozelená listová zelenina, napríklad špenát, je zdrojom tryptofánu.
Špenát je tiež dobrým zdrojom železa. Železo pomáha telu vytvárať zdravé červené krvinky. Nedostatok železa v strave môže viesť k anémii, nízkej energii alebo ťažkostiam s dýchaním.
5. Semená
Semená neobsahujú toľko tryptofánu ako mastné ryby, hydina alebo vajcia. Sú však dobrým zdrojom tryptofánu a bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
Niektoré ľahké spôsoby, ako jesť viac semien, sú:
- posypanie semien na šalát
- miešanie orechov a semien na občerstvenie
- výber chleba so semiačkami
- pridávanie semien do cereálií, kaší alebo jogurtov
6. Mlieko
Mlieko je tiež dobrým zdrojom vápniku, ktorý pomáha budovať zdravé kosti a zuby.
Výber možnosti s nízkym obsahom tuku môže byť zdravšie ako plnotučné mlieko, najmä pre ľudí, ktorí sledujú príjem nasýtených tukov.
7. Sójové výrobky
Zdrojom tryptofánu sú výrobky obsahujúce sóju, ako je tofu, sójové mlieko alebo sójová omáčka. Môžu byť dobrou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
8. Orechy
Orechy sú dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Snack s niekoľkými orieškami medzi jedlami môže človeku pomôcť, aby sa cítil dlhšie sýty.
Prečo sú dôležité sacharidy?
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie v tele. Medzi zdravé zdroje výživných látok s vysokým obsahom sacharidov patrí ovocie, zelenina a celozrnné pečivo a cestoviny.
Väčšina sérotonínu v tele sa tvorí v črevách, zatiaľ čo v mozgu sa vytvára ďalšie malé množstvo. Tryptofán potrebuje sacharidy, aby sa mohol dostať do mozgu a vytvárať serotonín.
Potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, sú najúčinnejšie, ak sa konzumujú spolu so sacharidmi.
Ďalšie tipy na zvýšenie sérotonínu a nálady
Stabilný prísun energie po celý deň môže pomôcť vyrovnať náladu. Celé zrná sú organizmom trávené pomaly, čo znamená, že energiu uvoľňujú postupne. Energiu medzi jedlami môžu poskytnúť zdravé občerstvenie, ako sú orechy a semená alebo ovocie.
Pitie veľkého množstva tekutín počas dňa udržuje telo a mozog hydratované. To je rozhodujúce pre hladinu energie a správne fungovanie mozgu.
Zdravé črevo je životne dôležité pre produkciu serotonínu. Nasledujúce môžu pomôcť podporiť zdravé črevo:
- vrátane prebiotických a probiotických potravín v strave
- obmedzenie potravín, ktoré negatívne ovplyvňujú črevné baktérie, ako sú umelé sladidlá, trans-tuky a spracované a rafinované cukry
Existuje súvislosť medzi serotonínom a sezónnou afektívnou poruchou (SAD). Ľudia môžu byť SAD ovplyvnení počas zimných mesiacov, keď je menej denného svetla. Môže to spôsobiť nízku náladu, nedostatok energie a narušený spánok.
Slnečný svit môže spustiť produkciu serotonínu. Takže denné svetlo každý deň, dokonca aj v zimných mesiacoch, by mohlo pomôcť zlepšiť náladu človeka.
Cvičenie má prínos pre duševné i fyzické zdravie. Môže znížiť riziko depresie a poskytnúť okamžitú náladu, pretože uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s bolesťou alebo stresom.
Pozitívny pocit je často o rovnováhe. Diéta, pohyb, spánok a pozitívny výhľad sú všetko kľúčové prvky zlepšenia nálady.
