Čo treba vedieť o kokosovom oleji
Popularita kokosového oleja v posledných rokoch rastie, tvrdí sa, že môže robiť všetko od podpory chudnutia až po spomalenie progresie Alzheimerovej choroby.
Mnoho výrobcov začalo kokosový olej používať v balených výrobkoch a veľa ľudí ho používa na varenie. Mnoho výrobkov, ako sú vyprážané jedlá, sladkosti, šampóny, káva, smoothies, obsahuje kokosový olej.
V júli 2016 výsledky prieskumu v USA ukázali, že 72% ľudí verilo, že kokosový olej je zdravý, ale iba 37% odborníkov na výživu súhlasilo.
Kokosový olej obsahuje viac ako 80% nasýtených tukov. Niektorí odborníci spájajú nasýtené tuky s kardiovaskulárnymi a inými chorobami.
The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporučiť obmedziť spotrebu nasýtených tukov na menej ako 10% denných kalórií. To znamená, že niekto, kto dodržiava diétu s obsahom 2 000 kalórií za deň, by nemal jesť viac ako 20 gramov (g) nasýtených tukov každý deň.
Zistite viac o kontroverzii a o tom, či by ste mali kokosový olej vo svojej strave urobiť základom.
Možné výhody
Podporovatelia tvrdia, že kokosový olej poskytuje rôzne zdravotné výhody.
Zvyšovanie dobrého cholesterolu
Existujú dva typy cholesterolu: lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo dobrý cholesterol a lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo zlý cholesterol. Zdá sa, že HDL pomáha znižovať hladiny LDL a vysoké hladiny HDL môžu prispievať k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia.
Niektorí vedci tvrdia, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), súčasť kokosového oleja, môžu pomôcť zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. Účastníci užívali 1 polievkovú lyžicu kokosového oleja dvakrát denne počas 8 týždňov.
Výsledky sa však líšili. Jedna malá štúdia z roku 2004 zistila opak. Vo výskume zvýšila MCT v strave zlý cholesterol u 17 zdravých mladých mužov. Vedci neštudovali žiadne ďalšie ukazovatele zdravia srdca.
Štúdia z roku 2016 nenašla jasný dôkaz o tom, že kokosový olej prospieva alebo poškodzuje hladinu cholesterolu.
Zistenia zverejnené v roku 2018 však naznačujú, že vplyv extra panenského kokosového oleja na cholesterol môže byť podobný ako v prípade olivového oleja. Zatiaľ nie sú výsledky presvedčivé a je potrebných viac štúdií.
Získajte viac informácií o tom, ako znížiť hladinu cholesterolu.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Zistenia zo štúdie na zvieratách z roku 2009 naznačujú, že MCT prítomné v kokosovom oleji môžu pomôcť zachovať citlivosť na inzulín. Recenzia tiež uviedla v 29 štúdiách konkrétne priaznivé účinky na zdravie MCT oleja, nie kokosového oleja.
Iné vyšetrovania však nezistili rovnaké výsledky. Táto štúdia na mini ošípaných sa však zamerala na prebytočnú kalóriu a stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá zahŕňala aj hydrogenované tuky a vysoký obsah fruktózy.
Ktoré potraviny pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi? Zistite tu.
Znižovanie stresu
Panenský kokosový olej môže mať antioxidačné vlastnosti. V štúdii na hlodavcoch sa preukázalo, že znižujú stres spôsobený cvičením a chronickým prechladnutím. Vedci sa domnievajú, že panenský kokosový olej by mohol byť užitočný pri liečbe niektorých druhov depresie.
Mnoho rastlinných potravín poskytuje antioxidanty. Viac informácií sa dozviete tu.
Lesklé vlasy
Niektorí ľudia si na vlasy nanášajú kokosový olej, aby zvýšili lesk a chránili ich pred poškodením. Môže preniknúť do pokožky hlavy lepšie ako minerálne oleje.
Jedna štúdia ľudí s podobnými typmi vlasov však nezistila žiadny rozdiel v stave vlasov medzi tými, ktorí používali kokosový olej, a tými, ktorí tak neurobili.
Zdravá pokožka
Aplikácia kokosového extraktu na ľudskú pokožku môže zvýšiť jej ochranné ochranné bariéry a mať protizápalový účinok, uvádza sa v štúdii z roku 2017.
Tieto zistenia môžu mať dopad na medicínu, ale nie na stravu.
Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie pokožky. Získajte niekoľko tipov tu.
Boj proti kandide
V štúdii in vitro bol kokosový olej účinný proti Candida albicans (C. albicans), čo naznačuje, že by mohlo ísť o liečbu candidy.
Môže to byť spôsobené bariérovými funkciami extraktu a protizápalovými vlastnosťami. To však nie je to isté ako konzumácia bežného kokosového oleja, pretože nie je fermentovaný.
Môže kokosový olej bojovať proti kandide? Ďalšie podrobnosti nájdete v tomto článku.
Prevencia ochorení pečene
V štúdii z roku 2017 konzumovali potkany s ochorením pečene diétu s vysokým obsahom glukózy buď s kokosovým olejom, alebo bez neho. Tí, ktorí konzumovali kokosový olej, mali po 4 týždňoch lepšie hodnoty zdravia pečene ako tí, ktorí ich neužívali.
To naznačuje, že niektoré prvky v kokosovom oleji môžu pomôcť chrániť pečeň.
Zmiernenie príznakov astmy
Vdýchnutie kokosového oleja pomohlo znížiť príznaky astmy u králikov.
U ľudí však neprebehli žiadne štúdie, takže by ľudia nemali kokosový olej inhalovať.
Zlepšenie sýtosti
Niektorí tvrdia, že kokosový olej zanecháva u ľudí pocit sýtosti po jedle, čo znamená, že toho toľko jesť nebudú.
Jedna štúdia však porovnávala MCT olej s kokosovým olejom a potvrdila, že MCT olej má účinky na sýtosť, nie kokosový olej.
Zdravie zubov
Recenzia z roku 2017 pojednáva o dôležitosti ťahania oleja pre zdravie zubov. Ťahanie oleja je tradičnou liečbou ústami. Zahŕňa to mazanie olejom okolo ústnej dutiny, podobne ako v prípade modernej ústnej vody.
Štúdie zistili, že kokosový olej priťahuje na ochranu pred dutinami, zlepšuje zápal ďasien a ovplyvňuje bakteriálnu rovnováhu v ústach.
Strata váhy
Štúdia porovnávajúca dva produkty zistila, že kokosový olej menej pravdepodobne vyvoláva cukrovku a zvyšuje hmotnosť u myší. Niektorí si to vyložili tak, že kokosový olej môže pomôcť ľuďom schudnúť.
Jedným z dôvodov priberania je, keď ľudia konzumujú viac kalórií, ako spotrebujú na energiu.
Všetky jedlá s vysokým obsahom tuku a oleje majú vysoký obsah kalórií. Jedna polievková lyžica kokosového oleja s hmotnosťou 13,6 gramu (g) obsahuje 121 kalórií, čo je viac ako masť a maslo a o niečo menej ako slnečnicový olej.
Pridanie väčšieho množstva kalórií s vysokým obsahom tukov do stravy, ktorá obsahuje sacharidy a dostatok kalórií, nemusí mať za následok chudnutie.
Ktoré jedlá na raňajky môžu pomôcť ľuďom schudnúť? Zistite tu.
Upozornenia
Niekoľko vyšetrovaní sa zaoberalo kokosovým olejom a jeho možnými výhodami, ale mnohé z nich sú malé, nepresvedčivé a založené na zvieratách alebo v laboratóriách.
Niektoré štúdie na ľuďoch potvrdili niekoľko výhod, iné štúdie na ľuďoch však ukazujú protichodné výsledky. Je potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinkov každodenného používania kokosového oleja.
Výživa
1 polievková lyžica kokosového oleja obsahuje:
- 121 kalórií
- 0 g bielkovín
- 13,5 g tuku, z toho 11,2 g nasýtených
- 0 miligramov (mg) cholesterolu
Kokosový olej obsahuje vitamín E, ale nie vlákninu a takmer žiadne iné vitamíny alebo minerály.
Kokosový olej je takmer 100% tuku, väčšina z toho je nasýtený tuk. Štruktúra tuku v kokosovom oleji sa však líši od štruktúry mnohých živočíšnych produktov, ktoré pozostávajú hlavne z mastných kyselín s dlhým reťazcom.
Kokosový olej má vysoký obsah MCT. Tieto sa pre telo ťažšie premieňajú na uložený tuk a ľahšie sa spaľujú ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT). Priaznivci kokosového oleja pripisujú veľa svojich výhod vysokému obsahu MCT.
Vedci však spochybnili tieto vnímané výhody samotného kokosového oleja, pretože mnohé z uvádzaných výhod pochádzajú zo samotného MCT oleja. Odborníci vyzvali ľudí, aby s kokosovým olejom zaobchádzali ako s akýmkoľvek iným nasýteným tukom, kým nebude dostatok dôkazov o opaku.
Typy
Nie všetky kokosové oleje sú rovnaké a vplyv na zdravie sa môže líšiť podľa typu.
Celkovo platí, že čím menej je potravina spracovaná, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať zdravotné výhody, a to isté platí pravdepodobne aj pre kokosový olej.
Extra panenský kokosový olej pochádza z ovocia čerstvých, vyzretých kokosov. Spracovanie nezahŕňa vysoké teploty ani pridané chemikálie.
Ľudia, ktorí sa rozhodnú použiť kokosový olej, by sa mali rozhodnúť pre najmenej spracovaný typ.
Získajte viac informácií o tom, ktoré oleje si zvoliť a ktorým sa vyhnúť.
Polemika
Hlavným argumentom proti kokosovému oleju je jeho vysoký obsah nasýtených tukov.
V júni 2015 sa a Cochrane Recenzia zistila, že nasýtené tuky môžu byť v niektorých ohľadoch menej škodlivé, ako sa doteraz myslelo. Nenaznačovalo to však, že nasýtené tuky sú zdravé, a autori vyzvali ľudí, aby pokračovali v znižovaní príjmu nasýtených tukov.
V júni 2017 vydala Americká asociácia srdca (AHA) nové odporúčanie proti používaniu nasýtených tukov vrátane kokosového oleja po preskúmaní zistení viac ako 100 výskumných štúdií.
Nesprávna interpretácia štúdie?
V roku 2008 jedna štúdia prinútila ľudí myslieť si, že kokosový olej môže byť zdravý. V tomto vyšetrovaní 31 ľudí konzumovalo MCT olej alebo olivový olej počas 16-týždňového programu chudnutia.
Tím zistil, že telo spracováva MCT olej, ako je kokosový olej, odlišne od iných olejov. Dospeli k záveru, že MCT môže mať rovnaký vplyv na rizikové faktory CVD ako olivový olej.
Niektorí to interpretovali tak, že ak MCT môžu mať pozitívny vplyv na hladinu HDL a celkového cholesterolu, kokosový olej musí byť zdravý.
Pôvodná štúdia však nepoužívala kokosový olej, ale špeciálny olej, ktorý bol 100% MCT. Obsah MCT kokosového oleja je okolo 14%. Maslo má asi 9,2% MCT.
Človek by musel každý deň zjesť 150 g kokosového oleja, aby získal výhody. Spotreba tohto množstva oleja by nebola zdraviu prospešná.
The Pokyny týkajúce sa stravovania odporučiť obmedziť príjem nasýtených tukov na 10% alebo menej z celkových kalórií. Pre tých, ktorí sledujú svoj cholesterol, AHA odporúča maximálne 5 - 6%.
Väčšina štúdií, ktoré ukazujú pozitívne zdravotné výhody, používa MCT olej, nie kokosový olej. Štúdie podporujúce kokosový olej boli často krátkodobé, v malom rozsahu, kde sa skúmali skôr zvieratá ako ľudia. Výsledky neboli dostatočne významné na to, aby ľuďom odporúčali prejsť na kokosový olej.
Výskum podporujúci prechod na nenasýtené mastné kyseliny priniesol spoľahlivejšie výsledky.
Tipy
Tuky a olej poskytujú základné živiny, ale ľudia by ich mali vždy používať s mierou. Ak ľudia používajú kokosový olej, mali by vyhľadávať extra panenský kokosový olej.
Tu je niekoľko tipov na nákup, skladovanie a používanie kokosového oleja:
Skontrolujte štítok a vyhýbajte sa olejom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný kokosový olej.
Kokosový olej skladujte na chladnom a tmavom mieste. Rovnako ako iné nasýtené tuky, je tuhý pri izbovej teplote a pri zahriatí skvapalňuje.
Na pečenie použite kokosový olej, aby bola ľahká, sladká, „kokosová“ príchuť. Dobre nahradzuje maslo a masti, je vhodný pre vegánske recepty.
Spodný riadok
Kokosový olej môže dodať strave príchuť a rozmanitosť, zdá sa však nepravdepodobné, že by výskum dokázal, že ide o superpotravinu.
Spotrebitelia by si mali pamätať, že hoci zmena z jedného oleja na druhý môže byť prospešná pre zdravie, je nepravdepodobné, že by pridanie väčšieho množstva ľubovoľného oleja do stravy pomohlo pri chudnutí alebo zlepšilo ich celkové zdravie.
Ľudia by mali ako súčasť pestrej stravy vždy konzumovať oleje a tuky s mierou. Mali by tiež zabezpečiť, aby ich úroveň aktivity bola dostatočne vysoká na to, aby spálili kalórie, ktoré konzumujú.
Otázka:
Ak kokosový olej nie je prospešný pre zdravie, aký olej by som mal použiť?
A:
Aj keď odporúčam obmedziť všetky oleje a častejšie si vyberať tuky z potravy, zdravými základnými olejmi sú olivový a avokádový. Doma si tiež nechávam kokosový olej, ale nie je to môj predvolený olej na varenie.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
