Aké sú najzdravšie jedlá s vysokým obsahom tuku?
Zdravé jedlá s vysokým obsahom tukov sa nie je čoho vyhýbať. Telo potrebuje z potravy určité množstvo tuku, aby podporilo funkciu hormónov, pamäť a vstrebávanie špecifických živín.
Zahrnutie zdravých tukov do jedla tiež vytvára pocit sýtosti, spomaľuje trávenie sacharidov a dodáva jedlu chuť.
Najzdravšie tuky sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
12 zdravých jedál s vysokým obsahom tukov
Čítajte ďalej a objavte najlepšie zdroje týchto tukov a naučte sa rozdiel medzi zdravými a nezdravými tukmi.
1. Avokádo
Jedno 201 gramov avokáda obsahuje približne 29 gramov tuku a 322 kalórií. Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín nazývaných kyselina olejová, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú niekoľko zdravotných výhod.
Výskum naznačuje, že kyselina olejová pôsobí protizápalovo a môže hrať úlohu v prevencii rakoviny. Štúdie na zvieratách naznačujú, že avokádový olej chráni pred srdcovými chorobami a cukrovkou.
Avokádo má vysoký obsah vlákniny a jedno ovocie poskytuje 13,5 g odporúčaných 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov denne. Avokádo obsahuje aj látku zvanú luteín, ktorá je nevyhnutná pre zdravie očí a je bohatým zdrojom draslíka.
Ako môžem pridať avokádo do svojej stravy?
- Avokádo používajte do šalátov alebo na náhradu menej zdravých nasýtených tukov, ako je majonéza a maslo.
2. Chia semienka
Aj keď sú chia semiačka malé, sú bohaté na niekoľko výživných látok. Jedna unca (oz) semien obsahuje 8,71 g tuku, z ktorých väčšina je zložená z omega-3 mastných kyselín. Chia semienka sú v skutočnosti jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3.
Omega-3 môže podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy a znížiť triglyceridy v krvi.
Štúdia z roku 2014 naznačuje, že múka zo semien chia môže znížiť krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Chia semienka tiež poskytujú antioxidanty, vlákninu, bielkoviny, železo a vápnik.
Ako môžem pridať chia semienka do svojej stravy?
- Použite chia semiačka do smoothies, namočte ich na noc na hotové raňajky alebo ich zmiešajte s vodou, aby ste pri varení pripravili vegánsku náhradu vajec.
3. Tmavá čokoláda
Jesť iba 1 oz tmavej čokolády môže stačiť na odvrátenie sladkej chuti a zároveň poskytne dobré množstvo (9 g) zdravého tuku a ďalších živín, ako je draslík a vápnik. Tmavá čokoláda tiež obsahuje 41 miligramov (mg) horčíka, čo je približne 13 percent odporúčanej diétnej dávky (RDA) pre dospelé ženy.
Tmavá čokoláda je tiež veľmi bohatá na flavonoidné antioxidanty, pričom jeden test uviedol, že kakaový prášok obsahuje ešte viac antioxidantov ako prášok z čučoriedok.
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia tmavej čokolády znižuje riziko srdcových chorôb u ľudí v Spojených štátoch. Účastníci, ktorí jedli čokoládu 5 alebo viackrát týždenne, mali najnižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb zo všetkých sledovaných.
Podľa štúdie z roku 2012 uskutočnenej na starších ľuďoch s miernymi kognitívnymi ťažkosťami môže konzumácia tmavej čokolády tiež zlepšiť funkciu mozgu.
Ako môžem pridať tmavú čokoládu do svojho jedálnička?
- Vyberte si kvalitnú tmavú čokoládu - najmenej 70 percent kakaa - aby ste zabezpečili vysoký obsah flavonoidov.
4. Vajcia
Vajcia sú obľúbeným zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov. Ľudia sa tradične domnievali, že vaječný bielok je zdravšou časťou, ale vaječný žĺtok v skutočnosti obsahuje niekoľko dôležitých živín. Každé 50 g natvrdo uvareného vajíčka sa môže pochváliť 5,3 g tuku, z toho 1,6 je nasýtených a iba 78 kalóriami.
Žĺtok tiež obsahuje vitamín D a cholín, vitamín B, ktorý podporuje funkciu pečene, mozgu, nervov a svalov. Žĺtok obsahuje aj ďalšie fytonutrienty vrátane luteínu.
Zatiaľ čo staršie štúdie naznačujú, že vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu, novší výskum to popiera. Štúdia z roku 2018, ktorá sa uskutočnila na čínskych dospelých, napríklad uviedla, že až 1 vajce denne môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ako môžem do svojej stravy pridať vajcia?
- Deň začnite zeleninovou omeletou alebo si na cestoviny dajte pošírované vajíčko a do večere, ktorá je inak náročná na sacharidy, pridáte trochu bielkovín a zdravé tuky.
5. Mastné ryby
Mastné ryby sú plné nenasýtených a omega-3 mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví srdca a mozgu. American Heart Association odporúča, aby ľudia jedli každý týždeň 2 porcie tučných rýb. Možnosti zahŕňajú:
- čerstvý (nie konzervovaný) tuniak
- sleď
- makrela
- losos
- sardinky
- pstruh
Napríklad 1 oz makrely obsahuje približne 15 g tuku a 20 g bielkovín.
Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú žraloky, mečúne, makrely kráľovské a kachličky. Aby ste sa vyhli preexponovaniu, držte sa týždenne 12 uncí (2 priemerné jedlá) rýb a mäkkýšov.
Ako môžem pridať mastné ryby do svojej stravy?
- Podávajte pečené ryby s ryžou a zeleninou, vychutnajte si tuniaka v sushi rolkách alebo vločkujte teplého lososa nad šalátom.
6. Ľanové semená
Ľanové semienko dodáva omega-3 mastné kyseliny a zároveň zdravú dávku vlákniny. Každá 2 polievková lyžica dávky obsahuje takmer 9 g tuku, ktorý je takmer úplne nenasýtený, a 5,6 g vlákniny.
Obsah vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti a môže znížiť hladinu cholesterolu. Ľanové semienko je tiež veľmi bohaté na lignany, druh rastlinnej zlúčeniny, ktorá má estrogénové a antioxidačné účinky.
Výskum naznačuje, že vysoký príjem lignanov v potrave môže u niektorých ľudí znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by to potvrdil.
Ako môžem pridať ľanové semienko do svojej stravy?
- Ľanové semienka rozmixujte na smoothie, posypte ich jogurtom alebo ovsenými vločkami alebo ich použite do pečiva na orechovú príchuť.
7. Orechy
Orechy majú podľa viacerých štúdií veľa výhod. Sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a fytosteroly, ktoré môžu pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu.
5-ročná štúdia s viac ako 373 000 ľuďmi, publikovaná v Európsky vestník výživyuviedli, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú orechy, je menej pravdepodobné, že z dlhodobého hľadiska priberú alebo majú nadváhu alebo obezitu.
V 1 oz mandlí je približne 14 g tuku, v para orechoch 19 g a vo vlašských orechoch 18,5 g. Najlepšie je jesť rôzne nesolené orechy, aby ste z toho mali úžitok, pretože každý druh orechov má mierne odlišný nutričný profil.
Ako môžem pridať orechy do svojej stravy?
- Doprajte si oriešky ako občerstvenie alebo si ich dajte do šalátov, aby vám chutili.
8. Maslo z orechov a semien
Využite výhody orechov a semien v roztierateľnej forme pomocou orechového masla. Každá porcia poskytuje zdravé množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Tieto lahodné nátierky môžu mať vysoký obsah kalórií, preto sa snažte nejedzte viac ako 2 polievkové lyžice na jednu porciu.
Ako môžem do svojej stravy pridať orechové maslá?
- Vyberte si orechové maslo, ktoré neobsahuje pridaný cukor, soľ a olej, a natrieme ho na ryžové koláče, chlieb alebo nakrájané jablko.
9. Olivy
Čierne olivy, ktoré sú základom stredomorskej stravy, poskytujú 6,67 g tuku na 100 g, hlavne mononenasýtených, spolu s 13,3 g vlákniny.
Posledné výskumy hovoria, že zlúčenina v olivách nazývaná oleuropeín môže pomôcť pri prevencii cukrovky. Vedci zistili, že oleuropeín pomáhal telu vylučovať viac inzulínu a zároveň čistil molekulu nazývanú amylín, ktorá prispieva k rozvoju cukrovky.
Olivy môžu mať vysoký obsah sodíka, takže 5 veľkých alebo 10 malých olív sa považuje za štandardnú porciu.
Ako môžem pridať olivy do svojej stravy?
- Olivy sú mimoriadne všestranné - ľudia ich môžu jesť ako občerstvenie, pripraviť z nich tapenádu alebo si ich dať do celozrnných a cestovinových jedál.
10. Olivový olej
Extra panenský olivový olej je plný mononenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Obsahuje tiež vitamín E, vitamín K a silné antioxidanty. Extra panenský olivový olej má asociácie s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtí u tých, ktorí majú vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Ako môžem do svojej stravy pridať olivový olej?
- Olivový olej používajte pravidelne, ale mierne, na varenie a obliekanie - jedna polievková lyžica obsahuje 14 g tuku a 120 kalórií.
11. Tofu
Tofu je kompletný rastlinný proteín a dobrý zdroj mononenasýtených a polynenasýtených tukov. 100 g porcie pevného tofu poskytuje len niečo cez 4 g tuku. Toto množstvo tofu tiež poskytuje jednej štvrtine denného príjmu vápnika spolu s 11 g bielkovín.
Ako môžem pridať tofu do svojej stravy?
- V mnohých jedlách nahraďte červené mäso tofu, aby ste znížili príjem nasýtených tukov. Tofu tiež používajte na zvýšenie obsahu bielkovín vo vegetariánskych praženiciach a karí.
12. Jogurt
Plnotučný prírodný jogurt obsahuje dobré probiotické baktérie podporujúce činnosť čriev. Pravidelné konzumovanie jogurtu môže podľa pozorovacích štúdií znížiť prírastok hmotnosti a obezitu a zlepšiť zdravie srdca.
Výskum publikovaný v roku 2016 zistil, že konzumácia jogurtu päťkrát alebo viackrát týždenne môže znížiť vysoký krvný tlak u žien o 20 percent.
Vyberte si plnotučný prírodný alebo grécky jogurt a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú cukor.
Ako môžem pridať jogurt do svojej stravy?
- Doprajte si jogurt s orechmi, semiačkami a čerstvým ovocím ako zdravé raňajky, občerstvenie alebo dezert.
Pochopenie zdravých vs. nezdravých tukov
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú zdravé tuky, ktoré môžu:
- prospieva srdcu
- znižujú hladinu LDL cholesterolu
- zlepšiť hladinu inzulínu
- zlepšiť hladinu glukózy v krvi
MUFA a PUFA tiež bojujú proti zápalu.
Dve najznámejšie PUFA sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Toto sú základné tuky, ktoré musia ľudia prijímať z potravy, ktorú konzumujú, pretože telo ich nedokáže vyrobiť. Štúdie spájajú omega-3 tuky s mnohými prínosmi pre zdravie, najmä s prevenciou srdcových chorôb a mozgových príhod.
Všeobecným pravidlom je, že zdravé tuky - napríklad olivový olej - sú pri izbovej teplote tekuté.
Nasýtené tuky a trans-tuky sa naopak považujú za nezdravé tuky. Potraviny bohaté na tieto látky, napríklad maslo a masť, sú často pri izbovej teplote tuhé.
Starší výskum uviedol, že nasýtené tuky majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a zdravie srdca, ale novšie štúdie naznačujú, že to nie je také zlé, ako sa kedysi myslelo. Väčšina zdravotníckych organizácií však stále odporúča obmedziť obsah nasýtených tukov v strave a nahradiť ich MUFA a PUFA.
Trans tuky
Vždy sa vyhýbajte trans-tukom. Umelé trans-tuky uvedené na etiketách ako čiastočne hydrogenované oleje sú mimoriadne nezdravé. Spúšťajú zápal, ktorý môže zvýšiť riziko:
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- cukrovka
- mnoho ďalších zdravotných stavov.
Aj len 2 percentá kalórií z trans-tukov denne môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb o 23 percent.
Nasledujúce potraviny obsahujú trans-tuky:
- vyprážané jedlá
- mrazené jedlá, napríklad pizze a koláče
- pečivo
- margarín
Zobrať
Tuk je spolu s uhľohydrátmi a bielkovinami jedným z troch základných makroživín, ktoré telo potrebuje. Vyvážená strava by mala obsahovať zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Medzi najlepšie zdroje týchto mastných kyselín patria avokádo, olivový olej, orechy, semená a mastné ryby. Ľudia by si tiež mali byť istí, že obmedzia množstvo nasýtených tukov v strave a vyhnú sa čo i len malému príjmu trans-tukov.
