12 potravín na podporu činnosti mozgu
Potraviny, ktoré konzumujeme, môžu mať veľký vplyv na štruktúru a zdravie nášho mozgu. Jesť diétu podporujúcu mozog môže podporovať krátkodobé aj dlhodobé fungovanie mozgu.
Mozog je energeticky náročný orgán, ktorý využíva asi 20 percent kalórií tela, takže na udržanie koncentrácie po celý deň potrebuje dostatok dobrého paliva.
Mozog tiež vyžaduje určité živiny, aby zostal zdravý. Napríklad omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať a opravovať mozgové bunky a antioxidanty znižujú bunkový stres a zápaly, ktoré súvisia so starnutím mozgu a neurodegeneratívnymi poruchami, ako je Alzheimerova choroba.
Tento článok skúma vedecké dôkazy o 12 najlepších potravinách pre mozog.
1. Mastné ryby
Mastné ryby obsahujú omega-3, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie mozgu.
Mastné ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 pomáhajú budovať membrány okolo každej bunky v tele vrátane mozgových buniek. Môžu preto zlepšiť štruktúru mozgových buniek nazývaných neuróny.
Štúdia z roku 2017 zistila, že ľudia s vysokou hladinou omega-3 majú zvýšený prietok krvi v mozgu. Vedci tiež identifikovali súvislosť medzi hladinami omega-3 a lepším poznaním alebo schopnosťami myslenia.
Tieto výsledky naznačujú, že konzumácia potravín bohatých na omega-3, ako sú mastné ryby, môže zvýšiť funkciu mozgu.
Príklady mastných rýb, ktoré obsahujú vysoké hladiny omega-3, zahŕňajú:
- losos
- makrela
- tuniak
- sleď
- sardinky
Ľudia môžu tiež dostať omega-3 zo sójových bôbov, orechov, ľanových semien a iných semien.
Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.
2. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda obsahuje kakao, tiež známe ako kakao. Kakao obsahuje flavonoidy, druh antioxidantu.
Antioxidanty sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu, pretože mozog je vysoko citlivý na oxidačný stres, ktorý prispieva k úbytku kognitívnych schopností súvisiacich s vekom a chorobám mozgu.
Zdá sa, že kakaové flavonoidy sú dobré pre mozog. Podľa prehľadu z roku 2013 môžu povzbudzovať rast neurónov a krvných ciev v častiach mozgu zapojených do pamäte a učenia. Môžu tiež stimulovať prietok krvi v mozgu.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že flavonoidová zložka čokolády môže zvrátiť problémy s pamäťou u slimákov. Vedci to ešte musia otestovať na ľuďoch.
Štúdia uskutočnená na ľuďoch z roku 2018 však podporuje aj účinky tmavej čokolády na podporu mozgu. Vedci pomocou zobrazovacích metód sledovali aktivitu v mozgu po tom, čo účastníci jedli čokoládu s najmenej 70 percentami kakaa.
Vedci dospeli k záveru, že konzumácia tohto typu tmavej čokolády môže zlepšiť plasticitu mozgu, ktorá je pre učenie zásadná, a môže tiež poskytnúť ďalšie výhody spojené s mozgom.
3. Bobule
Rovnako ako tmavá čokoláda, aj veľa bobúľ obsahuje flavonoidné antioxidanty. Výskum naznačuje, že vďaka tomu môžu byť bobule dobrým jedlom pre mozog.
Antioxidanty pomáhajú znižovať zápal a oxidačný stres. Antioxidanty v bobuľovinách zahŕňajú antokyanín, kyselinu kávovú, katechín a kvercetín.
Recenzia z roku 2014 poznamenáva, že antioxidačné zlúčeniny z bobúľ majú veľa pozitívnych účinkov na mozog, vrátane:
- zlepšenie komunikácie medzi mozgovými bunkami
- znižovanie zápalu v celom tele
- zvýšenie plasticity, ktorá pomáha mozgovým bunkám vytvárať nové spojenia, podporuje učenie a pamäť
- zníženie alebo oddialenie neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom a kognitívneho poklesu
Bobule bohaté na antioxidanty, ktoré môžu naštartovať zdravie mozgu, zahŕňajú:
- jahody
- černice
- čučoriedky
- čierne ríbezle
- moruše
4. Orechy a semená
Jesť viac orechov a semien môže byť pre mozog prospešné, pretože tieto potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
Štúdia z roku 2014 zistila, že vyšší celkový príjem orechov súvisel s lepšou funkciou mozgu vo vyššom veku.
Orechy a semená sú tiež bohatým zdrojom antioxidačného vitamínu E, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi.
Ako človek starne, môže byť jeho mozog vystavený tejto forme oxidačného stresu a vitamín E preto môže podporovať zdravie mozgu vo vyššom veku.
V prehľade z roku 2014 sa zistilo, že vitamín E môže tiež prispieť k zlepšeniu poznávania a zníženiu rizika Alzheimerovej choroby.
Medzi orechy a semená s najvyšším obsahom vitamínu E patria:
- slnečnicové semienka
- mandle
- Lieskové oriešky
Úplné preskúmanie účinkov vitamínu E na mozog si bude vyžadovať ďalší výskum.
5. Celé zrná
Konzumácia celých zŕn je ďalším spôsobom, ako profitovať z účinkov vitamínu E, pričom tieto zrná sú dobrým zdrojom vitamínu.
Medzi celozrnné potraviny patria:
- hnedá ryža
- jačmeň
- bulgurová pšenica
- ovsené vločky
- celozrnný chlieb
- celozrnné cestoviny
6. Káva
Káva je známa koncentračná pomôcka - mnohí ju pijú, aby nespala a podporovala sústredenie.
Kofeín v káve blokuje v mozgu látku zvanú adenozín, vďaka ktorej sa človek cíti ospalý.
Okrem zvýšenia bdelosti štúdia z roku 2018 naznačuje, že kofeín môže tiež zvýšiť kapacitu mozgu na spracovanie informácií.
Vedci zistili, že kofeín spôsobuje zvýšenie mozgovej entropie, čo sa týka zložitej a premenlivej mozgovej aktivity. Keď je entropia vysoká, mozog dokáže spracovať viac informácií.
Káva je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré môžu s pribúdajúcim vekom podporovať zdravie mozgu. Jedna štúdia spájala celoživotnú konzumáciu kávy so zníženým rizikom:
- kognitívny pokles
- mŕtvica
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
Kofeín však môže mať vplyv na spánok človeka a lekári neodporúčajú konzumáciu kofeínu pre všetkých.
7. Avokádo
Avokádo, zdroj zdravých nenasýtených tukov, môže podporovať mozog.
Konzumácia mononenasýtených tukov môže znížiť krvný tlak a vysoký krvný tlak súvisí s poklesom kognitívnych schopností.
Takže znížením vysokého krvného tlaku môžu nenasýtené tuky v avokáde znížiť riziko kognitívneho poklesu.
Medzi ďalšie zdroje zdravých nenasýtených tukov patria:
- mandle, kešu a arašidy
- ľanové semienko a chia semienka
- sójový, slnečnicový a repkový olej
- vlašské orechy a para orechy
- ryby
8. Arašidy
Arašidy sú strukoviny s vynikajúcim výživovým profilom. Obsahujú veľa nenasýtených tukov a bielkovín, aby udržali energetickú hladinu človeka po celý deň.
Arašidy tiež poskytujú kľúčové vitamíny a minerály, ktoré udržiavajú mozog zdravý, vrátane vysokej hladiny vitamínu E a resveratrolu.
Resveratrol je prírodný neflavonoidný antioxidant, ktorý sa nachádza v arašidoch, morušiach a rebarbore. Dôkazy z recenzného článku naznačujú, že resveratrol môže mať ochranné účinky, napríklad pri prevencii rakoviny, zápalov a neurologických chorôb vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
9. Vajcia
Mnohí si pochutnajú na raňajkách a vajcia môžu byť účinnou potravou pre mozog.
Sú dobrým zdrojom nasledujúcich vitamínov skupiny B:
- vitamín B-6
- vitamín B-12
- kyselina listová
Posledné výskumy naznačujú, že tieto vitamíny môžu zabrániť zmenšovaniu mozgu a oddialiť kognitívny pokles.
10. Brokolica
Rovnako ako nízkokalorický zdroj vlákniny, môže byť brokolica prospešná aj pre mozog.
Brokolica je bohatá na zlúčeniny nazývané glukozinoláty. Keď ich telo rozkladá, produkujú izotiokyanáty.
Izotiokyanáty môžu znižovať oxidačný stres a znižovať riziko neurodegeneratívnych chorôb.
Brokolica obsahuje tiež vitamín C a flavonoidy a tieto antioxidanty môžu ďalej zvyšovať zdravie mozgu človeka.
Medzi ďalšiu krížovú zeleninu, ktorá obsahuje glukozinoláty, patrí:
- ružičkový kel
- bok choy
- kapusta
- karfiol
- okrúhlica
- kel
11. Kale
Listová zelenina, vrátane kelu, môže podporovať zdravie mozgu.
Rovnako ako brokolica, aj kel obsahuje glukozinoláty a listová zelenina obsahuje aj ďalšie kľúčové antioxidanty, vitamíny a minerály. Preto mnohí považujú kapustnicu za superpotravinu.
12. Sójové výrobky
Sójové výrobky sú bohaté na určitú skupinu antioxidantov nazývaných polyfenoly.
Výskum spájal polyfenoly so zníženým rizikom demencie a zlepšenými kognitívnymi schopnosťami v procesoch pravidelného starnutia.
Sójové výrobky obsahujú polyfenoly nazývané izoflavóny vrátane daidzeínu a genisteínu. Tieto chemikálie pôsobia ako antioxidanty a poskytujú celý rad zdravotných výhod v tele.
Doplnky pre funkciu mozgu
Okrem zmeny stravovania niektorí ľudia zvažujú aj užívanie doplnkov výživy na zlepšenie funkcie mozgu. Fungujú však tieto doplnky skutočne?
Užívanie vitamínov B, C alebo E, beta-karoténu alebo horčíka môže zlepšiť funkciu mozgu, ak má človek nedostatok niektorého z nich. Ak osoba nemá nedostatok, je nepravdepodobné, že by tieto doplnky zlepšili duševnú výkonnosť.
Výskum naznačuje, že užívanie ženšenu môže tento výkon zlepšiť. Sú však potrebné ďalšie štúdie, kým lekári môžu odporučiť ženšen na zlepšenie funkcie mozgu.
Zhrnutie
Potraviny uvedené vyššie môžu pomôcť zlepšiť pamäť a koncentráciu človeka. Niektoré môžu tiež znížiť riziko mozgovej príhody a neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Niektoré z potravín obsahujú zlúčeniny, ako sú zdravé mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť štruktúru mozgových buniek nazývaných neuróny. Iné zlúčeniny, ako napríklad cukry a nasýtené tuky, môžu poškodiť štruktúry mozgových buniek.
Potraviny podporujúce mozog majú tendenciu obsahovať jednu alebo viac z nasledujúcich látok:
- antioxidanty, ako sú flavonoidy alebo vitamín E.
- Vitamíny skupiny B.
- zdravé tuky
- omega mastné kyseliny
Okrem úpravy stravy môže človek optimalizovať svoje mozgové funkcie tým, že:
- nejesť príliš veľa alebo málo
- dostatok spánku
- udržiavanie hydratácie
- pravidelne cvičiť
- znižovanie stresu prostredníctvom jogy, všímavosti alebo meditácie
- zníženie príjmu alkoholu
Jesť diétu podporujúcu mozog tiež poskytne veľa výhod pre celé telo.
