Čo treba vedieť o vegánskej strave

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vegánska alebo rastlinná strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Ak ju ľudia budú správne dodržiavať, vegánska strava môže byť veľmi výživná, môže znížiť riziko chronických chorôb a pomôcť pri chudnutí.

Stále viac ľudí smeruje k vegánskej strave z dôvodu ochrany zdravia, dobrých životných podmienok zvierat alebo životného prostredia. Prieskum agentúry Gallup z roku 2018 uvádza, že asi 3% ľudí v USA sú úplne vegáni a poznamenáva, že predaj rastlinných potravín rastie.

Vegánska strava býva bohatá na živiny a má nízky obsah nasýtených tukov. Výskum naznačuje, že strava môže zlepšiť zdravie srdca, chrániť pred rakovinou a znížiť riziko cukrovky 2. typu.

Ľudia, ktorí konzumujú iba rastlinné jedlá, si však musia viac uvedomovať, ako získavať určité výživné látky, vrátane železa, vápniku a vitamínu B-12, ktoré zvyčajne pochádzajú zo všežravej stravy.

V tomto článku sa podrobne venujeme vegánskej strave vrátane jej prínosov a rizík pre zdravie a tiež dôležitých vecí, ktoré je potrebné zvážiť pred vyskúšaním. Poskytujeme tiež nápady na recepty a tipy na dodržiavanie vegánskej stravy.

Čo je vegánska strava?

Vegánska strava vylučuje všetky potraviny obsahujúce živočíšne produkty.

Vegánska strava zahŕňa konzumáciu iba potravín obsahujúcich rastliny. Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, sa vyhýbajú všetkým živočíšnym produktom vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Niektorí sa tiež vyhýbajú konzumácii medu. Pre niekoho je vegán voľba stravovania, pre iného životný štýl.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú žiť vegánskym životným štýlom, sa môžu tiež vyhnúť oblečeniu, mydlám a iným výrobkom, ktoré používajú alebo obsahujú časti zvierat, napríklad kožu a kožušinu zvierat. Niektorí si osvojujú tento životný štýl pre svoje environmentálne výhody ako udržateľnú stravu.

Vegánska strava má tendenciu obsahovať veľa ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien. Konzumácia rôznych druhov týchto potravín poskytne širokú škálu dôležitých vitamínov, minerálov, zdravých tukov a bielkovín.

Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, by sa však mali postarať o príjem kľúčových výživných látok, ktoré ľudia zvyčajne konzumujú v živočíšnych produktoch.Medzi tieto živiny patrí železo, bielkoviny, vápnik, vitamín B-12 a vitamín D.

Vegán vs. vegetarián

Hlavný rozdiel medzi vegetariánmi a vegánmi je v tom, že hoci vegetariáni nejedia mäso (vrátane kráv, ošípaných, kuracieho mäsa a rýb), konzumujú mliečne výrobky, vajcia alebo oboje. Vegánska strava vylučuje všetky výrobky obsahujúce živočíšne zložky.

Vegánska strava je reštriktívnejšia, takže ľudia budú musieť viac myslieť na to, odkiaľ pochádzajú ich živiny, aby sa zabezpečilo, že splnia ich každodenné stravovacie požiadavky.

Prečítajte si viac o vegánskej a vegetariánskej strave tu.

Výhody

Vegánska strava môže poskytnúť všetky živiny, ktoré človek potrebuje, a môže vylúčiť niektoré z možných rizík, ktoré výskum spája so škodlivými živočíšnymi tukmi. Výskum spojil vegánsku stravu s radom zdravotných výhod vrátane tých, ktoré sú uvedené nižšie.

Lepšie zdravie srdca

Vegánska strava môže podporiť zdravie srdca niekoľkými spôsobmi.

Rozsiahla štúdia z roku 2019 spojila vyšší príjem rastlinných potravín a nižší príjem živočíšnych potravín so zníženým rizikom srdcových chorôb a úmrtí u dospelých.

Živočíšne produkty - vrátane mäsa, syrov a masla - sú hlavnými potravinovými zdrojmi nasýtených tukov. Podľa American Heart Association (AHA) konzumácia potravín, ktoré obsahujú tieto tuky, zvyšuje hladinu cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Rastlinné potraviny majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorú AHA spája s lepším zdravím srdca. Živočíšne výrobky obsahujú veľmi málo alebo žiadne vlákniny, zatiaľ čo rastlinná zelenina a obilniny sú najlepším zdrojom.

Ľudia, ktorí sa vegánsky stravujú, navyše často prijímajú menej kalórií ako tí, ktorí sa držia štandardnej západnej stravy. Mierny príjem kalórií môže viesť k nižšiemu indexu telesnej hmotnosti (BMI) a zníženému riziku obezity, ktorá je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

Nižšie riziko rakoviny

Podľa recenzie z roku 2017 môže stravovanie vegánskej stravy znížiť riziko rakoviny u človeka o 15%. Tento prínos pre zdravie môže byť spôsobený skutočnosťou, že rastlinné potraviny obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a fytochemikálií - biologicky aktívnych zlúčenín v rastlinách - ktoré chránia pred rakovinou.

Výskum účinkov stravy na riziko špecifických druhov rakoviny priniesol zmiešané výsledky.

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny však uvádza, že červené mäso je „pravdepodobne karcinogénne“, pričom upozorňuje, že výskum ho spája predovšetkým s rakovinou hrubého čreva a konečníka, ale aj s rakovinou prostaty a rakovinou pankreasu.

Agentúra tiež uvádza, že spracované mäso je karcinogénne a môže spôsobiť rakovinu hrubého čreva a konečníka.

Vylúčenie červeného a spracovaného mäsa z potravy odstraňuje tieto možné riziká.

Strata váhy

Ľudia na vegánskej strave mávajú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí dodržiavajú iné diéty.

Vedci, ktorí stoja za štúdiou z roku 2015, uviedli, že vegánska strava bola pri chudnutí účinnejšia ako všežravá, polovegetariánska a pesco-vegetariánska strava a bola lepšia pri poskytovaní makroživín.

Mnoho živočíšnych potravín má vysoký obsah tukov a kalórií, takže ich nahradenie nízkokalorickými rastlinnými potravinami môže pomôcť ľuďom pri chudnutí.

Je dôležité si uvedomiť, že konzumácia veľkého množstva spracovaných alebo vysoko tukových rastlinných potravín - ktoré niektorí ľudia označujú ako vegánska strava nezdravých potravín - môže viesť k nezdravému priberaniu.

Prečítajte si viac o vegánskej strave a chudnutí tu.

Nižšie riziko cukrovky 2. typu

Podľa veľkého prehľadu z roku 2019 môže dodržiavanie rastlinnej stravy znížiť riziko cukrovky 2. typu. Výskum spojil tento efekt s konzumáciou zdravých rastlinných potravín vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a strukovín.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Živiny, ktoré je potrebné brať do úvahy pri vegánskej strave

Vegánska strava odstraňuje z potravy niektoré zdroje výživných látok, takže ľudia musia starostlivo plánovať jedlo, aby sa vyhli nutričným nedostatkom. Ľudia sa možno budú chcieť pred prijatím vegánskej stravy porozprávať s lekárom alebo dietetikom, najmä ak majú zdravotné ťažkosti.

Medzi kľúčové živiny, ktoré môžu byť vo vegánskej strave nízke, patria:

• Vitamín B-12: Vitamín B-12 je prítomný hlavne v živočíšnych produktoch. Chráni nervy a červené krvinky. Rastlinné zdroje tohto vitamínu zahŕňajú obohatené obilniny a rastlinné mlieka, výživné droždie a kvasnicové nátierky. Prečítajte si viac o vegánskych zdrojoch vitamínu B-12.
• Železo: Železo je dôležité pre zdravie krvi. Fazuľa a tmavá listová zelenina sú dobrým zdrojom. Zistite viac o vegánskych potravinách bohatých na železo.
• Vápnik: Vápnik je zásadný pre zdravie kostí. Jesť tofu, tahini a listovú zeleninu pomôže udržať hladinu vápnika na vysokej úrovni. Dozviete sa viac o rastlinných potravinách bohatých na vápnik.
• Vitamín D: Vitamín D chráni pred rakovinou a niektorými chronickými zdravotnými stavmi a pomáha posilňovať kosti a zuby. Pravidelné konzumovanie potravín obohatených o vitamín D a trávenie času na slnku môžu zvýšiť hladinu vitamínu D.
• Omega-3 mastné kyseliny: Dôležité pre činnosť srdca, očí a mozgu, existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: EPA, DHA a ALA. Vlašské orechy a ľanové semienko sú dobrým zdrojom ALA, ale morské riasy a riasy sú jedinými rastlinnými zdrojmi EPA a DHA. Prečítajte si, ako získať omega-3 ako vegán.
• Zinok: Zinok je dôležitý pre imunitný systém a opravu poškodenia DNA. Fazuľa, výživné droždie, orechy a ovos majú vysoký obsah zinku. Prečítajte si o vegánskych potravinách bohatých na zinok.
• Jód: Jód je dôležitý pre funkciu štítnej žľazy. Rastlinné zdroje zahŕňajú morské riasy a obohatené potraviny.

Osoba môže chcieť požiadať svojho lekára o radu, či má užívať doplnky výživy alebo konzumovať obohatené potraviny.

Nakupujte doplnky

Vegánska strava môže obsahovať málo špecifických živín. Niektoré špecializované potraviny a doplnky výživy môžu ľuďom pomôcť splniť ich každodenné potreby. Ľudia si môžu online vybrať z rôznych značiek.

• doplnky vitamínu B-12
• výživové droždie a kvasnicové nátierky, ktoré sú bohaté na vitamín B-12
• železné doplnky
• doplnky vápnika
• doplnky vitamínu D.
• vegánske doplnky omega-3
• zinkové doplnky
• jódové doplnky

Nápady na rastlinné jedlo

Zmena z neobmedzenej stravy sa môže javiť ako skľučujúca, ale existuje veľa jednoduchých, chutných a výživných spôsobov, ako zabaliť vegánsku stravu kľúčovými vitamínmi a minerálmi.

Namiesto kravského mlieka môžu ľudia používať rastlinné alternatívy. V porovnaní s kravským mliekom majú rastlinné mlieka nižšiu hodnotu kalórií a obsahujú menej nasýtených tukov. Výrobcovia ich často obohacujú o vitamíny a minerály.

Ľudia si môžu tiež kúpiť rastlinné syry, jogurty a maslá alebo si ich vyrobiť sami. Prečítajte si o alternatívach k mlieku tu.

Niektorí ľudia môžu mať obavy z uspokojovania svojich bielkovinových potrieb na vegánskej strave, ale veľa rastlinných potravín je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Prečítajte si o najlepších rastlinných zdrojoch bielkovín.

Sójové výrobky - napríklad tofu, tempeh a seitan - poskytujú bielkoviny a mnohým jedlám dodávajú aj textúru podobnú mäsu. Viac informácií o náhradách mäsa sa dozviete tu.

Vegánske recepty namiesto živočíšnych produktov často používajú nasledujúce výživné jedlá:

• tofu
• tempeh
• huby
• zemiaky
• jackfruit
• baklažán
• šošovica
• fazuľa a strukoviny
• karfiol
• orechy
• arašidové maslo a iné orechové maslá
• repa

Nápady na recept

Ľudia môžu online nájsť obrovské množstvo vegánskych receptov. Niektoré príklady:

• vegánsky syr mac ‘n’
• misa Budhu zo sladkých zemiakov cícer
• juhozápadné tofu ťahanice
• vegánske falafel hamburgery
• maslový orech, sladké zemiaky a červená šošovicová polievka
• kokosový karfiol kari
• tacos z čiernej fazule quinoa
• zdravý cestovinový šalát

Aj online je veľa sladkých vegánskych receptov:

• vegánske škoricové rožky
• jablkové pohánkové placky
• vegánske avokádové brownies
• sušienky z arašidového masla
• vegánska zmrzlina

Môže to trvať trochu experimentovania, ale väčšina ľudí bude schopná nájsť vegánsky stravovací plán, ktorý by vyhovoval ich vkusu.

Zhrnutie

Vegánska strava rastie na popularite. Vegánska strava môže ponúknuť veľa zdravotných výhod, vrátane lepšieho zdravia srdca, chudnutia a zníženého rizika chronických chorôb.

Výskum tiež naznačuje, že vegánska strava je priaznivejšia pre životné prostredie.

Ľudia, ktorí si želajú prijať vegánsku stravu, si budú musieť jedlo starostlivo naplánovať, aby zabezpečili dostatok potrebných živín, aby sa predišlo nedostatkom.