Ako perfekcionizmus ovplyvňuje vaše (duševné) zdravie

Iste, tvrdiť, že ste perfekcionista, môže znieť dobre na pracovnom pohovore, ale vedie vás snaha o dokonalosť k tomu, aby ste sa cítili dobre? Štúdie ukazujú, že neustále prenasledovanie strašidla dokonalosti môže vážne poškodiť vaše duševné zdravie a pohodu. V tomto (nedokonalom) článku sa venujeme nebezpečenstvu zamerania na dokonalosť.

Neustála snaha robiť všetko perfektne môže byť často frustrujúca.

Predtým, ako som začal písať tento článok, som asi pol hodiny pozeral na obrazovku svojho počítača a cítil som sa ohromený nespočetnými otvorenými kartami v mojom prehliadači, z ktorých každá predstavuje rozhodujúci kus výskumu, ktorý som absolútne musel zahrnúť do tejto komplexnej funkcie.

Našťastie som v živote podstúpil dostatok terapie, aby som dokázal rozpoznať tento paralyzujúci pocit takého, aký je: toxický perfekcionizmus.

Poznám seba a ako tento proces prebieha: Začnem tým, že si vymyslím očakávanie, že tento článok musí byť úplne dôkladný a obsahovať všetko to sa niekedy písalo o perfekcionizme.

Potom zabúdam na skutočnosť, že pre tento článok mám hornú hranicu slov, obmedzený počet hodín, ktoré na nej môžem pracovať, a všeobecne to, že som viazaný obmedzeniami, ktoré sú vlastné človeku.

Čoskoro sa nado mnou objavujú nerealistické očakávania, takže nemôžem vôbec začať, čo zase len poháňa drsný vnútorný hlas, ktorý ma nadáva na prokrastináciu alebo vo mne vyvoláva pocit podvodníka za to, že som platený spisovateľ, ktorý to nerobí. nepíšem.

V priebehu rokov som sa trénoval, aby som rozpoznal tento model a prelomil ho v kritických bodoch, čo mi umožnilo dosiahnuť výsledky niektoré formu práce, nedostať výpoveď a mať zo seba relatívne dobrý pocit. Pre ostatných sa však riešenie sabotážneho pocitu perfekcionizmu môže javiť ako zložitejšie.

V tejto (nedokonalej) funkcii Spotlight priblížime perfekcionizmus, to, ako ovplyvňuje naše duševné a fyzické zdravie, a niektoré z vecí, ktoré s tým môžeme urobiť.

Čo je to vlastne perfekcionizmus?

Odborníci majú tendenciu definovať perfekcionizmus ako „kombináciu príliš vysokých osobných štandardov a príliš kritických sebahodnotení“. Táto definícia má však viac odtieňov.

Gordon Flett a Paul Hewitt sú dve popredné autority v oblasti perfekcionizmu, ktoré sa tejto téme venujú desaťročia. Flett je profesorom na Fakulte zdravotníctva na York University v Ontariu v Kanade a Hewitt je v súčasnosti profesorom psychológie na University of British Columbia (UBC), tiež v Kanade.

Dvaja psychológovia spoločne definovali tri hlavné aspekty perfekcionizmu v medzníkovej štúdii, ktorú publikovali pred takmer 3 desaťročiami. Hovoria, že existuje „perfekcionizmus zameraný na seba, perfekcionizmus zameraný na iné strany a sociálne predpísaný perfekcionizmus.“

Nasledujúce video od laboratória Perfectionism and Psychopathology Lab od Prof. Hewitta vysvetľuje tieto tri „chute“ perfekcionizmu a navrhuje spôsoby, ako môžeme zabrániť ich škodlivým účinkom.

Ako perfekcionizmus ovplyvňuje naše celkové zdravie

Perfekcionizmus môže vážne ovplyvniť naše duševné a fyzické zdravie. V nedávnej štúdii, ktorú vykonali Thomas Curran, prednášajúci na Katedre zdravotníctva na University of Bath vo Veľkej Británii, a Andrew P. Hill, z York St. John University, tiež vo Veľkej Británii, autori vysvetľujú, že spoločensky predpísané perfekcionizmus je „najviac oslabujúcou“ z týchto troch foriem.

Perfekcionizmus má obzvlášť negatívny vplyv na študentov univerzity, štúdie ukazujú alarmujúce súvislosti s depresiou a samovraždou.

V sociálne predpísanom perfekcionizme „jednotlivci veria, že ich sociálny kontext je nadmerne náročný, že ich ostatní tvrdo posudzujú a že musia preukázať dokonalosť, aby si zaistili súhlas.“

Úzkosť, depresia a samovražedné myšlienky sú iba niektoré z problémov duševného zdravia, ktoré odborníci opakovane spájajú s touto formou perfekcionizmu.

Jedna staršia štúdia napríklad zistila, že viac ako polovicu ľudí, ktorí zomreli samovraždou, označili ich blízki za „perfekcionistov“. Ďalšia štúdia zistila, že viac ako 70 percent mladých ľudí, ktorí zomreli samovraždou, malo vo zvyku vytvárať si „mimoriadne vysoké“ očakávania.

Zdá sa, že toxický perfekcionizmus obzvlášť ťažko zasahuje mladých ľudí. Podľa posledných odhadov má takmer 30 percent vysokoškolských študentov príznaky depresie a s týmito príznakmi je často spájaný perfekcionizmus.

Tieto trendy v posledných desaťročiach stúpajú, najmä v anglicky hovoriacich kultúrach. Curran a Hill študovali viac ako 40 000 amerických, kanadských a britských študentov univerzity a zistili, že v rokoch 1989–2016 stúpol podiel ľudí, ktorí vykazovali znaky perfekcionizmu, až o 33 percent.

Ako zdôrazňujú Curran a Hill, „seba orientovaný perfekcionizmus“ - ku ktorému dochádza, keď „jednotlivci pripisujú iracionálny význam dokonalosti, majú od seba nerealistické očakávania a sú represívni vo svojich sebahodnoteniach“ - súvisí s klinickou depresiou, poruchami stravovania. a predčasná smrť vysokoškolských študentov a mladých ľudí.

Sebakritický perfekcionizmus tiež zvyšuje riziko bipolárnej poruchy. Niektoré štúdie naznačujú, že to môže vysvetliť, prečo sa u ľudí s bipolárnou poruchou vyskytuje aj úzkosť.

Choroby perfekcionizmu sa však nezastavia iba na duševnom zdraví. Niektoré štúdie zistili, že vysoký krvný tlak prevláda medzi perfekcionistickými ľuďmi a iní vedci dokonca spojili túto vlastnosť s kardiovaskulárnymi chorobami.

Navyše, keď čelia fyzickým chorobám, perfekcionisti to zvládajú ťažšie. Jedna štúdia zistila, že táto vlastnosť predpovedá skorú smrť u tých, ktorí majú cukrovku. Výskum uskutočnený profesorom Flettom a jeho kolegami zistil, že ľudia s Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou alebo ľudia, ktorí prekonali srdcový infarkt, sa zotavujú oveľa ťažšie.

Ako píše profesor Flett, „prepojenie medzi perfekcionizmom a vážnymi chorobami nie je prekvapujúce, pretože neutíchajúci perfekcionizmus môže byť receptom na chronický stres.“

Život s drsným vnútorným hlasom

Život s internalizovaným hlasom perfekcionizmu nie je ľahký. Perfekcionisti budú mať často tvrdý vnútorný dialóg, v ktorom im ich „vnútorný kritik“ neustále hovorí, že nie sú dosť dobrí - bez ohľadu na to, čo robia alebo ako sa snažia.

Nielen to, že je taký stály vnútorný hlas vyčerpávajúci a vyčerpávajúci, ale navyše si perfekcionisti často vyčítajú, že sú sebakritickí, alebo majú pocit, že ich neustále úsilie je samo o sebe ďalším dôkazom ich nenapraviteľná nedokonalosť.

Napríklad profesor Hewitt hovorí o jednom zo svojich terapeutických klientov: univerzitnom študentovi, ktorý žil s depresiou a bol pod tlakom absolvovania A + kurzu. Po naozaj tvrdej práci študent dosiahol svoj cieľ a dostal najvyššiu známku.

Ako však profesor pripomína: „Ďalej mi povedal, že A + bol iba ukážkou toho, ako veľmi zlyhal.“ Ak by bol dokonalý, usúdil študent, nemusel by na jeho dosiahnutie toľko pracovať.

Perfekcionizmus často hraničí so zneužívaním samého seba. „[Perfekcionisti] sú voči sebe nesmierne tvrdí,“ hovorí profesor Hewitt v ďalšom rozhovore, „s niekedy až dych vyrážajúcou nenávisťou.“

Dodáva, že ich vnútorný kritik s nimi zaobchádza rovnako tvrdo ako s „nepríjemným dospelým“, ktorý sa nadáva s malým dieťaťom.

Ako čeliť škodám perfekcionizmu

Zaobchádzať so svojím vnútorným kritikom môže byť ťažké, ale môžete urobiť niekoľko, aby ste tento hlas stlmili. Nedávna štúdia vedená Madeleine Ferrari z Austrálskej katolíckej univerzity v Sydney zistila, že seba-súcit môže pomôcť chrániť pred depresiou u ľudí s perfekcionistickými sklonmi.

„[S] elfský súcit,“ vysvetľujú Ferrari a jej kolegovia, „praktika seba láskavosti neustále znižuje silu vzťahu medzi maladaptívnym perfekcionizmom a depresiou pre dospievajúcich i dospelých.“

Možno si myslíte, že sebacítenie je niečo, čo buď máte, alebo nemáte, ale profesor Hewitt dúfa, že určité formy psychoterapie môžu ľuďom pomôcť vnímať ich tvrdé viery a časom ich jemne meniť.

Iní psychológovia tiež trvajú na tom, že je možné učiť seba-súcitu. Náš program Spotlight obsahuje niekoľko terapeutických postupov, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú sebaľútosť.

Napríklad „Mindful Self-Compassion […] Training“ a jóga preukázateľne pomáhajú potlačiť sebakritický vnútorný hlas. Klinické skúšky s prvými priniesli sľubné výsledky. Osemtýždňové školiace kurzy zvýšili úroveň súcitu účastníkov o približne 43 percent.

Nakoniec by mohlo byť užitočné iba chvíľu si oddýchnuť a uvedomiť si skutočnosť, že nech už si v živote stanovíte akékoľvek ciele, bude byť ťažké. Inými slovami, ako zdôrazňuje nasledujúce video zo Školy života, skúste „zostaviť rozpočet“ na ťažkosti a obete, ktoré so sebou prinesie akýkoľvek úspech.