Ako získať viac železa zo stravy
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Železo je základný minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri preprave kyslíka okolo tela.
Prijatie väčšieho množstva železa do stravy môže pomôcť zabrániť anémii z nedostatku železa a zlepšiť celkové zdravie.
Telo potrebuje železo, aby mu pomáhalo pri vykonávaní mnohých životne dôležitých procesov, ako je výroba energie, rast, vývoj a syntéza hormónov. Železo tiež pomáha udržiavať imunitný systém zdravý.
Asi 65 percent železa v tele je v hemoglobíne. Hemoglobín je bielkovina v červených krvinkách, ktorá je zodpovedná za transport kyslíka do buniek. Menšie množstvo železa je obsiahnuté v myoglobíne, čo je bielkovina nachádzajúca sa vo svalovom tkanive. Myoglobín dodáva kyslíkom do svalov a dodáva energiu počas fyzickej aktivity.
V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy železa, ktoré potraviny sú na železo bohaté, a na to, ako zvýšiť absorpciu železa. Zahŕňame tiež odporúčanú dennú dávku (RDA), príznaky a rizikové faktory nedostatku železa a to, či niekto môže mať v tele príliš veľa železa.
Potraviny bohaté na železo
Potraviny, ktoré sú bohaté na hemové a nehemové železo, zahŕňajú:
- pečeň
- chudé červené mäso
- kura
- morské plody vrátane ustrice
- šošovica a fazuľa
- tofu
- obohatené raňajkové cereálie
- sušené ovocie, ako sú sušené slivky, figy a marhule
- orechy
- semená
- vajcia
- sója
- melasa
Tmavozelená listová zelenina je vynikajúcim zdrojom železa, vrátane:
- špenát
- kel
- morské riasy
- žerucha
- brokolica
- špargľa
- petržlen
Ako zvýšiť absorpciu železa
Niektoré jedlá a nápoje môžu ovplyvňovať absorpciu železa:
Triesloviny
Čaj obsahuje zlúčeniny nazývané triesloviny. Niektoré výskumy naznačujú, že triesloviny môžu znižovať absorpciu železa v tele. Zdá sa však, že triesloviny ovplyvňujú stav železa iba u dospelých, ktorí už majú nízke zásoby železa. Účinok trieslovín znižujúcich absorpciu železa je väčší u nehémového železa.
U niektorých ľudí môže vynechanie pitia čaju s jedlom alebo bezprostredne po jedle pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa.
Vitamín C
Ak chcete zvýšiť absorpciu železa, zaraďte do rovnakého jedla ako potraviny bohaté na železo aj potraviny s vysokým obsahom vitamínu C alebo kyseliny askorbovej.
Napríklad jedzte šalát obsahujúci papriky a paradajky so steakom alebo šošovicou. Alebo vypite pohár pomarančového džúsu spolu s obohatenou raňajkovou cereáliou.
Fytáty
Otruby, zrná, strukoviny a orechy obsahujú látky známe ako fytáty. Fytáty môžu interferovať s absorpciou železa a iných výživných látok, ak sa konzumujú vo veľkom množstve. Dôkazy o tom sú však dosť rozmanité a nie celkom presvedčivé.
Namočenie alebo fermentácia potravín bohatých na fytáty pred ich konzumáciou môže pomôcť zvýšiť absorpciu železa.
Druhy železa
V potravinách sa vyskytujú dva druhy železa - hemové železo a železo iné ako hemické. Telo ich absorbuje rôznymi rýchlosťami.
Živočíšne produkty, ako je mäso, hydina a ryby, obsahujú hemové aj nehemové železo. Hémové železo zvyčajne predstavuje menej denného príjmu človeka ako iné ako hemické železo, ale telo ho vstrebáva ľahšie.
Potraviny z rastlinných zdrojov poskytujú iba nehemové železo. Nehemové zdroje väčšinou tvoria denný príjem človeka viac ako hemové železo, ale telo ho neabsorbuje tak dobre ako hemové železo.
Ľudia, ktorí jedia mäso, konzumujú oba druhy železa, ale pretože telo neabsorbuje nehemové železo veľmi dobre, môže byť u vegetariánov a vegánov vyššie riziko vzniku anémie ako u jedákov mäsa.
RDA
Podľa Národných ústavov pre zdravie (NIH) sa RDA pre železo líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Napríklad:
- ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 18 miligramov (mg) denne
- muži vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 8 mg denne
- tehotné osoby vyžadujú 27 mg denne kvôli zvýšeným nárokom
- dojčiace osoby by sa mali usilovať o 9 mg denne
Príznaky nedostatku železa
Spravidla existuje zdravá rovnováha medzi dodávkou železa stravou a dopytom po tele po tele.
Ak však dopyt prevýši ponuku, telo začne využívať železo uložené v pečeni, čo môže viesť k jeho nedostatku. Keď telo železo spotrebuje, nie je schopné produkovať hemoglobín. Toto sa nazýva anémia z nedostatku železa.
Lekár dokáže diagnostikovať anémiu pomocou krvného testu na meranie hladín feritínu a hemoglobínu v sére. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) klasifikuje miernu anémiu ako hladinu hemoglobínu:
- menej ako 119 gramov na liter (g / l) u dospelých žien
- menej ako 129 g / l u dospelých mužov
Príznaky nedostatku železa sa môžu vyskytnúť ešte skôr, ako má človek anémiu, a môžu zahŕňať:
- únava
- závrat
- bledá farba kože
- strata vlasov
- Podráždenosť
- slabosť
- pica, chuť jesť špinu, tehlu alebo piesok
- syndróm nepokojných nôh
- lámavé alebo ryhované nechty
Každý, kto zaznamená niektorý z týchto príznakov, by mal navštíviť lekára.
Komu hrozí nedostatok?
Anémia z nedostatku železa je najbežnejším nedostatkom výživy na svete. Medzi rizikové faktory nedostatku železa patria:
- ženy v plodnom veku
- byť tehotná
- zlá strava
- časté darovanie krvi
- dojčatá a deti, najmä tie, ktoré sa narodili predčasne alebo u ktorých došlo k rýchlemu rastu
- gastrointestinálne poruchy
- Staroba
- vegetariáni a vegáni
Môžete dostať príliš veľa železa?
Železo nepretržite cirkuluje v tele človeka. Telo uchováva nepoužité železo pre budúce použitie. Keď sa v tele nahromadí príliš veľa železa, je to známe ako preťaženie železom. Príliš veľa železa môže spôsobiť:
- nevoľnosť a zvracanie
- podráždený žalúdok
- bolesť brucha
- mdloby a závraty
Niektorí ľudia majú hemochromatózu, genetický stav, keď telo absorbuje viac železa ako obvykle. Ak k tomu dôjde, železo sa môže hromadiť na toxické hladiny. Hemochromatóza je nebezpečná, ak sa nelieči. Ľudia s hemochromatózou by sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov železa a vitamínu C.
Aby sa znížilo riziko vzniku preťaženia železom, dospelí by nemali konzumovať viac ako 45 mg železa denne, čo je podľa NIH najvyššia úroveň príjmu.
Výhľad
Niektoré všeobecné tipy na zvýšenie príjmu železa a zlepšenie absorpcie zahŕňajú:
- jesť viac potravín bohatých na železo, ako sú chudé mäso, orechy, fazuľa, šošovica, tmavá listová zelenina a obohatené raňajkové cereálie
- konzumujúc rôzne zdroje hemu a iného ako hemu
- vrátane väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín C do jedál, ako sú citrusové plody, papriky, paradajky a brokolica
- s použitím doplnkov železného železa, ale najskôr vyhľadajte lekársku pomoc
- dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy
Každý, kto pociťuje príznaky nedostatku železa alebo preťaženia železom, by mal hovoriť s lekárom.
OBCHOD PRE ŽELEZO-BOHATÉ POTRAVINY
Potraviny uvedené v tomto článku sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou a online:
- Šošovica
- Fazuľa
- Tofu
- Obohatené raňajkové cereálie
- Sušené ovocie
- Orechy
- Melasa
