Potraviny, ktorým sa majú ľudia s cukrovkou vyhýbať
Zdravá a vyvážená strava môže pomôcť ľuďom s cukrovkou zvládnuť stav a znížiť riziko zdravotných komplikácií. Môže tiež ovplyvniť to, ako dobre sa cítia a koľko energie majú každý deň.
Diabetes neznamená, že človek musí prestať jesť jedlo, ktoré mu chutí. Ľudia s cukrovkou môžu jesť väčšinu potravín, ale niektoré z nich možno budú musieť jesť v menších dávkach.
V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktorým by sa ľudia s cukrovkou mali vyhýbať, a poskytneme niekoľko rád o správnych stravovacích návykoch.
Sacharidy
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, ale človek s cukrovkou by mal byť opatrný pri výbere, ktoré sacharidy majú jesť, a ako ich rovnomerne rozložiť do celého dňa.
V potravinách existujú tri hlavné typy sacharidov:
- škrob
- cukor
- vlákno
Sacharidy priamo ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi viac ako iné živiny. Telo štiepi škroby a cukry na glukózu.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015 - 2020 odporučte, aby väčšina dospelých konzumovala 130 gramov (g) sacharidov každý deň.
Z toho by malo byť 22,4–33,6 g vlákniny, v závislosti od veku a pohlavia človeka.
Sacharidy by mali tvoriť 45–65% denných kalórií dospelého človeka, zatiaľ čo pridané cukry by mali predstavovať menej ako 10% ich príjmu kalórií.
V minulosti existovali konkrétne odporúčania, koľko sacharidov by mali ľudia s cukrovkou jesť.
Teraz neexistujú žiadne stanovené pokyny. Osoba môže hovoriť s lekárom alebo dietetikom o svojich individuálnych stravovacích potrebách vrátane toho, koľko uhľohydrátov jesť a kedy. Medzi faktory ovplyvňujúce tieto individuálne potreby patrí výška, váha, úroveň aktivity a lieky.
Osoba s cukrovkou sa nemusí úplne vyhýbať sacharidom, musí si však byť istá, že konzumuje správny druh potravy.
Sacharidom, ktorým sa treba vyhnúť
Energiu dodávajú aj potraviny, ktoré pozostávajú zo spracovaných sacharidov a ktoré obsahujú pridané cukry, obsahujú však málo výživných látok. Ľudia by sa im mali čo najviac vyhýbať.
Príklady zahŕňajú:
- pečivo vyrobené z vysoko spracovanej bielej múky
- sladkosti, cukríky a akékoľvek jedlá s prídavkom cukru
- biele pečivo a obilniny
Zdravé sacharidy
Telo nerozkladá vlákninu rovnako ako iné sacharidy, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rýchlo. Zdravé sacharidy poskytujú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. Poskytujú energiu, vlákninu a živiny, ako sú vitamíny a minerály.
Ľudia s cukrovkou by mali obmedziť príjem nezdravých sacharidov a zamerať sa na zdravé. Mali by sa tiež porozprávať so svojím lekárom o príjme sacharidov a sledovať, koľko ich konzumujú.
Monitorovanie celkového príjmu sacharidov na jedlo a počas dňa môže človeku pomôcť udržať hladinu glukózy v cieľovom rozmedzí.
Ak chcete zistiť ďalšie informácie a zdroje založené na dôkazoch pre zdravé starnutie, navštívte naše špecializované centrum.
Zrná
Všetky zrná obsahujú škrob, ale celé zrná môžu obsahovať aj základné vitamíny, minerály a vlákninu.
Ľudia s cukrovkou by mali obmedziť alebo sa vyhnúť:
- biely chlieb, bagely, tortilly, koláče, vdolky a iné pečivo obsahujúce bielu múku
- biela ryža
- biele cestoviny
- cereálie, krekry a praclíky, ktoré obsahujú pridaný cukor a neobsahujú celé zrná
Štúdia z roku 2012 sa zamerala na vývoj prediabetu a cukrovky typu 2 u ľudí, ktorí konzumovali viac ako 59,1 g celozrnného obilia denne v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej ako 30,6 g. Tí, ktorí konzumovali viac celých zŕn, mali o 34% nižšie riziko zhoršenia glukózovej tolerancie.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia celých zŕn ďalších dvoch porcií denne znížila šance žien na rozvoj cukrovky 2. typu o 21%.
Medzi zdravé obilniny určené na konzumáciu patria:
- hnedá alebo divá ryža
- jačmeň
- quinoa
- ovsené vločky
- amarant
- proso
- obilniny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú najmenej 5 g vlákniny na porciu
- celozrnný naklíčený chlieb, ktorý obsahuje najmenej 3 g vlákniny na jednu porciu
Spracovanie rafinovaných sacharidov, napríklad bielej múky, ich čiastočne rozkladá. Výsledkom je, že telo vstrebáva sacharidy a rýchlo ich premieňa na glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a čoskoro potom zanechá opäť pocit hladu.
Telo neabsorbuje všetky sacharidy z celých zŕn a tie, ktoré absorbuje, sa dostanú do krvi pomalšie ako spracované sacharidy. Z tohto dôvodu je menej pravdepodobné, že spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, a človek sa bude cítiť dlhšie plný.
Vláknina je zdravý sacharid, ktorý by ľudia mali jesť každý deň. Ľudia s cukrovkou by mali obmedziť množstvo cukru, ktoré konzumujú, a dávať pozor na svoj príjem škrobu.
Bielkoviny
Proteín pomáha telu stavať, udržiavať a nahrádzať tkanivo. Orgány, svaly a imunitný systém tela pozostávajú z bielkovín. Telo môže tiež rozkladať bielkoviny na cukor, ale tento proces je menej efektívny ako rozklad sacharidov.
Rovnako ako v prípade sacharidov, aj v prípade cukrovky by si človek mal starostlivo vyberať zdroje bielkovín.
Konzumácia červeného mäsa, ako je hovädzie, bravčové a jahňacie mäso, môže zvýšiť riziko cukrovky aj pri nízkej konzumácii.
Autori hodnotiaceho článku dospeli k záveru, že konzumácia jednej 3,5 unce surového červeného mäsa, ako je hovädzie mäso, denne zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu o 19%.
Menšia porcia spracovaného červeného mäsa, napríklad slaniny, zvýšila riziko o 51%.
Autori tiež poznamenali, že nahradenie červeného alebo spracovaného červeného mäsa inými zdrojmi bielkovín, ako je hydina, ryby, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, celozrnné výrobky alebo orechy, môže znížiť riziko cukrovky až o 35%.
Proteínové jedlá s vysokým obsahom tukov nie sú pre mnoho ľudí s cukrovkou zdravé, pretože môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti a vysokej hladine cholesterolu a triglyceridov - čo je druh tuku - v tele.
Medzi proteíny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť, patria:
- červené mäso, napríklad hovädzie, bravčové a jahňacie
- pečené, vyprážané a mäso s vysokým obsahom sodíka
- spracované mäso, napríklad slanina, párky v rožku a lahôdkové mäso
- rebrá a iné mastné kusy mäsa
- hydina s kožou
- hlboko vyprážané ryby
Medzi proteíny, ktoré treba jesť, patria:
- fazuľa
- šošovica
- orechy
- sójové výrobky
- tofu
- ryby
- morské plody
- hydina bez kože
- vajcia
Čo je to bielkovina a prečo ju potrebujeme? Kliknite sem a dozviete sa viac.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky poskytujú vápnik, bielkoviny a vitamíny. Obsahujú tiež cukor, ktorý sa nazýva laktóza.
Ľudia s cukrovkou môžu konzumovať mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty a syry, každý deň, pokiaľ tvoria denný počet sacharidov.
Cukrovka 1. aj 2. typu zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovka 2. typu sa často vyskytuje popri obezite. Z tohto dôvodu je najlepšie zvoliť si nízkotučné mliečne jedlá.
Plnotučné jedlá môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a viesť k vyššiemu riziku srdcových chorôb ako možnosti s nízkym obsahom tuku.
Medzi mliečne jedlá, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť, patria:
- plnotučné mlieko
- plnotučný jogurt
- plnotučný tvaroh
- plnotučný syr
- plnotučná kyslá smotana
- plnotučná zmrzlina
- sladené jogurty
- mliečne nápoje s prídavkom cukru
Medzi mliečne výrobky určené na konzumáciu patria:
- potraviny s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- 1%, 2% alebo odstredené mlieko
- nízkotučný obyčajný jogurt
- nízkotučný tvaroh
- nízkotučná kyslá smotana
Zdravou voľbou môžu byť mliečne alternatívy, ako je sója alebo orechové mlieko, ale niektoré značky obsahujú pridaný cukor. Ľudia by si mali pred zakúpením alebo konzumáciou týchto výrobkov skontrolovať štítok.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály. Tieto potraviny môžu pomôcť človeku zvládnuť svoju telesnú hmotnosť a znížiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a iných chronických chorôb.
Niektoré druhy ovocia môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale zvýšenie je menej výrazné, ako by to bolo po zjedení sladkého občerstvenia, koláča alebo zmrzliny.
Z tohto dôvodu je celé ovocie s mierou dobrým dezertom. Poskytujú vysoko kvalitné sacharidy a obsahujú vlákninu, ktorá môže pomôcť spomaliť absorpciu glukózy v tele.
Ľudia s cukrovkou by mali byť opatrní, keď konzumujú nasledujúce látky:
Ovocná šťava: Aj keď ľudia pripravujú čerstvé ovocie, je pravdepodobnejšie, že šťava spôsobí prudký nárast cukru ako celé ovocie. Poskytuje tiež menej vlákniny. Dôvodom je to, že odšťavovanie je druh spracovania, pri ktorom sa rozkladá vláknina. Predpripravené ovocné šťavy často obsahujú veľa pridaného cukru, preto je lepšie sa im vyhnúť.
Sušené ovocie: Obsahuje koncentrované prírodné cukry, ktoré môžu zvyšovať hladinu glukózy v krvi.
Soľ a sodík: Ľudia s vysokým krvným tlakom by si mali dávať pozor aj na hladinu sodíka alebo solí v potravinách. Mnoho spracovaných potravín, vrátane konzervovaných a nakladaných druhov zeleniny, môže obsahovať pridaný sodík.
Dbať na príjem sodíka môže pomôcť ľuďom vyhnúť sa vysokému krvnému tlaku. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča ľuďom, aby obmedzili príjem sodíka na najviac 2 300 miligramov (mg) denne.
Ovocné šaláty: Tie, ktoré si ľudia pripravujú doma pomocou celých plodov, sú zvyčajne zdravšie ako tie prvotriedne, ktoré môžu obsahovať sirup alebo pridaný cukor. Stále je však ľahké zjesť týmto spôsobom veľa ovocia. Osoba s cukrovkou musí brať do úvahy obsah cukru v ovocí a ovocných výrobkoch, ktoré konzumuje.
Najlepšie je vyhnúť sa alebo obmedziť nasledovné:
- sušené ovocie s prídavkom cukru
- konzervované ovocie s cukrovým sirupom
- džem, želé a ďalšie konzervy s pridaným cukrom
- sladené jabĺčko
- ovocné nápoje a ovocné džúsy
- konzervovaná zelenina s prídavkom sodíka
- kyslé uhorky, ktoré obsahujú cukor alebo soľ
Ovocie a zelenina na konzumáciu zahŕňajú:
- surová, dusená, pražená alebo grilovaná čerstvá zelenina
- mrazená zelenina
- konzervovaná nesolená zelenina alebo zelenina s nízkym obsahom sodíka
- čerstvé, celé ovocie
- mrazené ovocie bez pridania cukru
- konzervované ovocie bez pridania cukru
- nesladené jabĺčko
Tuky
Tuk môže dodávať esenciálne mastné kyseliny, ako je omega-3, a je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Tuk tiež pomáha telu vstrebávať vitamíny A, D, E a K.
Ľudia si však musia zvoliť správny typ tukov, najmä ak majú cukrovku.
Konzumácia nenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov a trans-tukov môže znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
Medzi tuky, ktorým sa treba vyhnúť alebo ktoré obmedziť, patria:
- maslo
- bravčová masť
- niektoré oleje, napríklad palmový olej
- krémové dresingy alebo dipy
- plnotučná majonéza
- hranolky
- obalované a otlčené jedlá
- čipsy
- veľa vopred pripravených jedál
- hamburgery a väčšina rýchlych jedál
- veľa šalátových dresingov
Nasledujúce obsahujú zdravé tuky, čo z nich robí lepšiu voľbu, ale ľudia by mali tuky konzumovať vždy s mierou.
- nenasýtené oleje, ako je olivový, slnečnicový a repkový olej
- obväzy alebo dipy s nízkym obsahom tuku
- losos a iné tučné ryby
- avokádo
- orechy
- semená
Výrobcovia často pridávajú cukor alebo soľ do vopred pripravených jedál s nízkym obsahom tuku, aby zlepšili chuť. Preto je dôležité skontrolovať štítok s nutričnými informáciami pred nákupom alebo konzumáciou nízkotučných alebo „ľahkých“ potravín.
Tu sa dozviete viac o zdravých a nezdravých tukoch.
Cukry
Sladké jedlá, sladkosti a veľa dezertov pozostávajú väčšinou z cukru a sú to nekvalitné sacharidy. Často obsahujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu a môžu spôsobiť prudký nárast hladiny glukózy v krvi.
Cukor môže tiež prispievať k priberaniu a riziku srdcových chorôb a mozgových príhod.
Medzi potraviny, ktoré majú často vysoký obsah cukru, patria:
- šišky
- pečivo, napríklad croissanty, raňajkové pečivo, koláče a sušienky
- cesto na pizzu
- veľa omáčok a korení
- stolový cukor
- agávový nektár a iné sladidlá
- javor a iné sirupy
- dezerty a sladkosti
- vopred pripravte jogurty s ovocnou príchuťou
- sodovky
- sladený ľadový čaj a limonáda
- ochutené kávové nápoje
- čokoládové nápoje
Niektoré alkoholické nápoje môžu obsahovať sacharidy a pridané cukry. Ľudia by mali obmedziť konzumáciu alkoholických nápojov, najmä:
- pivo
- alkoholické ovocné nápoje
- dezertné vína
- mixéry na sladké
Medzi zdravšie možnosti patria:
- celé ovocie do mixérov, najmä jablká, pomaranče, hrušky alebo bobule
- neochutená, čistá alebo perlivá voda
- ochutená voda bez pridania cukru alebo umelého sladidla
- čierna káva alebo káva s nízkotučným mliekom
- čerstvé, mrazené alebo sušené ovocie ako sladidlo
Umelé sladidlá majú nízky obsah kalórií, ale výskumy dokázali, že stále majú negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi zvyšovaním inzulínovej rezistencie. Na stanovenie rozsahu tohto účinku je potrebných viac štúdií.
Tipy
Nasledujúce kroky môžu pomôcť človeku zdravo sa stravovať a udržiavať hladinu glukózy v krvi:
- najskôr skontrolujte hladinu cukru v krvi ráno a 2 hodiny po najmenej jednom jedle denne
- rozložiť príjem potravy na tri jedlá denne s dvoma alebo tromi občerstvením
- jesť rôzne jedlá
- jedzte primeranú porciu (asi 1 šálku alebo menej) škrobu pri každom jedle
- pite iba 1 šálku mlieka, aby ste sa vyhli prudkým poklesom hladiny cukru v krvi
- obmedzte tuk a cholesterol, ak konzumujete stravu s vyšším obsahom sacharidov
- vždy raňajkujte a dbajte na to, aby obsahoval celé zrná, pretože tieto pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a zabraňujú prejedaniu
- uspokojte chute na hlad s nízkotučnými mliečnymi výrobkami, chudými bielkovinami alebo orechmi a semenami, ktoré obsahujú cenné živiny
- vyvarujte sa vopred pripraveným ovocným džúsom, ktoré obsahujú pridaný cukor, a pamätajte na obsah cukru v 100% ovocných džúsoch
- obmedziť cukrovinky a rozhodnúť sa pre ovocné dezerty
- namiesto pridaného cukru použite ako sladidlo celé ovocie
- obmedzte alebo sa vyhnite všetkým výrobkom s pridaným cukrom vrátane sirupov
- obmedzte príjem sodíka a soli na minimum
- obmedzte alkohol, ktorý dodáva kalórie a môže narušiť hladinu glukózy
- skontrolujte celkový obsah sacharidov v potravinách
- minimalizujte umelé sladidlá, ktoré môžu negatívne ovplyvniť črevné baktérie a citlivosť na inzulín
- dávajte pozor na veľkosti porcie, napríklad pomocou menšieho taniera
- jedzte podobné malé množstvo päťkrát denne, aby ste vyrovnali hladinu cukru v krvi
- viesť záznam o jedle na sledovanie príjmu sacharidov a hladiny cukru v krvi
Zobrať
Kľúčom k zdravému stravovaniu pre všetkých, vrátane ľudí s cukrovkou, je konzumácia rôznych zdravých jedál z každej zo skupín potravín a vyhýbanie sa vysoko spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru, solí a tukov.
Bez ohľadu na druh potravy v súčasnej strave človeka je k dispozícii veľa zdravých alternatív, ktoré môžete vyskúšať. Akonáhle sa človek prispôsobí novej strave, nemusí mu chýbať ani jedlo, ktoré konzumoval.
Pedagóg pre cukrovku alebo dietetik môžu pomôcť s vypracovaním plánu zdravého stravovania. Môžu odporučiť, aké jedlá jesť, koľko ich jesť a kedy si dať jedlo a občerstvenie. Pri týchto odporúčaniach budú vychádzať z rôznych faktorov vrátane hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity, liekov a cieľových hodnôt glukózy v krvi.
