6 najzdravších fazúľ
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín a vitamínov skupiny B. Patria k Fabaceae čeľaď rastlín, ktorá ich odlišuje od ostatných plodov a semien.
Fazuľa ponúka celý rad potenciálnych zdravotných výhod vďaka vysokému obsahu živín. Medzi potenciálne výhody, ktoré poskytujú, patria:
- zníženie hladiny cholesterolu
- zníženie hladiny cukru v krvi
- poskytovanie bielkovín pre energiu
Ďalej uvádzame najzdravšie fazule a ich výhody. Venujeme sa tiež tomu, ako začleniť viac fazule do vyváženej stravy.
1. Sójové bôby
Sójové bôby sú výživným zdrojom bielkovín.
Sója alebo edamame sú populárne fazule v mnohých častiach Ázie. Ľudia konzumujú sójové bôby surové, varené alebo vo forme tofu.
Tieto fazule majú vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka varenej sóje obsahuje 31,32 gramu (g) bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre vegetariánov a vegánov.
Rovnaké množstvo sóje obsahuje aj:
- 8,84 miligramov (mg) železa
- 10,30 g vlákniny
- horčík, draslík a zinok
Existujú určité vedecké dôkazy na podporu tvrdení, že sója môže pomôcť znížiť riziko rakoviny. Vedci sa domnievajú, že za tento účinok zodpovedajú antioxidanty nazývané izoflavóny.
Preskúmanie štúdií z roku 2017 zistilo, že sója môže pomôcť znížiť riziko rakoviny žalúdka a iných rakovín tráviaceho traktu. Autori však zistili, že iba ženy, ktoré konzumujú sójové výrobky, majú znížené riziko vzniku týchto druhov rakoviny - účinok nebol u mužov rovnaký.
2. Fazuľa
Fazuľa je obľúbenou prísadou do čili, šalátov a ryžových jedál. Jedna šálka varených fazulí obsahuje:
- 15,35 g bielkovín
- 13,10 g vlákniny
- 5,20 mg železa
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Vysoký obsah vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia napríklad zistila, že spoločné konzumovanie tmavočervených fazulí a ryže je lepšou pomôckou pre človeka pri kontrole hladiny cukru v krvi ako samotná konzumácia ryže.
Autori tiež uviedli, že kombinácia ryže a obličkových fazúľ tvorí základ mnohých tradičných jedál, takže ľuďom sa môže relatívne ľahko dariť dodržiavať tento typ zdravej výživy.
3. Cícer
Cícer je bohatý na základné výživné látky, pričom jedna šálka vareného cíceru obsahuje:
- 14,53 g bielkovín
- 12,50 g vlákniny
- 4,74 mg železa
Ďalším názvom pre cícer je fazuľa garbanzo. Cícer je obľúbený v šalátoch a ľudia si ho tiež často pražia ako občerstvenie alebo si z neho pripravujú hummus.
Cícer je podobný ostatným fazuľkám v tom, že môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny. Môžu tiež pomôcť ľuďom udržiavať hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravú váhu.
Jedna malá štúdia zistila, že účastníci, ktorí konzumovali hummus, mali nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí konzumovali biele pečivo.
Ďalší výskum z roku 2016 tiež zistil, že cícer v humme môže pomôcť ľuďom s cukrovkou riadiť hladinu cukru v krvi. Autori navyše poznamenali, že konzumácia humusu môže znížiť riziko srdcových chorôb a pomôcť ľuďom získať dostatok strukovín každý deň.
Je dôležité mať na pamäti, že obidve tieto štúdie boli financované od výrobcov hummusu.
4. Navy fazuľa
Navy fazuľa, ktorá sa tiež nazýva fazuľa haricot, je skvelým zdrojom mnohých výživných látok. Jedna šálka varených námorníckych fazúľ obsahuje:
- 19,10 g vlákniny
- 14,98 g bielkovín
- 4,30 mg železa
Námornícke bôby dostávajú svoje meno podľa toho, že sa používajú ako základná potravina v kuchyniach amerického námorníctva. Obsahujú tiež niektoré vitamíny skupiny B.
Fazuľové bôby môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a riziko metabolického syndrómu.
V malej štúdii s 38 deťmi vedci zistili, že tí, ktorí zvýšili konzumáciu morských bôbov a ryžových otrúb, zlepšili svoju hladinu cholesterolu.
Autori štúdie uviedli, že zdravotné prínosy týchto potravín sú u dospelých s vysokým cholesterolom dobre známe.
5. Čierne fazule
Ľudia často používajú čierne fazule v juhoamerickej a stredoamerickej kuchyni. Čierne fazule sú bežnou prísadou do jedál z čili, ryže a fazule a burritos.
Šálka varenej čiernej fazule obsahuje:
- 15,24 g bielkovín
- 15,00 g vlákniny
- 3,61 mg železa
Rovnako ako ostatné fazule v tomto zozname, aj čierna fazuľa má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Napríklad malá štúdia so 17 mužmi a ženami s cukrovkou 2. typu zistila, že pridanie čiernych fazúľ do ryže viedlo k nižšej hladine cukru v krvi v porovnaní so samotnou ryžou.
6. Pinto fazuľa
Fazuľa pinto obsahuje veľa bielkovín a vlákniny a v USA je bežná v mexickej a juhozápadnej kuchyni.
Ľudia jedia pinto bôby vyprážané, roztlačené alebo celé.
Predchádzajúca štúdia z roku 2007 zistila, že denná konzumácia fazule pinto znížila rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí, ktorí boli mierne rezistentní na inzulín.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, na potvrdenie tohto možného prínosu sú potrebné novšie štúdie.
Zobrať
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, bielkovín a železa. Štúdie preukázali, že veľa výživných látok vo fazuli má potenciálne zdravotné výhody, ktoré sa pohybujú od zníženia hladiny cholesterolu po udržanie nízkej hladiny cukru v krvi.
Ľudia môžu do svojich obľúbených receptov pridať fazuľu, nahradiť mäso fazuľou a vyskúšať nové nátierky na báze fazule.
Fazuľa v tomto článku je k dispozícii na nákup online:
- Nakupujte sójové bôby.
- Nakupujte fazuľu.
- Nakupujte cícer.
- Nakupujte námornícke fazule.
- Nakupujte čierne fazule.
- Nakupujte pinto fazuľu.
