7 strečingov a cvičení na skoliózu

Skolióza spôsobuje, že sa chrbtica kriví do strán, čo spôsobuje bolesť, slabosť a zmeny v spôsobe chôdze. Cvičenie a strečing sú životne dôležité zložky liečby.

V miernych prípadoch môžu ľudia liečiť skoliózu iba špecifickými cvičeniami a strečingmi, čo eliminuje potrebu chirurgického zákroku.

Aj keď niektoré zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť skoliózu, najtypickejšou formou skoliózy je adolescentná idiopatická skolióza. Táto forma skoliózy sa vyvíja, zatiaľ čo človek stále rastie, a postihuje 2–3% populácie.

Aj keď výskum našiel dôkazy podporujúce konkrétne cviky na skoliózu, je dobré, aby osoba so skoliózou hovorila s lekárom alebo fyzioterapeutom o najlepších úsekoch a cvičeniach pre nich.

Strečingy a cviky na skoliózu

Správne cviky na skoliózu závisia od umiestnenia krivky skoliózy. Ľudia so skoliózou bedrového kĺbu by sa mali zamerať na cvičenie dolnej časti chrbta, zatiaľ čo tí s hrudnou skoliózou musia cvičiť plecia.

Lekári môžu ľuďom so skoliózou odporučiť nasledujúce cviky a strečingy:

1. Panvové náklony

Naklonenie panvy pomôže natiahnuť napnuté svaly v bokoch a krížoch. Naklonenie panvy:

• Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami.
• Napnite brušné svaly a spevnite chrbát smerom k podlahe.
• Držte 5 sekúnd, zatiaľ čo normálne dýchate.
• Uvoľnenie.
• Urobte dve sady po 10.

2. Zdvihnutie ruky a nohy

Ľudia si môžu posilniť dolnú časť chrbta zdvihnutím rúk a nôh. Zvýšenie:

• Ľahnite si na predok, čelom k zemi.
• Ruky natiahnite nad hlavu a dlane položte rovno na zem. Nohy majte vystreté.
• Zdvihnite jednu ruku zo zeme.
• Vydržte jeden alebo dva úplné nádychy, potom sklopte ruku späť nadol.
• Opakujte s každou rukou a každou nohou.
• Zamerajte sa na 15 opakovaní na každú končatinu.

3. Mačka-ťava

Cat-Camel je jóga. Môže pomôcť udržať chrbticu pružnú a bezbolestnú. Umiestnenie mačky-ťavy:

• Začínajte na rukách a kolenách, aby ste zabezpečili, že chrbát je v rovine a vaša hlava a krk sú pohodlné.
• Zhlboka dýchajte, potom vtiahnite brušné svaly dovnútra a hore, vyklenutím chrbta.
• S výdychom uvoľnite brušné svaly, spustite chrbát, nechajte bruško spadnúť a hlavu zdvihnite smerom k stropu.
• Urobte dve sady po 10.

4. Vtáčí pes

Bird-Dog je ďalšie cvičenie inšpirované jogou. Postup tohto cvičenia:

• Začnite na rukách a kolenách s vystretým chrbtom.
• Ruky si dajte priamo pod ramená, kolená priamo pod boky.
• Jednu ruku vystrite rovno von a dopredu a druhú nohu natiahnite rovno dozadu.
• Dýchajte normálne a vydržte 5 sekúnd.
• Opakujte s opačnou rukou a nohou.
• Urobte 10-15 opakovaní na každú stranu.

5. Latissimus dorsi úsek

Ľudia si týmto úsekom môžu natiahnuť latissimus dorsi - najväčší sval v hornej časti tela. Hrudná skolióza priamo ovplyvňuje tieto svaly. Bedrová skolióza môže tiež spôsobiť napätie chrbta, ktoré siaha až po latissimus dorsi.

Ak chcete urobiť úsek latissimus dorsi:

• Stojte s dobrým držaním tela v neutrálnej polohe.
• Chodidlá držte na šírku ramien a kolená veľmi mierne pokrčené.
• Siahajúc oboma rukami nad hlavu, ľavou rukou chyťte pravé zápästie.
• Mierne sa ohnite smerom k pravej strane, až kým nepocítite natiahnutie na ľavej strane tela.
• Vydržte jeden až dva dychy, potom zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
• Opakujte na opačnú stranu.
• Urobte 5-10 opakovaní na každú stranu.

6. Brušný lis

Silné brušné svaly môžu pomôcť znížiť tlak z chrbtového svalu. Môže tiež pomôcť človeku udržiavať správne držanie tela.

Postup pri brušnom tlaku:

• Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
• Chrbát držte v neutrálnej polohe bez napätia.
• Zdvihnite obe dolné končatiny z podlahy, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol.
• Ak chcete zapojiť brušné svaly, tlačte rukami na kolená a súčasne kolená ťahajte k rukám. Toto je statické cvičenie, to znamená, že nohy a ruky by sa nemali tlačiť, keď tlačíte.
• Vydržte tri plné nádychy a potom relaxujte.
• Urobte dve sady po 10.

7. Precvičovanie správneho držania tela

Správne držanie tela môže znížiť bolesť a svalové napätie. Človek si môže niekoľkokrát denne prestaviť svoje telo, aby mu pomohol naučiť sa prirodzene stáť s dobrým držaním tela.

Správne držanie tela pri státí:

• Sklopte ramená dole a dozadu.
• Uši umiestnite cez plecia
• Mierne zastrčte bradu tak, aby nevyčnievala dopredu alebo príliš dole.
• Mierne vtiahnite žalúdok
• Mierne odomknite kolená.

Pri sedení držte chrbát rovný a uši cez plecia. Nohy by mali byť v neutrálnej polohe a nemali by byť prekrížené.

Môže pomôcť pri skenovaní tela, či neobsahuje známky napätia. Niektorí ľudia napríklad nevedome napínajú plecia alebo sa mierne nakláňajú na jednu stranu, najmä keď majú bolesti alebo sú v strese.

Cielené cvičebné programy

Lekári a vedci vyvinuli niekoľko cielených programov na skoliózu. Napríklad Prístup k vedeckým cvičením na skoliózu (SEAS) je individualizovaný program, ktorý učí človeka stabilne opravovať problémy s pohybom a meniť polohu chrbtice.

Najvhodnejší cvičebný program závisí od typu a stupňa skoliózy. Ak lekár odporučí konkrétny cvičebný program, opýtajte sa, či je bezpečné vykonávať ďalšie domáce cvičenia a akým cvikom sa vyhnúť.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Niektoré činnosti a cvičenia môžu príznaky skoliózy zhoršiť alebo zvýšiť riziko sekundárnych poranení. Ľudia so skoliózou by sa mali vyhnúť:

• Krk majte ohnutý dopredu, takže hlava smeruje nadol, napríklad pri používaní smartfónu.
• Futbal a iné vysoko kontaktné športy sú pre ľudí so skoliózou nebezpečné.
• Balet a gymnastika môžu tiež zraniť hrudnú chrbticu.
• Opakované predlžovanie trupu, ktoré sa môže vyskytnúť pri niektorých jogových pozíciách, baletných krokoch a gymnastických manévroch.
• Vystavenie chrbtice opakovaným nárazom z výskoku alebo behu. Medzi bežných vinníkov patria trampolíny, jazda na koni a beh na dlhé vzdialenosti po tvrdom povrchu.

Ostatné tipy

Okrem cvičenia môže pomôcť aj celá škála riešení pre správu domácnosti. Tie obsahujú:

• Vzpery. Vzpery môžu zabrániť zhoršeniu chrbticovej krivky, znížiť bolesť a zlepšiť pohyblivosť. Správna stratégia vystuženia závisí od typu skoliózy, ktorú človek má, takže skôr ako vyskúšate strojnú ortézu, poraďte sa s lekárom.
• Správny výber nábytku. Ergonomická stolička alebo matrac môžu lepšie podporovať chrbticu a chrbát a znižovať tak bolesť.
• Masáže. Niektorí ľudia zistia, že masáž pomáha pri bolestiach skoliózy.
• Chiropraktická liečba: Návšteva chiropraktika, ktorý sa špecializuje na skoliózu, môže pomôcť zmierniť nepohodlie a bolesť. Aj keď to nebude liečiť skoliózu, môže to výrazne zlepšiť kvalitu života osoby s týmto ochorením.

Zhrnutie

Skolióza sa pohybuje od miernej až po závažnú. V niektorých prípadoch postačuje pozorovanie a domáce cvičenie na korekciu krivky chrbtice.

V závažnejších prípadoch môže človek potrebovať ďalšiu liečbu vrátane vystuženia, chirurgického zákroku a fyzikálnej terapie.

Pretože skolióza môže ovplyvniť mobilitu a celkovú pohodu človeka, je nevyhnutné navštíviť odborníka na skoliózu skôr, ako sa rozhodnete pre liečebný kurz.

Prečítajte si článok v španielčine.