Všetko, čo potrebujete vedieť o melatoníne
Melatonín je hormón, ktorý produkuje epifýza v mozgu. Ľudia ho môžu tiež brať ako prírodný alebo syntetický doplnok na podporu pokojného spánku.
Melatonín plní v tele mnoho funkcií, ale je známy predovšetkým pre udržiavanie cirkadiánnych rytmov. Cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny tela. Hovorí telu, kedy má spať a kedy sa má zobudiť.
U ľudí sú cirkadiánne „hodiny“ v oblasti suprachiasmatického jadra (SCN) mozgu. Pomocou denného modelu svetla a tmy vytvára SCN a udržuje pravidelný cyklus spánku a bdenia.
Informácie o úrovniach svetla dosiahnu SCN a potom prechádzajú do epifýzy hlboko v strede mozgu. Epifýza uvoľňuje melatonín v noci a blokuje jeho uvoľňovanie počas denného svetla.
Niektoré potraviny obsahujú melatonín. Je k dispozícii aj ako doplnok vo forme tabliet alebo gumy.
V tomto článku sa pozrieme na úlohu melatonínu v tele, na to, prečo ľudia užívajú melatonínové pilulky a či má nežiaduce účinky.
Vedľajšie účinky
Štúdie popisujú veľmi málo nepriaznivých účinkov melatonínu. Vedľajšie účinky, ktoré sa vyskytnú, sú zvyčajne mierne, ako napríklad:
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- závrat
- ospalosť
U detí užívajúcich doplnky melatonínu sa môžu vyskytnúť tieto vedľajšie účinky, ako aj nočné pomočovanie a podráždenosť.
Pretože melatonín môže mať závažnejšie účinky na plod alebo novorodenca, tehotné alebo dojčiace ženy by sa pred použitím mali poradiť so svojím lekárom.
Používa
Melatonín je prírodný hormón, ktorý má zjavne len malé vedľajšie účinky. Z tohto dôvodu ho vedci testovali na použitie ako prírodný doplnok v niekoľkých zdravotných podmienkach, vrátane:
Poruchy spánku
Prírodný melatonín dáva telu vedieť, že je čas spať. Pri liečbe problémov so spánkom mali doplnky melatonínu rôzny úspech.
Metaanalýza štúdií z roku 2013 naznačuje, že melatonín v porovnaní s placebom pomáha zlepšovať trvanie spánku, skracovať čas potrebný na zaspanie a zlepšovať kvalitu spánku.
Aj keď melatonín nefunguje tak efektívne ako niektoré spánkové pomôcky, má menej vedľajších účinkov ako iné lieky.
V ďalšom prehľade štúdií z roku 2014 preukázal melatonín prísľub v prevencii posunov v spánku a v bdelosti u ľudí s oneskoreným dýchaním a v zlepšení spánku u ľudí s nespavosťou. Prínosy doplnku u pracovníkov na zmeny a zdravých dospelých boli menej zrejmé.
Bolesti hlavy
Existujú dôkazy, že melatonín môže zmierniť niektoré bolesti hlavy.
Môže to byť užitočné najmä pri migréne a klastrových bolestiach hlavy. Vedci však nevedia, ktorá receptúra a dávka by mohli najlepšie vyhovovať ľuďom s bolesťami hlavy.
Rakovina
Niektoré klinické štúdie rakoviny hrubého čreva, prsníka, obličiek, mozgu a pľúc naznačujú, že melatonín môže podporovať liečbu rakoviny, keď ho človek užíva spolu s chemoterapiou a rádioterapiou.
Dôkazy však ani zďaleka nie sú definitívne a vedci musia vykonať ďalší výskum, aby potvrdili súvislosť.
Dostupné dôkazy naznačujú, že melatonín môže pomôcť v boji proti rakovine pri jej začiatku, množení a vývoji. Existuje mnoho spôsobov, ako môže tento doplnok pôsobiť na rakovinu.
Každý, kto chce užívať melatonín, by sa mal o tom poradiť so svojím lekárom alebo onkológom, aby sa ubezpečil, že nebude mať vplyv na jeho liečbu rakoviny.
Vedci sa snažia presne určiť jej konkrétne činy, ale naznačujú, že sú veľmi sľubné.
Alzheimerova choroba
Hladina melatonínu klesá s vekom. Toto zníženie je však výraznejšie u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Štúdia z roku 2013 zistila, že melatonín zrejme spomaľuje kognitívny pokles spojený s Alzheimerovou chorobou.
Tinnitus
Zistenia zo štúdie z roku 2014 naznačujú, že melatonín môže mierne zlepšiť príznaky tinnitu. Tento účinok môže byť spôsobený zlepšením spánku alebo antioxidačnými vlastnosťami melatonínu.
Ochrana pred rádioaktivitou
Radiačná terapia hrá kľúčovú úlohu pri liečbe mnohých druhov rakoviny. Je však toxický a môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky. Veľkú časť škôd, ktoré žiarenie spôsobuje, spôsobujú škodlivé látky nazývané voľné radikály.
Melatonín je antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti škodlivým účinkom voľných radikálov a má protirakovinové účinky. Niektoré výskumy naznačujú, že by to mohlo byť prospešné pre ľudí, ktorí sú liečení ožarovaním počas liečby rakoviny.
Pred užitím melatonínu sa vždy poraďte s onkológom, aby ste sa uistili, že neruší inú liečbu.
Zistite, ako môže melatonín pôsobiť na zlepšenie spánku.
Dávkovanie
Väčšina lekárov, poskytovateľov zdravotnej starostlivosti a ďalších odborníkov považuje melatonín za všeobecne bezpečný. Môže však spôsobiť vedľajšie účinky, keď ho ľudia užijú v množstve, ktoré nie je odporúčané.Užívanie príliš veľkého množstva tohto doplnku môže viesť k náhodnému predávkovaniu.
Aby sa tomu zabránilo, ľudia by mali užívať správnu dávku pre svoj vek. Každý, kto uvažuje o užívaní melatonínu, by sa mal poradiť so svojím lekárom, či je pre neho bezpečný.
Predávkovanie melatonínom
Príznaky predávkovania melatonínom sa líšia od človeka k človeku. U niektorých ľudí môže nadmerné užívanie melatonínu zvýšiť ospalosť. V iných prípadoch to môže mať opačný účinok a vyvolať stav zvýšenej bdelosti.
Medzi príznaky predávkovania melatonínom patrí:
- bolesť hlavy
- podráždený žalúdok
- hnačka
- bolesť kĺbov
- úzkosť
- Podráždenosť
Melatonín môže viesť k prudkému zvýšeniu krvného tlaku, ak osoba užije viac, ako je odporúčaná dávka. Ak osoba už má vysoký krvný tlak, mala by sa pred užitím tohto lieku poradiť s lekárom. Ľudia, ktorí užívajú tento doplnok, by mali hlásiť akékoľvek neobvyklé vedľajšie účinky svojmu lekárovi.
Tabuľka dávkovania
Vedci zatiaľ neprišli na najefektívnejšie dávky melatonínu, takže neexistujú jasné pokyny. Správne dávkovanie sa líši v závislosti od veku človeka a dôvodu, prečo užíva melatonín.
Zvyčajná dávka u dospelých je 1–5 miligramov (mg) v závislosti od použitia, ale dávky sa môžu pohybovať od 0,5 do 10 mg.
V niektorých prípadoch môže nízka dávka účinkovať lepšie ako vysoká dávka. Malá dávka okolo 0,3 mg je obdobná ako množstvo, ktoré si telo vytvára prirodzene. Väčšie dávky spôsobujú oveľa vyššie hladiny melatonínu v krvi.
U detí používajte najskôr najnižšie dávkovanie. V mnohých prípadoch dieťa zareaguje na 0,5 alebo 1 mg užitých 1–2 hodiny pred spaním. Ak dieťa stále nie je schopné spať do 1 hodiny pred spaním, zvyšujte dávku o 0,5 mg každých pár dní.
Mladšie deti často užívajú 1–3 mg naraz, zatiaľ čo staršie deti a dospievajúci môžu potrebovať mierne vyššie dávky. Tí, ktorí majú značné ťažkosti so zaspávaním, môžu mať úžitok z dávok 3–6 mg.
Podľa Národného ústavu pre zdravie a starostlivosť o excelenciu by ľudia mali tablety s riadeným uvoľňovaním užívať s jedlom alebo po jedle, avšak formulácie s okamžitým uvoľňovaním by mali brať nalačno, 2 hodiny pred alebo po jedle.
Zistite, ktoré faktory pomáhajú určiť správne dávkovanie melatonínu.
Je to bezpečné?
Zdá sa, že melatonín je bezpečný na krátkodobú liečbu problémov so spánkom. Jeho dlhodobá bezpečnosť nie je taká jasná.
To, či je melatonín pre jednotlivca bezpečný, závisí od jeho veku a zdravia.
Vedci nevykonali dostatočný výskum, aby potvrdili, či je bezpečné pre melatonín tehotné a dojčiace ženy. Melatonín môže u niektorých starších dospelých spôsobiť ospalosť počas dňa. Lekári to odporúčajú ľuďom s demenciou.
Je melatonín bezpečný pre deti?
Deti často môžu problémy so spánkom prekonať tým, že sa ich budú dôsledne držať pred spaním. Pre deti, ktoré stále majú problémy so spánkom, sa zdá, že melatonín je z krátkodobého hľadiska bezpečný. Vedci vedia menej o jeho dlhodobých účinkoch na rast a vývoj detí.
Keď dávate dieťaťu melatonín, začnite s najnižšou možnou dávkou a v prípade potreby ju len zvyšujte. Pred začatím liečby melatonínom sa poraďte s pediatrom.
Melatonín má veľa rôznych foriem, vrátane gummies, žuvačiek a piluliek, a neexistuje jediná odporúčaná dávka.
Zistite, aké vedľajšie účinky môže melatonín spôsobiť u detí.
Kedy užívať melatonín
Je nevyhnutné užívať melatonín v správny čas dňa. Ak to vezmete príliš skoro alebo neskoro, môže to zmeniť biologické hodiny človeka a zmeniť jeho časy spánku a bdenia.
Národná zdravotná služba (NHS) odporúča užívať melatonín 1–2 hodiny pred požadovaným spánkom, ktorý je pre väčšinu ľudí okolo 20:00 - 21:00.
Ľudia, ktorí cestujú a chcú užívať melatonín, aby zabránili oneskoreniu, by mali tento doplnok začať užívať niekoľko dní pred odchodom. To pomôže aklimatizovať ich telá na nové časové pásmo. Najlepšie je užiť melatonín 2 hodiny pred spaním v mieste určenia.
Výhody
Užívanie melatonínu môže pomôcť pri niekoľkých rôznych zdravotných stavoch, vrátane:
- pásmová choroba
- porucha fázy spánku-bdenia (DSWPD)
- problémy so spánkom u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a autizmom
- úzkosť pred a po operácii
Jedna správa naznačuje, že melatonín môže tiež poskytovať nasledujúce výhody:
- ochrana srdca znížením krvného tlaku u ľudí s nespavosťou
- ktoré majú ochranné účinky proti rakovine a zvyšujú vplyv liečby rakoviny
- zníženie poškodenia mŕtvice
- znižovanie škodlivých účinkov obezity na telo znižovaním zápalov
- spomalenie mentálneho úpadku u ľudí s demenciou
Na preukázanie týchto výhod v klinických skúškach však bude potrebný ďalší výskum.
Je to v jedle?
Vedci objavili melatonín v niekoľkých potravinách. Niektoré potraviny obsahujú viac melatonínu ako iné. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tohto hormónu môže mať zdraviu prospešné účinky zvýšením hladiny melatonínu v krvi.
Orechy, najmä pistácie, obsahujú najvyššiu koncentráciu melatonínu medzi rastlinnými potravinami. Vajcia a ryby sú tiež dobrým zdrojom tohto hormónu.
Medzi ďalšie potraviny s vysokou hladinou melatonínu patria:
- hrozno
- koláčové čerešne
- jahody
- paradajky
- papriky
- huby
Zistite, ktoré ďalšie potraviny môžu pomôcť ľuďom lepšie spať.
Užívanie melatonínu, keď ste tehotná
Užívanie melatonínu počas tehotenstva môže pomôcť chrániť mozog dieťaťa pred poškodením. Nie je však k dispozícii dostatok dôkazov na potvrdenie tejto výhody.
V prehľade štúdií z roku 2016 sa nenašiel žiadny dôkaz o tom, že užívanie melatonínu počas tehotenstva má ochranné účinky na plod.
Pokiaľ ide o podporu spánku, melatonín nemusí byť najlepšou voľbou počas tehotenstva. Môže to narušiť spánkové cykly ženy a dieťaťa.
Aj keď je melatonín celkovo bezpečný, nie je dostatok výskumov o jeho účinkoch počas tehotenstva. Ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, by sa mali pred užitím tohto doplnku poradiť so svojím lekárom.
Zistite, ktoré ďalšie doplnky a domáce lieky môžu zlepšiť spánok počas tehotenstva.
Interakcie
Niektorí ľudia by sa mali vyhnúť melatonínu, vrátane tých, ktorí:
- užívajte lieky na riedenie krvi alebo lieky na zníženie krvného tlaku
- mať cukrovku
- mať záchvatovú poruchu
- - ste v minulosti mali alergickú reakciu na melatonín
- užívate lieky, ktoré potláčajú imunitný systém, napríklad po transplantácii orgánu
- máte poruchu krvácania, napríklad hemofíliu
- mať demenciu
- mať depresiu
- užívajte iné lieky, ktoré spôsobujú ospalosť, ako sú benzodiazepíny, kodeín, alkohol alebo barbituráty
Melatonín a alkohol
Alkohol môže ovplyvniť účinnosť mnohých liekov a doplnkov vrátane melatonínu.
Pitie alkoholu môže znížiť účinnosť melatonínu. Môže to byť čiastočne preto, že, ako ukazujú výskumy, alkohol môže znížiť hladinu melatonínu v tele.
Alkohol môže tiež spôsobiť škodlivé interakcie. Prečítajte si viac informácií o kombinovaní melatonínu a alkoholu tu.
Je to prirodzené?
Melatonín je prírodný hormón, ktorý epifýza produkuje v reakcii na svetlé a tmavé cykly. Melatonín predávaný vo fľaši môže byť prírodný alebo syntetický.
Prírodný melatonín, ktorý je k dispozícii na nákup, pochádza z epifýzy zvieraťa. Lekári neodporúčajú prírodnú formu, pretože ju mohol kontaminovať vírus.
Syntetický melatonín toto riziko nenesie. Výrobcovia ho vyrábajú v továrňach. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) však nereguluje melatonín rovnako ako iné lieky a lieky. To znamená, že fľaša nemusí obsahovať také množstvo melatonínu, aké naznačuje štítok.
Je to hormón?
Melatonín je hormón. Epifýza v mozgu ju uvoľňuje v cykloch. Produkcia sa zvyšuje v noci, keď svetlo vonku začne slabnúť.
Melatonín pôsobí ako chemický posol. Hovorí ostatným orgánom a tkanivám, ako majú fungovať. Melatonín signalizuje telu, že je čas ísť spať.
Melatonín je známy ako „spánkový hormón“. Ľudia s nízkou hladinou melatonínu nemusia spať tak dobre ako tí, ktorí majú vyššiu hladinu.
Je to návyk?
Podľa Národnej nadácie pre spánok odborníci neveria, že melatonín je krátkodobo návykový. Na rozdiel od iných liekov na spánok nespôsobuje príznaky vysadenia, keď ho ľudia prestanú používať.
Vedci však musia vykonať dlhodobejší výskum, aby potvrdili, že táto pomôcka pri spánku nie je návyková.
Niektorí ľudia závisia od spánku, že sú závislí od melatonínu. Možno zistia, že keď prestanú užívať tento doplnok, bude sa im ťažšie zaspávať.
Rovnako ako v prípade každého doplnku, aj predtým, ako užívajú melatonín, sa ľudia musia poradiť so svojím lekárom. Poradenstvo od lekára môže pomôcť zabrániť nepriaznivým účinkom, závislosti a možným interakciám medzi melatonínom a inými liekmi.
Získajte informácie o ďalších druhoch liekov na spanie vrátane ich rizík a bezpečnostných profilov.
Riziká
Lekári považujú melatonín za všeobecne bezpečný. Určité skupiny ľudí však môžu byť vystavené väčšiemu riziku ako ostatní. Napríklad: keď to vezmú určité skupiny ľudí, môže existovať niekoľko rizík. Medzi riziká spojené s odkazom na melatonín patria:
- alergické reakcie
- vedľajšie účinky, ako sú závraty, bolesti hlavy a nevoľnosť
- nízky krvný tlak
- denná ospalosť, ktorá by mohla spôsobiť, že vedenie vozidla a obsluha strojov budú nebezpečné
- interakcie s liekmi na riedenie krvi, liekmi na epilepsiu, antikoncepčnými tabletkami, liekmi na cukrovku a inými liekmi
Vedci stále nepoznajú dlhodobú bezpečnosť melatonínu, najmä u detí a dospievajúcich. Bezpečnosť doplnku u tehotných žien a ich detí je v tomto okamihu tiež nejasná.
vs. koreň valeriánov
Koreň valeriány lekárskej je ďalším prírodným pomocníkom pri spánku. Môže pomôcť znížiť úzkosť a uvoľniť telo.
Aj keď koreň valeriány lekárskej hrá v bylinnej medicíne úlohu už od starogréckych a rímskych čias, existuje málo dôkazov o jej účinnosti.
Štúdie priniesli zmiešané výsledky, či koreň valeriány lekárskej pomáha pri nespavosti a iných poruchách spánku. Bolo ťažké vyvodiť skutočné závery o jeho účinkoch. Národné inštitúty zdravia naznačujú, že je to preto, lebo vedci v štúdiách používali rôzne typy a dávky tohto doplnku.
Pri krátkodobých problémoch so spánkom s vnútornými hodinami tela, ako je napríklad oneskorenie, je melatonín vhodnejší ako koreň valeriány. Koreň valeriány lekárskej môže byť lepšou voľbou pri problémoch so spánkom spojených s úzkosťou. Môže to pomôcť znížiť čas potrebný na zaspanie a zlepšiť kvalitu spánku.
Národná nadácia pre spánok tvrdí, že odporúčaná dávka koreňa kozlíka lekárskeho je 400–900 mg. Užívanie 2 hodiny pred spaním môže pomôcť človeku spať bez toho, aby spôsobovalo vedľajšie účinky silnejších spánkových pomôcok.
Získajte viac informácií o účinkoch koreňa kozlíka lekárskeho na úzkosť a nespavosť.
vs Ambien
Zolpidem (Ambien) je krátkodobý liek na predpis na zvládanie nespavosti. Ambien v štúdiách pomáhal znižovať čas potrebný na zaspanie. Tiež sa predĺžila dĺžka spánku a znížil sa počet prípadov, kedy sa ľudia počas noci budili.
V štúdii z roku 2019 boli melatonín a Ambien podobne účinné pri pomoci ľuďom spať počas pobytov v nemocnici. Oba lieky na spanie mali podobné vedľajšie účinky, hlavne malátnosť a bolesti hlavy.
Ambien skutočne varuje, že môže spôsobiť neobvyklé správanie, ako je napríklad námesačnosť a šoférovanie počas spánku. U starších dospelých je lepšie najskôr vyskúšať melatonín. Ak melatonín nefunguje, ľudia môžu vyskúšať drogu ako Ambien.
Zistite, ktoré prášky na spanie sú najlepšie a aké bezpečné sú.
Dlhodobé účinky
Pri krátkodobom užívaní sa melatonín javí ako bezpečný. Jeho dlhodobé účinky sú však stále nejasné. Štúdie nepotvrdili, či dlhodobé používanie spôsobuje problémy.
Obzvlášť dôležitá je dlhodobá bezpečnosť melatonínu pre deti. Vedci zatiaľ nevedia, či by to mohlo mať vplyv na dlhodobý vývoj, nástup a účinky puberty a ďalšie aspekty rastu.
Doterajšie štúdie zistili, že vedľajšie účinky melatonínu sú mierne. Väčšie štúdie s dlhšími dobami sledovania poskytnú viac informácií o tom, ako môže tento doplnok pôsobiť na ľudí po dlhšiu dobu.
Závery
Melatonín má v ľudskom tele mnoho funkcií, z ktorých väčšinu ešte nemáme pochopiť. Na základe súčasných výskumov je to najužitočnejšie pri problémoch so spánkom, ako je jet lag, ako aj pri stavoch úzkosti.
Tiež sa zdá, že melatonín môže byť užitočný pri liečbe niektorých chorôb.
Časom sa jeho plný potenciál stane zrejmejším. Pretože však FDA nereguluje doplnky, je najlepšie porozprávať sa s lekárom skôr, ako začnete používať melatonín.
Otázka:
Aké zmeny životného štýlu sa môžem pokúsiť vylepšiť svoj spánkový cyklus?
A:
Existuje niekoľko návykov životného štýlu, ktoré môžete zaviesť na ochranu spánku:
- Vytvorte si spánok tak, že budete každú noc spať v rovnakom čase, s konzistentným časom budenia, a zaistite tak svojmu telu dostatok času na spánok. Odporúčané množstvo spánku pre dospelých je 7–9 hodín spánku za noc.
- Zníženie denného množstva kofeínu alebo nepitie kofeínu neskôr počas dňa môže výrazne zlepšiť váš spánok.
- Kopanie návyku na nikotín vďaka stimulačnému účinku nikotínu. alebo vyhnúť sa fajčeniu výrobkov obsahujúcich nikotín minimálne 45 minút
- Sledujte svoje stravovacie návyky. Pikantné, kyslé a mastné jedlá môžu niekedy spôsobiť pálenie záhy, ktoré sa môže zhoršiť, ak si ľahnete na plocho. Neskoré večerné jedlo tiež sťažuje spánok. Ak ste pred spaním hladní, vyberte si ľahké, malé občerstvenie s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru.
- Vyhýbajte sa cvičeniu pred spaním.
- Vytvorte prostredie vhodné na spánok. Zatemnenie závesov mnohým ľuďom vytvára temný priestor a vyhýbanie sa používaniu elektronických zariadení pred spaním pomáha zlepšovať spánok a uľahčuje zaspávanie. Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča melatonín.
Dena Westphalen, Pharm.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
