Čo je odolný škrob?
Rezistentné škroby sú škroby, ktoré sa telo nedokáže rozložiť na energiu. Namiesto toho tieto škroby prechádzajú tráviacim systémom buď čiastočne, alebo úplne. Rezistentný škrob sa líši od vlákniny, pôsobí však veľmi podobným spôsobom.
Škrob je typ sacharidu, ktorý obsahuje dlhý reťazec molekúl cukru. Telo môže zvyčajne veľmi ľahko štiepiť škroby a využiť tento cukor na energiu. Tieto škroby existujú v mnohých rôznych rastlinných potravinách, vrátane zemiakov, ryže a kukurice.
V rôznych potravinách sa vyskytujú rôzne druhy rezistentného škrobu a ich pridanie do stravy môže mať určité zdravotné výhody spojené s trávením. Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac.
Druhy rezistentného škrobu
Rezistentný škrob je zastrešujúci pojem, ktorý zahŕňa štyri alebo päť rôznych druhov škrobu.
Rôzne druhy rezistentného škrobu sa líšia buď svojou fyzickou štruktúrou, alebo dôvodmi, prečo sú rezistentné na trávenie.
Mnoho potravín bude obsahovať viac ako jeden druh rezistentného škrobu, podľa toho, ako ich človek varí alebo kedy sa ich rozhodne jesť.
Typ 1
Škrob odolný proti typu 1 zostáva prilepený na vláknitých bunkových stenách jedla, ktoré osoba konzumuje. Osoba nemôže fyzicky stráviť vlákninu alebo samotný škrob. Škrob typu 1 je bohatý na strukoviny, semená a veľa zŕn.
Typ 2
Škrob typu 2 odolný je bežnejší v niektorých surových potravinách a má špecifickú štruktúru, ktorá ľuďom sťažuje trávenie. Napríklad mierne nezrelý banán by bol vyšší v škrobu odolnom proti typu 2 ako úplne zrelý banán.
Typ 3
Škrob typu 3 je vysoko odolný škrob, ktorý sa tvorí počas procesu ohrievania a následného ochladzovania škrobových jedál. Napríklad nechať ryžu alebo zemiaky po uvarení vychladnúť urobí z niektorých škrobov vysoko odolný škrob.
Typ 4
Škroby rezistentné na škrob typu 4 sú spracované a upravené formy škrobu. Tieto odolné škroby sú úplne umelé.
Typ 5
Škrob typu 5 je škrob, ktorý je spojený s určitým typom tuku, mení svoju štruktúru a zvyšuje odolnosť voči tráveniu.
Výhody rezistentného škrobu
V tele rezistentný škrob pôsobí veľmi podobne ako niektoré druhy vlákniny. Tieto škroby prechádzajú tenkým črevom bez toho, aby prešli trávením, čo im umožňuje kŕmiť baktérie v hrubom čreve.
Pretože tráviace baktérie zohrávajú rozhodujúcu úlohu v celkovom zdraví, je dôležité hľadať spôsoby, ako ich kŕmiť a udržiavať zdravé.
Zlepšené zdravie tráviaceho traktu a hrubého čreva
Keď sa do hrubého čreva dostanú odolné škroby, živia sa zdravými baktériami, ktoré z týchto škrobov robia niekoľko rôznych mastných kyselín s krátkym reťazcom. Medzi tieto mastné kyseliny patrí butyrát, ktorý je dôležitou zložkou buniek hrubého čreva.
Butyrát znižuje hladinu zápalu v hrubom čreve. Môže to pomôcť chrániť sa pred problémami súvisiacimi s tráviacim systémom, ako je ulcerózna kolitída a zápalový kolorektálny karcinóm.
Teoreticky môže butyrát pomôcť aj pri iných zápalových problémoch v čreve, ako sú:
- zápcha
- hnačka
- Crohnova choroba
- divertikulitída
Aj keď sú tieto potenciálne výhody sľubné, väčšina doterajšieho výskumu sa týkala skôr zvierat ako ľudí. Na podporu týchto tvrdení sú potrebné kvalitné štúdie na ľuďoch.
Vylepšená citlivosť na inzulín
Jedenie rezistentného škrobu môže u niektorých ľudí pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín. Tento možný prínos je veľmi dôležitý, pretože nižšia citlivosť na inzulín môže hrať úlohu pri viacerých poruchách, vrátane obezity, cukrovky a dokonca aj srdcových chorôb.
Jedna štúdia zistila, že muži s nadváhou alebo obezitou, ktorí každý deň zjedli 15–30 gramov rezistentného škrobu, mali zvýšenú citlivosť na inzulín v porovnaní s mužmi, ktorí tieto škroby nejedli.
Účastníčky však tieto účinky nepocítili. Autori požadujú ďalší výskum s cieľom zistiť príčinu tohto rozdielu.
Cítim sa viac sýty
Konzumácia odolnejšieho škrobu môže ľuďom tiež pomôcť cítiť sa sýty. Štúdia z roku 2017 zistila, že konzumácia 30 g rezistentného škrobu denne počas 6 týždňov pomohla znížiť hormóny, ktoré spôsobujú hlad u zdravých ľudí s nadváhou. Konzumácia odolnejšieho škrobu tiež zvýšila množstvo zlúčenín, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa ráno menej hladný.
Zaradenie rezistentného škrobu do stravy môže preto pomôcť pri chudnutí zvýšením času, po ktorý sa človek cíti po jedle spokojný. Toto zvýšenie sýtosti by mohlo zabrániť zbytočnému snackovaniu a nadmernému príjmu kalórií.
Odolný škrob a vláknina
Aj keď sa vláknina a odolný škrob líšia svojou molekulovou štruktúrou, účinky, ktoré majú na organizmus, sú veľmi podobné. Mnoho ľudí vďaka tomu klasifikuje rezistentný škrob ako formu vlákniny.
Rezistentný škrob aj vláknina sú druhmi sacharidov, ktoré má telo problémy s odbúravaním.
V hrubom čreve rezistentný škrob účinkuje rovnako ako vláknina. Živí zdravé baktérie a podporuje fermentáciu, ktorá vytvára zdravé vedľajšie produkty, ako je butyrát.
Rovnako ako vlákno, odolný škrob zvyšuje objem stolice a môže pomôcť pri rýchlosti pohybu čriev. Z tohto dôvodu by rezistentný škrob mohol tiež pomôcť zmierniť zápchu.
Potraviny s vysokým obsahom odolného škrobu
Niektoré potraviny s vysokým obsahom rezistentného škrobu zahŕňajú:
- opečený taliansky chlieb
- chlieb pumpernickel
- kukuričné vločky
- obilniny z nafukovanej pšenice
- ovos
- musli
- čipsy
- surové banány
- biele fazule
- šošovica
Navyše, varenie a potom ochladenie niektorých škrobových jedál, ako sú biele zemiaky a ryža, môže zvýšiť ich hladinu rezistentného škrobu.
Tu sa dozviete viac o rozdieloch medzi bielou a hnedou ryžou.
Vedľajšie účinky
Rezistentný škrob účinkuje v tele podobne ako vláknina a je súčasťou mnohých každodenných potravín. Preto je pri konzumácii rezistentného škrobu všeobecne malé riziko vedľajších účinkov.
Konzumácia vyšších hladín rezistentného škrobu však môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ako sú plyn a nadúvanie. Trávenie rezistentného škrobu môže spôsobiť menej plynu ako trávenie niektorých vlákien.
Niektorí jedinci môžu mať tiež alergie alebo reakcie na konkrétne potraviny s vysokým obsahom rezistentného škrobu.
Prečítajte si tu riziká spojené s konzumáciou nadmerného množstva vlákniny.
Zhrnutie
Rezistentný škrob je dôležitou súčasťou zdravého tráviaceho systému a môže mať niekoľko ochranných účinkov. Väčšina výskumu zameraného na rezistentný škrob je však v počiatočných štádiách.
Konzumácia asi 15–30 g rezistentného škrobu každý deň môže pomôcť chrániť telo pred zápalmi v zažívacom systéme. Môže tiež pomôcť udržať spokojnosť človeka po jedle a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Príprava jedál s vysokým obsahom škrobu, ako sú cestoviny, ryža alebo zemiaky, a ich následné ochladenie pred jedlom je jednoduchý spôsob, ako dostať do stravy odolnejší škrob.
