Koľko kalórií by som mal zjesť denne?
Keď väčšina z nás myslí na kalórie, pomyslí si na to, aké je jedlo výkrmné. Z hľadiska stravovania sú kalórie množstvo energie, ktoré jedlo poskytuje.
Ak sústavne prijímame viac energie, ako potrebujeme, priberieme. Ak prijmeme príliš málo energie, stratíme váhu, tuk a nakoniec svalovú hmotu.
Definícia kalórie je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 gramu vody na 1 ° Celzia.
Typ a množstvo jedla, ktoré jeme, určuje, koľko kalórií konzumujeme. Pre veľa ľudí, ktorí držia diétu na chudnutie, je počet kalórií v potravine rozhodujúcim faktorom pri výbere, či ich majú alebo nemajú jesť.
To, ako a kedy jeme, môže tiež zmeniť, pretože telo využíva energiu rôzne po celý deň. Spotreba energie nášho tela bude závisieť od toho, ako sme aktívni, ako efektívne naše telo energiu využíva, a od nášho veku.
Podľa stravovacích pokynov pre Američanov na roky 2015 - 2020 budú ženy pravdepodobne potrebovať 1 600 až 2 400 kalórií denne a muži od 2 000 do 3 000 kalórií. Závisí to však od ich veku, veľkosti, výšky, životného štýlu, celkového zdravotného stavu a úrovne aktivity.
Rýchle fakty o príjme a použití kalórií
- Odporúčaný príjem kalórií závisí od faktorov, ako sú vek, veľkosť, výška, pohlavie, životný štýl a celkové zdravie.
- Odporúčaný denný príjem kalórií v USA je okolo 2 500 pre mužov a 2 000 pre ženy.
- Jedenie veľkých raňajok by mohlo pomôcť pri redukcii hmotnosti a pri údržbe.
- Mozog využíva asi 20 percent energie použitej v ľudskom tele.
- Medzi faktory ovplyvňujúce ideálny príjem tepla patrí vek, hustota kostí a pomer svalových tukov.
- 500-kalorické jedlo pozostávajúce z ovocia a zeleniny má viac zdravotných výhod a udrží vás pocit sýtosti dlhšie ako 500-kalorické občerstvenie z popu.
Odporúčaný príjem
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporučiť príjem kalórií, ktorý sa pohybuje od 1 000 kalórií denne pre dieťa vo veku od 2 rokov do 3 200 pre aktívneho muža vo veku od 16 do 18 rokov.
Ako ľudia starnú, ich metabolická rýchlosť sa spomaľuje.
To znižuje ich potrebu energie. Od 19 do 25 rokov je odporúčaný príjem pre ženy 2 000 kalórií denne, ale po 51 rokoch to klesne na 1 600.
Spaľovanie kalórií
Aby ľudské telo zostalo nažive, potrebuje energiu.
Asi 20 percent energie, ktorú prijmeme, sa použije na metabolizmus mozgu. Väčšina zo zvyšku sa používa na bazálny metabolizmus, energiu, ktorú potrebujeme v pokojovom stave, na funkcie, ako je krvný obeh, trávenie a dýchanie.
V chladnom prostredí potrebujeme viac energie na udržanie konštantnej telesnej teploty, pretože sa zvyšuje náš metabolizmus, aby sme produkovali viac tepla. V teplom prostredí potrebujeme menej energie.
Potrebujeme tiež mechanickú energiu pre naše kostrové svaly, aby sme udržali držanie tela a pohybovali sa.
Bunkové dýchanie je metabolický proces, pri ktorom bunky získavajú energiu reakciou kyslíka s glukózou na produkciu oxidu uhličitého, vody a energie.
To, ako efektívne sa energia z dýchania premení na fyzickú - alebo mechanickú - energiu, závisí od typu konzumovaného jedla, typu fyzickej energie a od toho, či sa svaly využívajú aeróbne alebo anaeróbne.
Inými slovami, potrebujeme kalórie na doplnenie telesných funkcií, ako je dýchanie a premýšľanie, na udržanie nášho držania tela a na pohyb.
Tipy
Tu je niekoľko rád, ako efektívnejšie spaľovať energiu a chudnúť.
1. Raňajkujte: Raňajky s bielkovinami a zdravými tukmi vás môžu nasýtiť na dlhší čas a zabrániť tomu, aby ste si počas dňa pochutnali.
2. Jedzte pravidelné jedlá: Môže vám to pomôcť efektívnejšie spaľovať kalórie a zabráni vám to bezduchému občerstveniu.
3. Pamätajte na svoje „päť dňa:“ Ovocie a zelenina môžu byť chutným občerstvením a môžu vám pripraviť jedlo. Majú vysoký obsah živín a vlákniny a nízky obsah kalórií a tukov.
4. Jedzte pomaly sa spaľujúce kalórie: Sacharidom s vysokým obsahom vlákniny, ako sú strukoviny, a zdravým tukom, ako je avokádo, sa uvoľnenie energie venuje dlhšie, takže nebudete mať hlad tak rýchlo.
5. Cvičenie: Môže to pomôcť spáliť kalórie navyše a môžete sa cítiť dobre. Svižná každodenná chôdza je pre väčšinu ľudí ľahká a nič ju nestojí. Vyzvite sa krokomerom. Pre ľudí, ktorí používajú invalidný vozík, existujú cvičenia, ktoré môžu posilniť zdravie a silu srdca.
6. Pite vodu: Je zdravá, nemá kalórie a dokáže vás zasýtiť. Vyhýbajte sa alkoholu a sódam, pretože tieto môžu ľahko poskytnúť príliš veľa kalórií. Ak túžite po sladkých nápojoch, vyberte si nesladené ovocné džúsy, alebo ešte lepšie, zaobstarajte si odšťavovač.
7. Jedzte viac vlákniny: Vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, vám môže pomôcť cítiť sa sýty a podporiť zdravé trávenie.
8. Skontrolujte štítok: Niektoré predmety majú skryté tuky alebo cukry. „O desať percent menej tuku“ nemusí v skutočnosti znamenať oveľa menej tuku a nemusí to nevyhnutne znamenať, že ho môžete jesť viac alebo že je skutočne zdravší. Ak počítate kalórie, štítok vám pomôže udržať si prehľad.
9. Používajte menšie doštičky: Výskum naznačuje, že veľkosť porcií sa za posledné 3 desaťročia zväčšila, čo môže prispieť k obezite. Použitie menšieho taniera podporuje menšie porcie.
10. Spomaľte: Jedzte pomaly a odpočívajte medzi jednotlivými chodmi alebo extra porciami, pretože vášmu telu môže trvať 20 až 30 minút, kým si uvedomí, že je plné.
11. Vytvorte si nákupný zoznam: Naplánujte si týždeň zdravých jedál a občerstvenia, uveďte zoznam potrebných ingrediencií a keď idete nakupovať, držte sa ho.
12. Trochu z toho, čo si prajete: Zákaz jedla môže viesť k chúťkam a prejedaniu. Príležitostne sa rozmaznávajte obľúbenou pochúťkou, ale v menšom množstve.
13. Dostatok spánku: Strata spánku ovplyvňuje metabolizmus a súviselo to s nárastom hmotnosti.
14. Vyvarujte sa jedenia 2 hodiny pred spaním: Jedenie do 2 hodín od spánku môže narušiť kvalitu spánku a podporiť priberanie.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Činnosti
Tu je niekoľko príkladov aktivít a kalórií, ktoré vám môžu pomôcť spáliť za 30 minút. Odhady sa týkajú osoby vážiacej 125 libier.
Výber jedla
Udržiavanie príjmu kalórií v určitých medziach nezabezpečí zdravé stravovanie, pretože rôzne potraviny majú na organizmus rôzne účinky.
Po konzumácii sacharidov (sacharidov) stúpne hladina inzulínu podstatne viac v porovnaní s konzumáciou tukov alebo bielkovín. Najmä niektoré sacharidy sa dostávajú do krvi vo forme cukru alebo glukózy oveľa rýchlejšie ako iné.
Rafinovaná múka je rýchly sacharid, zatiaľ čo strukoviny sú pomalšie. Sacharidy s pomalým uvoľňovaním sú lepšie na kontrolu telesnej hmotnosti a celkového zdravia ako rýchle sacharidy.
500-kalorické jedlo z rýb alebo mäsa, šalát a trochu olivového oleja, po ktorých nasleduje ovocie, je zdravšie a zabráni hladu dlhšie ako 500-kalorické občerstvenie z popcornu s maslom alebo karamelou.
Denné potreby
Aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete, musíte poznať svoj bazálny metabolizmus a faktor aktivity.
Bazálny metabolizmus
Jedným z užitočných spôsobov odhadu BMR je Mifflin-St. Jeorova rovnica:
Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5
Ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) - 161
Ak chcete vypočítať svoj BMR automaticky, kliknite na tento odkaz a zadajte svoje údaje do kalkulačky.
Činiteľ
Po výpočte BMR vynásobte výsledok činiteľom aktivity:
- Sedavý životný štýl: Ak veľmi málo cvičíte alebo vôbec necvičíte, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,2.
- Mierne aktívny životný štýl: Ak cvičíte jedenkrát až trikrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,375.
- Mierne aktívny životný štýl: Ak cvičíte trikrát až päťkrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,55.
- Aktívny životný štýl: Ak cvičíte šesť až sedemkrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,725.
- Veľmi aktívny životný štýl: Ak cvičíte dvakrát denne veľmi intenzívne a máte extra náročné tréningy, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,9.
Takto získate približnú predstavu o dennom príjme kalórií, ktorý potrebujete na udržanie svojej telesnej hmotnosti na pôvodnej úrovni.
Výsledok stále nie je dokonalý, pretože rovnica nezohľadňuje pomer svalov a tukov. Veľmi svalnatý človek potrebuje viac kalórií, aj keď odpočíva.
Ideálna telesná hmotnosť
Rovnako ako pri požiadavkách na kalórie, ideálna telesná hmotnosť závisí od niekoľkých faktorov, vrátane veku, pohlavia, hustoty kostí, pomeru svalových tukov a výšky.
Existujú rôzne spôsoby hodnotenia ideálnej hmotnosti.
Index telesnej hmotnosti (BMI)
Index telesnej hmotnosti (BMI) je jedným zo spôsobov, ako zistiť, čo by mal človek vážiť. Ak poznáte svoju výšku a váhu, môžete pomocou tejto kalkulačky zistiť svoje BMI.
Nezohľadňuje však svalovú hmotu.
Predstavte si vrcholového športovca, ktorý váži 200 libier alebo 91 kilogramov (kg) a je 6 stôp alebo 1 meter (m) a 83 centimetrov (cm) vysoký. Môžu mať rovnaké BMI ako neaktívna osoba rovnakej výšky. Športovec nemá nadváhu, ale neaktívny človek celkom pravdepodobne je.
Pomer bedra a bedra
Vedci zistili, že mnoho ľudí, ktorých obvod pása je menší ako polovica ich výšky, má dlhšiu dĺžku života.
Zistilo sa, že ľudia s menšou veľkosťou od pása do výšky majú nižšie riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice a iných zdravotných stavov, ktoré súvisia s obezitou.
Dospelý muž, ktorý je vysoký 183 cm, by mal mať pás nepresahujúci 91 cm.
Dospelá žena, ktorá je vysoká 5 stôp 4 palce (163 cm), by mala mať pás nepresahujúci 32 palcov (81 cm).
Ak chcete zmerať pás, zmerajte polovicu medzi spodným rebrom a panvovou kosťou v bedre.
Toto meranie môže byť pri určovaní zdravej hmotnosti presnejšie ako BMI. Je však obmedzený, pretože správne nemeria celkové percento telesného tuku jednotlivca alebo pomer svalov a tukov.
Diéty
Široká škála diét údajne pomáha ľuďom chudnúť alebo udržiavať svoju telesnú hmotnosť.
Niektoré z nich sú bezpečné a účinné a pomáhajú ľuďom pri chudnutí a pri dlhodobom chudnutí. Iné sa ťažko dodržiavajú, alebo keď človek prestane dodržiavať diétu, rýchlo opäť priberie.
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok o ôsmich najobľúbenejších diétach.
Poradie pri týchto diétach bolo založené na tom, koľko článkov ich uvádzalo priaznivo, ako všeobecne populárne a ktoré z nich dostali najpozitívnejšie ohlasy.
Dôležitejšie ako počítanie kalórií je jesť zdravú a vyváženú stravu, ktorú dokážete udržať dlhodobo, dlhšie ako 6 mesiacov. Rovnako dôležité je byť fyzicky aktívny a vyvážiť prijaté kalórie a energiu použitú každý deň.
