Je možné rýchlo schudnúť?

Mnoho diét sľubuje rýchle a ľahké chudnutie, ale je to dobrý nápad?

Diétne plány a stratégie, ktoré majú pomôcť ľuďom rýchlo schudnúť, zahŕňajú špeciálne výrobky, znižovanie sacharidov a hladovanie. Toto sú často spôsoby znižovania kalórií.

Chudnutie a správa hmotnosti môžu zvýšiť celkové zdravie mnohých ľudí, ale príliš rýchle chudnutie môže byť riskantné. Medzi možné komplikácie patrí podvýživa, únava a strata svalovej hmoty.

Podľa článku v Frontiers in Genetics, nárazové diéty môžu tiež vyvolať rebound efekt alebo cyklus „jo-jo diéty“, v ktorom človek znovu získa stratenú váhu, hneď ako diétu ukončí.

Tu sa dozviete, ako nárazová diéta ovplyvňuje organizmus, a získate niekoľko rád o trvalom chudnutí.

Havarijné diéty a pôst

Zdravé návyky, ako napríklad pravidelné cvičenie, môžu človeku pomôcť pri chudnutí.

Niektorí používajú pôst na rýchle chudnutie. To môže byť pre niektorých ľudí efektívne, malo by však ísť o krátkodobé riešenie.

Telo využíva na zásobovanie tela tri zdroje energie: glukózu, ktorá pochádza zo sacharidov, tukov a bielkovín.

Potraviny dodávajú bunkám glukózu, ktorá sa môže použiť ako energia. Ak jedlo poskytuje viac energie, ako človek potrebuje, telo si túto energiu uloží ako tuk na neskoršie použitie.

Keď telo potrebuje energiu, najskôr využije svoj zásobník glukózy a potom použije telesný tuk.

Keď sa však tieto zdroje rýchlo vyčerpajú, telo začne štiepiť bielkoviny na glukózu. V tomto okamihu sa svalová hmota začína zmenšovať. To sa môže stať pri nárazových diétach, aj keď má človek stále telesný tuk.

Ak je miera straty príliš rýchla, môže to podľa Koalície pre obezitu (OAC) nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Rýchle chudnutie a diéty typu jo-jo môžu podľa OAC tiež zvyšovať riziko žlčových kameňov.

Starší článok v psychológii, zdraví a medicíne naznačuje súvislosť medzi nárazovými diétami a poruchami stravovania.

Prečo sa metabolizmus spomaľuje?

Ak je prísun kalórií príliš nízky, telo rozpozná, že neprijíma dostatok energie. Ak chcete prežiť, bude efektívnejšie držať sa kalórií.

Ak sú zásoby tuku nízke a telo začne spaľovať svaly, spomalí sa bazálny metabolizmus alebo metabolizmus, aby sa šetrila energia.

Telo za deň spáli menej kalórií a chudnutie sa spomalí. Ak sa to stane, je ľahké stratiť motiváciu, opustiť stravu a znovu získať stratenú váhu.

Zdravé návyky a chudnutie

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je dlhodobý prístup, ktorý zahŕňa:

• pestrá a vyvážená výživa
• kvalitný spánok
• pravidelné cvičenie

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) poznamenávajú, že aj strata 5–10% telesnej hmotnosti môže byť významne prospešná pre zdravie. Ľudia, ktorí schudnú 1–2 libry (lb) týždenne, majú menšiu pravdepodobnosť, že túto váhu neskôr vrátia.

CDC odporúča zamerať sa pri chudnutí na celkový životný štýl - vrátane zdravej výživy.

Získajte tu ďalšie tipy, ako prirodzene chudnúť.

Koľko kalórií potrebujem?

Kalorické požiadavky závisia od toho, koľko energie jednotlivec potrebuje.

Súčasné smernice odhadujú, že sa budú pohybovať od 1 600 do 2 400 kalórií denne pre dospelú ženu a 2 000–3 000 denne pre dospelého muža.

Medzi faktory ovplyvňujúce energetické potreby človeka patria:

• všeobecné zdravie
• životný štýl a úroveň aktivity
• pohlavie
• výška a stavba tela
• Vek

Keď chce človek schudnúť, jedným zo spôsobov, ako začať, je určiť, koľko kalórií jeho telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Potom môže človek znížiť počet kalórií, ktoré konzumuje, aby sa ubezpečil, že ich príjem je vhodný pre jeho potreby.

Zníženie príjmu kalórií

Zníženie nadmerného príjmu kalórií môže človeku pomôcť pri chudnutí.

Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI) poskytuje nasledujúce tipy na zníženie 150 kalórií pri jedle:

• namiesto 12-unčnej sódy vypite pohár vody
• dajte si polovičnú porciu hranoliek namiesto stredného
• nahraďte hranolky šalátom a dresingom

Jesť každý deň o 150 kalórií menej, ako používate, môže viesť k poklesu hmotnosti o 5 lb počas 6 mesiacov, dodáva NHLBI.

Lekár alebo dietetik môže pomôcť jednotlivcom rozhodnúť sa, ako ďaleko majú znížiť príjem kalórií, ak potrebujú schudnúť. To sa bude medzi jednotlivcami líšiť. Jesť príliš málo kalórií môže byť rovnako škodlivé ako príliš veľa.

Tu sa dozviete viac o tom, koľko kalórií človek potrebuje a ako môže povedomie o kalóriách pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Spaľovanie väčšieho množstva kalórií

Okrem znižovania kalórií v strave môžu ľudia spáliť viac kalórií aj zvýšením úrovne svojej aktivity.

Podľa CDC môže človek s hmotnosťou 154 libier spáliť približne nasledujúce kalórie počas 30 minút fyzickej aktivity:

• beh: 295 kalórií
• turistika: 185 kalórií
• práca na ľahkom dvore: 165 kalórií
• chôdza rýchlosťou 3,5 míle za hodinu: 140 kalórií
• zdvíhanie závažia: 110 kalórií
• strečing: 90 kalórií

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia a svalového tonusu počas chudnutia. Môže tiež pomôcť pri chudnutí a zabrániť budúcemu priberaniu.

Tu sa dozviete viac o výpočte kalórií.

Cvičenie na chudnutie

Kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu môže prispieť k efektívnemu dlhodobému chudnutiu.

Cvičenie aerobiku

Často sa to nazýva kardio cvičenie, patrí sem aj svižné cvičenie, ktoré podporuje cirkuláciu kyslíka krvou a zvyšuje srdcový rytmus.

Príklady zahŕňajú:

• bicyklovanie
• plávanie
• bežiaci
• rezká chôdza

Odporový výcvik

Súčasťou odporového tréningu sú cviky na zdvíhanie závažia a posilňovanie tela.

• vyvoláva svalové kontrakcie
• buduje silu
• zvyšuje výdrž
• zvyšuje svalovú hmotu a silu

Nie je potrebné používať ťažké váhy. Osoba môže mať úžitok z toho, že začne s ľahšími váhami a časom sa buduje.

Pred začatím odporového tréningu vyhľadajte radu od odborníka. Cvičenie príliš veľa, príliš skoro a nesprávnym spôsobom môže viesť k zraneniu.

Ktorý je najlepší?

Aeróbne cvičenie spáli viac kalórií ako cvičenie s odporom.

Cvičenie na odpor pomáha udržiavať svalovú hmotu a ľudia s väčším objemom svalov spaľujú viac kalórií za minútu, aj keď odpočívajú.

Odborníci odporúčajú kombinovať oba typy. Štúdia z roku 2017 poukazuje na to, že kombinácia oboch typov s diétou na chudnutie môže pomôcť znížiť krehkosť, zlepšiť fyzické funkcie a udržať svalovú hmotu u starších dospelých.

Aká je najlepšia strava na chudnutie?

Na chudnutie neexistuje najlepšia strava. Najefektívnejšou stratégiou je zvoliť si návyky zdravého životného štýlu.

Niektoré komerčné stravovacie plány môžu byť účinné, ale ich dodržiavanie je nákladné a je ťažké ich udržiavať. Keď človek prestane s diétou, často sa mu vráti váha.

Možné možnosti zahŕňajú:

• diéta s nízkym obsahom sacharidov
• vysoko bielkovinová strava
• nízkotučné diéty
• vegetariánska strava
• ďalšie špecifické stravovacie programy

Stredomorská strava môže byť dobrou voľbou. Neexistuje žiadny konkrétny stravovací plán, ale strava zahŕňa:

• veľa čerstvého ovocia a zeleniny
• zdravé oleje, napríklad olivový olej
• celé zrná, orechy a semená
• nízky príjem nízkotučného mäsa
• ryby
• syr a jogurt

Tieto potraviny poskytujú živiny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a prospievajú celkovému zdraviu človeka. Aspoň v jednej recenzii sa zistilo, že pomáha ľuďom s nadváhou alebo obezitou schudnúť počas 12 mesiacov.

Vláknina v rastlinných potravinách môže pomôcť ľuďom schudnúť nasledujúcimi spôsobmi:

• telu dlhšie trvá vstrebávanie živín a časť vlákniny prechádza priamo dovnútra
• vláknina pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému
• človek sa bude cítiť nasýtený dlhšie a bude menej pravdepodobné, že bude čoskoro znova jesť
• môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny glukózy, ktoré zohráva úlohu pri cukrovke, obezite a ďalších aspektoch metabolického syndrómu

Štúdia z roku 2012 ukázala, že rôzne typy stravovania môžu mať rôzny vplyv na rýchlosť metabolizmu.

Vďaka ďalšiemu výskumu by tieto zistenia mohli pomôcť odborníkom vyvinúť efektívnejšie stratégie chudnutia.

Zhrnutie

Chudnutie nie je len otázkou menej stravovania, ale aj kombináciou faktorov zdravého životného štýlu.

Mnoho nárazových diét závisí od nadmerného a rýchleho znižovania kalórií, ale príjem kalórií nie je jediným cieľom zdravej výživy.

Najlepšie stratégie sa zvyčajne kombinujú:

• konzumujú menej kalórií
• zvýšenie úrovne cvičenia
• robiť výživné rozhodnutia

Strava čerstvých potravín, ktorá obsahuje celý rad výživných látok, je rozhodujúca pre celkové zdravie. Spolu s pravidelným cvičením môže zdravá strava prispieť k zníženiu hmotnosti aj bez počítania kalórií.