Možné dôvody, prečo chudnutie nefunguje
Ak chce človek schudnúť, častou chybou je vyskúšanie nevhodnej stravy a rutiny cvičenia. Tieto metódy môžu zabrániť chudnutiu alebo dokonca zvýšiť jej hmotnosť.
Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá zobrazuje množstvo energie v potravinách a nápojoch. Telo potrebuje na svoje fungovanie určitý počet kalórií.
Premení všetky prebytočné kalórie na tuk a zvýši tak celkovú hmotnosť. Telo môže chudnúť iba vtedy, keď spaľuje viac kalórií, ako prijíma.
Človek môže schudnúť pomocou diéty s obmedzeným príjmom kalórií a pravidelnej fyzickej aktivity. Mnoho faktorov však môže zabrániť chudnutiu.
1. Spoliehanie sa na cvičenie bez riešenia stravy
Telo musí pri chudnutí spáliť viac kalórií, ako spotrebuje.
Pri chudnutí je nevyhnutné mať kalorický deficit. To spočíva v tom, že telo spáli viac kalórií, ako prijíma z potravy.
Cvičenie je efektívny spôsob spaľovania kalórií. Aby však človek zaznamenal akýkoľvek výrazný úbytok hmotnosti, musí skombinovať cvičenie s konzumáciou menej kalórií.
Výskum naznačuje, že bez dostatočných zmien v stravovaní je nepravdepodobné, že samotné cvičenie povedie k výraznému úbytku hmotnosti u väčšiny ľudí.
Človek môže schudnúť pri extrémne vysokej úrovni cvičenia, ale aj v týchto prípadoch je nepravdepodobné, že by zhodila viac ako 2 kilogramy.
Telo spaľuje väčšinu kalórií prostredníctvom svojho bazálneho metabolizmu. Týka sa to všetkých procesov, ktoré udržujú život, ako je trávenie potravy a dýchanie. Aj mozgová činnosť spaľuje kalórie.
Fyzická aktivita, ktorá sa vzťahuje na všetky pohyby tela, zaberá oveľa menšie množstvo energie. Domáce práce a chôdza po schodoch sa kvalifikujú ako fyzická aktivita. Štruktúrované fyzické cvičenie spáli ešte menší podiel kalórií.
Bez dostatočného zníženia počtu kalórií, ktoré človek skonzumuje, je veľmi ťažké schudnúť cvičením.
Výskum tiež naznačuje, že ľudia majú tendenciu jesť viac jedla, keď pravidelne cvičia. To môže sťažiť udržanie kalorického deficitu a zníženie hmotnosti.
Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kombinácia cvičenia s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
2. Dodržiavanie módnej diéty
Mnoho módnych diét nie je založených na žiadnych vedeckých dôkazoch a môžu byť pre chudnutie kontraproduktívne.
Veľké množstvo peňazí, ktoré ľudia zarábajú vytváraním diét na chudnutie, viedlo k ohromnej rozmanitosti. Mnohé z týchto diét sú veľmi obmedzujúce a môžu spôsobiť zdravotné problémy.
Je možné, že niektoré módne diéty, napríklad Atkinsova diéta, vedú k úbytku hmotnosti. Ale vo väčšine prípadov je to skôr kvôli strate vody a svalov ako tukov.
Tiež je ťažké udržiavať tieto diéty a väčšina ľudí opäť stratí na váhe krátko po ukončení diéty.
Najefektívnejšie a najzdravšie diéty majú značnú rozmanitosť a sú vyvážené. Je dôležité konzumovať menej kalórií, nemalo by to však vyplynúť z extrémneho obmedzenia akýchkoľvek hlavných skupín potravín.
Je však užitočné obmedziť obsah cukru a nezdravých tukov, ako sú napríklad tuky.
3. Dosť bolo cvičenia
Niektorí vedci odporúčajú kvôli účinnému chudnutiu cvičiť 225–420 minút týždenne.
Pravidelné cvičenie je pri chudnutí nevyhnutné.
Štúdia v časopise Medicína a veda v športe a cvičení navrhuje minimálne 225 až 420 minút fyzickej aktivity týždenne na efektívne chudnutie. Je dôležité udržiavať túto hladinu po dlhšiu dobu.
Účasť na rôznych druhoch cvičení môže mať tiež vplyv na chudnutie.
Dva hlavné typy cvičení sú aeróbne a anaeróbne. Aeróbne alebo vytrvalostné cvičenia zahŕňajú neustále a opakované používanie veľkých svalových skupín, ako sú ruky a nohy. Medzi príklady aeróbnych cvičení patria jogging a bicyklovanie.
Anaeróbne cvičenia zahŕňajú krátke a intenzívne výbuchy aktivity. Medzi príklady anaeróbneho cvičenia patrí tréning ťažkých váh alebo šprint.
Zatiaľ čo aeróbne cvičenia závisia od nepretržitého prísunu kyslíka pre energiu, anaeróbne cvičenia dostávajú všetku svoju energiu z glukózy uloženej vo svaloch.
Obe formy cvičenia majú niekoľko výhod pre celkové zdravie, vedú sa však diskusie, ktoré z nich sú pre chudnutie najužitočnejšie.
Podľa American College of Sports Medicine má aeróbne cvičenie priamy vplyv na chudnutie, ale samotné anaeróbne cvičenie nie. Anaeróbne cvičenie môže budovať svaly a spaľovať tuky, ale pretože sval váži viac ako tuk, nedôjde k redukcii hmotnosti.
Anaeróbne cvičenie však dokáže premeniť telesný tuk na chudý sval. Pretože sval váži viac ako tuk, pravdepodobne to vysvetľuje nedostatok chudnutia z anaeróbneho cvičenia.
Anaeróbne cvičenia, ako napríklad silový tréning, môžu tiež zvýšiť bazálny metabolizmus tela. To znamená, že môžu mať trvalejší účinok.
Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia je pravdepodobne najlepšou metódou cvičenia na chudnutie.
4. Sladené nápoje
Konzumácia príliš veľa sladkých nápojov môže zabrániť chudnutiu.
Výskumy ukazujú, že množstvo cukru v strave ovplyvňuje prírastok hmotnosti. Ale veľa z toho by mohlo konkrétne súvisieť s konzumáciou sladkých nápojov.
Je ľahké prehliadnuť nápoje, ktoré sú súčasťou stravy. Ale veľa sladkých nápojov má vysoký obsah kalórií.
Na rozdiel od rôznych vysokokalorických jedál tieto nápoje nenasýtia hlad a dodávajú telu nedostatočné množstvo energie. To uľahčuje konzumáciu príliš veľa sladkých nápojov bez povšimnutia.
Výskum naznačuje, že sladké nápoje môžu hrať úlohu pri obezite, cukrovke 2. typu a srdcových chorobách.
Obmedzenie alebo vylúčenie konzumácie sladkých nápojov môže pomôcť pri chudnutí.
5. Spať
Zlá kvalita alebo nedostatočný spánok môžu mať vplyv na chudnutie.
Štúdie ukazujú, že zlý spánok môže zvýšiť riziko obezity a cukrovky. Je tiež možné, že nedostatok spánku môže narušiť schopnosť tela regulovať hlad.
V štúdii, do ktorej bolo zapojených 472 obéznych dospelých, bol čas strávený spánkom významným prediktorom úspechu intenzívneho programu chudnutia. Ďalším významným prediktorom bol stres.
Podľa Národnej nadácie pre spánok by sa mali dospelí vo veku 18–65 rokov zamerať na spánok 7–9 hodín za noc. Starší dospelí by sa mali zamerať na 7–8 hodín.
6. Alkohol
Prílišné pitie alkoholu môže zabrániť chudnutiu.
Alkohol je vysoko kalorický nápoj. Napríklad pivo s objemom 12 uncí obsahuje okolo 153 kalórií a pohár červeného vína obsahuje v priemere 125 kalórií. Pitie štyroch pív večer môže zvýšiť denný príjem kalórií v tele o 612 kalórií.
Dôkazy naznačujú, že je nepravdepodobné, že by malé množstvo pitia spôsobilo zvýšenie telesného tuku, ale že väčšie pitie áno.
Vo väčšine prípadov nie je kvôli chudnutiu potrebné úplne sa vyhnúť alkoholu; stále je možné schudnúť, keď si dáte asi dva alebo tri alkoholické nápoje týždenne. Môže pomôcť držať sa alkoholu, ktorý má menej kalórií, ako je vodka alebo whisky.
Zobrať
Chudnutie môže byť ťažké. Neexistujú žiadne skutočné skratky a aby ste videli výsledky, vyžaduje to tvrdú prácu a trpezlivosť.
Kľúčom k zníženiu hmotnosti je udržanie deficitu kalórií prostredníctvom zdravého stravovania, zmesi aeróbneho a anaeróbneho cvičenia a dobrého spánkového režimu.
Ľuďom, ktorí pijú alkohol alebo sladké nápoje, pomôže obmedzenie.
