Účinky dlhšieho spánku ako 24 hodín
Dostatok spánku je životne dôležitý pre fyzickú aj emocionálnu pohodu. Nedostatok spánku môže viesť k mnohým krátkodobým a dlhodobým účinkom na zdravie.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú dospelým vo veku od 18 do 60 rokov spať najmenej 7 hodín v noci. Približne 35 percent dospelých v Spojených štátoch však nemá dostatok spánku.
Dospelí by nemali byť v spánku dlhšie ako 17 hodín, aby splnili odporúčanie CDC týkajúce sa spánku. Ľudia majú tendenciu pociťovať nepriaznivé účinky nedostatku spánku do 24 hodín.
V tomto článku skúmame, ako dlho môže človek vydržať bez spánku, a pozrieme sa na dôsledky nedostatku spánku počas 72 hodín.
Diskutujeme tiež o krátkodobých a dlhodobých zdravotných účinkoch deprivácie spánku, o tom, koľko spánku človek potrebuje, a o tom, ako zlepšiť hygienu spánku.
Ako dlho môže človek vydržať bez spánku?
Požiadavky na spánok sa medzi ľuďmi líšia a závisia tiež od veku človeka. Napríklad kojenci vyžadujú zhruba dvakrát toľko spánku ako dospelí.
Avšak čas, ktorý človek môže prežiť bez spánku, zostáva nejasný. Podľa prehľadu z roku 2010 je súčasný svetový rekord osoby bez spánku 266 hodín, čo predstavuje niečo vyše 11 dní.
Najslávnejší experiment s nedostatkom spánku sa uskutočnil v roku 1964, keď sa kalifornskému študentovi strednej školy menom Randy Gardner podarilo zostať bdelý 264 hodín.
Na konci 11 dní bol Gardner paranoidný a dokonca začal halucinovať. Údajne sa však uzdravil bez dlhodobých fyzických alebo psychologických účinkov.
Čo je to spánková deprivácia?
Spánková deprivácia nastáva, keď človek spí menej, ako jeho telo potrebuje. Účinky nedostatku spánku sa môžu u jednotlivých ľudí líšiť.
Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku ako dospelí, pretože ich mozog a telá sa stále vyvíjajú a zväčšujú. Účinky deprivácie spánku u detí ako také môžu byť niekedy závažnejšie alebo dlhodobejšie.
Medzi všeobecné príznaky nedostatku spánku u dospelých patria:
- únava a ospalosť počas dňa
- sústredenie, bdelosť a ťažkosti s pamäťou
- znížená koordinácia
- Podráždenosť
- zvýšená chuť do jedla
- zmeny nálady
Pravidelná alebo chronická deprivácia spánku môže tiež zvýšiť riziko vzniku viacerých zdravotných stavov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Môže spánková deprivácia zabiť?
Spánková deprivácia môže byť za určitých okolností smrteľná.
Napríklad nedostatok spánku môže zvýšiť riziko nebezpečných nehôd. Podľa Národného úradu pre bezpečnosť cestnej premávky (NHTSA) v roku 2015 hlásila americká polícia 90 000 dopravných nehôd motorových vozidiel, ktoré zahŕňali vodičov bez spánku. NHTSA tiež uvádza, že ospalá jazda si v roku 2017 vyžiadala 795 obetí.
Neuveriteľne zriedkavá porucha spánku nazývaná fatálna familiárna nespavosť (FFI) môže tiež viesť k smrti.
FFI je dedičný stav, ktorý je výsledkom mutácie priónového proteínu (PRNP) gen. Mutovaný gén produkuje nesprávne zložené prióny, ktoré sa hromadia v talame, čo je oblasť mozgu, ktorá reguluje spánok.
Príznaky FFI sa zvyčajne vyskytujú v strednej dospelosti a zahŕňajú:
- mierna nespavosť, ktorá sa postupne zhoršuje
- strata váhy
- nedostatok chuti do jedla
- zmeny telesnej teploty
- demencia, ktorá rýchlo postupuje
V súčasnosti neexistuje žiadny liek na liečenie FFI a smrť zvyčajne nastáva do 12–18 mesiacov od prvého objavenia sa príznakov u človeka.
24 hodín bez spánku
Väčšina ľudí začne pociťovať účinky deprivácie spánku už po 24 hodinách. Tvrdenie CDC, že bdelosť najmenej 24 hodín je porovnateľná s obsahom alkoholu v krvi (BAC) 0,10 percenta. V USA je nezákonné viesť vozidlo s BAC 0,08 percenta alebo vyšším.
Účinky 24 hodinového spánku bez spánku môžu zahŕňať:
- ospalosť
- Podráždenosť
- ťažkosti s koncentráciou a pamäťou
- znížená koordinácia
- zhoršený úsudok
- problémy s krátkodobou pamäťou
- zvýšené hladiny stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín
- zvýšená hladina cukru v krvi
- vyššie riziko nehôd
- svalové napätie
Mnoho z týchto účinkov sa vyskytuje, pretože mozog sa pokúša šetriť energiu vstupom do stavu, ktorý lekári označujú ako „miestny spánok“. Počas miestneho spánku telo dočasne vypne neuróny v niektorých oblastiach mozgu, v iných nie.
Ľudia, ktorí vstúpili do miestneho spánku, sa môžu javiť úplne prebudení, ale ich schopnosť vykonávať zložité úlohy sa výrazne zníži.
Spánková deprivácia tiež narušuje prirodzený cyklus spánku a bdenia, ktorý ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú:
- rast
- chuť do jedla
- metabolizmus
- stres
- imunitný systém
48 hodín bez spánku
Účinky deprivácie spánku sa zosilňujú, čím dlhšie človek bdie. Po 48 hodinovom spánku bez spánku sa človeku zhorší kognitívne výkony a bude veľmi unavený.
V tomto okamihu začne mozog vstupovať do krátkych období úplného bezvedomia, známych aj ako mikrospánok. Mikrospánok sa vyskytuje nedobrovoľne a môže trvať niekoľko sekúnd.
72 hodín bez spánku
Po 72 hodinách bez spánku sa príznaky deprivácie a únava ešte viac zosilnia. Cesta na 3 dni bez spánku bude mať výrazný vplyv na náladu a poznanie človeka.
V štúdii z roku 2015 zaznamenali dvaja astronauti poruchu kognitívnych funkcií, zvýšenú srdcovú frekvenciu a zníženie pozitívnych emócií po 72 hodinovom bdelom stave.
Medzi účinky, ktoré môžu viesť k 72 hodinovému prebudeniu, patria:
- extrémna únava
- ťažkosti s multitaskingom
- závažné problémy s koncentráciou a pamäťou
- paranoja
- depresívna nálada
- ťažkosti s komunikáciou s ostatnými
Krátkodobé účinky nedostatku spánku
Spánková deprivácia môže mať niekoľko nepriaznivých účinkov na zdravie, ktoré sa vyriešia, keď sa človek dostatočne vyspí.
Medzi krátkodobé účinky nedostatku spánku patria:
- ospalosť
- znížená bdelosť
- znížená koncentrácia
- zhoršený úsudok
- problémy s krátkodobou pamäťou
- stres
- vyššie riziko nehôd
Dlhodobé účinky nedostatku spánku
Chronická deprivácia spánku môže mať trvalé účinky na zdravie človeka. Môžu zahŕňať zvýšené riziko:
- vysoký krvný tlak
- obezita
- cukrovka
- ochorenie srdca
- úzkosť alebo depresia
Chronická deprivácia spánku môže mať tiež významné dlhodobé účinky na deti, medzi ktoré patria:
- zlé akademické výsledky
- problémy vychádzať s ostatnými
- vyššie riziko účasti na nebezpečnom a asociálnom správaní
- problémy s fyzickým rastom a vývojom
Koľko spánku človek potrebuje?
Požiadavky na spánok sa medzi ľuďmi líšia a závisia od veku človeka.
CDC poskytuje nasledujúce odporúčania týkajúce sa toho, koľko spánku ľudia v priemere potrebujú:
Všeobecné tipy na hygienu spánku
Pokiaľ ide o spánok, na kvalite záleží rovnako ako na kvantite. Správna hygiena spánku môže podporovať kvalitnejší spánok. Ľudia môžu zlepšiť hygienu spánku prijatím určitých opatrení, ktoré môžu viesť k zlepšeniu kvality spánku a dennej bdelosti.
Tipy na spánkovú hygienu zahŕňajú:
- udržiavanie dôsledného harmonogramu spánku tým, že chodíte spať a vstávate každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy
- odstránenie elektronických zariadení, ako sú napríklad smartfóny, počítače a televízory, zo spálne
- udržiavať spálňu tmavú a pri príjemnej teplote
- vyhýbanie sa stimulantom, ako je kofeín a nikotín, pred spaním
- ukončenie spánku pred spaním, napríklad teplým kúpeľom, čítaním knihy alebo relaxačnými cvičeniami
- pravidelne cvičte, ale vyhýbajte sa intenzívnej fyzickej aktivite tesne pred spaním
- vyhýbať sa jedlu pred spaním
- obmedzenie denných spánkov na menej ako 20 minút
Zhrnutie
Spánková deprivácia nastáva, keď človek nemá dostatok spánku. Nie je jasné, ako dlho môže človek vydržať bez spánku, ale pri slávnom experimente sa človeku podarilo zostať bdelý 264 hodín.
Podľa CDC najmenej jeden z troch dospelých v USA nemá dostatok spánku. Vynechanie 1 alebo 2 hodín spánku sa nemusí javiť ako veľký problém, ale môže to negatívne ovplyvniť náladu, hladinu energie a schopnosť človeka zvládať zložité úlohy.
Chronická deprivácia spánku môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky.
Väčšina dospelých potrebuje každú noc okolo 7 hodín spánku. Správna hygiena spánku môže podporovať lepšiu kvalitu spánku. Medzi tipy týkajúce sa hygieny spánku patrí dodržiavanie dôsledného spánkového harmonogramu, ukončenie spánku pred spaním a večer vyhýbanie sa kofeínu.
