Sprievodca prerušovaným pôstom pre úplných začiatočníkov

Pôst je praktika, ktorá spočíva v úplnom zdržaní sa stravovania alebo vyhýbania sa určitým potravinám na dobu určitú. Ľudia praktizujú pôst po celé storočia, predovšetkým na náboženské účely.

V posledných rokoch je prerušovaný pôst čoraz obľúbenejší u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie.

Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu. Spravidla to znamená konzumovať málo alebo žiadne kalórie po dobu 1–4 dní v týždni, potom jesť pravidelnejšiu stravu v dňoch bez pôstu.

Niektorí priaznivci tvrdia, že tento štýl stravovania je udržateľnejší ako tradičné stravovacie návyky.

V tomto článku sa venujeme hlavným metódam prerušovaného hladovania, ich možným výhodám a potenciálnym rizikám.

Hlavné metódy

Osoba, ktorá si chce vyskúšať prerušovaný pôst, si môže vybrať z mnohých plánov.

Rôzne stravovacie plány sa líšia v dĺžke času, počas ktorého by sa ľudia mali postiť a ako pravidelne sa postiť.

Žiadna metóda nie je celkovo lepšia ako ktorákoľvek iná. Niektorí ľudia však môžu zistiť, že úspešnejšie udržujú konkrétny stravovací režim alebo že osobne vidia lepšie výsledky.

Možnosti znamenajú, že tí, ktorí chcú vyskúšať prerušovaný pôst, môžu nájsť plán, ktorý im vyhovuje.

Striedavý deň nalačno

Doktorka Krista Varady, docentka výživy na University of Illinois v Chicagu, vytvorila stravu každý druhý deň, ktorú opierala o svoje výskumné zistenia.

Ako už z jeho názvu vyplýva, tento plán zahŕňa striedanie „rýchlych“ a „sviatkových“ dní.

Pôstne dni pozostávajú z jedného 500-kalorického jedla v čase obeda. Ľudia nemusia obmedzovať, čo, kedy a koľko jedia počas sviatkov.

Ostatné plány pôstu každý druhý deň zahŕňajú úplné zdržanie sa jedla každý druhý deň.

2 dni v týždni nalačno

Rýchla strava, ktorú vyvinul Dr. Michael Mosley, zahŕňa pôst 2 dni v týždni. V pôstnych dňoch ženy prijímajú 500 kalórií a muži 600 kalórií. Ľudia si zvyšných 5 dní zachovávajú svoje obvyklé stravovacie návyky.

Denný prerušovaný pôst

Denné prerušované hladovanie obmedzuje stravovanie každý deň na určitý počet hodín. Diéta 16: 8 je bežná metóda, ktorá znamená pôst 16 hodín denne a ponechanie 8-hodinového obdobia na jedenie.

Metóda Leangains je plán, ktorý využíva pôstny prístup 16: 8 spolu s ďalšími odporúčaniami. Ľudia tiež označujú denné prerušované hladovanie ako časovo obmedzené stravovanie.

Výhody

Podľa tohto prehľadu štúdií z roku 2018 preukázalo niekoľko štúdií, hoci majú miernu veľkosť, výhody prerušovaného pôstu týkajúce sa chudnutia. Autori štúdie odporúčajú ďalší výskum skôr, ako lekári odporúčajú postup pri chudnutí.

Obhajcovia prerušovaného pôstu tvrdia, že popri chudnutí sú možné nasledujúce výhody.

Dlhovekosť

Recenzia z roku 2016 zistila, že roky štúdií na zvieratách preukázali súvislosť medzi obmedzením kalórií, menším počtom chorôb a dlhším životom. Vedci študovali mechanizmy, ktoré stoja za týmito výhodami a ako sa prejavujú u ľudí.

Štúdia z roku 2011 spojila hormonálny rastový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1) s určitými chorobami, ktoré ovplyvňujú životnosť, ako je rakovina a cukrovka 2. typu.

Autori štúdie z roku 2014 zistili, že konzumácia bielkovín zvyšuje produkciu IGF-1. Pôst s obmedzením kalórií môže byť spôsobom, ako znížiť hladinu IGF-1. To by mohlo potenciálne znížiť riziko chronických chorôb a predĺžiť ich životnosť.

Rakovina

Minireview z roku 2014 uviedol, že obmedzenie kalórií znižuje hladinu IGF-1, čo môže mať za následok spomalenie vývoja nádoru.

Recenzia z roku 2019 u ľudí s rakovinou zistila, že pôst znížil niektoré z vedľajších účinkov chemoterapie a zvýšil jej účinnosť. Autori štúdie naznačujú, že pôst môže pripraviť rakovinové bunky o živiny, čo ich robí náchylnejšími na toxíny pri chemoterapii.

Lekári neodporúčajú dlhodobé obmedzenie kalórií ľuďom s rakovinou. Udržanie obmedzenia kalórií môže byť tiež náročné.

Pre tých, ktorí majú rakovinu, môžu byť možnosťou krátkodobé plány obmedzenia kalórií, ako je prerušovaný pôst. Ľudia s rakovinou však musia pred začiatkom pôstnej diéty hovoriť so svojím lekárom a dietológom.

Potlačenie chuti do jedla môže byť vedľajším účinkom liečby rakoviny a nadmerné chudnutie môže predstavovať zdravotné riziko pre ľudí liečených.

Neurologické choroby

Na poznávanie môže mať vplyv aj prerušovaný pôst.

Podľa prehľadu z roku 2018 štúdie na zvieratách ukazujú, že obmedzenie kalórií prerušovaným hladovaním môže spomaliť príznaky kognitívneho a motorického poklesu.

Rovnaké hodnotenie naznačuje, že tieto metódy pôstu môžu tiež pomôcť nervom chrániť sa pred zranením.

Aj keď veľa z týchto štúdií nebolo uskutočňovaných na ľuďoch, prerušovaný pôst je sľubným liekom na niektoré účinky starnutia. V súčasnosti sa čaká na rozsiahlejší výskum u ľudských subjektov.

Krvný cukor

Niektoré štúdie preukázali, že prerušované hladovanie zlepšuje citlivosť na inzulín viac ako tradičné diéty, iné štúdie však nepreukázali rovnakú výhodu.

Vedci taktiež tvrdia, že prerušované hladovanie a tradičné diéty vedú k porovnateľnému poklesu hemoglobínu A1c.

Na potvrdenie dlhodobých rizík a výhod prerušovaného pôstu je potrebný ďalší výskum. Z krátkodobého hľadiska však vykazuje veľké prísľuby.

Ľudia s cukrovkou, ktorí užívajú inzulín alebo lieky, by sa mali pred začatím diéty poradiť so svojím lekárom, pretože si musia udržiavať hladinu cukru v krvi.

Nedodržanie správnej hladiny cukru v krvi môže mať za následok nízku hladinu cukru v krvi. To môže viesť ku kóme alebo dokonca k smrti.

Riziká

Preskúmanie z roku 2017 zistilo, že hoci prerušované hladovanie prinieslo priaznivé výsledky u ľudí s nadváhou alebo obezitou, mohlo by to viesť k menej žiaducim účinkom u tých, ktorí mali nižšiu váhu. Medzi tieto nežiaduce účinky patrí:

• zmeny nálady
• extrémny hlad
• málo energie
• obsedantné myšlienky na jedlo
• prejedanie sa v dňoch bez obmedzenia kalórií
• nadmerné stravovacie správanie
• napätie
• depresia
• hnev
• únava
• zmätok

Väčšina ľudí uvádza tieto pocity a správanie v prvých týždňoch prerušovaného pôstu.

Rovnaké hodnotenie tiež zdôrazňuje, že obmedzenie kalórií týmto spôsobom môže narušiť ženský menštruačný cyklus.

Dr. Mosley neodporúča prerušované hladovanie pre ľudí s týmito stavmi:

• podváha
• poruchy príjmu potravy
• cukrovka 1. typu
• liekom kontrolovaný diabetes typu 2
• tehotenstvo alebo dojčenie
• nedávny chirurgický zákrok
• podmienky duševného zdravia
• horúčka alebo choroba
• podmienky, za ktoré užívajú warfarín

Je to dobré na chudnutie?

Štúdia uskutočnená v roku 2018 na mužských veteránoch porovnala účinky diéty 5: 2 s tradičným stravovacím plánom, pričom zohľadnila úbytok hmotnosti a laboratórne hodnoty. Diéta 5: 2 znamená jesť pravidelnú stravu 5 dní a pôst 2 dni.

Obe diéty viedli k podobnému množstvu výrazného úbytku hmotnosti.

V prehľade štúdií z roku 2017 sa tiež porovnával prerušovaný pôst s tradičnou stravou a našli sa podobné výsledky. Vedci opäť tvrdili, že obidva typy diét viedli k podobnej miere chudnutia.

Je to dobré pre budovanie svalov?

Väčšina plánov na chudnutie vedie k určitému úbytku chudej telesnej hmoty. Rovnaký prehľad štúdií z roku 2017 zistil, že prerušované hladovanie a tradičné diéty vedú k podobnému množstvu straty svalovej hmoty. Cvičenie a dostatočný príjem bielkovín môžu pomôcť zachovať chudú telesnú hmotu u ľudí dodržiavajúcich tento stravovací plán.

Štúdia uskutočnená v roku 2016 na mužoch, ktorá nasledovala po tréningovom programe odolnosti, zistila, že prerušované hladovanie malo za následok výraznú stratu telesného tuku.

Muži dodržiavajúci pravidelnú stravu nezaznamenali výraznú zmenu v hladinách telesného tuku. Obe skupiny si udržali svoju chudú telesnú hmotu.

Časté otázky pre začiatočníkov

Pred začatím prerušovaného stravovania nalačno môžu mať niektorí ľudia otázky.

Môžem stále cvičiť?

Vo svojom rozhovore s AtlantikVarady hovorí o cvičení u ľudí, ktorí dodržiavajú stravu každý druhý deň.

Po prvých 10 dňoch bola ich úroveň aktivity podobná ľuďom dodržiavajúcim tradičnú stravu alebo neobmedzený stravovací plán. Najvýhodnejšie pre cvičenie je skončiť 1 hodinu pred jedlom.

Či nebudem počas sviatkov jesť príliš veľa?

Podľa doktora Varadyho ľudia vo sviatky jedia viac, ako je potrebné pre ich kalórie.

Nejedia však toľko, aby vyrovnali deficit z pôstnych dní. Iní vedci uvádzajú, že ľudia nechtiac jedia aj v dňoch bez pôstu menej.

Budem hladný v pôstnych dňoch?

Doktor Varady uvádza, že prvých 10 dní stravovania druhého dňa je najnáročnejších.

Nápoje bez kalórií, napríklad nesladený čaj, môžu pomôcť vyrovnať hlad.

Mám stále pôst, keď som pripravený udržať si váhu?

Niektoré plány, napríklad diéta každý druhý deň, zahŕňajú aj fázu udržiavania hmotnosti, ktorá spočíva v zvýšení počtu kalórií v pôstnych dňoch z 500 na 1 000.

Ostatné plány odporúčajú znižovať počet pôstnych dní každý týždeň.

Ak má osoba špecifické podmienky alebo zdravotné požiadavky, môže byť pre ňu prospešné vyhľadať konzultáciu s lekárom alebo dietetikom pred začatím obmedzujúcej diéty.

Úvahy

Ľudia, ktorí majú záujem vyskúšať prerušovaný pôst, by mali zvážiť, či to vyhovuje ich životnému štýlu. Pôst stresuje telo, takže nemusí byť prospešný pre ľudí, ktorí už majú problémy s významnými stresovými faktormi, ako sú napríklad choroby.

Špeciálne príležitosti a spoločenské stretnutia sa obvykle točia okolo jedla a pitia. Prerušovaný pôst by mohol mať vplyv na účasť na týchto činnostiach.

Tí, ktorí trénujú na vytrvalostné udalosti alebo sa venujú iným druhom intenzívneho cvičenia, by si mali uvedomiť, že prerušovaný pôst môže mať vplyv na ich výkonnosť, ak na pôstne dni pripadne konkurencia alebo cvičenie.

Otázka:

Vyskúšal som to a v neobmedzených dňoch stále jem príliš veľa. Ako môžem znížiť príjem nezdravých jedál, keď nie som nalačno?

A:

Spomaľ to. Urobte si čas na jedlo a uvedomte si, čo jete. Jete, pretože máte hlad, alebo jete viac, pretože sa bojíte, že v budúcnosti budete hladní?

Postupne zvyšujte príjem v „hodové“ dni, než aby ste hneď po prebudení udreli do špajze. Pred tým, ako sa napcháte, vypite pohár vody, dajte si smoothie alebo malé jedlo.

Dbajte tiež na to, aby ste počas „sviatkov“ jedli vyvážene. Keď ste po pôste hladní, majte doma pripravené výživné jedlá a občerstvenie.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.