Aké sú zdravotné výhody mrkvy?
Niektorí ľudia si myslia, že mrkva je najdôležitejšou zdravou výživou, zatiaľ čo generácie rodičov deťom hovorili, že konzumácia mrkvy im pomôže vidieť do tmy. Je to pravda? Aké ďalšie výhody môže mať mrkva?
Ľudia si mrkvu pravdepodobne najskôr pestovali pred tisíckami rokov v oblasti, ktorá je dnes Afganistan. Pôvodný malý, vidlicovitý, fialový alebo žltý koreň mal horkú, drevitú príchuť a dosť sa líšil od mrkvy, ktorú poznáme dnes.
Poľnohospodári pestovali fialovú, červenú, žltú a bielu mrkvu dlho pred objavením sa sladkej, chrumkavej a aromatickej oranžovej odrody, ktorá je dnes populárna. Holandskí pestovatelia možno vyvinuli tento typ v 16. storočí.
V tomto článku sa dozviete viac o výživných látkach v mrkve a o ich zdravotných výhodách. Preveríme tiež tipy na pridanie mrkvy do stravy a preventívne opatrenia, ktoré treba urobiť. A samozrejme odveká otázka: Naozaj vám pomôžu vidieť do tmy?
Výhody
Mrkva je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov.
Antioxidanty sú živiny prítomné v rastlinných potravinách. Pomáhajú telu odstraňovať voľné radikály, nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek, ak sa ich v tele nahromadí príliš veľa.
Voľné radikály sú výsledkom prírodných procesov a tlakov na životné prostredie. Telo dokáže prirodzene vylúčiť veľa voľných radikálov, ale antioxidanty v potrave môžu pomôcť, najmä keď je množstvo oxidantov vysoké.
Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov, ako môže mrkva podporiť zdravie.
Vízia
Môže vám mrkva pomôcť vidieť v tme? Svojím spôsobom áno.
Mrkva obsahuje vitamín A a nedostatok vitamínu A môže mať za následok xeroftalmiu, progresívne ochorenie očí. Xeroftalmia môže spôsobiť nočnú slepotu alebo ťažkosti s videním pri nízkej úrovni svetla.
Podľa Úradu doplnkov výživy je nedostatok vitamínu A jednou z hlavných preventívnych príčin slepoty u detí.
Mrkva vám teda svojím spôsobom môže pomôcť vidieť do tmy.
Je však nepravdepodobné, že by sa videnie väčšiny ľudí zlepšilo po konzumácii mrkvy, pokiaľ by nemali nedostatok vitamínu A.
Mrkva tiež obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín a ich kombinácia môže pomôcť zabrániť vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ktorá je typom straty zraku.
Dozviete sa viac o 10 potravinách, ktoré môžu pomôcť udržať zdravie očí.
Rakovina
Príliš veľa voľných radikálov v tele môže podľa Národného onkologického ústavu zvýšiť riziko rôznych druhov rakoviny.
Antioxidačné účinky potravinových karotenoidov - žltých, oranžových a červených organických pigmentov prítomných v mrkve a inej zelenine - môžu toto riziko znížiť. Luteín a zeaxantín sú dva príklady týchto karotenoidov.
Jedna stredne veľká surová mrkva s hmotnosťou 61 gramov obsahuje 509 mikrogramov (mcg) RAE vitamínu A.
Poskytuje tiež 5 050 mcg beta karoténu a 2 120 mcg alfa karoténu [YB2], dva antioxidanty provitamínu A, ktoré si telo môže podľa potreby previesť na viac vitamínu A.
Podľa Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020„Dospelé ženy musia konzumovať najmenej 700 mcg RAE vitamínu A každý deň, zatiaľ čo dospelí muži potrebujú najmenej 900 mcg RAE.
Rakovina prostaty: Recenzia štúdií z roku 2015 naznačila súvislosť medzi stravou bohatou na karotenoidy a nižším rizikom rakoviny prostaty. Potvrdenie asociácie a následné určenie jej príčiny by si však vyžadovalo ďalší výskum.
Leukémia: V roku 2011 našli vedci dôkazy o tom, že živiny v extrakte z mrkvovej šťavy môžu zabíjať leukemické bunky a spomaliť alebo zastaviť ich progresiu.
Rakovina pľúc: Aj v roku 2011 vedci dospeli k záveru, že pitie mrkvovej šťavy môže pomôcť zabrániť typu poškodenia, ktoré u fajčiarov vedie k rakovine pľúc.
Metaanalýza z roku 2008 skôr naznačovala, že účastníci s vysokým príjmom rôznych karotenoidov mali po úprave fajčenia o 21% nižšie riziko rakoviny pľúc ako účastníci v kontrolných skupinách.
Aká je súvislosť medzi rakovinou a stravou? Zistite tu.
Tráviace zdravie
Podľa výskumu z roku 2014, ktorý obsahoval údaje od 893 ľudí, môže konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na karotenoidy znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Zistenia štúdie publikovanej v nasledujúcom roku naznačujú, že ľudia konzumujúci stravu s vysokým obsahom vlákniny majú nižšie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka ako tí, ktorí konzumujú málo vlákniny.
Stredná mrkva obsahuje 1,7 g vlákniny alebo medzi 5% a 7,6% dennej potreby človeka v závislosti od jeho veku a pohlavia. Medzitým 1 šálka nasekanej mrkvy poskytne 3,58 g vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu podporovať zdravie čriev, ale ktorým potravinám by sme sa mali vyhnúť?
Kontrola cukrovky
Mrkva má sladkú príchuť a obsahuje prírodné cukry. Čo to znamená pre ľudí s cukrovkou?
Sacharidy tvoria asi 10% mrkvy a takmer polovicu z toho tvorí cukor. Ďalších 30% tohto obsahu sacharidov je vláknina. Stredná mrkva poskytuje 25 kalórií.
Celkovo to z mrkvy robí nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré má relatívne nízky obsah cukru. Z tohto dôvodu má nízke skóre v glykemickom indexe (GI). Tento index môže pomôcť ľuďom s cukrovkou pochopiť, ktoré potraviny pravdepodobne zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Varená mrkva má skóre GI okolo 39. To znamená, že je nepravdepodobné, že by vyvolalo prudký nárast hladiny cukru v krvi, a že by ju ľudia s cukrovkou mohli jesť.
Autori preskúmania z roku 2018 medzitým dospeli k záveru, že konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu tiež pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu riadiť hladinu cukru v krvi.
Aký je 7-dňový diétny plán pre cukrovku? Zistite tu.
Krvný tlak a kardiovaskulárne zdravie
Vláknina a draslík v mrkve môžu pomôcť pri riadení krvného tlaku.
American Heart Association (AHA) povzbudzuje ľudí, aby do jedál pridávali menej solí alebo sodíka a zároveň konzumovali viac potravín obsahujúcich draslík, ako je napríklad mrkva. Draslík pomáha relaxovať cievy, znižuje riziko vysokého krvného tlaku a ďalších kardiovaskulárnych problémov.
Jedna stredná mrkva poskytuje asi 4% dennej potreby draslíka pre človeka.
Recenzia z roku 2017 medzitým dospela k záveru, že u ľudí s vysokým príjmom vlákniny je menšia pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych chorôb ako u ľudí, ktorí jedia málo vlákniny. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže tiež pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu v krvi.
Ktoré potraviny môžu pomôcť znížiť krvný tlak? Zistite tu.
Imunitná funkcia a liečenie
Ďalším antioxidantom, ktorý mrkva poskytuje, je vitamín C.
Vitamín C prispieva k produkcii kolagénu. Kolagén je kľúčovou súčasťou spojivového tkaniva a je nevyhnutný pre hojenie rán a pre udržanie zdravia tela.
Vitamín je tiež prítomný v imunitných bunkách, ktoré pomáhajú telu bojovať proti chorobám. Zdravý imunitný systém môže podľa štúdie z roku 2017 zabrániť rade chorôb, vrátane rakoviny.
Ak nie je človeku dobre, musí imunitný systém pracovať tvrdšie, čo môže narušiť hladinu vitamínu C.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že užívanie dodatočného vitamínu C môže zvýšiť funkciu imunitného systému, keď je v strese. Konzumácia vitamínu C môže napríklad mierne znížiť závažnosť a trvanie nachladnutia.
Dozviete sa viac o 15 potravinách, ktoré môžu posilniť váš imunitný systém.
Zdravie kostí
Mrkva obsahuje vitamín K a malé množstvo vápniku a fosforu. Všetky tieto faktory prispievajú k zdraviu kostí a môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.
Vyvážená strava môže pomôcť udržať kosti zdravé. Existujú ďalšie prirodzené spôsoby, ako to urobiť? Zistite tu.
Výživa
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo každej živiny v stredne veľkej surovej mrkve s hmotnosťou okolo 61 g.
Ukazuje tiež, koľko z každej živiny by mal dospelý človek skonzumovať každý deň, podľa Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Potreby sa však líšia podľa pohlavia a veku.
Mrkva tiež obsahuje rôzne vitamíny skupiny B a stopy železa a ďalších minerálov.
Dozviete sa viac o ďalších potravinách bohatých na antioxidanty.
Antioxidanty a farba mrkvy
Antioxidanty alfa a beta karotén dodávajú mrkve jasnú oranžovú farbu. Telo vstrebáva betakarotén cez črevá a počas trávenia ho premieňa na vitamín A. Preto ľudia považujú karotenoidy za provitamíny.
Farmárske trhy a niektoré špeciálne obchody ponúkajú mrkvu v rôznych farbách vrátane fialovej, žltej a červenej. Tieto odrody obsahujú rôzne zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami: Fialová mrkva obsahuje antokyanín, žltá mrkva obsahuje luteín a červená mrkva je bohatá na lykopén.
Čo sú antioxidanty a ako fungujú? Zistite tu.
Mrkva v strave
Mrkva má dve ročné obdobia - jar a jeseň - v supermarketoch sú však zvyčajne k dispozícii po celý rok. Ľudia si ich môžu kúpiť čerstvé, mrazené, konzervované, nakladané alebo ako džús.
Najlepšie je mrkvu skladovať v chladničke v zapečatenom plastovom vrecku. Pred uskladnením odstráňte z vrcholov všetku zeleň, aby ste zabránili tomu, aby čerpala vlhkosť a živiny z koreňov.
Tipy na prípravu mrkvy
Mrkva je všestranná zelenina. Ľudia ich môžu jesť surové, dusené, varené, pražené alebo ako prísada do polievok a dusených pokrmov.
Najskôr mrkvu ošúpte a umyte, potom:
- Použite nastrúhanú mrkvu do kapusty, šalátov alebo zábalov.
- Do pečiva, ako sú koláče a vdolky, pridajte nastrúhanú mrkvu.
- Na občerstvenie si dajte mrkvové tyčinky alebo baby karotku, možno s dipom, napríklad s humusom.
- Pridajte mrkvu do džúsov a smoothies, aby ste získali prirodzene sladkú, jemnú chuť.
Varenie zeleniny môže znížiť alebo vylúčiť časť obsahu vitamínov. Surová alebo dusená mrkva poskytuje najväčšiu výživovú hodnotu.
Karotenoidy a vitamín A môžu tiež lepšie absorbovať v prítomnosti tukov. Z tohto dôvodu by ľudia mali jesť mrkvu so zdravým zdrojom tukov, ako je avokádo, orechy alebo semená.
Riziká
Nadmerná konzumácia vitamínu A môže byť toxická. Môže to tiež spôsobiť mierne oranžový odtieň pokožky, aj keď to nie je zdraviu škodlivé.
K predávkovaniu vitamínom A pravdepodobne nedôjde iba kvôli diéte, môže to však byť dôsledok užívania doplnkov.
Niektoré lieky tiež pochádzajú z vitamínu A, ako je napríklad izotretinoín (Accutane), liek na akné, alebo acitretin (Soriatane), liek na psoriázu. Ľudia, ktorí užívajú tieto lieky, by mali mrkvu konzumovať s mierou, aby sa vyhli predávkovaniu vitamínom A.
Každý, kto začína s novým liekom, by sa mal poradiť so svojím lekárom o akýchkoľvek odporúčaných zmenách stravovania.
Niektorí ľudia sú alergickí na zlúčeniny v mrkve. Každý, kto po konzumácii mrkvy vyvinie žihľavku, opuchne a ťažko dýcha, potrebuje urgentnú lekársku pomoc.
Ak sa príznaky zhoršia, môže sa u človeka vyskytnúť anafylaxia, potenciálne život ohrozujúca reakcia, ktorá sa môže rýchlo vyvinúť.
Ak človek vie, že je alergický na mrkvu, mal by starostlivo skontrolovať prísady do smoothies, zeleninových polievok a radu ďalších výrobkov.
Čo je alergia na mrkvu a ako často sa vyskytuje? Zistiť viac.
Otázka:
Mám si kúpiť organickú mrkvu alebo sú rovnako dobré aj neorganické mrkvy?
A:
Mrkva má tenké šupky, a tak môže ľahko absorbovať chemikálie pod zemou.
To znamená, že mrkva sa zvyčajne nenachádza na špinavom zozname tuctov ovocia a zeleniny, ktoré sú najviac vystavené pôsobeniu pesticídov.
Aj keď jedlo nie je na zozname špinavých tuctov, ak ho jete denne alebo veľmi často, odporúčam, pokiaľ je to možné, zvoliť bio.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
