Aké sú najzdravšie druhy chleba?
Napriek tomu, čomu veľa ľudí verí, sú niektoré druhy chleba vynikajúce pre zdravie človeka. Celozrnný chlieb, chlieb Ezekiel a ražný chlieb patria k najzdravším variantom.
Chlieb vyrobený z celých alebo naklíčených zŕn obsahuje základné živiny vrátane bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Iné, napríklad spracovaný biely chlieb, obsahujú veľmi málo výživných látok.
Výmena bieleho chleba za zdravšiu verziu je rýchly a ľahký spôsob, ako vylepšiť stravu.
V tomto článku skúmame najvýživnejšie druhy chleba, ich zdravotné výhody a kde ich nájdeme.
Sú niektoré chleby pre vás dobré?
Nie všetky chleby sú rovnaké.
Biely chlieb obsahuje rafinovanú pšeničnú múku, spracovanú formu pšeničného zrna. Počas spracovania múka stráca najvýživnejšie časti pšeničného zrna.
Patria sem otruby, ktoré sú vonkajšou vrstvou zrna a obsahujú vitamíny B, minerály a klíčky. Zárodok je jadrom zrna, ktoré obsahuje vitamíny B, E, fytochemikálie a zdravé tuky.
Celozrnný chlieb obsahuje otruby, klíčky a endosperm. To znamená, že poskytuje oveľa viac výživy ako spracovaný biely chlieb.
Biele pečivo tiež obsahuje vysoké hladiny jednoduchých sacharidov. To znamená, že telo sa rýchlo rozkladá a poskytuje energiu. Celozrnné verzie však obsahujú komplexné sacharidy. Telo ich spracováva dlhšie, vďaka čomu sa človek cíti dlhšie sýty.
Biele pečivo má tiež vysoké skóre na stupnici glykemického indexu (GI). Stupnica GI je mierou toho, ako rýchlo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchle skoky v hladinách glukózy v krvi, ktoré časom môžu poškodiť telo.
1. Celozrnný chlieb
Celozrnným chlebom sa rozumie akýkoľvek chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Tento druh múky je menej spracovaný ako múka rafinovaná a obsahuje viac výživných látok.
Výrobcovia používajú vysoko spracovanú rafinovanú bielu múku na výrobu baleného predkrajovaného bieleho chleba. Metóda spracovania odstraňuje z zrna niektoré alebo všetky výživné látky. Pretože celozrnné výrobky neprechádzajú tak veľkým spracovaním, zostáva celé zrno, ktoré si zachováva jeho zdravé vlastnosti.
Podľa American Heart Association (AHA) spolu s vlákninou celozrnné výrobky poskytujú živiny, ako napríklad:
- tiamín alebo vitamín B-1
- riboflavín alebo vitamín B-2
- niacín alebo vitamín B-3
- folát alebo vitamín B-9
- železo
- horčík
- selén
Vláknina je komplexný sacharid, ktorý je nevyhnutný pre zdravie trávenia. Pomáha spomaliť trávenie potravy, podporuje zmäkčenie a zväčšenie stolice a reguluje hladinu glukózy v krvi po jedle.
Niektoré výskumy naznačujú, že strava obsahujúca celozrnné potraviny by mohla znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rôznych druhov rakoviny.
Väčšina supermarketov predáva celozrnné verzie väčšiny druhov každodenných chlebových výrobkov, vrátane:
- celozrnné rožky
- celozrnný pita chlieb
- celozrnné muffiny
- celozrnné tortilly
Pri výbere chleba v supermarkete dávajte pozor na možnosti, ktoré ako prvé slovo v zozname prísad uvádzajú „celý“. Väčšina obalov obsahuje výrobky podľa hmotnosti a na začiatku s najhojnejšou ingredienciou.
Výrobky, ktoré obsahujú slová viacnásobné, viaczrnné, 100% pšeničná alebo nebielená pšeničná múka, nemusia byť nevyhnutne celozrnné. Niektoré značky môžu na etikete uvádzať celozrnné výrobky, ale stále obsahujú rafinovanú múku.
Ľudia s alergiou na pšenicu alebo celiakiou by sa mali vyhýbať výrobkom, ktoré obsahujú pšenicu, dokonca aj celozrnné výrobky.
2. Ezechielský chlieb
Chlieb Ezekiel sa líši od väčšiny ostatných druhov chleba, pretože výrobcovia používajú naklíčené celé zrná. Tieto chleby majú rovnaké výhody ako celozrnný chlieb a môžu tiež poskytovať ďalšie živiny.
Výrobcovia počas klíčenia namočia celé zrná, takže zrno začne klíčiť. Tento proces môže zvýšiť výživový obsah zŕn.
Chlieb Ezekiel zvyčajne obsahuje niekoľko rôznych druhov zŕn a strukovín, ktoré poskytujú celý rad ďalších živín, ako je jačmeň, šošovica a špalda.
Hodnoty výživy sa budú medzi jednotlivými výrobkami líšiť. Jeden plátok alebo 45 gramov (g) chleba Ezechiel môže obsahovať nasledujúce živiny:
- 140 kalórií
- 5 g bielkovín
- 3,5 g tuku
- 22 g sacharidov
- 4 g vlákniny
Chlieb Ezekiel môže obsahovať aj nasledujúce živiny:
- vápnik
- železo
- riboflavín
- niacín
Výrobcom sa však často zdá výroba chleba s naklíčenými zrnami náročná, pretože je zložitejšie udržiavať dobrú štruktúru. Výskum hovorí, že mnoho výrobcov môže naklíčené zrná zmiešať s inými druhmi menej zdravej múky alebo použiť krátke časy klíčenia, ktoré trvajú iba 20 až 36 hodín.
Tieto procesy môžu pôsobiť proti ďalším zdravotným výhodám, ktoré klíčiace zrná ponúkajú.
3. Žitný chlieb
Ražný chlieb obsahuje múku z ražných zŕn, čo je zrno podobné pšenici.
Ražný chlieb má podobný výživový profil ako celozrnný chlieb na báze pšenice. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov.
Ražný chlieb môže mať svetlú alebo tmavú farbu v závislosti od výrobného procesu.
Rovnako ako pri iných druhoch chleba, je najlepšie zvoliť si celozrnný ražný chlieb. Niektoré druhy mozgu s celozrnnými ražami však stále obsahujú rafinovanú bielu múku, preto je dôležité si pred nákupom prečítať zoznam prísad.
Hodnoty výživy sa budú medzi jednotlivými výrobkami líšiť. Jeden plátok alebo 36 g ražného chleba môže obsahovať nasledujúce živiny:
- 90 kalórií
- 3 g bielkovín
- 1,5 g tuku
- 17 g sacharidov
- 2,02 g vlákniny
Ražný chlieb obsahuje aj celý rad ďalších živín vrátane vápniku a železa.
Môže tiež ponúknuť ďalšie zdravotné výhody. Malý výskum zistil, že ražný chlieb môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi po jedle.
Ražný chlieb môže tiež prispievať k zdravému črevu a znižovať riziko cukrovky.
Zhrnutie
Chlieb, ktorý obsahuje rafinované múky, má nižšiu výživovú hodnotu ako celozrnné odrody. Celozrnné pečivo má tiež potenciálne zdravotné výhody, napríklad zníženie rizika cukrovky.
Chlieb Ezechiel je ďalšou zdravou možnosťou. Niektoré metódy, ktoré výrobcovia používajú na výrobu chleba Ezekiel, však môžu pôsobiť proti niektorým potenciálnym zdravotným výhodám naklíčených zŕn, ktoré obsahuje.
Ražný chlieb môže byť prospešný pre zdravie čriev a znižovanie rizika cukrovky, hoci vedci musia na podporu týchto tvrdení v tejto oblasti vykonať ďalší výskum.
