Akým sacharidom by ste sa mali vyhnúť?
Sacharidy sú už dlho predmetom diskusií medzi výskumníkmi, najmä pokiaľ ide o to, o čo ide a či sú zdravé.
Sacharidy, tuky a bielkoviny tvoria tri skupiny makroživín, ktoré sú základnými zložkami každej stravy.
Existujú však rôzne druhy sacharidov a je nevyhnutné poznať rozdiel medzi nimi, aby ste pochopili, ktoré z nich máte jesť a ktorým je najlepšie sa vyhnúť.
Jednoduché a zložité sacharidy
Sacharidy sú jedným z primárnych zdrojov energie v tele a sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy.
Rôzne druhy sacharidov sa líšia z hľadiska vplyvu, ktorý majú na zdravie človeka.
Vláknina, škrob a cukor sú všetko sacharidy.
Existujú tri široké skupiny sacharidov:
- Monosacharidy: Toto je najzákladnejšia forma uhľohydrátov. Príklady monosacharidov zahŕňajú glukózu a fruktózu.
- Disacharidy: Ide o dve monosacharidové molekuly spojené dohromady. Príklady zahŕňajú laktózu a sacharózu.
- Polysacharidy: Týka sa to reťazcov viac ako dvoch molekúl monosacharidu spojených dohromady. Príklady zahŕňajú vlákninu a škrob.
Monosacharidy a disacharidy tvoria rôzne druhy cukrov a sú známe ako jednoduché sacharidy. Poskytujú rýchly zdroj energie.
Vláknina a škrob sú vyrobené z polysacharidov a sú známe ako komplexné sacharidy. Obsahujú dlhšie reťazce molekúl, ktorým sa telo dlhšie rozkladá a trávi.
Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sú vo všeobecnosti výživnejšie ako tie, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy. Medzi príklady komplexných sacharidov patria celozrnné potraviny a zelenina. Medzi príklady jednoduchých sacharidov patrí kukuričný sirup, sóda a sušienky.
Ako zdravo jesť sacharidy
Mnoho ľudí sa rozhodne držať diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo úplne vylúčiť sacharidy.
Nie je však dobré ísť na diétu s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, pokiaľ to výslovne neodporučí lekár, pretože to pre niektorých ľudí nemusí byť prospešné.
Sacharidy sú základnou makroživinou a cenným zdrojom energie.
Zdravá výživa by však mala obsahovať viac výživných komplexných sacharidov ako jednoduché sacharidy, ktoré neobsahujú takmer žiadnu výživovú hodnotu.
Je ľahké nahradiť mnoho bežných druhov jednoduchých sacharidov zdravšími alternatívami. Napríklad:
- Nahraďte šumivé nápoje alebo ovocné šťavy vyrobené z koncentrátu vodou alebo prírodnými ovocnými šťavami.
- Vyberte si celé ovocie namiesto potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, ako sú koláče alebo sušienky.
- Jedzte celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus alebo quinoa a nie biele cestoviny.
- Biely chlieb vymeňte za celozrnný alebo zavinovací.
- Snack na orechoch namiesto zemiakových lupienkov.
Mnoho výrobcov potravín ponúka verzie svojich výrobkov s „nízkym obsahom sacharidov“. Pamätajte však, že niektoré môžu byť vysoko spracované a obsahujú umelé sladidlá, emulgátory a ďalšie nezdravé prísady.
Niektoré z týchto produktov obsahujú veľa kalórií a nemajú žiadne výživové výhody. Je to tak preto, lebo výrobcovia často odstraňujú celé zrná a nahrádzajú ich inými plnivami.
Vyvážená strava by mala obsahovať prírodné nespracované komplexné sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny, vrátane:
- zeleninu
- orechy
- strukoviny
- fazuľa
- celé zrniečka
Mnohé z týchto potravín obsahujú veľa vlákniny. Vláknina je nevyhnutnou živinou pre udržanie zdravého zažívacieho systému a môže u niektorých ľudí znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu. Nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo cukru komplexnými sacharidmi bohatými na vlákninu je tiež efektívnym spôsobom konzumácie menej kalórií.
Napriek tomu, že obsahuje fruktózu, čo je jednoduchý sacharid, ovocie je veľmi výživné a obsahuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
Aj keď prírodná ovocná šťava obsahuje vysokú hladinu vitamínov a minerálov, má nízky obsah vlákniny. Z tohto dôvodu je najlepšie konzumovať ovocný džús s mierou a konzumovať namiesto neho celé ovocie.
Vyhýbajte sa ovocným šťavám vyrobeným z koncentrátu, pretože obsahuje vysoké množstvo pridaného cukru.
Zobrať
Sacharidy sú vysoko výživné a sú cenným zdrojom energie.
Je však nevyhnutné poznať rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi.
Obmedzte jednoduché sacharidy, pretože veľmi nezasýtia hlad a zvyčajne sú prítomné v potravinách s nízkym výživovým obsahom.
Zvýšte počet komplexných sacharidov, pretože môžu spôsobiť, že sa človek cíti dlhšie sýty a zvyčajne sú veľmi výživné.
