Čo treba vedieť o predchádzaní depresii

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Depresia ovplyvňuje to, ako ľudia myslia, cítia a konajú. Môže tiež mať vplyv na fyzické zdravie a ďalšie aspekty života človeka.

Mnoho ľudí na liečbu depresie užíva lieky, napríklad antidepresíva, ale rôzne prírodné metódy môžu tiež pomôcť zvládnuť príznaky a znížiť riziko budúcich epizód.

Depresia sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku a môže postihnúť kohokoľvek, ale podľa Národného ústavu duševného zdravia (NIMH) ju ľudia skôr zažijú, ak:

• mať rodinnú anamnézu depresie
• zažili traumu, stres alebo udalosť, ktorá im zmenila život
• mať fyzické ochorenie, napríklad rakovinu
• užívate určité lieky alebo iné látky

Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom, ktorí majú tieto rizikové faktory alebo ktorí trpia depresiou, zvládnuť príznaky alebo sa im vyhnúť.

1. Vyhýbajte sa stresu

Existujú dôkazy o súvislosti medzi stresom a depresiou alebo úzkosťou.

Ľudia, ktorí majú sklon k depresii, môžu mať vyššie riziko jej rozvoja, ak majú chronický stres.

Niektorí ľudia sa narodili s genetickými faktormi, ktoré zvyšujú ich riziko. U iných sa môže vyvinúť náchylnosť počas detstva, napríklad v dôsledku zanedbávania alebo zneužívania.

Štúdia uskutočnená v roku 2012 so študentmi veterinárneho lekárstva zistila, že stres mal nepriaznivý vplyv na duševné zdravie, spokojnosť so životom a celkové zdravie.

Nie je vždy možné vyhnúť sa stresu, ale môžu vám pomôcť kroky, ktoré vám pomôžu. Tie obsahujú:

• dostatok spánku a odpočinku
• naučiť sa povedať „nie“ ďalším požiadavkám
• prestávky v práci
• nácvik dychových cvičení a meditácie
• pravidelné cvičenie

Získajte viac informácií o strese a tu získate niekoľko tipov na jeho zvládnutie.

Pred užitím akýchkoľvek doplnkov alebo voľnopredajných liekov (OTC) sa vždy poraďte s lekárom, či sú vhodné na použitie.

Existuje online výber zariadení, ktoré pomáhajú zvládať stres.

2. Cvičenie

Výskum ukazuje, že fyzická aktivita môže pôsobiť ako antidepresívum, a odborníci odporúčajú lekárom, aby ju zahrnuli ako liečbu.

Recenzia z roku 2018 popisuje cvičenie ako nedostatočne využívanú liečbu depresie. Autori poznamenávajú, že môže zvýšiť fyzickú aj duševnú pohodu.

Depresia môže niektorým ľuďom sťažiť začatie cvičenia, ale nedostatok aktivity môže tiež príznaky zhoršiť.

Ľudia, ktorí majú ťažkosti so začatím cvičenia, si môžu vyskúšať iba 5 minút chôdze alebo inej príjemnej činnosti ráno a ďalších 5 minút popoludní. Od tejto chvíle sa počas nasledujúcich dní a týždňov postupne zvyšujte.

Súčasné pokyny odporúčajú zamerať sa na 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň rozdelených do relácií, ktoré môžu trvať 5 minút, 10 minút, 30 minút atď.

Získajte viac informácií o súvislostiach medzi cvičením a depresiou.

3. Diéta

Zdravá strava môže pomôcť predchádzať depresiám a zvýšiť duševnú pohodu. Štúdia z roku 2019 dospela k záveru, že pri liečbe depresie môžu hrať úlohu stravovacie intervencie.

Výskum naznačuje, že nasledujúce potraviny môžu pomôcť:

• čerstvé ovocie a zelenina
• zelený čaj
• sójové výrobky
• zdravé oleje, napríklad olivový olej
• celé zrniečka
• ryby

Ľudia by mali zároveň obmedziť príjem:

• červené mäso a mäsové výrobky
• vopred pripravené pečivo
• trans-tuky
• sladké dezerty a limonády

Čerstvé ovocie a zelenina poskytujú antioxidanty. Pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a poškodením buniek.

Podľa článku v Antioxidantymôžu spracované potraviny nepriaznivo ovplyvňovať črevnú mikrobiotu, čo by mohlo zvyšovať riziko depresie.

Získajte ďalšie tipy, ako sa stravovať a vyhnúť sa depresiám.

4. Spať

Podľa staršieho článku existuje silná súvislosť medzi depresiou a nespavosťou. Nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky depresie a je to tiež bežný príznak.

Tu je niekoľko tipov, ktoré sa môžu ľudia pokúsiť prirodzene vylepšiť:

• Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase vrátane víkendov.
• Snažte sa zabezpečiť, aby bola miestnosť tichá, tmavá a s príjemnou teplotou.
• Pred spánkom sa vyhýbajte veľkým jedlám, kofeínu a alkoholu.
• Cez deň cvičte.
• Vyberte elektronické vybavenie z priestoru na spanie a vypnite ho 30 minút pred spaním.
• Ak do 20 minút nezaspíte, vstaňte znova. Na chvíľu si prečítajte alebo nájdite nejaké iné rozptýlenie a potom to skúste znova.
• Držte sa zdravej výživy.
• Vyvarujte sa pitiu príliš veľkého množstva tekutín príliš blízko pred spaním.
• Večer obmedzte vystavenie jasnému svetlu.

Medzi ďalšie tipy patrí vykonávanie dychových alebo relaxačných cvičení pred spánkom. Dýchacia technika 4-7-8 môže tiež upokojiť úzkosť.

Získajte tu ďalšie tipy, ako sa dostať spať.

Pred použitím akýchkoľvek doplnkov alebo liekov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že sú bezpečné.

Na internete je možné kúpiť rôzne pomôcky na spanie.

5. Alkohol a užívanie drog

Užívanie alkoholu a niektorých rekreačných drog môže zvýšiť riziko depresie a príznaky ešte zhoršiť.

Mnoho ľudí má depresiu aj poruchu užívania drog alebo alkoholu. Ako sa tieto poruchy navzájom ovplyvňujú, však nie je vždy jasné.

Osoba, ktorá užíva drogy alebo alkohol nezdravo a má depresiu, môže potrebovať pomoc pri oboch ochoreniach.

Každý, kto má obavy z užívania alkoholu alebo drog, či už s depresiou alebo bez nej, by sa mal porozprávať s lekárom alebo iným špecialistom, ktorý môže pomôcť.

Linky dôveryhodnosti sú k dispozícii 24 hodín denne, 7 dní v týždni a poskytujú dôverné rady, ako je napríklad Národná linka pomoci SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Hovorová terapia

Psychoterapia alebo hovorová terapia môže pomôcť ľuďom identifikovať príčiny depresie a nájsť praktické riešenia.

Možnosti zahŕňajú:

• poradenstvo pre konkrétne problémy, napríklad pre pozostalých
• kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), ktorá môže človeku pomôcť nájsť nové spôsoby myslenia a konania
• psychoanalýza, ktorá sa často zameriava na minulé problémy

Terapia môže byť individuálna, so skupinou ľudí, ktorí sa stretávajú iba kvôli terapii, alebo s partnermi alebo rodinnými príslušníkmi.

Viac informácií o psychoterapii sa dozviete tu.

7. Vyhýbajte sa bežným spúšťačom

Príznaky stresu a depresie môžu vyvolať rôzne faktory, ktoré sa u jednotlivých osôb budú líšiť. Je možné vyhnúť sa alebo znížiť expozíciu voči niektorým z týchto spúšťačov.

Medzi spúšťače, ktorým sa človek môže vyhnúť, patria:

• vystavenie správam, niektorým filmom a iným médiám
• užívanie alkoholu alebo drog, pokiaľ daná osoba nemá príbuznú poruchu
• príliš málo spánku v dôsledku neskorých nocí

Ak vyhýbanie sa spúšťačom nie je možnosťou, je možné znížiť expozíciu, napríklad rozhodnutím o konkrétnej dennej dobe, kedy budete chcieť skontrolovať e-maily alebo sledovať správy.

Ďalšie stratégie na zníženie vplyvu spúšťacích mechanizmov by mohli byť:

• požiadať niekoho, aby vám občas pomohol, napríklad ak ste opatrovateľom
• pripojí sa k podpornej skupine, takže ak sa vyskytnú nežiaduce pocity, je s kým hovoriť
• požiadanie zamestnávateľa o zmeny na pracovisku, ktoré môžu pomôcť, ako napríklad zámena úloh s kolegom alebo zmena pracovnej zmeny

Nie je zaručené, že sa ktokoľvek môže vyhnúť ich spúšťačom, ale ich vedomie môže pomôcť nájsť spôsoby, ako minimalizovať ich vplyv.

Ak spozorujete skoré príznaky relapsu depresie, je možné znížiť jej vplyv. Zistiť viac.

Výhľad

Nie je vždy možné predchádzať depresiám alebo im predchádzať, ale je k dispozícii účinná liečba a niektoré možnosti životného štýlu môžu pomôcť zvládnuť príznaky a zabrániť ich opakovaniu.

Ak sú príznaky depresie ohromujúce alebo ak človek uvažuje o sebapoškodení, smrti alebo samovražde, mal by okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Prevencia samovraždy

Ak poznáte niekoho, komu bezprostredne hrozí sebapoškodenie, samovražda alebo ublíženie inej osobe:

• Položte si ťažkú ​​otázku: „Uvažujete o samovražde?“
• Vypočujte si osobu bez úsudku.
• Zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo alebo pošlite SMS v tvare TALK na číslo 741741 a komunikujte s vyškoleným krízovým poradcom.
• Zostaňte s osobou, kým nepríde odborná pomoc.
• Pokúste sa odstrániť všetky zbrane, lieky alebo iné potenciálne škodlivé predmety.

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, premýšľate o samovražde, môže vám pomôcť linka prevencie. Národná záchranná linka prevencie samovrážd je k dispozícii 24 hodín denne na telefónnom čísle 800-273-8255. Počas krízy môžu ľudia so sluchovým postihnutím volať na telefónne číslo 800-799-4889.

Kliknutím sem zobrazíte ďalšie odkazy a miestne zdroje.