AKO SA ZBAVIŤ BRUŠNéHO TUKU: 11 PRíRODNýCH METóD - VýŽIVA - STRAVA

11 prírodných spôsobov, ako sa zbaviť brušného tuku

Strata tuku z okolia brucha je bežným cieľom vo fitnes. Ľuďom to môže pomôcť dosiahnuť množstvo cvičení a zmena životného štýlu.

Výrobcovia mnohých špecializovaných piluliek, nápojov a doplnkov tvrdia, že ich výrobky môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, vylúčeniu tuku v žalúdku alebo k obom.

Neexistujú však vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že tieto výrobky sú bezpečné alebo účinné.

Osoba medzitým môže schudnúť a znížiť tuk pomocou osvedčených prírodných metód, medzi ktoré patrí zmena stravovania a konkrétne druhy pohybu.

Tento článok sa venuje niektorým prírodným spôsobom, ako stratiť brušný tuk. Popíšeme tiež faktory, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku v tejto oblasti a ako môže toto hromadenie škodiť zdraviu.

Čím sa líši brušný tuk?

Kardiovaskulárne cvičenie je dobrý spôsob spaľovania kalórií.

Viscerálny tuk - tiež známy ako brušný, žalúdočný alebo brušný tuk - je potenciálne škodlivý typ, ktorý obklopuje orgány v bruchu. Zníženie množstva brušného tuku môže mať pre niektorých ľudí významné zdravotné výhody.

Viscerálny tuk uvoľňuje hormóny, ktoré môžu viesť k cukrovke typu 2, srdcovým stavom a ďalším zdravotným problémom. Niekedy sa mu hovorí „aktívny tuk“, pretože má aktívnu úlohu pri produkcii rôznych hormónov.

Tento typ tuku je menej viditeľný ako podkožný tuk, ktorý sa nachádza tesne pod pokožkou. Citeľné zvýšenie obvodu pása však môže naznačovať, že môže dôjsť k zvýšeniu viscerálneho tuku.

Viscerálny tuk veľmi dobre reaguje na to, čo človek zje. Uskutočnenie kľúčových zmien v stravovaní a správny druh pohybu môžu znížiť hladinu tohto typu tuku.

V nasledujúcich častiach sa venujeme konkrétnym spôsobom, ako sa zbaviť brušného tuku.

1. Zamerajte sa na nízkokalorické jedlá

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako stratiť telesný tuk, je jesť menej kalórií, ako telo spáli. To vedie k strate tuku v celom tele vrátane brucha.

Jesť menej kalórií, ako telo spotrebuje, vytvára kalorický deficit. To môže pomôcť spáliť viscerálny tuk aj nadbytočný podkožný tuk.

Nízkokalorické jedlá sú tiež často výživnejšie ako vysokokalorické jedlá.

Jesť menej potravín s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom výživy - napríklad spracované potraviny, pečivo a hranolky - je prospešným spôsobom, ako vytvoriť kalorický deficit a zlepšiť zdravie.

Skúste tieto jedlá nahradiť výživnými, nízkokalorickými jedlami, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné jedlá.

2. Vylúčte sladké nápoje

Príjem nadbytočného množstva cukru sa javí ako hlavná hybná sila prírastku hmotnosti, najmä v brušnej oblasti.

Vysoký príjem cukru môže zvýšiť hladinu viscerálneho tuku podporou inzulínovej rezistencie a urýchľovaním zápalov v tele.

Môže byť ľahké konzumovať vysoké hladiny cukru v nápojoch bez toho, aby ste si to uvedomovali. Skontrolujte obsah cukru v nápojoch, ako je sóda, a sladený čaj a káva.

Pre mnohých ľudí môže zníženie množstva cukru v horúcich nápojoch a vylúčenie sódy odstrániť prebytočný cukor z ich jedálnička.

3. Jedzte menej rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy majú nízku nutričnú hodnotu, ale majú vysoký obsah kalórií. Tieto sacharidy sú v bielom chlebe, rafinovaných zrnách a sladkých jedlách a nápojoch.

Výskum tiež spájal rafinované sacharidy s vývojom brušného tuku.

Skúste nahradiť rafinované sacharidy komplexnými sacharidmi. Existujú v ovocí, zelenine a celozrnných potravinách.

4. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina môžu poskytnúť komplexné sacharidy, ktoré sú zdravou a nízkokalorickou alternatívou k rafinovaným sacharidom.

Vlákninu do stravy pridáva aj ovocie a zelenina. Výskum naznačuje, že vláknina môže znížiť riziko cukrovky typu 2 - stavu spojeného s hromadením viscerálneho tuku a nadváhy - a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

5. Choďte na chudé bielkoviny

Medzi chudé zdroje bielkovín patria orechy, strukoviny a chudé mäso. Ich pridanie do stravy môže pomôcť povzbudiť pocit sýtosti po jedle a znížiť chuť na sladké občerstvenie.

Zároveň môže pomôcť znížiť alebo vylúčiť spotrebu tučného mäsa vrátane hovädzieho a spracovaného mäsa.

6. Vyberte si zdravé tuky

Niektorý tuk v potrave je nevyhnutný pre zdravú výživu, ale nie všetky zdroje tukov sú rovnako prospešné.

Nasýtené tuky a trans-tuky môžu poškodiť srdce, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Môžu tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti a úzko súvisia s vývojom viscerálneho tuku.

Namiesto toho konzumácia zdravých tukov môže pomôcť znížiť celkové množstvo tuku v tele a môže mať celý rad výhod.

Medzi zdravé jedlá s vysokým obsahom tuku patria:

avokádo
Chia semená
vajcia
mastné ryby
orechy a orechové maslá
olivy

Prečítajte si viac o zdravých potravinách s vysokým obsahom tukov.

7. Vypracujte tréning

Cvičenie môže viesť k zníženiu hmotnosti v celom tele, vrátane celého brucha.

Nie je možné redukovať tuk iba v určitých oblastiach. To znamená, že cielené cviky - napríklad brušáky a brušáky - nebudú nevyhnutne spaľovať brušný tuk lepšie ako iné cviky.

Tieto cviky však môžu posilniť a tonizovať brušné svaly, vďaka čomu vyzerajú viac definované.

8. Zvyšujte celkovú aktivitu

Bod zvyšovania úrovne aktivity po celý deň pomáha spaľovať kalórie. Viac pohybu môže tiež posilniť svaly a pozdvihnúť náladu.

Tipy na zvýšenie dennej úrovne aktivity zahŕňajú:

pri dlhodobom sedení si robte pravidelné prestávky na preťahovanie
schody namiesto výťahu
chôdzou alebo bicyklovaním namiesto riadenia alebo verejnej dopravy
parkovanie ďalej od cieľa
pomocou stojaceho stola

9. Vyskúšajte kardio

Kardiovaskulárne cvičenie alebo kardio rozprúdi srdce. Tiež spaľuje kalórie, pomáha znižovať telesný tuk a tonizovať svaly.

Niektoré kardio cvičenia zahŕňajú:

chôdza
bežiaci
pomocou rotopedu
plávanie

10. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) páruje záchvaty intenzívneho cvičenia s obdobiami menej intenzívnej aktivity na spaľovanie kalórií.

Napríklad HIIT môže zahŕňať cyklus chôdze po dobu 3 minút a potom behu po dobu 30 sekúnd.

Výskum z roku 2011 naznačuje, že HIIT môže znižovať telesný tuk efektívnejšie ako iné druhy cvičenia.

Z dôvodu krátkych období môže byť HIIT tiež dobrým spôsobom, ako si uľahčiť cvičenie.

11. Vyskúšajte silový tréning

Silový tréning môže znížiť telesnú hmotnosť, pretože sa zameriava na budovanie svalovej hmoty a svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.

Posilňovanie môže tiež zlepšiť zdravie kostí a kĺbov. Je to tak preto, lebo silnejšie svaly sú schopné lepšie podporovať telo, čo znižuje zaťaženie kostí a kĺbov.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú robiť silový tréning 2 dni v týždni.

Faktory, ktoré prispievajú k brušnému tuku

Každý má nejaký tuk okolo brucha, ale veľké množstvo môže byť škodlivé. Ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku veľkého množstva viscerálneho tuku, ak majú stravu s vysokým obsahom spracovaných a sladkých potravín.

Medzitým sa brušný tuk s vekom prirodzene zvyšuje, najmä u žien. Niektoré zdravotné ťažkosti môžu tiež zvýšiť viscerálny tuk.