Sú chia semienka účinné pri chudnutí?
Semená Chia sú semená kvitnúcej rastliny Salvia hispanica, ktorá je členom rodiny mincovní. V posledných rokoch sa tieto semená stali obľúbenou takzvanou superpotravinou.
Niektorí tvrdia, že konzumácia chia semienok pomáha pri chudnutí.
V tomto článku načrtneme vedu, ktorá stojí za týmto tvrdením. Poskytujeme tiež informácie o obsahu výživných látok v semenách chia a navrhujeme spôsoby, ako ich začleniť do stravy.
Môžu chia semienka niekomu pomôcť schudnúť?
Semiačka Chia sú bohaté na vlákninu a môžu sa pochváliť 9,75 gramami na jednu porciu. Obsahujú tiež 4,69 g bielkovín na porciu.
Vláknina aj bielkoviny môžu dočasne potlačiť chuť do jedla tým, že sa človek cíti dlhšie sýty. Okrem toho každá porcia chia semiačok obsahuje iba 138 kalórií, čo z nich robí nízkokalorické výživovo husté občerstvenie.
Vedci len nedávno začali študovať potenciálne výhody chia semienok pri chudnutí. Niektoré z týchto štúdií priniesli sľubné výsledky, ale údaje ani zďaleka nie sú presvedčivé.
Malá štúdia z roku 2014 porovnávala úbytok hmotnosti u ľudí, ktorí konzumovali 35 g chia múky denne, s úbytkom hmotnosti u ľudí, ktorí jedli placebo. Štúdie sa zúčastnilo spolu 26 účastníkov.
Po 12 týždňoch nebol medzi týmito dvoma skupinami žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti. Vedci však zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti u tých v skupine chia. Účastníci, ktorí mali na začiatku štúdie obezitu, schudli viac ako tí, ktorí na začiatku mali nižšiu nadváhu.
Navyše ľudia v skupine chia, ktorí mali na začiatku štúdie abnormálne hladiny cholesterolu, vykazovali na konci významne zlepšené hladiny. Chia múka viedla k zníženiu celkového cholesterolu a zvýšeniu cholesterolu s vysokou hustotou („dobrého“) lipoproteínov.
Ďalšia štúdia skúmala, či chia semienka podporujú chudnutie u ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdia zahŕňala 77 účastníkov, ktorí buď mali nadváhu alebo obezitu.
Všetci účastníci dodržiavali diétu s obmedzením kalórií počas 6 mesiacov. Jedna skupina jedla Salba chia denne, zatiaľ čo druhá skupina konzumovala kontrolné jedlo na báze ovsených otrúb.
Účastníci, ktorí nekonzumovali chia, zhodili v priemere 0,3 kilogramu (kg) alebo 0,66 libry (lb). Tí, ktorí jedli chia, schudli v priemere o 1,9 kg alebo 4,19 lb. Skupina chia tiež vykázala významné priemerné zníženie obvodu pása v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Spoločne tieto objavy naznačujú, že je nepravdepodobné, že by chia semienka samy osebe spôsobili výrazné zníženie hmotnosti. Môžu podporovať chudnutie u ľudí, ktorí sa stravujú nízkokaloricky, aj keď dôkazy o tomto tvrdení nie sú presvedčivé.
Sú potrebné rozsiahlejšie a lepšie navrhnuté štúdie na testovanie účinkov chia semienok na chudnutie a celkové zdravie.
Prínosy chia semienok pre zdravie
Chia semiačka obsahujú veľa zdraviu prospešných živín. 1 oz porcia obsahuje nasledujúce množstvo minerálov:
- 179 miligramov (mg) vápnika
- 95 mg horčíka
- 2,19 mg železa
- 115 mg draslíka
Chia semiačka tiež obsahujú niekoľko antioxidantov a sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy spájajú príjem omega-3 so zníženým rizikom depresie, zápalových ochorení čriev a detských alergií. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež znižovať riziko srdcových chorôb.
Výskum možných zdravotných výhod semien chia je stále v začiatkoch. Je potrebné vykonať viac klinických štúdií vyššej kvality.
Súčasný výskum však naznačuje, že chia semienka môžu poskytovať niektoré z nasledujúcich zdravotných výhod:
- zníženie zápalu, pravdepodobne kvôli obsahu antioxidantov
- lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, čo môže pomôcť pri liečbe cukrovky
- pravidelnejšie vyprázdňovanie, vrátane úľavy od zápchy
- znížiť krvný tlak
- redšia krv kvôli obsahu omega-3, ktorý môže zabrániť vzniku krvných zrazenín
- zlepšila hladinu cholesterolu
Ako pridať chia semienka do stravy
Je v poriadku občerstviť sa surovými chia semiačkami a niekto má rád chuť. Mnoho štúdií o semenách chia používalo pomerne vysoké dávky, ktoré sú oveľa viac ako jedna porcia.
Pre ľudí, ktorí bojujú s konzumáciou väčšieho množstva chia semiačok, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako ich pridať do jedálnička. Vyskúšajte jeden alebo viac z nasledujúcich riešení:
- Pridajte lyžicu chia semiačok do ranného smoothie.
- Posypte chia semiačkami na vrch šalátu.
- Varíme s chia múkou.
- Pripravte chia vodu namočením jednodielnych chia semienok do 16-dielnej vody na 20 - 30 minút. Pite ho samotný alebo ho primiešajte do medu, citrónu alebo ovocnej šťavy.
- Pridajte chia semienka do trail mixu.
- Pripravte si puding z chia semienok tak, že semená zmiešate s mliekom alebo jogurtom a necháte cez noc zahustiť. Pridanie medu alebo čerstvého alebo sušeného ovocia z nich môže urobiť chutné raňajky.
Riziká a úvahy
Chia semiačka sú pre väčšinu ľudí bezpečné a zvyčajne nespôsobujú vedľajšie účinky. Vysoký obsah vlákniny v chia semienkach však môže spôsobiť gastrointestinálne problémy u ľudí citlivých na vlákninu.
Je tiež potrebné poznamenať, že väčšie dávky omega-3, ako sú tie, ktoré poskytujú doplnky, môžu zriediť krv.
To môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca, ale tiež zvyšuje riziko krvácania. Preto by sa ľudia, ktorí berú lieky na riedenie krvi alebo majú poruchy krvácania, mali vyhnúť chia semienkam. Pred začlenením chia semienok do stravy by sa mali porozprávať minimálne s lekárom.
Niektorí ľudia môžu zistiť, že sú alergickí na chia semienka, aj keď je to neobvyklé. Ľudia by mali prestať jesť chia semienka, ak spozorujú akékoľvek príznaky alergickej reakcie.
Zhrnutie
Výskum chia semienok nedržal krok s verejným záujmom o chia ako superpotravinu.
Ako bude výskum pokračovať, vedci môžu objaviť presvedčivejšie dôkazy spájajúce chia semienka s chudnutím. Zatiaľ niet dôvodu domnievať sa, že samotné chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí. Je tiež zrejmé, že chia semienka nenahrádzajú zdravú výživu a pohyb.
Ľudia, ktorí majú záujem o chudnutie, by však mali zvážiť pridanie chia semiačok do svojej stravy. Sú výživnou a zdravou náhradou vysoko kalorických potravín a vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môžu tiež pomôcť človeku zvládnuť svoje chute na jedlo, zatiaľ čo si plnia svoje ciele v oblasti chudnutia.
