15 POTRAVíN, KTORé POMáHAJú ZNIŽOVAŤ KRVNý TLAK - OCHORENIE SRDCA

Pätnásť dobrých jedál na vysoký krvný tlak

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zmena stravovania môže výrazne znížiť vysoký krvný tlak. Výskum ukázal, že niektoré potraviny môžu znižovať krvný tlak, a to hneď, ako aj z dlhodobého hľadiska.

Vysoký krvný tlak, tiež známy ako hypertenzia, postihuje 1 z 3 dospelých v Spojených štátoch.

Lieky, zmeny stravovania a ďalšie úpravy životného štýlu môžu znížiť vysoký krvný tlak a zároveň znížiť riziko súvisiacich stavov. Vysoký krvný tlak zvyšuje u človeka riziko srdcových chorôb, mŕtvice a obličiek.

V tomto článku diskutujeme o potravinách, ktoré môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, a poskytneme vedecké dôkazy.

Pätnásť potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

Mnoho vedcov zistilo, že niektoré potraviny môžu znižovať vysoký krvný tlak. Pozeráme sa na to, ktoré potraviny fungujú a ako ich začleniť do zdravej výživy.

1. Bobule

Čučoriedky a jahody obsahujú antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak človeka.

Čučoriedky a jahody obsahujú antioxidačné zlúčeniny nazývané antokyány, typ flavonoidu.

Vedci uskutočnili rozsiahlu štúdiu s viac ako 34 000 ľuďmi s hypertenziou.

Zistili, že u osôb s najvyšším príjmom antokyanov - hlavne z čučoriedok a jahôd - došlo k 8-percentnému zníženiu rizika vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými, ktoré mali nízky príjem antokyanov.

Doprajte si bobule ako občerstvenie alebo sladkú pochúťku po jedle, alebo ich pridajte do smoothies a ovsených vločiek.

2. Banány

Banány obsahujú veľa draslíka, minerálu, ktorý hrá zásadnú úlohu pri zvládaní hypertenzie. Jeden stredne veľký banán obsahuje okolo 422 miligramov draslíka.

Podľa American Heart Association draslík znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev.

Dospelí by sa mali zamerať na konzumáciu 4 700 miligramov (mg) draslíka denne. Medzi ďalšie potraviny bohaté na draslík patria:

avokádo
melón melón a melón
halibut
huby
sladké zemiaky
paradajky
tuniak
fazuľa

Ľudia s ochorením obličiek by sa mali so svojimi lekármi rozprávať o draslíku, pretože príliš veľa môže byť škodlivé.

3. Repa

Pitie cviklovej šťavy môže krátkodobo i dlhodobo znížiť krvný tlak.

V roku 2015 vedci uviedli, že pitie šťavy z červenej repy viedlo k zníženiu krvného tlaku u ľudí s hypertenziou, ktorí pili 250 ml, asi 1 šálku, šťavy každý deň po dobu 4 týždňov. Vedci zaznamenali niektoré pozitívne účinky do 24 hodín.

V tejto štúdii mali tí, ktorí každý deň vypili 1 šálku repného džúsu, priemerný pokles krvného tlaku okolo 8/4 milimetrov ortuti (mm Hg). U mnohých táto zmena priniesla ich krvný tlak do normálneho rozsahu. V priemere jediný liek na zníženie krvného tlaku znižuje hladinu o 9/5 mm Hg.

Vedci tvrdia, že vysoké hladiny anorganického dusičnanu v repe spôsobili zníženie krvného tlaku.

Môže pomôcť vypiť každý deň pohár repného džúsu, pridať repu do šalátov alebo pripraviť zeleninu ako zdravú prílohu. Výrobky z červenej repy sú k dispozícii na nákup online.

4. Tmavá čokoláda

Táto sladká pochúťka môže znížiť krvný tlak. Prehľad 15 štúdií naznačuje, že čokoláda bohatá na kakao znižuje krvný tlak u ľudí s hypertenziou alebo prehypertenziou.

Vyberte si vysoko kvalitnú čokoládu, ktorá obsahuje minimálne 70 percent kakaa, a každý deň skonzumujte jeden štvorec alebo kúsok s rozmerom asi 1 unca.

Sortiment tmavej čokolády je možné kúpiť online.

5. Kiwi

Denná dávka kivi môže podľa výsledkov jednej štúdie znížiť krvný tlak u ľudí s mierne zvýšenými hladinami.

Vedci porovnávali účinky jabĺk a kiwi na ľudí s mierne vysokým krvným tlakom.

Zistili, že konzumácia troch kiwi denne po dobu 8 týždňov mala za následok výraznejšie zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku v porovnaní s konzumáciou jedného jablka denne v rovnakom období. Autori majú podozrenie, že redukciu spôsobili bioaktívne látky v kivi.

Kiwi sú tiež bohaté na vitamín C, čo môže významne zlepšiť hodnoty krvného tlaku u ľudí, ktorí konzumujú okolo 500 mg vitamínu každý deň asi 8 týždňov.

Kiwi sa dajú ľahko pridať aj k obedom alebo smoothie.

6. Melón

Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín, ktorá môže pomôcť pri liečbe vysokého krvného tlaku.

Citrulín pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách. Tieto účinky napomáhajú prietoku krvi, čo môže znižovať vysoký krvný tlak.

V jednej štúdii preukázali dospelí s obezitou a prehypertenziou alebo miernou hypertenziou, ktorí užívali extrakt z melónu, znížený krvný tlak v členkoch a brachiálnych tepnách. Brachiálna tepna je hlavná tepna v hornej časti ramena.

Vedci tiež zistili, že zvieratá, ktoré dostávali stravu bohatú na melón, mali lepšie zdravie srdca. V jednej štúdii mali myši, ktoré vypili roztok obsahujúci šťavu z melónu, v tepnách o 50 percent menej plakov ako v kontrolnej skupine.

Myši, ktoré vypili roztok, mali tiež o 50 percent nižší lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou, ktorý mnohí označujú ako zlý cholesterol, a vykazovali o 30 percent nižší prírastok hmotnosti ako kontrolné zvieratá.

Ak chcete zvýšiť príjem melónu, pridajte ovocie do šalátov a smoothies, alebo si ho doprajte v chladenej melónovej polievke.

7. Ovos

Ovos obsahuje druh vlákniny nazývaný beta-glukán, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukán môže podľa niektorých výskumov tiež znižovať krvný tlak.

Prehľad 28 štúdií dospel k záveru, že vyššia spotreba beta-glukánových vlákien môže znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak. Jačmeň obsahuje aj túto vlákninu.

Začnite deň s miskou ovsených vločiek alebo použite ovsený vločky namiesto strúhanky, aby ste textúre dali mäso alebo vegetariánske hamburgery.

Oves je možné kúpiť online.

8. Zelená listová zelenina

Listová zelená zelenina je bohatá na dusičnany, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia 1–2 porcií zeleniny bohatej na dusičnany každý deň môže znížiť hypertenziu až na 24 hodín.

Medzi príklady listovej zeleniny patria:

kapusta
zelená zelenina
fenikel
kel
šalát
horčicová zeleň
špenát
Švajčiarsky mangold

Ak chcete skonzumovať dennú dávku zelenej zeleniny, vmiešajte špenát do kari a duseného mäsa, na chutnú prílohu poduste švajčiarsky mangold s cesnakom alebo upečte dávku kel čipov.

9. Cesnak

Konzumácia cesnaku môže zvýšiť hladinu oxidu dusnatého.

Cesnak je prírodné antibiotikum a protiplesňová potravina. Jeho hlavná účinná látka, alicín, je často zodpovedná za súvisiace zdravotné výhody.

Niektoré výskumy naznačujú, že cesnak zvyšuje produkciu oxidu dusnatého v tele, čo pomáha relaxácii hladkých svalov a rozširovaniu krvných ciev. Tieto zmeny môžu znížiť hypertenziu.

Jedna štúdia uvádzala, že cesnakový extrakt znižoval u hypertonikov tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak.

Cesnak môže zvýrazniť chuť mnohých slaných jedál, vrátane praženice, polievky a omelety. Používanie cesnaku namiesto soli môže ďalej podporovať zdravie srdca.

10. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká, čo sú prospešné baktérie, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia čriev. Podľa prehľadu deviatich štúdií môže mať konzumácia probiotík mierny vplyv na vysoký krvný tlak.

Vedci hlásili zosilnené účinky, keď účastníci štúdie konzumovali:

viac druhov probiotických baktérií
probiotiká pravidelne dlhšie ako 8 týždňov
najmenej 100 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie denne

Medzi fermentované potraviny, ktoré sa majú pridať do jedálnička, patria:

prírodný jogurt
kimči
kombucha
jablčného octu
miso
tempeh

Niektorí uprednostňujú užívanie koncentrovaných probiotických doplnkov každý deň. Probiotické doplnky sú k dispozícii na nákup online.

11. Šošovica a iné strukoviny

Šošovka je základom mnohých diét po celom svete, pretože je vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín a vlákniny.

V roku 2014 vedci, ktorí študovali účinky stravy bohatej na strukoviny, podávali potkanom zníženú hladinu krvného tlaku a cholesterolu. Celkovo 30 percent potravy potkanov tvorili strukoviny vrátane fazule, hrášku, šošovice a cíceru.

Šošovica je veľmi všestranná. Mnoho ľudí ich používa ako vegetariánsku alternatívu k mletému hovädziemu mäsu alebo na sypanie do šalátov, gulášov a polievok. Rad šošovice je k dispozícii na nákup online.

12. Prírodný jogurt

America Heart Association uviedla, že jogurt môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku u žien.

Vedci zistili, že ženy v strednom veku, ktoré konzumovali päť alebo viac porcií jogurtu každý týždeň po dobu 18 - 30 rokov, vykazovali 20% zníženie rizika hypertenzie v porovnaní so ženami v podobnom veku, ktoré jedli jogurt zriedka.

Zdá sa, že muži v štúdii nemali rovnaké výhody, ale ich príjem jogurtov bol zvyčajne nižší.

Je dôležité poznamenať, že tento výskum financovala Národná mliečna rada v USA.

Nesladené jogurty, ako napríklad prírodné alebo grécke jogurty, majú zvyčajne viac výhod. Doprajte si ich s ovocím, orechmi alebo semenami ako zdravé občerstvenie alebo dezert.

13. Granátové jablká

Pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak, vyplýva zo zistení štúdie z roku 2012. Vedci pripísali tento účinok obsahu antioxidantov v ovocí.

Zatiaľ čo na granátových jablkách si môžete pochutnať vcelku, niekto dáva prednosť šťave. Pri nákupe vopred zabaleného džúsu z granátového jablka skontrolujte, či v ňom nie je pridaný cukor.

14. Škorica

Škorica môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, aspoň z krátkodobého hľadiska.

Analýza troch štúdií ukázala, že škorica znížila krátkodobý systolický krvný tlak o 5,39 mm Hg a diastolický krvný tlak o 2,6 mm Hg. Je však potrebný ďalší výskum.

Pridajte škoricu do stravy tak, že ju posypete ovsenými vločkami alebo čerstvo nakrájaným ovocím, ako alternatívu k cukru. Škoricu je možné kúpiť v rôznych formách.

15. Pistácie

Konzumácia pistáciových orechov môže znížiť riziko hypertenzie.

Pistácie sú zdravé orechy, ktoré môžu znižovať hypertenziu.

Jedna štúdia uviedla, že zahrnutie pistáciových orechov do stravy so stredne vysokým obsahom tukov môže znížiť krvný tlak v období stresu. Môže to byť preto, že zlúčenina v orechoch znižuje tesnosť krvných ciev.

Je dôležité poznamenať, že Kalifornská komisia pre pistácie vo Fresne a americká spoločnosť Pistachio Growers financovali túto malú štúdiu.

Ďalšie štúdie zistili, že podobný účinok mali aj iné orechy, napríklad mandle.

Snažte sa na obyčajných pistáciách, hodte ich do šalátov alebo rozmixujte na pestá. Nesolené orechy sú zdravšie a dajú sa kúpiť online.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu spôsobiť výrazné zvýšenie krvného tlaku.

Ľudia môžu zabrániť alebo znížiť vysoký krvný tlak vyhýbaním sa nasledujúcim:

Soľ

Sodík môže významne zvýšiť krvný tlak. Podľa zistení z preskúmania z roku 2013 sa znížením príjmu solí o 4,4 gramu denne podstatne znížil systolický a diastolický krvný tlak.

Kofeín

Kofeín v káve, čaji, cole a energetických nápojoch môže spôsobiť krátkodobé skoky v krvnom tlaku.

Prehľad piatich štúdií zistil, že pitie až 2 šálok silnej kávy môže zvýšiť systolický aj diastolický krvný tlak po dobu 3 hodín po konzumácii.

Tieto objavy nenasvedčujú tomu, že by káva dlhodobo zvyšovala krvný tlak alebo riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Alkohol

Konzumácia mierneho množstva červeného vína môže mať určité zdravotné výhody, ale väčšie množstvo alkoholu môže spôsobiť dramatické zvýšenie krvného tlaku.

Užívanie nadmerného alkoholu tiež zvyšuje riziko srdcového zlyhania, mŕtvice, rakoviny a obezity.