Vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Zástancovia vegánskej a vegetariánskej stravy ich často propagujú na základe ich potenciálnych prínosov pre zdravie. V minulosti sa však dietológovia obávali, že tieto diéty nebudú adekvátne zodpovedať výživovým potrebám ľudí.
Bielkoviny sú zvyčajne živinou, ktorej sa ľudia najviac obávajú, keď uvažujú o prijatí rastlinnej stravy, aj keď štúdie zistili, že náhodný prístup k konzumácii vegánskych jedál môže tiež viesť k nedostatku ďalších živín.
Vegáni nejedia červené mäso, hydinu, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, med ani žiadne potraviny obsahujúce tieto alebo iné živočíšne produkty. V súčasnosti sa približne 2% populácie v USA označujú za vegánov.
Prečo sa vegáni musia zamerať na bielkoviny
Čierna fazuľa a quinoa sú výživným zdrojom bielkovín.
Ľudia, ktorí jedia iba vegánske jedlá a nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, nemajú priamy prístup k kompletným bielkovinám v strave, ktoré majú iní ľudia.
Výsledkom je, že vegáni musia venovať pozornosť svojej strave, aby sa zabezpečilo, že obsahuje dostatok bielkovín.
Je ťažké preceňovať význam bielkovín v strave. Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov ľudského tela.
Je prítomný v bunkách celého tela a hrá úlohu pri väčšine kľúčových telesných funkcií. Medzi jeho úlohy patrí udržiavanie svalov a kostí, podpora imunitného systému a transport kyslíka v krvi.
Podľa Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny je odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre bielkoviny 56 gramov (g) pre dospelých mužov a 46 g pre dospelé ženy. Avšak tehotné alebo dojčiace ženy majú RDA 71 g bielkovín.
Ďalším spôsobom, ako sa pozerať na potrebu bielkovín, je zvážiť radu Akadémie výživy a dietetiky, ktorá uvádza, že ľudia musia každý deň zjesť 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dodávajú, že vegánom môže prospieť konzumácia 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože rastlinné bielkoviny sú o niečo horšie stráviteľné.
Zoznam vegánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín
Odborníci zvykli nabádať ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, aby jedli rôzne rastlinné bielkoviny súčasne, aby získali dostatok kompletných bielkovín vo svojej strave, ale tento postup už nepovažujú za nevyhnutný.
V súčasnosti sa predpokladá, že ľudia môžu získať celý rad aminokyselín, ktoré potrebujú, v priebehu dňa a že nemusia vyvážiť aminokyseliny v každom jedle.
Nasledujúce vegánske jedlá sú dobrým zdrojom bielkovín:
- tempeh
- tofu
- sójové mlieko
- sójový hamburger
- šošovica
- seitan alebo pšeničný lepok
- tekvicové semiačka
- quinoa
- čierne fazule
- fazuľa pinto
- červené fazule
- čiernooký hrášok
- cícer
- zelený hrášok
- arašidové maslo
- mandle
- mandľové maslo
- celozrnný chlieb
- cestoviny
- bulgur
- hnedá ryža
- špenát
- brokolica
- huby
- artičok
- ovsené vločky
- edamame
- špargľa
Potraviny s vitamínmi B-12 a D
Bielkoviny môžu venovať najväčšiu pozornosť tomu, keď sa budete starať o to, aby sa vegáni stravovali vyvážene, ale sú tu aj ďalšie živiny, ktoré je dôležité sledovať.
Telo potrebuje vitamín B-12 na tvorbu červených krviniek a na správne fungovanie neurologického systému.
Tento vitamín je tiež nevyhnutný pre zdravý neurologický vývoj u dojčiat.
RDA pre vitamín B-12 je 2,4 mikrogramu (mcg) denne pre mužov a ženy vo veku od 14 rokov. Pre tehotné ženy je odporúčaná denná dávka 2,6 mcg a pre dojčiace ženy 2,70 μg.
Vitamín B-12 sa však prirodzene vyskytuje iba v potravinách zo živočíšnych zdrojov, ako sú mušle, pečeň a mliečne výrobky. Ľudia, ktorí jedia iba vegánske jedlá, majú dve možnosti, ako zabezpečiť, aby konzumovali dostatok tejto životne dôležitej živiny. Môžu buď jesť potraviny, ktoré výrobcovia obohatili o vitamín B-12, alebo si vziať doplnok výživy s vitamínom B-12.
Balené raňajkové cereálie, výživné droždie, sójové mlieko a niektoré náhrady mäsa často obsahovali vitamín B-12. Množstvo vitamínu B-12 v každej porcii sa môže medzi jednotlivými výrobkami líšiť, preto je dôležité skontrolovať údaje o výživovej hodnote na štítkoch potravín.
Vitamín D pomáha udržiavať kosti zdravé a silné, podporuje imunitný a neuromuskulárny systém a zmierňuje zápal. Ľudia ho niekedy označujú ako „slnečný vitamín“, pretože ho telo produkuje ako reakciu na slnečné žiarenie.
Rovnako ako vitamín B-12, aj vitamín D je primárne obsiahnutý v potravinách zo živočíšnych zdrojov, hoci huby obsahujú rôzne množstvá. RDA pre vitamín D je 600 medzinárodných jednotiek (IU) alebo 15 mcg pre ľudí vo veku 1–70 rokov a 800 IU alebo 20 mcg pre ľudí starších ako 70 rokov.
Obohatené potraviny sú primárnym zdrojom vitamínu D pre väčšinu ľudí v USA, bez ohľadu na to, či konzumujú jedlo zo živočíšnych zdrojov alebo nie. Pre ľudí, ktorí jedia iba vegánske jedlá, sú veľmi dôležité obohatené jedlá, ktoré obsahujú niektoré obilniny a obilniny. Výživové doplnky môžu tiež pomôcť vegánom získať primerané množstvo vitamínu D.
Zhrnutie
Aj keď ľudia často prijímajú vegánsku stravu kvôli morálnym, kultúrnym a environmentálnym záujmom, veľa ľudí sa tiež vyhýba živočíšnym produktom zo zdravotných dôvodov.
Nie je pravdepodobné, že vegánske potraviny budú obsahovať kompletné bielkoviny potrebné pre ľudské zdravie ako živočíšne produkty, ale je možné jesť vyváženú a nutrične vhodnú stravu obsahujúcu iba vegánske jedlá.
K tomu je potrebné, aby človek pri stravovaní zaujal vedomý prístup a do svojej stravy zahrnul širokú škálu ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
